달리기와 건강
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작성자 이경두 댓글 0건 조회 4,677회 작성일 04-01-15 09:08본문
(수요모임에서 발표했던 원고입니다)
일반적인 달리기와 특별한 경기에 연관되는 실질적인 의학적인 문제들에 관하여 간략하게 살펴보겠습니다. 이 내용은 “Lore of Running"에서 정리하였음을 밝혀둡니다.
결론적으로 정규적인 운동은 거의 어떤 의학적인 문제를 일으키거나 또는 악화시키지 않는다는 것을 보여주고 있고, 실제적으로 많은 의학적 문제들이 완전히 예방될 수 있거나, 또는 최소한 실제적으로 완화됩니다.
정규적인 육체적 활동이 아직까지 발견된 가장 값싸고 가장 효과적인 예방의학이 될 수 있습니다.
1. 운동과 심혈관계
관상동맥 심장질환의 가장 중요한 위험인자들은 다음과 같다.
흡연, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심장병의 가족력, 상승된 고감도 C-반응단백, 총 콜레스테롤에 대한 HDL 콜레스테롤의 낮은 비율, 낮은 사회 계층, 유럽인 가계, 남성, 당뇨병, 단신과 조로, 남성형 비만(“사과형 비만” 또는 복부 비만), 높은 허리-대-엉덩이 둘레 비와 증가된 체질량지수, 부적절한 알코올 섭취, 적대적 성격, 우울증, 클라미디아 폐렴균에 만성 감염, 육체적인 활동의 부족.
육체적인 활동의 부족
활동 수준과 관상동맥 심장 질환과의 관계를 이해하는데 중요한 공헌을 한 연구들이 있다.
모리스의 연구들
직업과 여가시간에 육체적인 비 활동성이 관상동맥 질환의 중요한 위험인자일 수 있다는 것을 시사하는 연구를 1953년에 보고 하였다.
결론: 격렬한 운동은 심장 허혈[일반적으로 점차적인 죽상경화로 관상동맥이 좁아져서 발생하는 혈류의 감소]로부터 나이든 심장을 보호하는 효과를 가진 신체의 자연적 방어수단이다. 격렬한 운동에는 달리기와 조깅, 사이클, 럭비, 스쿼시, 배드민턴, 테니스, 축구, 권투, 수영, 하키, 보트경기와 같은 스포츠와 경기, 에어로빅, 미용체조, 등산, 정원 손질(땅 파기, 나무 자르기)과 같은 오락 활동에 일주일에 최소한 2회 이상 참가하는 것이 포함되었다.
걷기, 골프, 댄스, 탁구를 포함하는 격렬하지 않은 활동은 유익한 효과가 없었다.
파펜바거의 연구들
노련한 울트라마라톤 주자인 파펜바거는 1950년대 초에 직업에서(샌프란시스코 부두 노동자들 연구) 또는 여가시간에(하버드 졸업생 연구) 격렬하게 활동하는 사람들, 두 인구 군을 연구하기로 결정하였다.
하버드 졸업생 연구는 의학적 과거력을 1916년도까지 거슬러 올라가서 40년 동안까지 알 수 있는 사람들을 대상으로 연구를 시작할 수 있게 만들었다. 그러므로 그는 그의 실험 대상들의 생존기간을 포함하고 그 자신의 일생에서 중요한 정보를 제공해 줄 한 연구 과제를 시작할 수 있었다. 하버드 연구에서 파펜바거 등은 다음의 분류방법에 따라서 여가시간 활동을 분류하였다: 매주 매 평일 10계단 오르기 = 118kJ/주; 매주 매 평일 시내 한 구간 걷기 = 235kJ/주; 가벼운 스포츠에 참가 = 21kJ/분; 격렬한 운동에 참가 = 42kJ/분.
연구 결과:
1. 주 당 8400kJ(2000kcal)미만의 여가시간 에너지 소비는 다른 심장 발작 위험인자들과 마찬가지로 첫 번째 심장 발작의 강력한 위험인자였다.
2. 졸업 후에 운동을 계속하는 하버드 졸업생들만 심장 발작으로부터 보호되었다.
3. 운동은 다른 관상동맥 위험인자들이 있는 경우에도 보호 작용을 한다.
4. 추가적인 이익은 운동 활동에 격렬한 운동을 포함시킴으로서 얻어지는 것으로 보였다.
5. 심장 발작을 경험했었지만 1주일에 8400kJ 이상의 에너지를 여가시간에 소비한다고 보고한 졸업생들은 심장 발작을 경험했었지만 격렬하게 운동을 하지 않았던 졸업생들보다 심장 발작 사망률이 29% 더 낮았다.
6. 격렬한 운동을 하는 졸업생들은 덜 활동적인 졸업 동문들보다 고혈압이 발생할 위험이 27% 더 낮았다.
7. 만일 심장 발작의 다섯 가지 위험인자들(육체적 비 활동성, 흡연, 비만, 고혈압, 심장 발작의 가족력)이 모든 하버드 졸업동문들로부터 제거된다면 심장 발작의 위험은 67%까지 감소될 것이라고 계산하였다.
8. 평생 동안 격렬한 운동을 한 졸업동문들의 수명이 증가된다는 것을 보여주고 있다. 그래서 35세부터 여가시간 육체 활동에서 주 당 8400kJ 이상 소비하는 것을 계속한 졸업생들은 앞으로 기대수명에서 2년 반을 더 얻게 되었다. 50세 이후에 격렬한 운동을 시작한 사람들은 수명이 1년에서 2년 연장되었다. 70세에도 육체적 활동을 증가시키면 8개월까지 수명을 연장되었다.
9. 파펜바거의 연구 그룹은 지금 육체적 활동 양상에서 최근 변화들의 영향을 평가할 수 있다.
10. 운동을 시작하는 데는 너무 늦을 수가 없다. 이와 똑 같이 운동을 중단하여서 좋은 시기는 없다. 운동을 시작하는 것은 금연과 동등한 효과가 있고 정규적인 격렬한 운동을 중지하는 것의 해로운 효과는 흡연을 시작하는 것보다 더 컸다.
11. 평생 동안 일정한 체중을 유지했던 졸업동문들은 모든 원인으로부터 그리고 심장병으로부터의 사망 위험이 가장 낮았다.
12. 펜실배니아 대학 졸업동문들에서 행해진 한 유사한 연구는 주 당 에너지 소비를 2100kJ씩 추가할 때 마다 인슐린비의존성당뇨의 발생 위험이 6% 떨어졌다. 여성 동문들에서는 육체적으로 활동적인 경우에 유방암의 발생 위험이 낮았다.
13. 체질량지수가 26kg/m2 보다 더 컸지만 주 당 10,460kJ 이상을 소비하는 동문들은 대장암의 위험이 현저하게 낮았다. 매우 활동적인 동문들은 폐암의 위험도 현저히 낮았다. 직장암, 전립선암, 또는 췌장암들의 위험은 육체적 활동성에 영향을 받지 않았다.
14. 뇌졸중의 위험은 주 당 4200kJ이상 소비하는 동문들에서 감소했고 1주일에 8400kJ에서 12,596kJ까지 소비하는 사람들에서 더 떨어졌다. 그러나 에너지 소비를 더 크게 하여도 더 이상의 감소는 일어나지 않았다. 가벼운 강도의 활동들은 더 이상 위험을 감소시키지 않았다.
17. 육체적으로 활동적인 동문들은 우울증의 위험이 감소되었지만 자살의 위험은 감소되지 않았다.
18. 파킨슨씨병의 위험은 육체적으로 활동적인 동문들에서 약간 감소되었다.
시스코빅의 연구들
시스코빅과 그의 동료들은 1년 동안 워싱턴, 시애틀에서 갑자기 사망한 모든 사람들에 대한 상세한 정보를 수집하였다.
결론: “최초 심장정지의 위험이 있는 임상적으로 건강한 사람들에게 격렬한 운동을 계속하지 말도록 하는 것은 적절치 못할 수 있다.” 운동의 강도는 이익을 결정하는 중요한 결정소의 하나다.
