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저탄수화물 식이와 당뇨와의 관계

 

 

세월이 갈수록 인구는 증가하고 식량위기는 고조되고 있다. 2022년 세계인구는 80억 명을 넘어서고 있다. 적지 않은 인구가 굶주림에 허덕이고 있지만 그 이상의 인구는 과체중, 비만, 당뇨, 고혈압, 심혈관질환으로 일컬어지는 생활습관성질환으로 진행되고 시달리고 있다. 과체중, 비만인구들은 당장은 별 문제가 없어 보이지만 약 20~25년여 지나가면 당뇨병으로 진단받는 과정을 거치는 것으로 알려지고 있다.

 

당뇨(糖尿, diabetes mellitus)는 단어 뜻에서도 보이듯이 오줌 속에 당이 흘러나오는 현상이다. 우리 몸에 사용하고 남은 당이 대사되지 못하여 콩팥을 통해 몸 밖으로 흘러나오는 것이다. 동화호르몬인 인슐린이 정상적으로 작용하지 않아 혈액 내 포도당이 세포로 잘 들어가지 못하여 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진다. 에너지가 부족하니 피로를 자주 느끼고 젖산의 분비량이 일반인보다 많아지므로 더욱 피로감을 느낄 수밖에 없다. 필요한 당의 양보다 더 많은 당(탄수화물)을 섭취한 결과이기도 하다. 당장 병은 아닐 수도 있다. 다만 그런 과정이 진행되면서 온 몸 여기저기에 다양한 합병증, 질환을 일으키는 시발점이 되기에 병으로 취급되고 예방과 조기발견, 치료에 박차를 가하는 것이다.

 

 

그에 대한 식사지침으로 저탄수물 식사를 적극 권장하던 때도 있었다. 즉 당(포도당, Glucose)의 원천인 탄수화물(쌀밥, 국수 등 밀가루 음식, 감자, 고구마 등)의 섭취를 줄이면 몸에 당이 덜 들어가므로 좋아지지 않겠느냐? 하는 착상이었다. 한편으로 맞는 의견이기도 하고 한 동안 유행하였었다. 그런데 전반적인 저탄수화물 식이요법이 당뇨병 발병의 가능성에 대한 연관성은 아직도 논쟁중이고 혼합되어 있는 것으로 보인다.

 

처음부터 당뇨를 앓지 않은, 다양한 연령층의 20여만 명을 대상으로 약 30여년간 추적 연구한 결과에 따르면, 식물성식품을 기반으로 한 단백질과 지방을 섭취한 저탄수화물 그룹의 사람들은 당뇨병 위험이 6%낮았으며, 더 나아가 설탕과 정제된 탄수화물 섭취를 최소화하면 당뇨병 위험이 15%정도 낮아졌다. 반면 동물성식품을 기반으로 한 단백질, 지방을 섭취한 저탄수화물 그룹은 당뇨병 위험이 35%정도 높았고, 식단에서 통곡물을 최소화하면 그 위험은 39% 정도 더 높았다고 한다.(Low-Carbohydrate Diets and Risk of Type 2 Diabetes in U.S. Men and Women. Yeli Wang, Circulation.Oct 30.2022)

 

여기에서 주목할 만한 사항은 전형적인 저탄수화물식사(일일 섭취에너지의 40%미만의 탄수화물 섭취식단)가 당뇨위험을 줄일 수는 있지만, 더 중요한 사항은 (가능하면 식물성)단백질과 지방과의 균형적인 섭취가 중요하다는 것이다. 더불어 다양한 과일, 채소, 생선, 해산물, 견과류, 저지방(무지방)유제품, 지방을 제거한 살코기와 같은 단백질공급원의 식단을 적극 권장하고 있다.

 

더불어 원칙적인 사항은 이제는 운동이 필수라는 것이다. 예전에 비해 이동수단, 삶 속에 녹아있는 움직임, 육체노동이 현저히 줄어든 사회생활이 현재의 모습이다. 현 생활 모습에서 남는 에너지를 사용할 수 있는 것은 운동이 그래도 가장 유용한 수단이자 행위이다.

조금 덜 먹는 식단과 운동이 결합되면 생활습관질환을 예방하거나 개선시키는데, 달리는 말에 채찍을 가하는 듯 한 결과를 가져올 것이라 확신한다.

 

 

*누죽달산 : 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼 :유산소 운동 반+무산소 운동 반

*닦고(심장, 혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜먹고 일찍 자자)