달리기와 건강(23) 달리기와 저체온증 > 마라톤교실 new~

달리기가 붐을 이루면서 달리기 대회가 겨울철에도 많이 열리고 있으며 많은 주자들이 가을과 겨울에 훈련을 한다. 추울 때에 달리기에서 발생할 수 있는 심각한 문제는 열 손실이 인체의 열 생산을 초과하여 체온이 내려가는 저체온증이다. 사람이 생존하기 위해서는 환경의 온도 변화와 신체활동에 관계없이 체온을 35~42℃에서 유지해야 한다. 일단 체온이 35℃ 아래로 내려가면 두뇌 기능에 장애가 생기며 혈압이 떨어진다. 33℃ 아래에서는 정신적 혼돈이 발생하며 사지의 근육이 뻣뻣해지면서 움직일 수 없게 된다. 얼마 후에는 의식을 잃게 되며 만일 체온을 빨리 상승시키지 않을 경우에는 저체온증으로 인해 생명을 잃을 수도 있다.

운동과 체온조절
저장되어 있던 화학적 에너지를 운동을 하게 해주는 기계적 에너지로 전환하는 과정은 아주 비효율적이어서 근육 수축에 사용되는 전체 화학 에너지의 70%가 열로서 방출된다. 운동하는 동안 인체는 많은 양의 열을 생산하지만 주변 환경으로 열이 전달되는 속도를 감소시키는 능력은 비교적 제한되어 있다. 운동이 시작되면서 심장이 더 많은 양의 혈액을 박출할 뿐만 아니라 내장기관으로의 혈액 공급이 줄어들면서 혈액은 운동하는 근육과 피부에 우선적으로 공급된다. 근육을 통과하면서 혈액은 근육으로부터 열을 받으며 이러한 열을 인체 전체로, 특히 피부로 분산시킨다. 그 결과 열은 피부 표면으로 전도된다. 피부로의 열전도는 피부 가까이 있는 근육으로부터 직접적인 전달에 의해서도 이루어진다. 그렇게 되면 순환하는 공기의 흐름은 대류를 통해 이러한 열을 제거한다. 인체가 추위에 노출되면 말초혈관을 수축시켜 피부 온도가 낮아지고 외부 온도와의 차이를 줄여 열손실을 줄인다. 또 체온이 감소하면 떨림으로 근육에서의 열 생산을 증가시기도 한다.

운동과 저체온증
주자들은 추운 환경에서 장거리 달리기의 위험을 제대로 인식하지 못하는 경우가 많으며 따라서 특히 춥고, 비가 오고, 바람이 부는 기상 상태에서, 충분한 단열 기능을 제공하는 의복을 착용하지 않는 경우가 많다. 저체온증의 위험은 짧은 거리의 경기에서는 그리 크지 않은데 그 이유는 선수들이 빠른 속도로 달리기 때문에 열 생산을 결정하는 대사율이 높고, 또 짧은 시간 동안 추위에 노출되므로 저혈당 발생 가능성이 줄어들기 때문이다.
장거리 달리기에서 선수들에게 저체온증이 발생하게 하는 세 가지 요인들은 환경적 상태, 복장과 체격, 그리고 달리는 속도이다. 체격, 특히 신체의 근육량과 체지방이 선수들의 체온이 떨어지는 속도를 결정하는 요인이다. 체지방이 거의 없고 근육질이 아닌 사람이 추위에 가장 영향을 많이 받을 것이며 저체온증이 발생할 가능성이 높다. 추위에서와는 반대로, 마르고 체중이 가벼운 러너는 더운 환경에서 달릴 때에 유리하다. 속도의 변화는, 비교적 양호한 유효온도(체감온도)에서도 체온을 유지하는데 요구되는 의복에 커다란 영향을 미친다. 유효기온이 0℃인 상태에서 시간당 16km의 속도로 달릴 때와 비교해서 휴식할 때에는 체온을 유지하는데 단열 기능이 최소한 4배나 되는 의복이 요구된다.
그러므로 유효온도가 5℃ 미만에서 진행되는 마라톤에서 마르고, 근육질이 아니며, 옷을 가볍게 입고, 피로해져서 상당한 시간을 걸어야만 하는 마라톤 주자들에게서 저체온증이 발생할 가능성이 높다.