관상동맥 심장 질환으로 급사할 위험이 높은 사람들이 격렬한 육체 운동으로 얻어지는 이익은 관상동맥 심장 질환으로 급사할 위험이 낮은 사람들이 격렬한 육체 운동으로 얻어지는 이익보다 더 크다.
블레어와 쿠퍼의 연구들
쿠퍼는 맨 처음 지구력-형(유산소) 운동들이 특히 건강에 유익하다고 제시하였다. 그 때까지 대부분의 사람들은 지구력이 아니고 힘이 건강에 가장 중요하다고 믿었다. 더 중요한 것은, 쿠퍼는 운동 양의 등급을 매기는 방법(쿠퍼의 에어로빅 점수)을 창안하였다.
1. 좋은 건강을 확보하기 위하여 필요한 적절한 운동의 양은 1주일에 30점이었다. 예를 들면, 이 점수를 얻기 위해서는 주 당 5일을, 하루에 4.8km씩 걷거나; 3.2km씩 달리거나; 9.6km사이클을 타거나; 900m수영을 하거나; 40분 동안 핸드볼, 농구, 또는 스쿼시를 할 필요가 있을 것이다. 이 지침은 현재 미국 스포츠의학 대학(ACSM)의 운동 지침과 크게 차이가 없다.
2. 트레드밀 달리기를 기초로 하여 체력이 강하다고 판정된 참여자들은 첫 검사에서 체력이 약하다고 판정된 사람들보다 모든 사망원인으로 인한, 심장병으로 인한, 그리고 특별한 부위의 암으로 인한 사망률이 더 낮았다.
핀란드의 연구들
핀란드의 건강관리 제도의 특징은 공립병원과 사립병원 모두 모든 퇴원 환자들은 중앙 등록부에 기록된다는 것이다. 이것은 이전 운동선수들을 포함하여 서로 다른 그룹의 핀란드 사람들에서 진단과 관련된 의료비를 알 수 있게 해준다.
1. 전 엘리트 운동선수들은 기대 수명이 증가하였다. 가장 크게 증가한 것(76년)은 지구력 운동선수들이고, 근력 선수들의 기대수명은 그보다 적고(72년), 건강하지만 엘리트 운동선수가 아닌 핀란드 사람들인 참고 대조 그룹의 기대수명이 가장 적었다(70년).
2. 지구력 운동선수들은 근력 운동선수들 보다 관상동맥 심장 질환이 발생할 위험이 더 크게 감소되었다. 병원 치료의 감소도 지구력 운동선수가 가장 컸고(29%), 근력 운동선수들이 가장 작았다(5%).
체력의 부족
관상동맥 위험인자들은 습관적인 육체적 활동 수준들 보다 체력 수준들과 더 밀접하게 관련된다. 마라톤 주자들에서도 가장 빠른 시간에 완주하는 사람들이 가장 느린 마라톤 주자들보다 더 적은 관상동맥 위험인자들을 가지고 있다.
심장병
운동 중에 급사하는 사람들은 충분히 그 사망의 원인을 설명해 주는 심각한 질병, 일반적으로 심장병을 가지고 있다. 성적 활동을 포함한 격심한 육체적 활동이 급사를 포함하는 심장 발작을 일으킬 수 있다. 위험이 증가하는 기간은 격심한 육체적 활동을 시작한 후 대략 첫 한 시간이었다.
40세 이상의 운동선수들은 급성 심장 발작을 일으키는 관상동맥 죽상경화증으로 사망할 가능성이 더 많은 반면, 운동 중에 갑자기 사망하는 40세 미만의 운동선수들은 심장이 비정상적으로 커지는 비후성 심근증으로 알려진 병을 가지고 있을 가능성이 더 많다.
진단되지 않은 심장병을 가지고 있는 사람들은 만일 정규적으로 운동을 한다면 전체적인 급사의 위험을 감소시킨다. 그러나 운동을 하고 있는 동안에는, 그들의 위험은 급격하게 증가된다.
심장 잡음들
의학 분야의 큰 발전의 결과로, 많은 수의 심장 잡음들은, 특히 운동선수들에서는 병의 존재와 관련이 없다는 것이 명백해졌다. 어떤 잡음의 원인에 대한 해석은 그 잡음이 정상 소견인지 또는 심장병의 가능성을 의미하는 것인지를 시사해 주는 다른 소견들의 유, 무에 달려있을 것이다.
심근염
심근염은 심장 근육의 염증이고 자주 바이러스 감염의 결과로 발생한다. 사실 심장 세포들은 자주 이런 감염들에 걸리고, 만일 심장 세포들이 바이러스에 감염될 때 격렬한 운동을 하면, 급사를 포함한 심각한 결과가 초래될 수 있다.
감염의 모든 열성기 동안에는 누구도 운동을 하지 말아야 하고, 운동선수들은 체온이 정상으로 돌아온 후 최소한 7일에서 10일 동안은 매우 가벼운 운동만 해야 한다. 휴식 시에 또는 운동 중에 계속하여 심박수가 올라가는 것은 심장이 감염되어있고 심근염이 계속되고 있을 가능성을 말한다.
비정상적인 심장 리듬들
운동 중에 조사했을 때, 잘 훈련된 주자들은 비정상적인 심장 리듬들의 높은 빈도를 가지고 있다. 이 변화들은 그 운동선수가 특히 더 격렬한 운동을 하는 동안 증상이 없다면 정상이고 반드시 심장병을 가리키지 않을 수 있다.
운동 후 허탈
운동 후 허탈은 기립 불내성으로 알려져 있다.
가장 가능한 생리학적 비정상은 달리기를 멈추면서 다리에서 근육 펌프가 정지하여 발생되는 갑작스런 저혈압이다. 운동 후 허탈은 직립 자세에서 훈련하는 선수들에서 발생하고, 누운 자세로 훈련하는 수영 선수들에서는 일어나지 않는다.
특히 비후성 심근증을 가지고 있는 사람들에서, 급사는 자주 운동을 중지했을 때에 일어난다. 운동 중지 시에 심장으로 돌라가는 혈액의 급격한 하락은, 이런 심장을 가지고 있는 사람들에서 급사하게 하는 비정상적인 심실 수축을 유도할 수 있다.
뇌졸중
뇌졸중과 육체적 활동 증가 사이의 관계는 U-형을 보인다. 이것은 적당한 양의 운동 범위(하버드 동문들에서 주 당 12,600kJ까지)에서는 에너지 소비가 높을수록 위험이 감소하고 더 높은 수준의 에너지 소비나 강도에서는 더 이상의 이익이 없다.
말초 동맥 질환
죽상경화증은 다리의 혈관으로 확대될 수도 있다. 이 경우에 죽상경화증은 운동 중에 다리로 가는 혈류를 제한시켜서 통증(파행)을 일으킬 수 있다. 특히 사이클 선수들에서만 발생하는 말초 동맥 질환의 한 가지 형태가 있다.
2. 운동과 호흡기계
천식
운동은 자주 증상들을 조절하는데 필요한 약의 용량을 줄일 뿐만 아니라 심리적인 이익도 있기 때문에, 천식 환자들, 특히 어린이들은 스포츠를 피하기보다는 가능한 한 스포츠에 적극적이 되도록 격려되어야 한다. 그러나 달리기는 천식 환자를 위해서 추천하는 운동은 아니지만 천식이 잘 조절된다면 달리기는 권장될 수 있다.
호흡기 감염
주자들에서 중요한 경기가 있은 후 그 주에 호흡기 감염 증상의 발생빈도가 높은 이유는 알지 못하지만 두 가지 요인이 관련되어 있을 수 있다. 그 첫째는 지속적인 고도 호흡에 의해서 초래되는 호흡 통로의 손상이다. 이런 손상은 온도가 낮을 때 악화될 것이다. 두 번째는 면역계 기능 변화에 의한 몸의 저항력의 손상이나 또는 기도에서 점액과 박테리아를 제거하는 호흡기도에 있는 섬모의 손상이다.
