부상방지 훈련프로그램(1) > 마라톤교실 new~

본글은 런너스월드 부상방지 훈련프로그램중의 글입니다.
이경두 박사님 다시 잘못된부분 특히 의학용어는 교정부탁앙망합니다.
평범한 이야기같지만 아주 의미있는 이야기들이 많이있습니다.


부상방지 훈련 프로그램

- 족부의학 전문의가 말하는 부상방지 달리기 방법


족부의학 전문의는 러너들을 위한 의사이다. 달리기 철학자인 조지 시한(George Sheehan) 의학박사는 달리기에 대한 의학적인 면과 철학적인 면을 처음 발견했을 뿐 아니라 이 분야를 처음으로 개척한 사람이다. 그리고 그는 일생 동안 부상당한 러너들을 위해 족부의학 전문의가 해야 할 일에 대한 많은 것들을 장려했다.
족부의학 전문의들만이 러너들에게 도움을 줄 수 있도록 교육받은 유일한 전문가라거나 다른 의사들(특히 정형외과 전문의들)이 특정 부상을 분석하고 치료하는 데 있어서 그들보다 못하다는 말은 아니다. 게다가 많은 러너들이 자신들이 자주 찾는 지압사(chiropractor)나 물리요법사, 또는 마사지사를 깊이 신뢰한다. 그러나 족부의학 전문의들은 일반적으로 발에 생기는 병이나 다리 하부의 만성병 등 러너들을 괴롭게 하는 많은 질병들에 탁월하다.
우리 러너스 월드(Runner's World)에서는 이러한 사실을 빨리 깨닫고, 그에 대한 기사를 싣기 위해 족부의학 전문의들와 접촉하기 시작했는데 그들은 또한 달리기에 무척 심취해 있는 사람들이기도 했다.(사실, 족부의학 전문의들 중에 달리기를 좋아하는 사람들은 아주 많았다.) 그들 중 처음으로 기사를 쓴 전문의사이자 최고의 의사는 조 엘리스(Joe Ellis)였고, 그는 아주 열광적인 러너이자 훌륭한 족부의학 전문의이며, 또한 러너스 월드 잡지에 지속적으로 기고를 해온 사람이다. 이 장에서, 엘리스 박사는 부상을 입지 않고 달릴 수 있는 아주 간단하면서도 효과적인 프로그램을 소개하고자한다.


대부분의 러너들은 부상이 무었인지 알고 있고, 부상은 거의 경기의 일부라고 볼 수 있다. 오래, 그리고 열심히 달리다 보면 당신은 아마 일시적으로 경기에 출전하지 못할 정도의 통증을 가지게 될 것이다.
다행히도, 달리기를 하면서 생기는 부상의 대부분은 단기적이어서 며칠이나 몇 주 동안 쉬고 나면 다시 정상적으로 달릴 수 있다. 하지만, 그보다 더 좋은 것은 애초에 부상을 입지 않는 것이다.
부상당하지않는것이 불가능하다고 생각하는가?
전혀 그렇지 않다. 만약 여기에 약술된 원칙을 지킨다면, 당신은 영원히 건강하게 달릴 수 있는 그에 합당한 기회를 가지게 될 것이다. 하지만 만약 그것들을 무시한다면... 아마 당신도 이미 알고 있을 것이다. 자업자득이다.

장소를 잘 골라서 달려라.
달리기에 가장 적합한 장소는 단단하지만 너무 딱딱하지 않으면서 아주 평평한(비탈지지 않은), 그리고 매끄러운(바퀴자국이나 구멍난 곳이 없는) 곳이다. 일반적으로 도로가 달리기에 적합한 표면을 가지고 있지만 도로 중앙에서 물이 흘러나오도록 비스듬히 기울어져 있다는 것을 잊지 말아야 한다. 차가 오는 반대 방향으로 달릴 때, 그 경사 때문에 오른쪽 발은 과회내운동(overpronate, 발은 안쪽으로 너무 지나치게 굴리는 것)을 하게 하고, 왼쪽발은 회내운동을 부족하게(supinate, 발을 바깥쪽으로 굴리는 것) 하게 한다. 따라서 가장 평평한 길을 골라 훈련 루트를 세밀하게 계획하라.
다음은 달리기를 위해 고려해 볼 만한 그 외의 장소들이다.

