달리기와 건강(3)-달리기와 여성 건강 > 마라톤교실 new~

달리기를 하면 심폐기능이 좋아지고 생활에 활력을 주어 긍정적인 사고를 가져오며 스트레스를 해소해준다. 달리기는 비만을 예방 치료해 주고 여성의 몸매를 아름답게 해준다. 달리기는 생리통을 줄여주고 임신에 관련된 증상들을 완화시켜주며 임신과 출산의 영향에서 더 빨리 회복하게 한다. 달리기는 폐경기 이후에 관상동맥질환의 위험을 낮추고 골다공증을 예방해 준다.

성별의 차이

신체적인 차이
여자는 남자에 비해서 어깨가 좁고 팔이 짧고 상체의 근육량이 적어서 상체 스포츠에 불리하다. 여자는 엉덩이가 넓고 키가 작아서 무게중심이 남자에 비해서 낮아 균형을 잡는데 유리하다. 여자는 골반이 넓으므로 Q각이 커서 슬개대퇴증후군의 가능성을 높일 수 있으나 전체적인 달리기 부상의 발생에서 남녀의 차이는 없다.
여자는 남자보다 체지방 함량이 많고 근육량은 적다. 여성의 지방은 약 26%이고 남성은 14%이다. 남자의 지방은 주로 상체와 복부에, 여자의 지방은 주로 엉덩이와 허벅지에 분포한다. 이런 근육과 지방의 차이는 주로 성 호르몬의 차이에 기인한다. 여자에서 지방이 많은 것은 부력을 많이 받게 하고 체온 소실을 적게 하여 장거리 수영에서 남자보다 유리하다. 뼈의 구성비율도 여자는 남자의 75%이다.
여자의 심장의 크기(100ml)는 남자의 심장(120ml)보다 작아서 심박출량이 적다. 여자의 최대심박출량은 남자보다 약 30% 적다. 동일한 운동부하에서 심장박동 당 근육으로 가는 혈액 양이 적으므로 심박수가 더 많아진다. 여자의 심박수는 남자보다 평균 5-8회 많다. 여자의 적혈구 수는 남자보다 적고 혈색소도 낮기 때문에 여자의 산소운반 능력은 남자에 비해 떨어진다.
여자의 흉곽의 크기는 남자보다 작고 폐활량은 같은 나이와 체중의 남자에 비해서 약 10% 작다.

운동능력의 차이
운동능력은 일반적으로 남자가 여자보다 낫다. 그러나 운동능력 차이는 대부분 크기의 차이에서 비롯되고 크기의 차이를 보정하면 그 차이는 줄어들 게 된다. 달리기에서 남녀 속도의 차이는 100m의 경우 8.56%, 3000-10000m에서는 10-13%의 차이를 보이고 단거리에서 그 차이가 작다. 사춘기 이후에 그 차이는 두드러지게 된다.
유산소 운동능력을 나타내는 최대산소섭취량은 남자에서 40-60% 높다. 체중을 고려하면 Kg당 최대산소섭취량의 차이는 20-30%로 줄어들고, 지방을 제외한 체중으로 비교하면 그 차이는 약 10%가 된다. 따라서 여자와 남자의 최대산소섭취량의 차이는 그 1/4이 지방의 차이 또 1/4은 심장의 심박출량과 혈색소의 차이로 인한 산소운반능력의 차이에 기인한다.
여자의 근력은 남자의 약 2/3이다. 근력은 근 섬유의 수와 근육의 크기에 관계된다. 근육의 단위 질량 당 근력은 남녀의 차이가 없다. 한번에 낼 수 있는 힘은 남자가 강하지만 낮은 부하에서 오래 반복하는 능력은 여자가 높다.
여자는 가슴, 팔, 어깨근육이 약하고 다리 근육이 강하다. 남자들은 근력운동을 하면 근육이 커지면서 근력이 증가한다. 여자들이 근력운동을 하면 근육의 비대가 남자에서보다 적으면서 근력이 증가한다. 같은 조건으로 근력 운동을 했을 때 근육 크기의 증가는 남자에서 여자의 약 2배로 나타났다. 근력의 비대는 남성호르몬인 테스토스테론의 효과에 의한다. 지구력 운동 능력은 여자가 남자보다 5-15% 뒤진다. 이것은 신체의 크기와 체성분이 다르기 때문이다.

