중앙일보에난 강혜승회원(4월1일) > 스크랩 new~

[행복한 달리기] 4. 여성·노약자를 위한 레슨
영양에 신경 …느려도 OK


늘어나는 달리기 인구 중엔 특히 여성.노약자층이 많습니다. 같이 운동할 동반자나 기구.장소 없이도 할 수 있기 때문이겠지요. 하지만 여성이나 노약자들은 서두르지 말고 서서히 운동 강도를 높여야 한다고 합니다. 근력.체지방률 등에서 남성보다 불리하기 때문이지요. '달리는 의사들'의 여성 이사인 강혜승(산부인과 원장.사진)씨의 도움말입니다.

운동을 하면 혈압과 안정 심박수가 낮아지고, 몸에 이로운 고밀도 지단백질 콜레스테롤의 수준이 높아집니다. 그래서 건강한 체중을 유지할 수 있게 되지요. 심장병을 예방할 수 있는 무기이기도 합니다.

여성들이 달리기를 하면 유방암과 자궁암에 걸릴 확률은 반 이상 줄어들게 됩니다. 당뇨병에 걸릴 확률도 3분의 2로 줄고요. 혈액순환을 증가시키고 노폐물의 방출을 자극하며, 피하지방을 감소시켜 피부를 더욱 투명하게 하는 장점도 있지요. 스스로 만족감을 느끼게 도와줘 스트레스를 해소시키고, 밝은 기분과 강한 정신력을 선사한다는 정서적 장점도 큽니다.

하지만 여성들은 처음부터 많이 달리는 건 피하는 게 좋아요. 여성의 체지방 비율(20~26%)은 남성(12~16%)에 비해 두 배 가까이 높습니다. 체지방이 높다는 건 에너지 생산에는 도움이 되지 않으면서 이동할 때 추가적인 지방의 무게만큼 에너지가 더 소요된다는 뜻이에요. 골밀도도 남성보다 낮아 스트레스성 골절이 자주 발생합니다. 근섬유의 수가 더 적고, 굵기도 가늘어 달리기에 필요한 근력도 상대적으로 약하고요. 적혈구 수준이 더 낮고(6% 이하), 적혈구 속의 헤마토크리트와 혈색소 농도도 더 낮아(10~15% 이하) 산소 운반 능력이 적다는 것이 약점입니다. 따라서 고통스럽지 않게 천천히 달리는 게 부상을 막는 바람직한 방법입니다. 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 속도라도 운동효과는 충분합니다. 그러면서 자신의 능력에 따라 서서히 운동량을 조절해 나가면 머지않아 달라진 자신을 느끼게 될 겁니다. 노약자도 마찬가지예요. 뛰는 게 무리라고 느껴지면 걷기와 달리기를 반복하는 것도 좋은 방법입니다.

영양 섭취에도 신경을 쓰도록 하세요. 칼슘.아연.마그네슘.철분 등의 미네랄류가 필요합니다. 특히 여성들은 생리를 하기 때문에 철분과 칼슘을 섭취해야 해요.

강혜승 산부인과 전문의

사진=김성룡 기자