달리기 능력과 나이 > 마라톤교실 new~

1990년 뉴질랜드의 존 캠벨은 보스턴마라톤에서 2:11:04로 마스터스(40세 이상)세계기록을 깼다. 그는 매 경기에서 그의 목표가 마스터스 주자에서의 우승이 아니라 전체에서 우승하는 것이라고 말했다. 그리고 그의 훈련의 양과 강도는 엘리트 선수들과 비슷했다. 근본적으로 캠벨은 그의 나이로 행동하는 것을 거부했다.

나이 듦에 대한 과학

우리가 좋던 싫던 30세가 지나서는 인간의 신체에 어떤 뚜렷한 생리적인 변화가 일어난다.

* 30세 이후에 당신의 최대 VO2(최대산소 섭취량 ; 근육이 주어진 시간동안 혈액으로부터 취할 수 있는 최대 산소의 양)는 십년에 10%감소한다. 이는 대략 1년에 1%감소하는 것에 해당한다.

* 당신의 최대 심박수는 대략 1년에 1번씩 느려질 것 이다.

* 당신의 몸의 구성은 지방을 제외한 무게, 근육의 힘, 뼈의 무기질 농도가 점차로 감소한다.

그러나 새로운 연구에서 우리는 이러한 정상적인 나이에 관련된 쇠퇴의 속도를 달리기를 함으로써 느리게 할 수 있다. 만일 당신이 다음과 같이 한다면 나이가 들어가면서 기록이 느려지지 않을 것이다.
여기에 당신이 좀 더 달려야 할 6가지 이유가 있다.

1. 달리기는 어느 나이에서든 적응 능력을 높여준다.
규칙적인 심 혈관 운동은 심근을 강하게 하고 새로운 모세 혈관, 미토콘드리아, 적혈구를 만들어 내는 데에 도움을 준다. 이 모든 것들은 산소 섭취를 증가 시킨다. 그래서 정규적인 달리기로 당신의 생리적인 정점을 언덕이 아니라 산과 같이 만들 수가 있다.

2. 달리기는 당신의 신체적인 정점을 더 오랫동안 유지하게 해준다.
우리는 30대에 달리기의 최정상에 오를 수가 있다. 칼로스 로패스는 37세에 올림픽 금메달을 따고 38세에 마라톤 세계기록을 깼다. 우리는 나이가 들었음에도 불구하고 계속 하여 개인 기록을 세우는 주자들을 본다.

3. 달리기는 나이 드는 것을 늦출 수 있다.
같은 나이인 마스터스 주자들과 운동을 하지 않는 사람들을 비교한 연구에서 마스터스 주자들은 10년 동안 최대 VO2의 감소가 운동을 하지 않는 사람들의 50% 이하였다. 다른 연구에서는 엘리트 장거리 주자는 30년 동안 최대 VO2에서 12%만 감소했다. 이것은 운동을 않는 사람에서 10년 동안 감소하는 것과 같은 것 이다. 이러한 연구들은 나이에 관련한 최대VO2 감소의 50%는 실제로 육체적인 비 활동성에 기인한다는 것을 말해준다.

4. 많이 달리는 것은 강하게 달리는 것을 의미한다.
연구들은 수년 동안 마일리지(달리기 양)을 유지한 마스터스 주자들은 그들의 최대 VO2도 유지하였다. 반면에 훈련 양을 감소시킨 주자들은 대부분 최대 VO2에서 가장 큰 감소를 경험 하였다.

5. 더 빠르게 달리는 것은 나이를 느리게 먹게 한다.
한 연구에서는 10년 동안 처음 훈련 페이스의 마일 당 30초 이내로 훈련 페이스를 유지 하는 선수들은 그들의 산소 능력을 유지 할 수가 있었다. 10년 동안 마일 당 90초 이상 훈련 페이스가 느려진 주자들은 일반사람들과 비슷한 산소능력의 감소를 보였다.

6. 웨이트 트레이닝과 함께 하는 달리기는 적응 능력을 더 높여 준다.
연구들에서 마스터스 주자들은 몸무게를 적게 유지할수록 그들의 최대 VO2를 더 잘 유지한다는 것을 보여주고 있다. 그 가장 좋은 방법은 규칙적으로 달리고 음식을 조절하고 웨이트 트레이닝을 하는 것이다. 일주일에 2회 웨이트를 드는 것으로(운동 당 6 - 10회 반복하는 것을 2 - 3세트) 나이에 따라 감소하는 근육을 유지하는 것을 도와주는 데 충분하다. 이것은 나이에 관련된 체중증가를 막는데 필요한 칼로리 소모를 증가시켜 줄 것이다.

* "Runner's World" 2003년 2월호에서 요약하였습니다.
항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.