달리기부상 (2) - 장경인대 마찰 증후군 > 마라톤교실 new~

장경인대는 엉덩이로부터 내려와서 무릎의 바깥쪽을 지나 무릎 관절 선의 바로 아래에서 큰 정강이뼈인 경골에 붙는 두꺼워진 근막(건)의 띠이다. 장경인대는 무릎을 안정시키는데 도움을 줄 뿐 아니라 무릎이 충격을 흡수하는 데에도 도움을 준다. 장경인대는 저회내로부터 오는 힘에 매우 예민하다. 즉 발이 착지할 때 너무 적게 움직이고 많은 충격을 흡수하지 못할 때 영향을 받기 쉽다.
무릎을 바로 폈을 때 이 근막은 무릎의 바깥쪽 뼈의 돌출부인 대퇴골 상과의 앞에 위치한다. 그러나 무릎을 굽히면 그 근막은 상과를 향하여 움직이기 시작하여 약 30도 굽혔을 때 그 대퇴 상과와 맞닿게 될 수 있고 이 접촉이 이 부상에서 통증을 일으키는 것으로 믿어지고 있다.

원인
이 부상은 보행주기 중 발의 착지 직후에 장경인대의 뒤쪽 경계와 외측 대퇴골 상과가 반복하여 마찰되어서 발생되는 것으로 믿어지고 있다. 또 이 부상을 가진 주자들은 장경인대와 대퇴골 상과 사이에 커진 활액낭과 장경인대의 비후 또는 장경인대와 대퇴골 상과 사이로 무릎 관절막이 늘어난 것까지도 보여줄 수 있다. 어떤 경우에는 부상이 장경인대가 경골 외측상과로 붙는 부착부위에 발생할 수도 있다.
많은 훈련 양, 갑작스런 훈려양의 증가, 너무 많은 경기참가는 이 부상이 피크 경기시즌에 가장 흔하게 일어나는 이유를 설명해 주는 중요한 훈련 과오이다. 이 부상을 입은 주자들은 부상이 안 생긴 주자들보다 더 적은 기간 동안 더 많은 거리를 더 느린 페이스로 달렸다는 것이 발견되었다. 부상이 없는 주자들 보다 적은 기간동안 많은 훈련을 해온 경험이 적은 주자들에서 일어나기 쉬운 부상에 해당되는 것이다.
이 부상은 마라톤과 울트라 마라톤의 초보주자에서 선택한 경기 참가 전 마지막 수개월에 특히 주자들이 훈련에 많은 주말 장거리 달리기를 포함시킬 때 가장 잘 일어난다.
너무 많은 내리막 언덕 달리기와 단단한 지면에서 달리는 것은 이 부상의 요인인 것 같다. 다른 중요한 요소는 주자가 가장 자주 달리는 도로의 가 쪽에 해당되는 쪽의 몸에 생긴 부상이었다. 도로의 우측에서 달리는 주자들은 보통 오른 쪽에 부상이 발생했다.
이 부상과 관련된 중요한 유전적인 구조적 요소들은 내반슬과 높은 아치의 뻣뻣한 발이다. 그 이론은 뻣뻣한 발은 착지의 충격을 충분히 흡수할 수 없고 그 충격이 어떤 경로로 장경인대에 전달되어 이것이 부상을 일으킨다는 것이다. 장경인대 마찰 증후군의 약 70%의 경우가 달리는 동안 하지가 충분히 회내하지 않는 주자들에서 발생한다.

증상
장경인대 마찰 증후군의 전형적인 증상은 무릎의 외측, 대퇴골 외측 상과 바로 위에 잘 국한된 심한 통증이다. 그 통증은 쉬면 없어지고 운동할 때만 나타난다. 달리지는 못하더라도 일반적으로 통증 없이 장거리를 걷거나 다른 운동(예를 들면 스쿼시, 럭비, 테니스)을 하는 것은 가능할 수 있고 계단을 내려갈 때는 통증이 올 수 있다.
달리는 동안 보통 통증이 심해져서 어떤 특별한 거리까지만 달릴 수 있게 된다. 그 거리는 어떤 사람은 100m 정도로 짧을 수도 있고 어떤 사람은 10km이상 갈수도 있다. 일반적으로 통증은 빠르게 나타나서 일단 생기면 더 이상 달릴 수 없게 된다. 특히 내리막 언덕 달리기는 증상을 악화시킨다. 드물지만 때때로 통증이 내리막 언덕 달리기 동안에만 나타나기도 한다. 이런 경우에 주자는 내리막 언덕을 피하고 평지나 오르막 언덕에서 달리기를 계속할 수도 있다.

