달리기부상 (9) - 근육 경련 > 마라톤교실 new~

근육경련(쥐가 나는 것)은 마라톤 경기 중에 당하는 가장 흔한 문제들 중 하나이다. 가장 많이 일어나는 부위는 종아리 근육이며 특히 경기 후반에 다리를 잡고 주저앉아서 어쩔 줄 몰라 하는 모습들을 자주 볼 수 있다. 우리 주위에는 바늘로 찔러 피가 나게 하거나, 경련이 일어난 부위를 무턱대고 주무르는 것으로 치료를 시도하는 경우가 있는데 이것은 고통을 더해줄 수 있을 뿐 도움이 되지 않는다.

원인
아직까지 확실한 원인은 규명되지 못하고 있다. 과도한 열, 탈수, 전해질의 소실, 근육의 피로, 불충분한 훈련, 평소 스트레칭을 않는 경우 등 다양한 이론이 있으며 최근에는 신경과 근육의 상호작용에 초점이 모아지고 있다. 근육 경련에 대한 확인된 위험 인자들에는 많은 나이, 오랜 달리기 경력, 높은 체질량지수, 일상의 짧은 스트레칭 시간, 불규칙적인 스트레칭 습관, 근육경련의 가족력이 포함된다.
경련을 일으킨 주자에서 혈액의 전해질 수치가 크게 이상이 있다는 증거는 없으며, 전해질(염화나트륨, 마그네슘, 또는 아연과 같은)을 섭취하는 것이 경련의 발생을 예방할 것이라는 이론에 대한 증거도 없다. 탈수도 관련이 없어 보인다. 운동 중에 경련을 일으키는 주자들은 같은 경기에서 경련을 일으키지 않는 주자들보다 더 탈수된 것 같지 않다. 그러므로 과도한 수분 섭취는 예방적 가치가 없는 것 같다.
노작 경련은 주자가 적응된 거리나 속도보다 더 멀리 또는 더 빠르게 달리는 경우에 일어나는 경향이 있다. 가장 긴 훈련 달리기 거리가 30km인 선수는 특히 그가 규칙적으로 스트레칭을 하지 않고 경련의 가족력을 가지고 있다면, 42km인 표준 마라톤의 마지막 수 km동안에 근육 경련을 일으킬 가능성이 높다.
경련에 대한 성향이 사람에 따라 다르다는 것은 확실하다. 어떤 사람들은 거의 일어나지 않는다. 또 다른 어떤 사람들은 어떤 거리 이상 멀리 달리기만 하면 거의 항상 근육 경련이 일어난다. 어떤 한 주자는 50km이상 가기만 하면 항상 일어나는 심한 경련 때문에, 90km경기를 열 번 시도한 중에 50km이상을 한번도 뛰어보지 못했다고 한다. 그의 발작에 대한 성향은 그가 얼마나 많이 훈련을 했는지, 경기 전이나 경기 중에 무엇을 먹거나 마셨는지 하는 것에 영향을 받지 않았다. 그는 오랜 운동 중에만 분명해지는 어떤 사소한 근육이나 신경의 이상을 가지고 있을 가능성이 많다.
근육 경련이 근육과 건의 장력 수용체로부터 기원하는 반사의 감응에서의 변화가 원인이라는 이론이 있다. 그 가설은 골지 건 기관으로부터 나오는 감각 입력이 감소하기 때문에 장시간 운동 시에 과도한 근육의 수축을 막아주는 역신장반사가 비활성화 되는 반면에, 척수에 있는 알파 운동 신경원으로부터 근 방추로 가는 자극적 충동이 증가된다는 것이다. 근방추의 자극은 근육이 수축할 가능성을 증대시킨다. 이런 변화들은 특히 장시간 동안 짧아진 위치에서 수축하는 근육들에서 일어난다고 한다. 전형적인 예들에는 모든 운동 중에 횡격막 근육, 달리기와 사이클에서 슬굴곡근들과 사두근들, 수영에서 또는 밤에 수면 중에 종아리 근육들이 있다. 장시간 운동 중 자주 근육을 늘려주는 것(스트레칭) 만이 경련을 예방해줄지 모른다. 왜냐하면 골지 건으로부터 기원하는 보호성 신장반사를 활성화 시키는 것은 근육을 늘리는 것(스트레칭)이기 때문이다. 이 이론에 의하면 장시간 운동 중에 역신장반사의 활성이 유지된다면 경련을 예방할 수 있다. 이것은 해당 근육의 건을 규칙적으로 스트레칭 함으로서 가능하다. 이 스트레칭은 수면상태의 신장반사를 재 활성화 한다.