월경과 운동

일반적으로 생리기간 중에 운동을 하는 것은 생리에 영향을 주지 않으므로 적당한 운동은 필요하다. 열성적으로 운동을 하는 소녀 선수들은 초경이 늦게 나타날 수 있고 과도한 운동은 월경불순을 일으킬 수 있다. 장거리달리기 선수에서는 약 50%에서 월경불순과 무월경을 경험한다고 한다. 선수들에게 생기는 월경불순의 원인은 시상하부 기능부전이다. 그 요인으로는 적은 체지방, 불충분한 식사량, 심리적인 스트레스, 많은 운동량과 강도 높은 훈련을 들 수 있다. 운동으로 인하여 월경불순이나 무월경이 나타나는 경우에는 운동량을 줄이고 영양섭취를 늘려서 체중을 증가시켜야 한다. 여자 운동선수에서 식사 장애, 무월경, 골다공증이 발생하는 것을 여성운동선수3징후라고 한다. 과도하지 않게 취미로 하는 정도의 운동으로는 이런 문제가 발생지 않으므로 일반 여성들은 우려하지 않아도 될 것이다. 여성 운동선수들은 생리 전 후를 통하여 운동능력의 저하를 느낄 수 있는데 실제로 연구 결과에서 입증된 바는 없다. 생리통이나 월경혈량의 과다가 운동능력의 저하를 가져올 수 있으며 운동은 생리통을 줄이는 효과가 있다.

임신과 운동

운동의 안전성
임신 중 운동의 안전성이 입증되기 위해서 알아야 할 문제들은 태아, 운동 중의 고체온, 그리고 조산의 위험에 대한 운동의 영향이다.
만일 태아가 불충분한 산소 공급을 받는다면 그 결과로 태아의 심박수는 올라가거나 떨어질 것이다. 어머니가 운동하는 동안 태아의 심박수가 변하지 않는다. 임신 중에 운동을 한 여자들에게서 태어난 아이들은 정상 체중이고 출생 시에 비정상들의 어떤 위험도 증가하지 않는다. 임신 중 운동은 임신에 역효과를 초래할 위험성을 증가시키지 않는다는 것이 확인되고 있다. 여가로 운동을 한 여성들에서 조기분만을 한 경우가 뚜렷하게 더 적은 것을 발견하였고 운동은 조기 분만을 예방할 수 있을 것이라고 하였다. 이와는 반대로 일에서의 높은 육체적 활동은 조기분만의 위험과 태아의 저 체중의 위험을 증가시키므로, 임신한 여자들은 일과 관련된 육체적 활동을 제한할 필요가 있다.
임신기간 중의 운동으로 더 느낌이 좋아지고, 더 힘이 나고, 임신과 관련된 일반적인 증상들, 특히 변비, 요통, 무력감이 덜 발생하고 체중 증가가 더 잘 억제된다. 가장 중요한 것은, 운동이 임신 중 고혈압 발생 위험을 감소시킬 수 있고, 운동을 하는 어머니들은 출산 시에 일어나는 상황(특히 합병증)에 더 잘 대응할 수 있다. 강한 복부근육들은 아기가 나오는 것을 도와주고, 강화된 골반 기저부의 근육들은 출산 시에 더 잘 신장되고 출산 후에 더 빠르게 회복된다. 이런 차이들은 신체적이라기보다는 더 심리적일 수가 있다. 임신기간 동안 활동적인 어머니는 체중 감소가 더 쉽고 출산과 임신의 영향으로부터 회복되기가 더 쉽다는 것을 알게 될 것이다.