해변:
대부분의 해변은 달리기에 적합한 장소가 아니다. 보통, 모래는 너무 푹신해서 발이 균등하게 움직이지 않으므로 다리 근육에 무리를 준다. 또한, 해변은 가운데를 높인 도로와 마찬가지로 경사져 있어서 다리가 고르지 않게 움직일-하나는 과회내운동을 하고, 다른 쪽은 회내운동을 부족하게 한다-수 밖에 없다. 만약 꼭 해변에서 기분전환을 하면서 달리고 싶다면, 썰물 때 달려라. 그러면 모래가 꽉 차서 비교적 평평한 상태에서 달릴 수 있을 것이다. 그리고, 한 방향으로 너무 멀리 뛰지 말고 양쪽 다리에 균등하게 부담을 줄 수 있도록 방향을 반대로 바꿔서 달려라.
석탄재를 깔은 된 보도:
잘 다져진 석탄재로 된 길도-잘 닦여지고 울퉁불퉁하거나 바퀴자국이 있지 않은- 달리기에 이상적인 길이다. 그리고 젖지 않아야 한다. 비오는 날에 석탄재로 된 길은 진흙탕이 되거나 미끄러워질 수가 있다. 많은 도시의 공원이나 쉼터에는 운동하는 사람들을 위한 길이 따로 마련되어 있다. 집에서 가까운 공원이나 쉼터를 찾아 보아라.
잔디밭이나 다른 풀밭:
잔디나 풀이 있는 곳은 푹신하기 때문에 골프 코스나 크로스컨트리 코스가 달리기에 좋은 곳이라고 생각할지도 모르겠지만, 그러한 곳은 표면이 고르지 않기 때문에 발과 다리의 근육과 힘줄이 다른 평평한 곳에서 달릴 때보다 더욱 긴장하게 되고, 부상을 입을 가능성이 커진다. 그런 곳에서 뛴 사람들 중의 반 이상에게 생화학적인 이상이 생겼다는 사실을 생각한다면, 크로스컨트리 코스에서 뛰는 것의 위험성을 깨닫게 될 것이다. 만약 잔디 곳곳에 바퀴자국이나 구멍이 숨어 있는 지역으로 가서 달리는 것은 아주 위험한 일이 될 것이다. 차라리 진흙길에서 달리면 울퉁불퉁한 면을 미리 발견하고 피해갈 수 있으므로 훨씬 낫다.
인도:
도로에 차가 너무 많아서 피해야 하는 상황이 아니라면 되도록 인도에서 달리지 말아라. 인도의 콘크리트는 아스팔트 길보다 훨씬 단단하고, 인도가 계속 이어져 있는 것이 아니기 때문에 모퉁이마다 인도에서 내려왔다가 다시 올라가기를 반복해야 하기 때문이다. 게다가, 많은 인도들이 깨져있고, 평평하지 않다. 만약 달리다가 인도의 불쑥 튀어나온 부분에 발이 걸리면, 다음엔 당신이 아는 바와 같이, 길 위에 넘어져 위험하게된다.
트랙:
트랙은 단단하면서도 너무 딱딱하지 않은, 평평한 표면은 가지고 있다. 한 가지 안 좋은 점은 달리면서 자주 모퉁이를 돌아야 하고, 그로 인해 근육이 고르지 않게 작용한다는 것이다. 그러나 두 바퀴나 세 바퀴를 뛸 때마다 방향을 바꿔준다면, 부상을 입을 가능성이 적어진다. 그리고, 트랙에서 달릴 때에는-워밍업을 할 때나 운동 후 마무리를 할 때는 특히- 레인(lane)에서 가장 먼 바깥쪽으로 달려야 한다. 바깥쪽은 굽어지는 각도가 더 작으므로, 다리에 부담이 덜 가게 해준다.
거의 대부분의 야외 트랙이 실내 트랙보다 나은데, 그것은 야외 트랙이 더 크고, 덜 경사져 있기 때문이다. 실내 트랙에는 가끔 가파른 비탈이 있기도 하는데, 그것은 무릎을 상하게하는 것이나 마찬가지이며, 또한 실내 트랙은 더 작고, 같은 거리를 뛰기 위해서는 더 많은 바퀴를 돌아야 한다- 그리고 그것은 더 많은 모퉁이를 돌아야 한다는 것을 의미한다.