증상
근육 경련은 발작적으로 통증이 오는 불수의의 근육 수축이다. 다리근육 특히 종아리근육에서 가장 흔하게 일어난다. 주자들이 경험하는 경련은 주자들을 고통스럽게 하지만 보통 의학적인 중요성은 거의 없으며, 일반적으로 장시간의 운동 중에(노작 경련) 또는 밤에(야간 경련) 일어나는 경향이 있다.
근육경련의 특수한 형태로 옆구리격통(side stitch)이 있다. 운동 중에 갑자기 복통을 유발한다. 특별한 형태의 이 격통은 횡격막 근육의 경련에 의한 것이다. 그것은 빠르게 뛰고 있을 때, 그리고 호흡이 편치 않을 때 가장 자주 발생한다. 이런 상황에서 선수는 헐떡거리게 되고 그래서 횡격막 근육은 짧아진 위치에서 수축하고 완전히 길어지지 않게 된다. 횡격막 근육이 완전히 길어지는 것은 선수가 완전히 숨을 내쉴 때에만 가능하다.

예방
전문가들이 의견이 일치하는 근육경련의 위험을 줄일 수 있는 몇 가지 방법이 있다.
1) 모든 경기를 위하여 충분하게 훈련하라.
경련의 위험을 줄이는 것으로 보이는 첫 번째 방법은 단순히 훈련을 더 하는 것이다. 훈련 때 보다 더 멀리, 더 빠르게 달리게 되는 경기 자체가 근육경련을 일으키게 할 수 있다. 특히 마라톤이나 울트라마라톤 경기에 참가하는 사람은 장거리 달리기 훈련을 더 하는 것이다.
2) 스트레칭을 하라.
중요할 수 있는 요소는 장시간 운동 시에 운동 전과 운동 중의 충분한 스트레칭이다. 특히 경련이 잘 일어나는 근육에 주의를 집중하여 부드럽게 철저하게 스트레칭을 하라.
야간 경련의 원인은 알려져 있지 않지만 아마도 노작 경련을 일으키는 것과 다르지 않을 것이다. 매일 밤 잠자기 전에 해당 근육을 스트레칭 하는 것은 이런 형태의 경련을 완전히 예방한다는 것이 밝혀졌다.
3) 경기당일의 환경에 자신을 준비시켜라.
예를 들면, 만일 건조한 기후에 살고 있는데 매우 습한 도시에서의 마라톤에 참가한다면 이런 조건에 적응할 충분한 시간을 가져라.
4) 스포츠 드링크를 마셔라.
달릴 때 탈수가 되지 않도록 하고 전해질이 포함된 음료를 마셔라. 운동 전과 운동 중에 충분한 수분과 탄수화물 섭취, 경기의 이른 초반에 너무 빨리 달리지 않는 것 역시 도움이 될 수도 있다.

치료
위와 같은 예방노력에도 불구하고 경기 도중에 근육경련이 일어날 수가 있다. 이때는 어떻게 대처해야할 것인가?
1) 즉시 달리기를 멈추고 경련이 일어난 근육을 스트레칭을 하라.
옆구리격통의 경우에는 어떤 근육 경련에서와 마찬가지로 횡격막근육을 늘림으로서 중단시킬 수 있다. 이렇게 하기 위해서 폐 안에 있는 공기를 완전히 비운다는 의도로 숨을 완전히 그리고 힘껏 내 쉬어야 한다. 숨을 헐떡거리지 말고 일정한 간격으로 숨을 완전히 내 쉬는 것은 옆구리격통을 예방하고 또 격통이 생겼을 때 그것을 치유해 주는 방법이 된다.
2) 경련이 일어난 부위를 깊게 압박을 가하라.
손가락으로 경련이 일어난 근육을 눌러서 약 10 -15초 동안 그대로 있어라.
3) 전해질이 포함된 음료를 마셔라.
스포츠 드링크가 도움이 될 것이다.
4) 잠시 동안 속도를 줄여라.
그렇지 않으면 완주의 기회를 놓칠 수 있다.