운동의 금기
아마도 임신기간 중에 운동을 하지 말아야할 여자들은 당뇨, 심장병, 고혈압과 같은 만성질환들이 있거나 전에 임신 중에 내과적 문제들이 있었던 과거력을 가지고 있는 사람들이다. 임신 중 운동의 절대적 금기는 심장질환, 폐동맥 색전증, 급성 감염, 조산의 위험이 있을 때, 자궁 출혈, 양수막 파열, 심한 고혈압, 태아의 상태가 좋지 않을 때 등이고, 고혈압, 비만, 당뇨, 저체중, 운동을 하지 않았던 임신부, 갑상선 질환 등의 경우에는 전문의의 자문을 받으며 운동을 할 수 있다.

운동 지침
임신기간 동안 최적의 운동 수준을 결정하는 것은 체력과 활동 수준이다. 미국 대학산부인과 학회는 후유증이 없는 임신한 여자들은 임신하지 않은 여자들에게 제공되는 지침들에 따라서 안전하게 운동을 할 수 있다고 권고하고 있다(ACOG 1994). 임신 중에 적당한 프로그램을 시작하기를 원하는 사람들은 편한 페이스로 하루에 20분에서 30분 사이 동안 운동하는데 목표를 두어야한다. 임신 중에 새로 심한 운동을 시도하는 것은 삼가야 한다. 중등도 이하의 운동을 20-30분씩 1주일에 3-4회 실시하며 심박수가 분당 140회를 넘지 않게 한다. 정확한 운동 강도는 대화를 유지할 수 있는 정도로 운동하는 것이다. 임신 중에도 강항 운동을 해야 하는 선수는 개인별로 운동 양이나 강도를 결정해야 한다. 칼로리 섭취는 운동의 양에 비례하여 증가되어야 한다. 유산소 운동들과 가벼운 무게를 사용한 근력 훈련이 권장된다. 충돌에 의한 부상의 위험이 있는 스포츠는 피해야 하고 수상스키나 스쿠버 다이빙은 자궁 안으로 물이 강하게 유입되어 유산될 위험과 감압병의 위험과 상승된 혈중 산소 함량과 관련된 위험들 때문에 피해야 한다. 더운 환경에서의 운동을 피하고 음식과 수분 섭취를 충분히 하고, 언제나 몸이 주는 신호에 관심을 기울이는 것이 중요하다. 어떤 비정상적인 증상들, 특히 통증, 출혈, 수축의 시작. 또는 태아 움직임의 정지, 실신, 어지러움, 양수, 호흡 곤란, 빈맥, 구역이나 구토등이 발생하면 즉시 운동을 중지하고 의사의 진찰을 받아야 한다. 운동 수행능력은 임신기간 중에, 특히 마지막 3개월 동안에 점차적으로 약해지므로 운동은 마지막 3개월간에 더 부드럽게 해야 한다.

갱년기 이후의 운동

갱년기는 50세 전후 폐경으로 시작된다. 갱년기 이후 유산소 운동 능력의 감소는 나이 자체보다 신체활동의 감소가 더 중요한 원인이다. 폐경 이후에는 여성호르몬의 급격한 감소로 관상동맥질환이나 공다공증의 발생이 증가한다. 달리기와 같은 유산소 운동은 지질 대사에 좋은 영향을 주고 관상동맥질환의 위험을 낮춘다. 골다공증은 골밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 질환이다. 여성에서는 폐경기 이후에 수년간 2-4%씩 골밀도가 감소한다. 골다공증을 예방하려면 골밀도가 가장 높아지는 30대까지 골밀도를 최대한 상승시켜야 하고 폐경기 이후에 감소되는 것을 최소화해야 한다. 골다공증의 예방에는 걷기나 달리기와 같은 체중부하를 주는 운동이 효과적이다. 활동을 하지 않고 누워만 있다면 한달에 4%의 골밀도의 감소가 생기는데 약 4시간정도 걸으면 20시간 누워있음으로 생기는 골밀도의 감소를 예방할 수 있다고 한다. 골다공증의 예방에는 적당한 운동, 호르몬 요법, 칼슘, 비타민D, 금연 등이 중요하다.