저체온증의 예방
저체온을 예방하기 위해서는 옷을 충분히 입어야만 한다. 운동하는 인체는 화로의 역할을 하므로 옷을 충분히 입으면 아주 추운 환경에서도 운동을 할 수 있다. 적절한 복장을 갖추지 않는 상태에서, 심한 추위에 노출된 사람이 저체온증의 위험을 감소시키려면 몸이 건조해야 하며 많은 양의 열 생산을 유지하는 것(쉬지 않고 운동을 계속하는 것)이 또한 결정적으로 중요하다.
의복의 열절연성은 CLO(clothing：착의량) 단위로 나타낸다. 1CLO는 일상적인 업무 복장에 의해 제공되는 단열의 정도와 같으며 이것은 바람 속도와 습도가 낮을 때 21℃의 온도에서 편안함을 제공한다. 운동 중에는 상당히 많은 양의 열이 생산되므로 바람이 거의 없는 상태라면 낮게는 영하 22℃의 기온에서 달리기를 하더라도 요구되는 복장은 1CLO 정도로 충분할 수도 있다. 하지만 바람이 불면 대류에 의한 열 손실은 바람 속도에 비례해서 기하급수적으로 증가한다. 휴식상태에서, 인간은 영하 50℃의 기온에서 체온을 유지하기 위해 12CLO의 옷을 입어야 할 필요가 있지만 같은 기온에서 시간당 16km로 달릴 때에는 겨우 1.25CLO의 옷으로도 적절하게 보호된다. 옷이 젖으면 단열 효과가 상실된다. 추위(유효온도)를 계산하려면 건구 온도와 예상되는 바람의 속도 및 방향을 알아야 한다. 바람은 신체로부터의 열 손실을 증가시킨다. 이것은 풍속냉각이라고 한다. 차갑고 습기가 없는 기상 상태에서는, 땀의 분비만으로 의복의 단열 효과가 완전히 없어지지는 않지만, 선수가 비를 맞으면서 강한 맞바람을 받으며 1~2시간 이상 달릴 때에는 의복의 단열 효과는 사라지고 치명적인 저체온증이 발생할 수 있다. 이러한 상황에서는 방수 처리가 잘 되고 습기가 침투되지 않는 상의를 입어야 한다. 옷감의 구멍을 통해 땀이 기화되도록 공기가 이동할 수 있는 옷이 더 편안할 것이며, 이것은 피부에 가까운 의복이 오랜 시간 동안 건조한 상태를 유지하게 해준다.
낮게는 영하 50℃의 유효온도에서 상당히 느린 스피드로 달리더라도(시간당 10km) 3CLO의 옷으로 신체를 적절하게 보호할 수 있다. 이러한 극한 상황에서는 적합한 복장과 모자, 벙어리장갑, 코의 끝부분을 보호하기 위한 스키 마스크나 얼굴 보호대, 신발, 양말이 중요하다. 만일 습기 역시 문제가 된다면 모자가 달려 있으며 비를 막을 수 있는 웃옷(재킷)이 필요할 것이다. 높은 온도에서는 겉옷을 벗어버리면 될 것이다. 영하 56℃ 아래의 유효온도에서는 달리기가 안전하지 않다. 이렇게 낮은 온도에서는 노출된 피부가 30초 이내에 얼면서 동상을 초래한다. 따뜻함을 유지할 수 있게 입는 것이 중요하지만 땀이 많이 날 정도로 많이 입지 않는 것이 좋다. 땀은 옷의 보온효과를 떨어뜨린다. 처음에 바람이 불어오는 방향으로 출발하고 돌아올 때 바람을 등지고 달리는 것이 좋다. 이렇게 하면 피로하고 속도가 떨어져 체열 생산이 감소할 때 열손실을 최소화 할 수 있을 것이다. 저체온이 발생하더라도 곧바로 도움을 받을 수 있도록 사람이 많이 다니는 길을 선택하고, 가능한 한 많은 대피장소가 있는 달리기 코스가 좋다. 피로해져서 걸어야만 할 정도로 멀리 달려서는 안 된다. 뛸 때와 비교하면 걸을 때는 낮은 체감온도에서 필요한 옷의 양을 급격히 증가시킨다. 앞쪽의 지퍼를 열고 닫을 수 있으며, 또한 모자를 쓸 수도 벗을 수도 있도록 만들어진 방수 처리된 가벼운 재킷처럼 필요에 따라 쉽게 변형시킬 수 있는 옷이 유용하다. 옷은 입고 벗기에도 편해야 한다.

저체온증의 증상과 치료
저체온증의 초기 증상으로는 무력감, 졸림, 불안감, 혼란감, 동작 불균형 등이 있다. 체온이 35도 이하로 떨어지면 망상, 졸음, 의식 소실 등이 나타나며, 심박수, 혈압, 심박출량이 떨어진다. 치료는 열 손실 방지와 재 가온이다. 실제 치료법으로는 능동적 외부가온 방법과 능동적 내부가온 방법이 있다. 능동적 외부가온 방법은 온수욕, 담요, 히터 등을 사용한다. 온수욕이 가장 효과가 좋으며 이 때 물의 온도는 45도 이하로 한다. 능동적 내부가온 방법으로는 마취흡입장비를 사용하여 따뜻하고 습도가 높은 공기를 호흡하게 하거나, 따뜻한 생리식염수를 정맥주사 한다. 따뜻한 혈액을 수혈하거나 온수로 위세척을 하는 방법도 있다.