특히 추운 환경에서 경쟁적으로 경기를 할 때, 그 기전에 관계없이 상기도의 염증, 알레르기, 또는 감염의 위험이 높다는 것을 기억할 필요가 있다. 앓고 있으면서 경기를 하는 것은 건강이나 생명에 위험이 될 수 있으므로 심각한 결과를 가져올 수 있다.
세컨드 윈드
세컨드 윈드는 운동 생리에서 흥미 있고 가장 잘 이해되지 않는 현상으로 격렬한 운동 수분 후에 오는 숨 가쁨(호흡 곤란)이 줄어들어 편하게 되는 주관적인 느낌이다.
횡격막으로 가는 혈액의 재분배와 아드레날린과 다른 호르몬들에 의한 흡기 근육들의 수축성 자극이 이 변화를 설명해줄 수 있다고 하였다.
3. 운동과 위장계
주자의 설사
달리는 동안 위장 증상이 발생하는 이유를 설명해주는 생리학적 기전들은 알려져 있지 않고, 줄어든 장의 혈류(장간막 허혈)를 포함하는 널리 받아들여지고 있는 이론들은 점차로 그 가능성이 적어 보인다. 이 증상들의 주 원인은장의 운동성을 증가시키는 혈중 호르몬들의 증가와 달리기에 의한 기계적인 흔들림과 뛰어오르는 동작의 증가인 것 같다.
혈변 설사
연구 보고에 의하면 주자들 중의 8%와 80% 사이에서 경쟁적인 달리기 후에 혈변이 발생될 수 있고, 또 어떤 사람에서는 그 상태가 심각한 병과 닮을 수 있다. 이 혈변의 빈도는 경기 거리가 증가하면서 올라가고 장거리를 달린 사람들에서 흔하다.
이 혈변은 3일 이내에 해결되고 출혈된 피의 양은 일반적으로 하루에 0.5ml 미만이다. 그것은 혈액 소실의 중요한 원인이 될 것 같지는 않고, 주자들에서 빈혈이 생기는 것을 이것으로 설명할 수 없다. 만일 그 상태가 3일 이상 지속된다면 의학적인 조언을 구해야 한다.
메스꺼움
중요한 원인은 운동하는 중에 너무 많은 음료를 마시 것과 계속해서 장시간 동안 끊임없는 머리의 상하 움직임에서 오는 동요병(운동 멀미)이다. 덜 마시는 것이 이런 상태를 예방할 수 있는 모든 방법일 수도 있다. 동요병에 대한 감수성은 체력 수준이 증가하면서 증가한다.
대장암
고 수준의 육체적 활동은 남자와 여자 모두에서 대장암 위험의 감소와 관련된다. 그러나 이른 성인기 동안의 육체적 활동은 보호 효과가 없다.
한 가지 이론은 대장암은 독성 암 형성 음식 물질(발암물질)들이 약한 장 운동성 때문에 오랜 기간동안 대장의 내막과 접촉되어 남아있을 때 발생한다는 것이다.
담낭 질환
여가 육체 활동은 여자들과 남자들 모두에서 수술적인 제거를 요하는 담석증의 발생 위험을 감소시킨다. 담석증의 위험에 있는 사람들이 30분의 지구력 운동을 1주일에 5일씩 한다면 남자들에서 증상이 있는 담석증의 34%를 피할 수 있을 것이라고 계산하고 있다.
4. 운동과 비뇨 생식계
혈뇨
운동관련 혈뇨는 항상 72시간 이내에 해결된다. 3일 이후 까지 지속되는 혈뇨는 비정상적이고 처음부터 방광암과 같은, 달리기와 관계없는 어떤 질병에 의한 것임을 고려해야 한다. 그래서 3일 이상 지속되는 증상들은 검사를 받아야 한다.
방광 손상
방광 타박들은 달리는 동안 비어있는 방광의 두 벽들이 서로 충돌하여서 발생한다고 말하고 있다.
적혈구의 누출
사구체의 투과성은 운동을 하는 동안 일시적으로 증가되어 정상적으로 사구체들을 통과할 수 없는 어떤 큰 물질들의 통과를 허용한다는 것을 말해준다. 일단 운동을 멈추면 이 변화는 저절로 24에서 48시간 내에 원래대로 돌아오고, 사구체의 막은 다시 적혈구가 투과할 수 없게 된다.
혈색소뇨증: 혈색소뇨증은 발에서 혈관을 통과하는 적혈구들이 달리는 동안 단단한 노면과 발의 계속적인 충돌에 의해서 손상될 때 일어난다. 이것을 소위 발착지용혈이라고 한다. 혈색소뇨증의 선행 요인들은 단단한 달리기 지면과 잘못 디자인된 달리기 신발들이다
유전적으로 부서지기 쉬운 적혈구들을 가지고 있는 경우도 있다.
운동과 무관한 요소들: 주자들은 신장결석, 성장, 또는 감염과 같은 의학적 상태들에 영향을 받는데, 이것들은 운동 후 혈뇨에 의해서 처음으로 스스로를 노출할 수 있다.
신장결석
1977년 뉴욕 마라톤 참가자들에 대한 연구에서는 남성 주자들에서 신장결석의 빈도가 정상의 약 5배로, 비정상적으로 높다는 것을 보여주었다. 신장결석이 발생할 가능성이 가장 많은 주자들은 가장 많은 시간을 달리고 있는 사람들, 훈련에서 가장 훈련 거리(마일리지)가 큰 사람들, 그리고 가장 빠른 주자들이었다.
달리기에 의한 반복적인 탈수가 신장결석의 형성에 선행한다고 짐작되고 있으나 다른 요인들도 작용할 수 있을 것이다. 운동하는 동안, 그리고 운동 후에, 특히 더운 날씨에는 적절하게 음료를 마셔서 탈수를 피하라.
뇨실금
한 연구는 여자의 30%에서 운동 중에 뇨실금을 보였고, 달리기나 에어로빅과 같은 뛰는 운동들에서 가장 높은 발생 빈도로 나타난다는 것을 발견하였다.
운동과 월경
초경: 초경(월경의 시작)은 운동선수가 아닌 사람들에서보다 운동선수들에서 더 많은 나이에 발생하고, 일반적으로 수영선수들이 영향을 가장 적게 받는 경향이 있고, 체조선수들, 피겨스케이트선수들, 다이빙선수들, 그리고 발레 무용수들에서 초경이 가장 늦다. 가장 야위고 가장 작은 키가 요구되는 스포츠들이 초경의 지연과 가장 크게 관련되고 있다. 높은 지방의 섭취는 초경의 시작을 촉진시킨다.
월경불순: 대부분의 운동선수 그룹들(특히 장거리 주자들과 발레 무용수들)에서 월경의 불규칙성에서도 더 높은 빈도를 보인다. 월경불순의 선행 요인들은 다음과 같다.
1. 저 비율 체지방: 결정적인 체지방의 비율(17%)이 어린 소녀가 월경을 시작하기 전에 필요하고 월경을 유지하기 위해서는 약간 더 높은 체지방 비율(22%)이 요구된다고 하였다. 힘든 훈련과 강한 경쟁의 스트레스들이 월경불순을 초래할 수 있을 것이다.
2. 초경 연령: 일반적으로 초경이 늦을수록 그 후 월경불순의 발생 빈도가 더 높다.
3.훈련 양: 월경불순의 정도 및 발생빈도와 주자들에서 주 당 달리기 거리로 측정한 훈련 부하사이에 직접적인 관계가 있음을 보여주고 있다. 운동 한 가지만으로는 월경불순이 생기지 않고, 월경 기능장애는 운동이 에너지-결핍 식사와 결합되었을 때 발생되는 것으로 나타나고 있다.
4. 나이: 나이가 어린 운동선수일수록 월경불순이 더 잘 나타난다. 그러나 이 어린 여자들 대부분은 그들이 달리기를 시작하기 전에도 월경불순의 과거력을 가지고 있었다. 이것은 달리기가 월경불순의 1차적인 원인이 아니었다는 것을 의미한다.