진단
이 부상의 특징은 선수가 달리기를 멈추면 거의 곧바로 통증이 없어지는 것이다. 그러나 선수들이 다시 달리기를 시도하면 통증은 빠르게 돌아온다. 이런 특징을 진단을 내리는데 사용한다. 어떤 선수의 부상이 장경인대 증후군과 같이 보이지만 부상의 증후를 발견하지 못하면 단순히 달리다가 통증이 생길 때 돌아오라고 한다. 일반적으로 짧은 달리기 후에 아픈 부위가 명확해지고 그래서 그 부상의 진단이 확실해진다.
무릎의 검사에서 가장 중요한 소견은 눌러서 심하게 아픈 부위이다. 이 부위는 대퇴골 상과 바로 위에 국한 된다. 내리막 달리기는 이 통증을 악화시킨다. 진단 방법은 무릎의 외측 대퇴골 상과 바로 위를 누른다. 무릎을 약 90도 굴곡상태에서부터 천천히 펴면, 약 30도 굴곡에서 그 띠가 검사자의 손가락 바로 아래에서 대퇴골 상과 위를 미끄러지게 되고 운동하는 동안 선수가 느끼는 통증이 발생된다.

치료
지난 10년 동안에 이 부상의 치료는 극적으로 향상되었다. 이 부상은 조기에 적극적으로 치료하면 대부분의 주자들에서 빨리 치유될 것이다.
이 부상을 가진 선수들은 훈련을 줄이도록 해야 한다. 불편을 느끼는 정도에서는 달려도 되지만 일단 통증이 생기면 중지해야 한다.
색다른 형태의 치료가 미국의 해병대에서 개발되었다. 3일 동안 무릎을 고정하는 것으로 거의 모든 급성 부상이 효과적으로 치유되는 것을 발견하였다. 이 동안 부상을 입은 해병들은 무릎에 고정용 보조기를 착용하고 목발을 짚고서만 보행을 하였다. 고정하고 있는 동안 소염제 약을 복용하고, 하루에 3회 얼음찜질, 매일 6회 장경인대의 스트레칭을 시행하였다.
일단 3일 후에 처음 증상이 없어지면 해병들은 다시 달리기를 할 수 있었지만 무릎의 바깥쪽에 뻣뻣함을 느낄 때 까지만 달렸고 그 후에는 즉시 달리기를 멈추도록 했다. 부상 전의 훈련거리를 통증 없이 다시 달릴 수 있을 때까지 그들은 스트레칭, 얼음찜질, 소염제 복용을 계속하도록 했다. 이런 치료방법으로 2000명 이상의 부상을 입은 해병들 중 99%가 완전히 회복되었다고 보고하였다. 이것은 부상 후 첫 3일 동안 완전한 고정을 하지 않은 어떤 치료방법으로 얻은 결과보다 훨씬 더 좋은 결과이다.
부상이 해결될 때까지는 평평하고 부드러운 지면에서 훈련을 해야 하고 모든 내리막 언덕 달리기는 피해야 한다. 또 보통의 달리기 습관을 바꾸거나 도로에서 보통 때와 반대편에서 달려야 할 수도 있다.
모든 부상을 입은 주자들은 회내에 저항하지 않는 부드러운 달리기 신발을 사도록 권해야 할 것이다. 심한 내반슬이나 매우 높은 아치의 뻣뻣한 발을 가진 주자에서는 신발의 중창에 외측(바깥쪽) 웨지를 만들어 넣는 것이 필요할 수도 있다. 이런 웨지는 발이 안으로 회내하도록 해서 25%까지 충격흡수 능력을 증가 시킨다. 더구나 만일 선수가 한쪽 다리가 짧으면, 그 짧은 다리 쪽의 신발 바닥이 그 짧은 다리를 보정하기 위해서 높여져야할 것이다.
이 인대의 유연성 부족은 어떤 엉덩이 근육들의 약화의 결과일 수 있다. 근막은 늘어날 수 있는 능력이 거의 없을지라도 엉덩이의 큰 대둔근을 포함한 거기에 붙는 근육들은 늘어날 수가 있다. 매일 10분씩 장경인대 스트레칭을 한다. 종아리근육과 슬굴곡근 스트레칭을 같이 하는 것이 좋다. 둔근을 강화하는 운동을 한다. 중둔근 강화운동이 있다. 이상적인 운동은 옆으로 누어서 다리 들기인데 건측으로 누어서 환측의 발에 무게를 달고 수직으로 들어 올려서 할 수 있다. 이것은 중둔근만을 운동시킨다. 환자는 매일 3세트를 각각 20회 반복하여 시행한다.
특별한 치료로 무릎의 압통 부위에 얼음 찜질, 소염제 투약, 부상 부위에 하이드로코티손 주사가 있고, 드물게 매우 치료에 잘 반응하지 않는 경우에 작은 수술적 방법이 사용될 수 있다. 여기에서는 대퇴골 상과 위에 있는 그 건의 일부를 잘라내는 것이다. 하이드로코티손 주사와 수술은 기술된 다른 모든 치료방법들을 시도해본 후, 또는 선수가 보존적 치료로 성공하는데 필요한 시간이 없을 때에만 시도되어야 한다.

월간 Running Life에 실었던 내용입니다.