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저항운동(웨이트트레이닝) 고중량 저반복, 저중량 고반복 운동의 효과 비교는?

지난 1년여간 코로나의 여파로 전국적으로 모임, 대회, 단체행사 등을 할 수 없었고, 소상공인, 자영업의 개폐가 반복되면서 관련된 분들의 이런저런 고통은 이루 헤아릴 수 없다. 여타 어느 업종이든 거의 비슷한 양상을 보였으며 헬스(휘트니스)클럽, 요가, 필라테스 등 건강관련 전, 후방 관련업종은 물론 개인종사자들도 마찬가지였다. 

예전에 헬스클럽이 문전성시를 이루고 관련된 각종 대회가 우후죽순처럼 열릴 때 호사가들의 대화에 종종 심심치 않은 주제는 운동 중에 다루는 중량이나 횟수에 관련한 것들이 주류를 이루었다.  

근육의 발달을 위해서 무거운 중량으로 반복회수를 적게 하느냐(고중량 저반복:高量重 低反復) 또는 가벼운 중량으로 반복횟수를 많이 하느냐(저중량 고반복:低量重 高反復) 이다. 

이런 주제의 결론은 생각만큼 쉽지 않다. 각자의 근력에 맞게 하여 근육의 모양이나 섬세함을 적당하게 가꾸면 되는 정도인데, 어느 방법이 좀 더 효과적이냐 하는 것에 대한 결론은 인체를 대상으로 하는 것이기에 어떤 기준을 두고 우열을 가린다는 것이 사실 불가능에 가까운 사안이기 때문이다.

다만 우수한 성적을 거둔 수많은 분들이 각자의 방법으로 운동을 하여 나름대로의 지론을 갖고 있고 후배나 제자들에게 전수되고 있다. 

그런데 과학의 진보로 운동방법에 따른 효과의 분석이나 측정이 어느 정도 가능해졌고 예전에 논란이 되었던 사안들이 정리가 되어가고 있다. 

결론적으로 말해서 고중량 저반복이나 저중량 고반복의 결과는 사실 우열을 가리기가 쉽지 않다는 것이다.(Resistance exercise-induced changes in muscle metabolism(phenotype) are load-dependent, Changhyun Lim, Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec)


각각의 방법으로 운동을 시켜본 결과 근육의 질량, 근력, 근세포의 시발점인 위성세포의 활동정도, 근핵의 추가 및 미토콘드리아 단백질함량의 변화를 조사해 본 결과 두 방법 간의 차이는 거의 없다고 결론짓고 있다.

즉 무거운 중량으로 적은 횟수를 하나 적은 중량으로 반복횟수를 많이 하는 것은 근육발달에 차이점이 거의 없다는 것이며 따라서 운동을 실시한 총중량에 의해 근육의 발달이 좌우된다고 한다.

또한 근육을 구성하고 있는 대표적인 2가지 근육형태인 느리게 반응하지만 장시간 운동에 단련되는 Type I(지근섬유:遲筋纖維)형과 빠르게 반응하지만 지속시간이 짧은 Type II(속근섬유:速筋纖維)형의 발달을 비교해 보았을 때 위에서 설명한 2가지 방법론에서 유의한 차이가 없었다고 다수의 연구들에서 밝히고 있다.(The Effects of Low-Load Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Meta-Analysis, Jozo Grgic, J Hum Kinet. 2020 Aug)

즉 운동방법을 다르게 접근해도 2가지 근육형태의 각각의 발달정도는 비슷하게 진행되었다고 결론 내었다. 

아직은 후속연구에 의해 더 밝혀져야 하는 세부내용들이 있지만 지금까지 진행된 연구들의 종합적인 결론이나 흐름은 인체대사의 생화학적으로 측정 가능한 항목에서 고중량저반복과 저중량고반복의 방법론에서의 효과비교와 결과는 유의한 “차이점은 별로 없다”는 것이다. 

따라서 헬스클럽에서 운동하실 때 기존의 나름대로 흐름은 있겠지만 각자 근력에 맞게 심리적으로 위축되지 않는 중량으로 안전하게 실시하는 것이 바람직하다.