5. 과거의 월경불순: 만일 달리기를 시작하기 전에 규칙적인 월경 주기를 가졌었다면, 에너지 균형을 유지할 만큼 충분한 식사를 계속한다면 달리기를 시작하여도 규칙적인 월경 주기를 계속 유지하게 될 가능성이 많을 것이다.
6.출산 경력: 출산 경력은 임신된 아이의 수를 가리킨다. 아이를 출산한 경력이 없는 여자들은 임신한 경력이 없는 여자들보다 달리기와 관련된 월경불순이 발생할 가능성이 더 높다.
7.영양: 최특히 제한적인 식사 양상을 가진 젊은 여자들에서, 에너지 결핍 식사가 월경 기능 장애, 특히 무월경과 중요한 영양학적 연계가 될 수 있다는 것이 인정되고 있다.
여성 운동선수 3징후
이 식사 장애, 무월경, 골다공증/골감소증의 세 가지 뚜렷한 의학적 상태들의 증후군을 여성 운동선수 3징후라고 한다.
골감소의 정도가 월경 기능장애의 기간과 비례해서 발생한다. 이 골감소증은 여성 운동선수 3징후를 가진 선수들에게 경쟁을 계속하는 동안에 피로골절의 위험과 폐경 후 고관절 골절의 위험을 증가시킨다.
그래서 현재 제시하는 권장사항들은 월경 기능장애를 가지고 있는 운동선수들은 훈련을 줄이고, 일상 음식에 고-에너지 스포츠음료를 포함시켜서, 점차적으로 에너지 섭취를 늘려야 하고, 체중을 늘려야 한다. 그리고 칼슘 섭취를 하루에 1.5g까지 늘려야 한다.
최선의 장기적인 선택은 우선적으로 비정상적인 식사 행동들과 무월경을 예방하는 것이다.
골다공증
월경주기가 정상인(또는 임신 가능한 연령에 정상적이었던) 육체적으로 활동적인 여자들은 대퇴골 경부 또는 요추, 또는 두 곳 모두에서 골 질량이 증가된다. 사춘기 이전에 하는 운동은 골밀도와 뼈의 크기를 다른 어떤 나이에서 하는 같은 운동보다 더 증가시키기 때문에 특히 중요한 것으로 보인다.
운동과 남성 수정능력
한 연구는 심하게 훈련하는 주자들의 정자 기능이 크게 비정상적은 아닐지라도, 어떤 남성 주자들에서는 충분히 무증상의 수정 문제들을 초래할 수 있다고 하였다.
달리기 양의 역치를 주 당 약 100km으로 제안하도록 했다. 운동이 이 역치를 초과하면 골밀도에 대한 운동의 유익한 효과는 역전될 수 있고 무증상의 수정능력 변화들이 발생되기 시작할 수 있다.
남-여 자식의 비율은 달리지 않는 사람들이나 주 당 48km 미만을 달리는 사람들에게는 1.6에서 1.7(태어난 아이들의 62%가 아들들임을 의미한다)이고 주 당 80km 이상을 달리는 아버지들에게는 1.1에서 1.4로, 그 비율은 U-형이다. 대조적으로, 그 비율은 48km와 80km사이를 달린 아버지들에서 가장 작은 0.7(자식의 60%가 딸들이었다는 것을 의미한다)이었다. 아들을 임신하고 싶은 주자들은 달리기를 중단하거나 또는 주 당 112km 이상을 달려야 할 것이고, 딸을 원하는 사람들은 주 당 48km와 80km 사이를 달려야 한다.
운동과 여성 임신능력
운동은 두 가지 방법으로 여자의 임신에 영향을 줄 수 있다.
첫째, 운동은 월경주기에서 황체기의 기간을 감소시킬 수 있고 둘째, 운동은 배란을 방해할 수도 있다.
운동과 임신
임신 중에 운동을 한 여자들에게서 태어난 아이들은 정상 체중이고 출생 시에 비정상들의 어떤 위험도 증가하지 않는다. 임신한 어머니는 태아에게 과도한 위험 없이 운동으로부터 계속 이익을 얻을 수 있다하지만 어머니의 건강과 임신의 진행은 정규적으로 감시 관찰 되어야 한다.
임신기간 동안 규칙적인 적당한 운동은 확실히 조기분만의 위험을 증가시키지 않고, 또 그것이 자궁의 활동성을 증가시키지도 않는다. 이와는 반대로 일에서의 높은 육체적 운동은 조기분만의 위험과 낮은 출생시 체중의 위험을 증가시키므로, 임신한 여자들은 일과 관련된 육체적 활동을 제한할 필요가 있다.
5. 달리기와 빈혈
일반적으로 사람들은 장거리 주자들, 특히 여자들은 철 결핍성 빈혈에서 나타나는 것과 같은 철 결핍이 발생하기가 쉽다고 믿는다.
철 결핍성 빈혈
주자들에서 철 결핍성 빈혈은 땀에서 과다한 철 소실에 의할 수 있고, 위장에서의 과다한 혈액 소실, 또는 소변에서 혈뇨와 혈색소뇨증으로 올 수 있을 것이다. 과도한 월경 혈액 소실, 위장에서 철 흡수의 감소가 다른 원인일 수 있다.
그러나 운동선수들의 빈혈은 운동을 하지 않는 사람들에서와 똑같은 기전들에 의해서 발생되고, 운동의 빈혈이라는 특별한 실체는 없다는 데에 의견들이 일치하고 있다.
스포츠 빈혈
소위 스포츠 빈혈(희석 빈혈)은 반드시 철 결핍이 없는 정상 미만의 혈중 혈색소 농도를 가진 지구력 운동선수들에서 발견되고 있다. 현재까지 이런 낮은 혈색소 농도들의 원인은 알려지지 않고 있다. 지구력 운동선수에서 혈색소 농도가 낮은 것은 비정상적이고 검사와 치료를 요한다고 믿어지고 있다. 이 빈혈의 원인들은 운동을 하지 않는 사람들에서의 빈혈의 원인들과 같은 것으로 보인다.
조기 시즌-훈련 빈혈
처음으로 운동을 시작하는 사람들, 또는 매우 집중적인 훈련 기간을 겪는 사람들은 매우 심하게 까지 빈혈을 일으킬 수 있다고 알려지고 있다.
이 빈혈은 일반적으로 약 3주에서 8주 이내에 저절로 치료되고 고-단백 음식을 먹어서 예방될 수 있다. 철분을 먹는 것으로 이 빈혈의 발생을 예방하지 못한다. 이 빈혈을 예방하기 위해서 초보 주자들은 훈련 첫 1개월 이상 동안 음식에서 단백질 섭취를 증가시켜야 한다.
6. 달리기와 면역계
염증과 감염의 증상들은 경쟁적인 경기 직후에 증가되고 과훈련 증후군의 중요한 특징이다. 그 이유는 모르지만 아마도 이것은 신체의 면역계(감염에 대한 저항력)가 심한 훈련과 강한 경쟁에 의해서 그리고 체중 감소에 의해서 약해졌다는 것을 가리킨다.
가벼운 운동은 어떤 단백질, 체온을 상승시키는 내재성 발열물질을 방출시킨다. 또 “킬러” 백혈구의 활동이 증가하고 항바이러스 단백 인터페론의 혈중 농도가 증가한다. 가벼운 운동은 운동선수의 감염을 일으키는 위험을 급격하게 감소시킨다. 만성적인 훈련은 면역 기능에 영향을 주지 않는다.
7. 주자의 도취감(러너스 하이)
현재에는, 엔도르핀들이 신체의 자연적인 스트레스 반응의 일부를 형성한다는 견해인 것 같다. 신체가 스트레스를 받을 때는 그것이 가벼운 조깅이거나 또는 사자로부터 도망가는 달리기이거나, 뇌의 엔도르핀 농도는 올라갈 것이다. 모든 스트레스를 주는 일들이 도취감과 관련되지는 않으므로, 상승된 엔도르핀 농도들이 항상 긍정적인 기분 변화들을 만들지는 않을 것이다. 이것은 달리기 중독에 대한 감수성을 결정하는 것은 그 활동이 아니고 성격이라는 주장과 일치하는 것이다.
