마라톤과 심리훈련 > 마라톤교실 new~

더 빨리, 더 멀리, 더 오래 더 꾸준하게 달리기 위해서는 긍정적인 사고가 필수적이다.

1. 집중하라.
경기 전에는 긴장되고 자신의 능력을 의심할 수 있다. 자신감을 줄 수 있는 말을 떠올려 거기에 집중하라.

2. 성공을 머리 속에 그려보라.
빠르고 강하게 달리는 자신의 모습을 떠올려 보라.

3. 모든 감각을 사용하라.
상상은 다른 모든 감각을 사용할 때 더 효과가 좋다. 상쾌한 공기를 피부로 느끼고, 새소리를 귀로 듣고, 가을 낙엽을 발밑에서 느껴보라. 주자는 이런 이미지들을 이용하여 자신의 마음을 자극한다. 만일 날씨가 춥다면 어렸을 때 눈 속에서 뛰어놀던 것을 떠올리면서 “나는 추운 날씨를 좋아해.”라고 스스로에게 말한다.

4. 매일 자신감을 쌓아 올려라.
최상의 성공은 충실한 훈련에서 온다. 또 이것은 자신감에서 온다.

5. 절정의 순간을 상기하라.
과거의 성공적이었던 경기의 장면에서 상상의 이미지를 사용할 수 있다.

6. 긴장의 정도를 파악하라.
성공적인 경기의 이미지는 영감을 불어넣어 줄 수 있지만 경기가 시작되면 또 다른 마음의 자세가 요구되기도 한다. 약 25 - 35%의 엘리트주자들은 어떤 정도의 긴장을 유지했을 때 최상의 결과를 얻는다고 말한다. 긴장의 정도를 가장 이완되고 편안한 1에서 극도로 긴장된 10으로 나누어 최상의 결과와 그 때 긴장의 정도의 관계를 알게 되면 앞으로의 경기에서 도움이 될 것이다.

7. 통증을 이겨내라.
주자들은 힘든 레이스 중 통증이 올 때 각기 다른 심리적 대처 방법을 보인다. 어떤 사람은 고통과 함께 한다. 즉 몸에 집중한다. 또 어떤 사람은 신체의 고통을 무시하려 한다. 자기 앞에 있는 주자에게 집중하면서 통증과 싸워보라. 이것은 경기 자체에 집중하면서 자신의 몸에 대하여 마음을 쓰지 않게 한다.

8. 마음속의 공간을 달리기로 채워라.
힘이 들 때는 자기의 몸에 집중하지 말고 달리기와 목표에만 집중한다.

9. 자기 자신의 주문을 만들어라.
힘든 훈련이나 경기에 집중하기 위해서 자기만의 주문을 만든다. 숨을 내쉴 때마다 숫자를 세어보는 것도 한 가지 방법이다.

10. 무엇이 효과가 있는지 예행연습을 해 보라.
위와 같은 심리훈련을 1주에 2 - 3회 정기적으로 해서 항상 기억되게 하면 마음이 몸을 믿을 수 있게 되고 내가 이것을 할 수 있을까 하는 의심을 떨쳐버리게 된다.

11. 긍정적인 생각들을 종이에 써 보라.
달리기에 대한 긍정적인 생각들을 카드에 써서 다시 읽어본다.

12. 큐 카드를 가지고 다녀라.
카드에 달리기에 대한 긍정적인 생각들을 써서 훈련이나 대회에 나갈 때 가지고 가서 다시 한번 읽어 본다. 큰 경기가 다가올수록 부정적인 생각이 커진다. 그러므로 카드에 써 있는 것들을 재확인하는 것이 필요하다.

13 .한번에 한 단계씩 생각하라.
확신을 갖는 또 다른 방법은 목표를 여러 단계로 나누어 심리적인 부담을 줄인다. 예를 들면 마라톤에서 42.195km를 3등분 하여 각각 목표를 정한 후 한 단계의 목표를 이룬 후 다음 단계를 생각한다.

14. 마음을 비워라.
세상에는 많은 방법, 교훈, 원칙, 전략들이 있고 때로는 이들을 모두 무시해야 할 때도 있다. 마음을 비우는 방법 중 하나는 참선이다.

15. 챔피언들의 말들을 되새겨 보라.
유명한 선수주자들의 명언에서 동기를 부여받아라.


*Runner's World 2003년 3월호에서 요약 정리하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.


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