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평생토록 허벅지 운동에 진심이어야 하는 이유

허벅지는 인체 근육의 약 60~70%를 분포도를 갖고 있다. 인류가 태어나서 생존하기 위해서는 무엇보다 먹는 것이 급선무였다. 식량을 구하기 위해 끝없는 투쟁의 연속이었다. 나보다 약한 동물이 나타나면 쫒아가 잡아먹어야 했고, 나보다 강한 동물이 나타나면 죽을 힘을 다해 그 위험으로부터 벗어나야 했다. 여기서 추격과 도주, 탈출의 원동력은 다리의 힘이자 능력이었다. 빠르고 강해야 했다. 그래야 야생에서 생존이 가능했고, 허벅지 근육은 굵고 길어지는 방향으로 진화하여 오늘 날에 이르렀다. 짧은 시간 안에 폭발적인 힘을 내야하고, 오랜 시간 움직이는데 적당한 구조와 유지하기 위한 내면의 생리학적인 근육의 조성으로 구성되어왔다. 근육은 물리적으로 신체를 움직이고 유지하는 기능은 물론 안에서 일어나는 다양한 생화학적 작용으로 인해 인체를 원만하게 작동시키는, 각종 호르몬을 만들어내는 기관으로 밝혀지고 있어 더욱 흥미롭다.

근육이 운동(활동)할 때 분비하는 호르몬을 통칭하여 “마이오카인(Myokine)"이라 하는데 근육을 의미하는 마이오(Myo)와 움직임을 의미하는 ”카인(kine)"의 합성어로 이완, 수축의 반복으로 인해 활성화된 근육세포가 만들어내는 호르몬이다. 마이오카인 호르몬은 근육, 지방, 간, 췌장, 뼈, 심장, 면역 및 뇌세포에서도 발견되는데 이는 마이오카인이 신체의 각 장기에 전달되어 다양한 생명기능을 발휘하는 것을 반증한다. 또한 운동관련 대사의 변화와 훈련 적응 후 대사 변환에도 관여하는 것으로 알려졌으며 조직의 재생, 복구, 건강한 신체 기능 유지, 면역조절, 세포의 신호전달, 발현 및 분화에도 작용한다.(Pedersen BK, Akerström TC, Nielsen AR, Fischer CP (September 2007). "Role of myokines in exercise and metabolism". Pedersen BK, Journal of Applied Physiology ,Sep 2007). 즉 근육이 운동을 통해 혈액 속으로 마이오카인을 내보내면, 이 물질들이 혈액을 타고 온몸을 순환하며 지방, 간, 췌장, 뼈, 뇌 등 다양한 조직과 장기에 도달해 생명유지, 건강증진에 기여한다.

지금까지 다수의 연구를 통해 수백 종에 달하는 마이오카인(Myokine)이 보고되었으며, 그중 일부는 인체 전반의 대사, 면역, 신경계에 긍정적 영향을 미치는 것으로 나타났다. 1980년대 처음 발견된 '인터루킨-6(Interleukin-6, IL-6)'는 운동 시 분비되어 항염증 작용을 하고 지방 분해를 촉진하는 것으로 알려졌다. 운동시 지방을 분해하여 에너지를 공급받아 운동에너지로 사용하기에 체지방감소에도 아주 유익한 기능을 한다. 골격근을 내분비 기관으로 이해하고, 규칙적인 운동(유산소 운동 및 근력 운동)을 통해 마이오카인을 체력 유지, 향상의 전달자로 인식하고 있으며, 운동의 항염증 및 질병 예방 측면에 대한 새로운 인식이 높아지고 있다.

다양한 근육섬유 유형 (Type I:지근섬유, Type IIa:중간 수축 근섬유 , Type IIx:속근 섬유 )은 수축 중에 서로 다른 마이오카인을 방출한다.(Myokines and Resistance Training: A Narrative Review". Zunner, International Journal of Molecular Sciences. January 2022) 이는 운동 유형, 특히 유산소 운동/지구력 운동 및 저항에 대한 근육 수축(근력 운동)의 변화가 마이오카인 유도 이점이 다를 수 있음을 의미한다.

몇 가지 중요한 마이오카인으로는

*마이오스타틴(Myostatin): 근육 성장을 억제하는 단백질이지만, 운동으로 그 작용을 조절하면 근육 감소를 막고 근육량을 증가시킬 수 있다.

*아이리신(Irisin): 에너지를 저장하는 백색지방을 소모하는 갈색지방으로 전환시켜 미토콘드리아 밀도를 증가시켜 열 생성을 촉진할 수 있다.

*인터루킨-15(Interleukin-15, IL-15): 골격근과 지방조직에서 지방산화, 포도당 흡수, 미토콘드리아 생합성, 근육 성장을 촉진한다.

*뇌유래 신경영양인자(Brain-derived neurotrophic factor, BDNF): 신경발달을 조절하여 뇌 기능을 높이고 신경세포 성장을 유도함으로써 기억력을 개선하고 우울증, 치매 예방에 기여하는 것으로 밝혀졌다.

*온코스타틴(oncostatin) M: 유방암 세포의 증식을 억제하고 자연사멸(NK)세포 의 모집과 오래된 호중구를 새롭고 더 기능적인 세포로 교체한다.

이처럼 마이오카인은 개별 기능이 상호 복합적으로 작용하여 인체건강에 다양한 이점을 제공할 수 있다. 이러한 마이오카인의 긍정적인 효과를 제대로 보기 위한 핵심 조건은 어릴 때부터 '지속적인 운동'이다. 마이오카인은 운동 중 활성화된 근육에서 분비되므로 근육량을 늘리는 것과 운동의 방법 또한 중요하다. 마이오카인을 분비하는, 절대적인 근육량을 증가시키고 운동의 종류(유, 무산소 운동)와 강도를 본인의 체력에 맞게 조절할 필요가 있다. 특히 허벅지는 인체에서 가장 큰 근육군으로, 마이오카인 분비량이 많아 전신 건강에 미치는 절대적인 영향을 끼친다. 허벅지 근육량이 중가되면 마이오카인 분비가 활발해져 염증 및 피로도 감소, 체력, 신체 회복 능력 향상 등의 효과를 기대할 수 있다. 반대로 허벅지 근육이 줄어들면 당뇨병이나 치매 예방에 기여하는 마이오카인 분비가 감소하여 만성질환 발생 위험이 커질 수 있다.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

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