준비운동과 마무리운동을 잘해라.
아침에 처음 일어났을 때 근육과 연한 조직들은 팽팽해져 있다. 사실, 그때 우리 몸의 근육은 일반적으로 평소 휴식기의 길이보다 약 10퍼센트 만큼 짧다. 운동을 시작하면, 근육은 이완하고, 휴식기 때보다 약 10퍼센트 만큼 길어진다. 이것은 아침에 일어났을 때부터 준비운동을 잘 했을 때까지 20퍼센트의 길이의 변화가 일어난다는 뜻이다.
역학 기본 법칙에 따르면, 근육은 이완되었을 때 더 잘 기능한다. 그리고 더 적은 노력으로 더 많은 힘을 발휘할 수 있다. 이것 또한 근육이 더 많이 이완될수록 부상을 입을 확률이 적다는 것을 말해준다.
달리기 전이나 경기에 나가기 전에 준비운동을 하는 것을 원칙으로 삼아라. 달리러 나가기 전에 실내에서 몇 분 동안 자전거 타기를 하거나 줄넘기를 하라. 만약 달리면서 준비운동을 하는 것을 선호한다면, 걷기나 천천히 달리는 것부터 시작해서 서서히 훈련하는 속도로 옮겨가라.
마무리운동 또한 부상을 입지 않도록 하는 데 도움이 된다. 강도 높은 훈련이나 경기 후에 가볍게 뛰는 것은 체내에 축적되어 있을 유산을 제거하는 것을 도움으로써 몸이 빨리 회복할 수 있게 해준다. 그것은 또한 근육이 서서히 휴식기로 돌아올 수 있게 해 준다.
좋은 준비운동과 마무리 운동은 휴식기나 레이스처럼 근육이 극한의 상태에 있는 시기의 전후에 특히 중요하다. 달리기 훈련이나 경기 전에 준비운동을 하거나 그 후에 마무리운동을 하는 별도의 시간은 운동 효율을 증대시키고, 부상을 입을 수 있는 가능성을 줄이기 위해서 투자할 만한 가치가 있다.
다음의 근육을 스트레칭하라.
유연성이 없다면, 당신은 부상이 일어나길 바라고 있는 것과 마찬가지다. 근육이 팽팽하면, 본래 움직일 수 있는 범위에 완전히 미칠 수 없다. 유연성의 결핍은 아마도 아킬레스건염의 가장 큰 원인이자, 족저 근막염과 정강이 부목을 가져오는 주요한 요인일 것이다.
비록 다리 윗부분(슬글곡근)의 뒤에 있는 근육이 운동할 때 주요 원동력이 되기는 하지만, 다리 앞쪽의 근육도 스트레칭하는 것을 잊으면 안된다. 그것도 큰 역할을 하기 때문이다.
스트레칭은 준비운동과 다르다. 팽팽한 근육을 펴려고 하는 것은 부상을 유발할 수도 있다. 스트레칭을 하기에 가장 좋은 때는 달리기 후, 근육이 흥분해 있고, 이완되어 있을 때이다. 스트레칭 하는 것을 항상 운동 코스의 일부분으로 만들어라.
스트레칭 할 때에는, 각각의 동작으로 천천히, 그리고 서서히 움직이고 다시 제자리로 돌아오기 전에 2초 정도 멈춰 있어라. 각각의 동작을 여덟 번에서 열두번 정도 반복하고, 절대로 아플 정도까지 무리해서 펴지 말아라. 스트레칭 했을 때 아프다는 것은 너무 많이 폈거나, 그 부위에 부상을 입었는 지 살펴볼 필요가 있다는 것을 의미한다.
훈련 프로그램에 휴식시간을 포함시켜라.