일반적인 달리기와 특별한 경기에 연관되는 실질적인 의학적인 문제들에 관하여 간략하게 살펴보겠습니다. 이 내용은 “Lore of Running"에서 정리하였음을 밝혀둡니다.
결론적으로 정규적인 운동은 거의 어떤 의학적인 문제를 일으키거나 또는 악화시키지 않는다는 것을 보여주고 있고, 실제적으로 많은 의학적 문제들이 완전히 예방될 수 있거나, 또는 최소한 실제적으로 완화됩니다.
정규적인 육체적 활동이 아직까지 발견된 가장 값싸고 가장 효과적인 예방의학이 될 수 있습니다.
1. 운동과 심혈관계
관상동맥 심장질환의 가장 중요한 위험인자들은 다음과 같다.
흡연, 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심장병의 가족력, 상승된 고감도 C-반응단백, 총 콜레스테롤에 대한 HDL 콜레스테롤의 낮은 비율, 낮은 사회 계층, 유럽인 가계, 남성, 당뇨병, 단신과 조로, 남성형 비만(“사과형 비만” 또는 복부 비만), 높은 허리-대-엉덩이 둘레 비와 증가된 체질량지수, 부적절한 알코올 섭취, 적대적 성격, 우울증, 클라미디아 폐렴균에 만성 감염, 육체적인 활동의 부족.
육체적인 활동의 부족
활동 수준과 관상동맥 심장 질환과의 관계를 이해하는데 중요한 공헌을 한 연구들이 있다.
모리스의 연구들
직업과 여가시간에 육체적인 비 활동성이 관상동맥 질환의 중요한 위험인자일 수 있다는 것을 시사하는 연구를 1953년에 보고 하였다.
결론: 격렬한 운동은 심장 허혈[일반적으로 점차적인 죽상경화로 관상동맥이 좁아져서 발생하는 혈류의 감소]로부터 나이든 심장을 보호하는 효과를 가진 신체의 자연적 방어수단이다. 격렬한 운동에는 달리기와 조깅, 사이클, 럭비, 스쿼시, 배드민턴, 테니스, 축구, 권투, 수영, 하키, 보트경기와 같은 스포츠와 경기, 에어로빅, 미용체조, 등산, 정원 손질(땅 파기, 나무 자르기)과 같은 오락 활동에 일주일에 최소한 2회 이상 참가하는 것이 포함되었다.
걷기, 골프, 댄스, 탁구를 포함하는 격렬하지 않은 활동은 유익한 효과가 없었다.
파펜바거의 연구들
노련한 울트라마라톤 주자인 파펜바거는 1950년대 초에 직업에서(샌프란시스코 부두 노동자들 연구) 또는 여가시간에(하버드 졸업생 연구) 격렬하게 활동하는 사람들, 두 인구 군을 연구하기로 결정하였다.
하버드 졸업생 연구는 의학적 과거력을 1916년도까지 거슬러 올라가서 40년 동안까지 알 수 있는 사람들을 대상으로 연구를 시작할 수 있게 만들었다. 그러므로 그는 그의 실험 대상들의 생존기간을 포함하고 그 자신의 일생에서 중요한 정보를 제공해 줄 한 연구 과제를 시작할 수 있었다. 하버드 연구에서 파펜바거 등은 다음의 분류방법에 따라서 여가시간 활동을 분류하였다: 매주 매 평일 10계단 오르기 = 118kJ/주; 매주 매 평일 시내 한 구간 걷기 = 235kJ/주; 가벼운 스포츠에 참가 = 21kJ/분; 격렬한 운동에 참가 = 42kJ/분.
연구 결과:
1. 주 당 8400kJ(2000kcal)미만의 여가시간 에너지 소비는 다른 심장 발작 위험인자들과 마찬가지로 첫 번째 심장 발작의 강력한 위험인자였다.
2. 졸업 후에 운동을 계속하는 하버드 졸업생들만 심장 발작으로부터 보호되었다.
3. 운동은 다른 관상동맥 위험인자들이 있는 경우에도 보호 작용을 한다.
4. 추가적인 이익은 운동 활동에 격렬한 운동을 포함시킴으로서 얻어지는 것으로 보였다.
5. 심장 발작을 경험했었지만 1주일에 8400kJ 이상의 에너지를 여가시간에 소비한다고 보고한 졸업생들은 심장 발작을 경험했었지만 격렬하게 운동을 하지 않았던 졸업생들보다 심장 발작 사망률이 29% 더 낮았다.
6. 격렬한 운동을 하는 졸업생들은 덜 활동적인 졸업 동문들보다 고혈압이 발생할 위험이 27% 더 낮았다.
7. 만일 심장 발작의 다섯 가지 위험인자들(육체적 비 활동성, 흡연, 비만, 고혈압, 심장 발작의 가족력)이 모든 하버드 졸업동문들로부터 제거된다면 심장 발작의 위험은 67%까지 감소될 것이라고 계산하였다.
8. 평생 동안 격렬한 운동을 한 졸업동문들의 수명이 증가된다는 것을 보여주고 있다. 그래서 35세부터 여가시간 육체 활동에서 주 당 8400kJ 이상 소비하는 것을 계속한 졸업생들은 앞으로 기대수명에서 2년 반을 더 얻게 되었다. 50세 이후에 격렬한 운동을 시작한 사람들은 수명이 1년에서 2년 연장되었다. 70세에도 육체적 활동을 증가시키면 8개월까지 수명을 연장되었다.
9. 파펜바거의 연구 그룹은 지금 육체적 활동 양상에서 최근 변화들의 영향을 평가할 수 있다.
10. 운동을 시작하는 데는 너무 늦을 수가 없다. 이와 똑 같이 운동을 중단하여서 좋은 시기는 없다. 운동을 시작하는 것은 금연과 동등한 효과가 있고 정규적인 격렬한 운동을 중지하는 것의 해로운 효과는 흡연을 시작하는 것보다 더 컸다.
11. 평생 동안 일정한 체중을 유지했던 졸업동문들은 모든 원인으로부터 그리고 심장병으로부터의 사망 위험이 가장 낮았다.
12. 펜실배니아 대학 졸업동문들에서 행해진 한 유사한 연구는 주 당 에너지 소비를 2100kJ씩 추가할 때 마다 인슐린비의존성당뇨의 발생 위험이 6% 떨어졌다. 여성 동문들에서는 육체적으로 활동적인 경우에 유방암의 발생 위험이 낮았다.
13. 체질량지수가 26kg/m2 보다 더 컸지만 주 당 10,460kJ 이상을 소비하는 동문들은 대장암의 위험이 현저하게 낮았다. 매우 활동적인 동문들은 폐암의 위험도 현저히 낮았다. 직장암, 전립선암, 또는 췌장암들의 위험은 육체적 활동성에 영향을 받지 않았다.
14. 뇌졸중의 위험은 주 당 4200kJ이상 소비하는 동문들에서 감소했고 1주일에 8400kJ에서 12,596kJ까지 소비하는 사람들에서 더 떨어졌다. 그러나 에너지 소비를 더 크게 하여도 더 이상의 감소는 일어나지 않았다. 가벼운 강도의 활동들은 더 이상 위험을 감소시키지 않았다.
17. 육체적으로 활동적인 동문들은 우울증의 위험이 감소되었지만 자살의 위험은 감소되지 않았다.
18. 파킨슨씨병의 위험은 육체적으로 활동적인 동문들에서 약간 감소되었다.
시스코빅의 연구들
시스코빅과 그의 동료들은 1년 동안 워싱턴, 시애틀에서 갑자기 사망한 모든 사람들에 대한 상세한 정보를 수집하였다.
결론: “최초 심장정지의 위험이 있는 임상적으로 건강한 사람들에게 격렬한 운동을 계속하지 말도록 하는 것은 적절치 못할 수 있다.” 운동의 강도는 이익을 결정하는 중요한 결정소의 하나다.
