장거리 주자의 영양 > 마라톤교실 new~

탄수화물은 소화가 잘 되고 에너지로 변환되는 것이 쉬우며 빠르게 글리코겐으로 변환된다. 정상적으로 우리몸은 근육에 약 2000칼로리에 해당하는 글리코겐을 저장할수 있는데 이것은 아마도 약 20마일(32km)을 달리는데 충분한 양이다.
장거리 주자의 영양에는 세가지 중요한 영역이 있다. 하나는 훈련하는동안 높은 에너지를 유지시킬수 있는 영양, 두 번째는 경기전의 영양, 세 번째는 경기하는 동안에 필요한 것이다.

1. 훈련하는 동안의 영양
대부분의 칼로리는 탄수화물에서 얻어야 한다. Hout Kooper박사는 영양이 충분한 음식을 선택하는데 대하여 기본이 되는 6가지 범주를 말했다. 중요한 순서로 보면 1)과일, 2)채소, 3)곡물/콩과식물, 4)기름기 없는 고기, 5)저지방 우유 제품, 6)지방과 단것 이다. 과일, 채소, 빵, 파스타, 콩과식물 등에 복합 탄수화물(complex carbohydrates)이 많고 이런것들이 좋다.
단백질 섭취도 중요하다. 마라톤 훈련을 하는사람은 하루에 최소한 70gm의 단백질이 필요하며 운동양이 많은 사람은 더 많이 필요하다고 한다.
가장 효과적인 체중감소 운동은 달리기이다. 1마일(1.6km)당 약 100칼로리를 태운다. 36마일을 달리면 3600칼로리를 태우고 약 1파운드를 줄일수 있다.

2. 장거리 주자의 영양
만일 마라톤을 준비하는 주당 30마일(48km)을 뛰는 체중 68km(150파운드)의 주자리면 운동을 않는 사람보다 주당 약 3000칼로리가 더 필요하고 이중 대부분은 탄수화물로부터 얻어져야 한다.

3. 경기전의 음식 섭취
현재 대부분의 전문가들은 고갈-보충(depletion & replacement)식의 카보로딩(carbo-loading)은 피해야 한다고 믿는다. Costill박사는 경기전 3일의 고 탄수화물 섭취로 똑같이 높은 글리코겐 축적을 얻을수 있기 때문에 고갈기(depletion-phase)는 불필요 하다고 했다. 현재는 마라톤 경기전 수일동안 탄수화물을 많이 섭취하는 것을 권한다. 즉 오늘날의 카보로딩은 7일간의 고갈/보충 주기(depletion/ replenishment cycle)를 의미하지 않는다.

4.최후의 카보로딩
카보로딩은 전날저녘으로 끝나는 것이 아니다. 그것은 출발선까지 계속되어야 한다. Shermn박사는 늦은 저녘까지 먹거나 아침 일찍 고 탄수화물의 아침식사를 제안 한다. 고 탄수화물 드링크와 같은 액체음식은 이른 아침에 하는 경기를 위해서 좋을수 있다. 이런 경기전 음식 섭취의 다른 유형에 적응하기 위해서는 우리 몸이 적응할수 있도록 사전 연습이 필요할수 있다. 경험상 나는 3시간 전에 먹으면 위가 충분히 소화할수 있다는 것을 배웠다. 나는 경기 2시간 전에는 음료를 마시지 않는다. 왜냐하면 이것은 마신 것이 방광으로 가는데 걸리는 시간이 된다.출발 바로 전에 한 두컵을 마시면 도움이 될수 있을 것이고 이때 마신 음료는방광에 가기전에 사용될 것이다.

경험이 당신에게 방법을 가르쳐 줄 것이다.

*Hal Higdon의 "Marathon에서 요약하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.