매일 운동을 너무 많이 하는 것은, 몸을 건강하게 하는 것이 아니라 몸을 피로하기 만드는 것이다. 힘든 운동이나 경기 후에는, 근육이 정상적으로 돌아오고 다음에 있을 힘든 훈련을 위해서 글리코겐을 저장할 수 있도록 하면서 회복하는 시간을 가질 필요가 있다. 이것이 많은 전문가들이 계획을 짤 때 힘든 운동을 이틀 연속으로 넣지 말라고 하는 이유다. 최소한 하루는 가벼운 운동을 하거나 힘든 훈련 중간에 하루 쉬면서 자신의 몸도 휴식을 취할 수 있게 해줘야 한다. 하루 빨리 뛰었다면, 그 다음 날에는 천천히 뛰어라. 하루 많이 뛰었다면, 그 다음 날은 조금만 뛰어라. 이것이 바로"강/약(hard/easy)"운동법이다.
어떤 사람은 다른 사람들보다 잠을 더 많이 자야 하듯이, 어떤 사람은 회복하는 데 더 많은 시간을 필요로 한다. 당신은 아마도 힘든 운동 후에 이틀 정도 쉰 다음에 최상의 컨디션을 갖게 되는 것을 느낄 수 있을 것이다. 혹은 그렇게 되기까지 삼 일이 필요할지도 모른다. 운동과 휴식의 강/약을 다양하게 결합시켜서 가볍게 뛰기와 휴식 또는 크로스 트레이닝 간의 서로 다른 장점을 실험해 보아라.
자신의 몸에 귀기울여라.
훈련 스케줄을 당신이 운동하는 가이드로서 활용하고, 절대 그것이 자신을 구속하는 간수가 되도록 하지 말아라. 부상을 입는 가장 확실한 방법 중 하나는 피로하거나 일어나려고 하는 부상에 대해 안 좋은 느낌이 있는 날에 힘든 훈련을 하는 것이다. 모든 원칙-좋은 길에서 달리기, 준비운동과 스트레칭을 잘 하기, 강/약 운동 패턴 지키기-을 지켰다고 해도 당신 생활에서의 다른 요소들도 당신의 신체적인 안녕과 피로의 정도에 영향을 미친다. 직장이나 집에서의 스트레스나 수면 부족 또한 그에 일조할 수 있다.
만약 피로하거나 너무 나태하다고 느끼거나, 혹은 근육에 쑤시는 듯한 통증이 있다면, 운동을 적게하라. 만약 스피드 훈련을 할 생각이었다면, 가볍게 달리거나 아예 하루 동안 쉬어라.
휴식을 취했다고 해서 하루 사이에, 또는 며칠 사이에 근력을 잃지는 않는다. 불행하게도, 대부분의 러너들은 이 조언을 잘 따르지 못한다.
당신이 어떤 경기에 대비해서 훈련하는 중이고, 이번 주에 훈련량의 10퍼센트를 늘리기로 계획을 세웠지만, 슬근에 약간의 통증이 있다고 가정해 보자. 당신은 어떻게 할 것인가? 그냥 계속 계획대로 운동을 할 것인가, 아니면 목표를 변경할 것인가?
당신은 아마 정답을 알고 있을 것이다. 그러나 많은 러너들이 마치 자신이 세운 계획이 절대 진리인것처럼 그것을 고수해야 한다고 우긴다. 그들은 자그마한 변경일지라도 그것이 그들이 경기에서 좋은 결과를 얻을 수 있는 기회를 망쳐버릴 것이라고 믿기 때문에 그 계획에서 단 1마일의 변경도 허락하지 않는다. 실상, 사실은 그와 정반대의 결과을 가져오는데도 말이다. 신체가 회복할 시간을 주는 것이 그들에게 더 이득이 된다.
훈련 계획은 운동을 하기 전, 운동하는 중, 그리고 운동 후에 아무런 이상이 없다는 가정 하에 만들어진 것이라는 것을 기억해야 한다. 만약 통증이 생기거나 피로가 쌓였을 때에는 주저하지 말고 훈련을 변경해야 한다.