관상동맥 심장 질환으로 급사할 위험이 높은 사람들이 격렬한 육체 운동으로 얻어지는 이익은 관상동맥 심장 질환으로 급사할 위험이 낮은 사람들이 격렬한 육체 운동으로 얻어지는 이익보다 더 크다.
블레어와 쿠퍼의 연구들
쿠퍼는 맨 처음 지구력-형(유산소) 운동들이 특히 건강에 유익하다고 제시하였다. 그 때까지 대부분의 사람들은 지구력이 아니고 힘이 건강에 가장 중요하다고 믿었다. 더 중요한 것은, 쿠퍼는 운동 양의 등급을 매기는 방법(쿠퍼의 에어로빅 점수)을 창안하였다.
1. 좋은 건강을 확보하기 위하여 필요한 적절한 운동의 양은 1주일에 30점이었다. 예를 들면, 이 점수를 얻기 위해서는 주 당 5일을, 하루에 4.8km씩 걷거나; 3.2km씩 달리거나; 9.6km사이클을 타거나; 900m수영을 하거나; 40분 동안 핸드볼, 농구, 또는 스쿼시를 할 필요가 있을 것이다. 이 지침은 현재 미국 스포츠의학 대학(ACSM)의 운동 지침과 크게 차이가 없다.
2. 트레드밀 달리기를 기초로 하여 체력이 강하다고 판정된 참여자들은 첫 검사에서 체력이 약하다고 판정된 사람들보다 모든 사망원인으로 인한, 심장병으로 인한, 그리고 특별한 부위의 암으로 인한 사망률이 더 낮았다.
핀란드의 연구들
핀란드의 건강관리 제도의 특징은 공립병원과 사립병원 모두 모든 퇴원 환자들은 중앙 등록부에 기록된다는 것이다. 이것은 이전 운동선수들을 포함하여 서로 다른 그룹의 핀란드 사람들에서 진단과 관련된 의료비를 알 수 있게 해준다.
1. 전 엘리트 운동선수들은 기대 수명이 증가하였다. 가장 크게 증가한 것(76년)은 지구력 운동선수들이고, 근력 선수들의 기대수명은 그보다 적고(72년), 건강하지만 엘리트 운동선수가 아닌 핀란드 사람들인 참고 대조 그룹의 기대수명이 가장 적었다(70년).
2. 지구력 운동선수들은 근력 운동선수들 보다 관상동맥 심장 질환이 발생할 위험이 더 크게 감소되었다. 병원 치료의 감소도 지구력 운동선수가 가장 컸고(29%), 근력 운동선수들이 가장 작았다(5%).
체력의 부족
관상동맥 위험인자들은 습관적인 육체적 활동 수준들 보다 체력 수준들과 더 밀접하게 관련된다. 마라톤 주자들에서도 가장 빠른 시간에 완주하는 사람들이 가장 느린 마라톤 주자들보다 더 적은 관상동맥 위험인자들을 가지고 있다.
심장병
운동 중에 급사하는 사람들은 충분히 그 사망의 원인을 설명해 주는 심각한 질병, 일반적으로 심장병을 가지고 있다. 성적 활동을 포함한 격심한 육체적 활동이 급사를 포함하는 심장 발작을 일으킬 수 있다. 위험이 증가하는 기간은 격심한 육체적 활동을 시작한 후 대략 첫 한 시간이었다.
40세 이상의 운동선수들은 급성 심장 발작을 일으키는 관상동맥 죽상경화증으로 사망할 가능성이 더 많은 반면, 운동 중에 갑자기 사망하는 40세 미만의 운동선수들은 심장이 비정상적으로 커지는 비후성 심근증으로 알려진 병을 가지고 있을 가능성이 더 많다.
진단되지 않은 심장병을 가지고 있는 사람들은 만일 정규적으로 운동을 한다면 전체적인 급사의 위험을 감소시킨다. 그러나 운동을 하고 있는 동안에는, 그들의 위험은 급격하게 증가된다.
심장 잡음들
의학 분야의 큰 발전의 결과로, 많은 수의 심장 잡음들은, 특히 운동선수들에서는 병의 존재와 관련이 없다는 것이 명백해졌다. 어떤 잡음의 원인에 대한 해석은 그 잡음이 정상 소견인지 또는 심장병의 가능성을 의미하는 것인지를 시사해 주는 다른 소견들의 유, 무에 달려있을 것이다.
심근염
심근염은 심장 근육의 염증이고 자주 바이러스 감염의 결과로 발생한다. 사실 심장 세포들은 자주 이런 감염들에 걸리고, 만일 심장 세포들이 바이러스에 감염될 때 격렬한 운동을 하면, 급사를 포함한 심각한 결과가 초래될 수 있다.
감염의 모든 열성기 동안에는 누구도 운동을 하지 말아야 하고, 운동선수들은 체온이 정상으로 돌아온 후 최소한 7일에서 10일 동안은 매우 가벼운 운동만 해야 한다. 휴식 시에 또는 운동 중에 계속하여 심박수가 올라가는 것은 심장이 감염되어있고 심근염이 계속되고 있을 가능성을 말한다.
비정상적인 심장 리듬들
운동 중에 조사했을 때, 잘 훈련된 주자들은 비정상적인 심장 리듬들의 높은 빈도를 가지고 있다. 이 변화들은 그 운동선수가 특히 더 격렬한 운동을 하는 동안 증상이 없다면 정상이고 반드시 심장병을 가리키지 않을 수 있다.
운동 후 허탈
운동 후 허탈은 기립 불내성으로 알려져 있다.
가장 가능한 생리학적 비정상은 달리기를 멈추면서 다리에서 근육 펌프가 정지하여 발생되는 갑작스런 저혈압이다. 운동 후 허탈은 직립 자세에서 훈련하는 선수들에서 발생하고, 누운 자세로 훈련하는 수영 선수들에서는 일어나지 않는다.
특히 비후성 심근증을 가지고 있는 사람들에서, 급사는 자주 운동을 중지했을 때에 일어난다. 운동 중지 시에 심장으로 돌라가는 혈액의 급격한 하락은, 이런 심장을 가지고 있는 사람들에서 급사하게 하는 비정상적인 심실 수축을 유도할 수 있다.
뇌졸중
뇌졸중과 육체적 활동 증가 사이의 관계는 U-형을 보인다. 이것은 적당한 양의 운동 범위(하버드 동문들에서 주 당 12,600kJ까지)에서는 에너지 소비가 높을수록 위험이 감소하고 더 높은 수준의 에너지 소비나 강도에서는 더 이상의 이익이 없다.
말초 동맥 질환
죽상경화증은 다리의 혈관으로 확대될 수도 있다. 이 경우에 죽상경화증은 운동 중에 다리로 가는 혈류를 제한시켜서 통증(파행)을 일으킬 수 있다. 특히 사이클 선수들에서만 발생하는 말초 동맥 질환의 한 가지 형태가 있다.
2. 운동과 호흡기계
천식
운동은 자주 증상들을 조절하는데 필요한 약의 용량을 줄일 뿐만 아니라 심리적인 이익도 있기 때문에, 천식 환자들, 특히 어린이들은 스포츠를 피하기보다는 가능한 한 스포츠에 적극적이 되도록 격려되어야 한다. 그러나 달리기는 천식 환자를 위해서 추천하는 운동은 아니지만 천식이 잘 조절된다면 달리기는 권장될 수 있다.
호흡기 감염
주자들에서 중요한 경기가 있은 후 그 주에 호흡기 감염 증상의 발생빈도가 높은 이유는 알지 못하지만 두 가지 요인이 관련되어 있을 수 있다. 그 첫째는 지속적인 고도 호흡에 의해서 초래되는 호흡 통로의 손상이다. 이런 손상은 온도가 낮을 때 악화될 것이다. 두 번째는 면역계 기능 변화에 의한 몸의 저항력의 손상이나 또는 기도에서 점액과 박테리아를 제거하는 호흡기도에 있는 섬모의 손상이다.
