사망률을 낮출 수 있는? 적정 운동 시간과 정도는? > 자유게시판 new~

사망률을 낮출 수 있는? 적정 운동 시간과 정도는?

학교 강의나 사회인, CEO 대상 건강교육, 강의를 실시할 때 으레 나오는 질문 중에 어쩌면 반드시 나오는 주제 중에 하나다. 운동하면 오래 살아요? 어떤 운동을? 어느 정도 해야 하나요? 질문자는 굉장히 의미심장?한 질문인데 답변을 하는 당사자인 필자는 순간 관련 생화학적 변인, 변동요인 꽤 많기에 대략난감?인 주제라는 것을 알고 있고 답변 또한 명쾌하게 드릴 수 있는 것이 아니다. 

정답이 있는 듯 하지만 현실적으로 정답이 있는 것이 아니다. 관련된 과학적인 연구결과가 여럿 있지만 각국마다, 대상마다 주어진 조건과 식생활, 운동여건, 실시현황 등이 정말 다양하기에 그런 다양한 변인을 한데 뭉뚱그려 “이렇게 운동하시면 좀 더 장수합니다”라고 하기에는 무리가 있기 때문이다. 물론 일반적으로 이러이러한 운동을 이정도 하시면 이 정도의 사망률, 수명연장이 가능하다는 종합적인 연구결과를 말씀드리는 것으로 답변을 하지만 각자 생활환경과 여건이 다르기에 참고하시라는 정도로 마무리하곤 한다.

한 연구결과에 따르면 약42만 명(남성20여만명, 여성22여만 명)을 대상으로 8년여 추적조사한 결과 주당평균 92분 운동한 그룹(저강도 운동)은 운동하지 않은 그룹보다 사망위험이 14%감소하고 기대수명은 3년 기어졌다. 하루 최소 운동량 15분 이상을 추가할 때마다 사망률이 4% 감소하였다. 이러한 결과는 모든 연령층, 남녀노소, 심혈관 질환 위험이 있는 사람들에게 적용되었고 도움이 된 것으로 해석이 가능하다.(Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study, Chi Pang Wen, Lancet, 2011 Oct)

또 다른 연구에서는 총66,1천여 명의 남녀(평균연령 62세, 21~98세), 11,6천여 명의 사망자를 대상으로 약 15년여 추적 관찰한 결과 신체활동(운동)을 하지 않는다는 그룹에 비교하여 주당 약 75분~150분, 고강도 정도의 유산소운동량을 보인 그룹에게서 사망위험이 약 20% 더 낮은 것으로 관찰되었다. 150분 이상~300분 중간 강도의 유산소운동량(달리기)은 질환발생이나 사망률이 약 37% 낮은, 긍정적인 결과를 가져왔다. 

다만 그 이상의 운동으로 인한 장수혜택이나 가능한 건강상의 이익의 상한선은 불분명하다. 사망률과 관련하여 의료 전문가는 비활동적인 성인에게 운동할 것을 적극 권장하였다.(Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship, Hannah Arem, JAMA Intern Med. 2015 Jun)

세계보건기구(WHO)는 성인이 주당 최소 150~300분의 중간 강도 또는 75~150분의 고강도 유산소 신체 활동(유산소운동)을 수행할 것을 권장합니다. 미국은 최근 150분 동안 중등 도에서 격렬한 신체활동을 매년 60% 이상 실천하는 비율을 보이고 있으며, 동아시아 및 동남아시아 지역의 신체활동 실천율은 약 82.7%이다. 그러나 지난 5년간 대한민국의 신체활동 준수율은 50% 미만으로 유지되어 해마다 크게 감소하고 있다.(Trends in obesity, leisure-time physical activity, and sedentary behavior in Korean adults: Korea national health and nutritional examinations survey from 2014 to 2021, 한윤민, PLoS One, 2024 Jan 3, 서울대연구팀 Institute of Sports Science)

중요한 것은 어떤 말보다도 실천이다. 100마디 말보다 1발짝이라도 움직이자, 달리자.

*누죽달산: 누우면 죽고 달리면 산다.

**운동은 치킨처럼: 유산소 운동 반+ 무산소(근력) 운동 반

***만사는 불여튼튼~ 천리 길도 한 걸음부터, 가능한 이른 나이부터 운동을~

****닦고(심장혈관 안팎을) 조이고(근육, 인대, 건 등을) 기름치자(조금 덜 먹고 제발 일찍 자자)

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