특히 추운 환경에서 경쟁적으로 경기를 할 때, 그 기전에 관계없이 상기도의 염증, 알레르기, 또는 감염의 위험이 높다는 것을 기억할 필요가 있다. 앓고 있으면서 경기를 하는 것은 건강이나 생명에 위험이 될 수 있으므로 심각한 결과를 가져올 수 있다.
세컨드 윈드
세컨드 윈드는 운동 생리에서 흥미 있고 가장 잘 이해되지 않는 현상으로 격렬한 운동 수분 후에 오는 숨 가쁨(호흡 곤란)이 줄어들어 편하게 되는 주관적인 느낌이다.
횡격막으로 가는 혈액의 재분배와 아드레날린과 다른 호르몬들에 의한 흡기 근육들의 수축성 자극이 이 변화를 설명해줄 수 있다고 하였다.
3. 운동과 위장계
주자의 설사
달리는 동안 위장 증상이 발생하는 이유를 설명해주는 생리학적 기전들은 알려져 있지 않고, 줄어든 장의 혈류(장간막 허혈)를 포함하는 널리 받아들여지고 있는 이론들은 점차로 그 가능성이 적어 보인다. 이 증상들의 주 원인은장의 운동성을 증가시키는 혈중 호르몬들의 증가와 달리기에 의한 기계적인 흔들림과 뛰어오르는 동작의 증가인 것 같다.
혈변 설사
연구 보고에 의하면 주자들 중의 8%와 80% 사이에서 경쟁적인 달리기 후에 혈변이 발생될 수 있고, 또 어떤 사람에서는 그 상태가 심각한 병과 닮을 수 있다. 이 혈변의 빈도는 경기 거리가 증가하면서 올라가고 장거리를 달린 사람들에서 흔하다.
이 혈변은 3일 이내에 해결되고 출혈된 피의 양은 일반적으로 하루에 0.5ml 미만이다. 그것은 혈액 소실의 중요한 원인이 될 것 같지는 않고, 주자들에서 빈혈이 생기는 것을 이것으로 설명할 수 없다. 만일 그 상태가 3일 이상 지속된다면 의학적인 조언을 구해야 한다.
메스꺼움
중요한 원인은 운동하는 중에 너무 많은 음료를 마시 것과 계속해서 장시간 동안 끊임없는 머리의 상하 움직임에서 오는 동요병(운동 멀미)이다. 덜 마시는 것이 이런 상태를 예방할 수 있는 모든 방법일 수도 있다. 동요병에 대한 감수성은 체력 수준이 증가하면서 증가한다.
대장암
고 수준의 육체적 활동은 남자와 여자 모두에서 대장암 위험의 감소와 관련된다. 그러나 이른 성인기 동안의 육체적 활동은 보호 효과가 없다.
한 가지 이론은 대장암은 독성 암 형성 음식 물질(발암물질)들이 약한 장 운동성 때문에 오랜 기간동안 대장의 내막과 접촉되어 남아있을 때 발생한다는 것이다.
담낭 질환
여가 육체 활동은 여자들과 남자들 모두에서 수술적인 제거를 요하는 담석증의 발생 위험을 감소시킨다. 담석증의 위험에 있는 사람들이 30분의 지구력 운동을 1주일에 5일씩 한다면 남자들에서 증상이 있는 담석증의 34%를 피할 수 있을 것이라고 계산하고 있다.
4. 운동과 비뇨 생식계
혈뇨
운동관련 혈뇨는 항상 72시간 이내에 해결된다. 3일 이후 까지 지속되는 혈뇨는 비정상적이고 처음부터 방광암과 같은, 달리기와 관계없는 어떤 질병에 의한 것임을 고려해야 한다. 그래서 3일 이상 지속되는 증상들은 검사를 받아야 한다.
방광 손상
방광 타박들은 달리는 동안 비어있는 방광의 두 벽들이 서로 충돌하여서 발생한다고 말하고 있다.
적혈구의 누출
사구체의 투과성은 운동을 하는 동안 일시적으로 증가되어 정상적으로 사구체들을 통과할 수 없는 어떤 큰 물질들의 통과를 허용한다는 것을 말해준다. 일단 운동을 멈추면 이 변화는 저절로 24에서 48시간 내에 원래대로 돌아오고, 사구체의 막은 다시 적혈구가 투과할 수 없게 된다.
혈색소뇨증: 혈색소뇨증은 발에서 혈관을 통과하는 적혈구들이 달리는 동안 단단한 노면과 발의 계속적인 충돌에 의해서 손상될 때 일어난다. 이것을 소위 발착지용혈이라고 한다. 혈색소뇨증의 선행 요인들은 단단한 달리기 지면과 잘못 디자인된 달리기 신발들이다
유전적으로 부서지기 쉬운 적혈구들을 가지고 있는 경우도 있다.
운동과 무관한 요소들: 주자들은 신장결석, 성장, 또는 감염과 같은 의학적 상태들에 영향을 받는데, 이것들은 운동 후 혈뇨에 의해서 처음으로 스스로를 노출할 수 있다.
신장결석
1977년 뉴욕 마라톤 참가자들에 대한 연구에서는 남성 주자들에서 신장결석의 빈도가 정상의 약 5배로, 비정상적으로 높다는 것을 보여주었다. 신장결석이 발생할 가능성이 가장 많은 주자들은 가장 많은 시간을 달리고 있는 사람들, 훈련에서 가장 훈련 거리(마일리지)가 큰 사람들, 그리고 가장 빠른 주자들이었다.
달리기에 의한 반복적인 탈수가 신장결석의 형성에 선행한다고 짐작되고 있으나 다른 요인들도 작용할 수 있을 것이다. 운동하는 동안, 그리고 운동 후에, 특히 더운 날씨에는 적절하게 음료를 마셔서 탈수를 피하라.
뇨실금
한 연구는 여자의 30%에서 운동 중에 뇨실금을 보였고, 달리기나 에어로빅과 같은 뛰는 운동들에서 가장 높은 발생 빈도로 나타난다는 것을 발견하였다.
운동과 월경
초경: 초경(월경의 시작)은 운동선수가 아닌 사람들에서보다 운동선수들에서 더 많은 나이에 발생하고, 일반적으로 수영선수들이 영향을 가장 적게 받는 경향이 있고, 체조선수들, 피겨스케이트선수들, 다이빙선수들, 그리고 발레 무용수들에서 초경이 가장 늦다. 가장 야위고 가장 작은 키가 요구되는 스포츠들이 초경의 지연과 가장 크게 관련되고 있다. 높은 지방의 섭취는 초경의 시작을 촉진시킨다.
월경불순: 대부분의 운동선수 그룹들(특히 장거리 주자들과 발레 무용수들)에서 월경의 불규칙성에서도 더 높은 빈도를 보인다. 월경불순의 선행 요인들은 다음과 같다.
1. 저 비율 체지방: 결정적인 체지방의 비율(17%)이 어린 소녀가 월경을 시작하기 전에 필요하고 월경을 유지하기 위해서는 약간 더 높은 체지방 비율(22%)이 요구된다고 하였다. 힘든 훈련과 강한 경쟁의 스트레스들이 월경불순을 초래할 수 있을 것이다.
2. 초경 연령: 일반적으로 초경이 늦을수록 그 후 월경불순의 발생 빈도가 더 높다.
3.훈련 양: 월경불순의 정도 및 발생빈도와 주자들에서 주 당 달리기 거리로 측정한 훈련 부하사이에 직접적인 관계가 있음을 보여주고 있다. 운동 한 가지만으로는 월경불순이 생기지 않고, 월경 기능장애는 운동이 에너지-결핍 식사와 결합되었을 때 발생되는 것으로 나타나고 있다.
4. 나이: 나이가 어린 운동선수일수록 월경불순이 더 잘 나타난다. 그러나 이 어린 여자들 대부분은 그들이 달리기를 시작하기 전에도 월경불순의 과거력을 가지고 있었다. 이것은 달리기가 월경불순의 1차적인 원인이 아니었다는 것을 의미한다.
5. 과거의 월경불순: 만일 달리기를 시작하기 전에 규칙적인 월경 주기를 가졌었다면, 에너지 균형을 유지할 만큼 충분한 식사를 계속한다면 달리기를 시작하여도 규칙적인 월경 주기를 계속 유지하게 될 가능성이 많을 것이다.
6.출산 경력: 출산 경력은 임신된 아이의 수를 가리킨다. 아이를 출산한 경력이 없는 여자들은 임신한 경력이 없는 여자들보다 달리기와 관련된 월경불순이 발생할 가능성이 더 높다.
7.영양: 최특히 제한적인 식사 양상을 가진 젊은 여자들에서, 에너지 결핍 식사가 월경 기능 장애, 특히 무월경과 중요한 영양학적 연계가 될 수 있다는 것이 인정되고 있다.
여성 운동선수 3징후
이 식사 장애, 무월경, 골다공증/골감소증의 세 가지 뚜렷한 의학적 상태들의 증후군을 여성 운동선수 3징후라고 한다.
골감소의 정도가 월경 기능장애의 기간과 비례해서 발생한다. 이 골감소증은 여성 운동선수 3징후를 가진 선수들에게 경쟁을 계속하는 동안에 피로골절의 위험과 폐경 후 고관절 골절의 위험을 증가시킨다.
그래서 현재 제시하는 권장사항들은 월경 기능장애를 가지고 있는 운동선수들은 훈련을 줄이고, 일상 음식에 고-에너지 스포츠음료를 포함시켜서, 점차적으로 에너지 섭취를 늘려야 하고, 체중을 늘려야 한다. 그리고 칼슘 섭취를 하루에 1.5g까지 늘려야 한다.
최선의 장기적인 선택은 우선적으로 비정상적인 식사 행동들과 무월경을 예방하는 것이다.
골다공증
월경주기가 정상인(또는 임신 가능한 연령에 정상적이었던) 육체적으로 활동적인 여자들은 대퇴골 경부 또는 요추, 또는 두 곳 모두에서 골 질량이 증가된다. 사춘기 이전에 하는 운동은 골밀도와 뼈의 크기를 다른 어떤 나이에서 하는 같은 운동보다 더 증가시키기 때문에 특히 중요한 것으로 보인다.
운동과 남성 수정능력
한 연구는 심하게 훈련하는 주자들의 정자 기능이 크게 비정상적은 아닐지라도, 어떤 남성 주자들에서는 충분히 무증상의 수정 문제들을 초래할 수 있다고 하였다.
달리기 양의 역치를 주 당 약 100km으로 제안하도록 했다. 운동이 이 역치를 초과하면 골밀도에 대한 운동의 유익한 효과는 역전될 수 있고 무증상의 수정능력 변화들이 발생되기 시작할 수 있다.
남-여 자식의 비율은 달리지 않는 사람들이나 주 당 48km 미만을 달리는 사람들에게는 1.6에서 1.7(태어난 아이들의 62%가 아들들임을 의미한다)이고 주 당 80km 이상을 달리는 아버지들에게는 1.1에서 1.4로, 그 비율은 U-형이다. 대조적으로, 그 비율은 48km와 80km사이를 달린 아버지들에서 가장 작은 0.7(자식의 60%가 딸들이었다는 것을 의미한다)이었다. 아들을 임신하고 싶은 주자들은 달리기를 중단하거나 또는 주 당 112km 이상을 달려야 할 것이고, 딸을 원하는 사람들은 주 당 48km와 80km 사이를 달려야 한다.
운동과 여성 임신능력
운동은 두 가지 방법으로 여자의 임신에 영향을 줄 수 있다.
첫째, 운동은 월경주기에서 황체기의 기간을 감소시킬 수 있고 둘째, 운동은 배란을 방해할 수도 있다.
운동과 임신
임신 중에 운동을 한 여자들에게서 태어난 아이들은 정상 체중이고 출생 시에 비정상들의 어떤 위험도 증가하지 않는다. 임신한 어머니는 태아에게 과도한 위험 없이 운동으로부터 계속 이익을 얻을 수 있다하지만 어머니의 건강과 임신의 진행은 정규적으로 감시 관찰 되어야 한다.
임신기간 동안 규칙적인 적당한 운동은 확실히 조기분만의 위험을 증가시키지 않고, 또 그것이 자궁의 활동성을 증가시키지도 않는다. 이와는 반대로 일에서의 높은 육체적 운동은 조기분만의 위험과 낮은 출생시 체중의 위험을 증가시키므로, 임신한 여자들은 일과 관련된 육체적 활동을 제한할 필요가 있다.
5. 달리기와 빈혈
일반적으로 사람들은 장거리 주자들, 특히 여자들은 철 결핍성 빈혈에서 나타나는 것과 같은 철 결핍이 발생하기가 쉽다고 믿는다.
철 결핍성 빈혈
주자들에서 철 결핍성 빈혈은 땀에서 과다한 철 소실에 의할 수 있고, 위장에서의 과다한 혈액 소실, 또는 소변에서 혈뇨와 혈색소뇨증으로 올 수 있을 것이다. 과도한 월경 혈액 소실, 위장에서 철 흡수의 감소가 다른 원인일 수 있다.
그러나 운동선수들의 빈혈은 운동을 하지 않는 사람들에서와 똑같은 기전들에 의해서 발생되고, 운동의 빈혈이라는 특별한 실체는 없다는 데에 의견들이 일치하고 있다.
스포츠 빈혈
소위 스포츠 빈혈(희석 빈혈)은 반드시 철 결핍이 없는 정상 미만의 혈중 혈색소 농도를 가진 지구력 운동선수들에서 발견되고 있다. 현재까지 이런 낮은 혈색소 농도들의 원인은 알려지지 않고 있다. 지구력 운동선수에서 혈색소 농도가 낮은 것은 비정상적이고 검사와 치료를 요한다고 믿어지고 있다. 이 빈혈의 원인들은 운동을 하지 않는 사람들에서의 빈혈의 원인들과 같은 것으로 보인다.
조기 시즌-훈련 빈혈
처음으로 운동을 시작하는 사람들, 또는 매우 집중적인 훈련 기간을 겪는 사람들은 매우 심하게 까지 빈혈을 일으킬 수 있다고 알려지고 있다.
이 빈혈은 일반적으로 약 3주에서 8주 이내에 저절로 치료되고 고-단백 음식을 먹어서 예방될 수 있다. 철분을 먹는 것으로 이 빈혈의 발생을 예방하지 못한다. 이 빈혈을 예방하기 위해서 초보 주자들은 훈련 첫 1개월 이상 동안 음식에서 단백질 섭취를 증가시켜야 한다.
6. 달리기와 면역계
염증과 감염의 증상들은 경쟁적인 경기 직후에 증가되고 과훈련 증후군의 중요한 특징이다. 그 이유는 모르지만 아마도 이것은 신체의 면역계(감염에 대한 저항력)가 심한 훈련과 강한 경쟁에 의해서 그리고 체중 감소에 의해서 약해졌다는 것을 가리킨다.
가벼운 운동은 어떤 단백질, 체온을 상승시키는 내재성 발열물질을 방출시킨다. 또 “킬러” 백혈구의 활동이 증가하고 항바이러스 단백 인터페론의 혈중 농도가 증가한다. 가벼운 운동은 운동선수의 감염을 일으키는 위험을 급격하게 감소시킨다. 만성적인 훈련은 면역 기능에 영향을 주지 않는다.
7. 주자의 도취감(러너스 하이)
현재에는, 엔도르핀들이 신체의 자연적인 스트레스 반응의 일부를 형성한다는 견해인 것 같다. 신체가 스트레스를 받을 때는 그것이 가벼운 조깅이거나 또는 사자로부터 도망가는 달리기이거나, 뇌의 엔도르핀 농도는 올라갈 것이다. 모든 스트레스를 주는 일들이 도취감과 관련되지는 않으므로, 상승된 엔도르핀 농도들이 항상 긍정적인 기분 변화들을 만들지는 않을 것이다. 이것은 달리기 중독에 대한 감수성을 결정하는 것은 그 활동이 아니고 성격이라는 주장과 일치하는 것이다.
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