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보다 나은 계획세우기(잘달리기위한 코치)
본 글은 런너스 월드에서 발췌한 미국의 리치 샌즈코치의 제언입니다.
좋은 참고가 되었스면합니다.


- 코치: 리치 샌즈(Rich Sands)
- 목표: 자신이 가장 중요하게 생각하는 경기에서의 성과를
극대화할 수 있도록 잘 계획된 싸이클로 훈련 스케줄 구성하기.
- 방법:
많은 러너들은 훈련을 너무 임의적으로 하기 때문에 목표를 달성하지 못한다. 그들은 한 2주 정도 열심히 훈련하면 집중력을 잃고 목표를 달성하지 못하게 된다. 그들은 혼란스러운 상태에서 새로운 훈련 프로그램을 고안해 내서 몇 주 동안 하다가 다시 포기한다. 이러한 패턴은 매번 계속해서 되풀이 된다.
그것을 벗어나기 위해서는, 한 해를 체계적이면서도 탄력적으로 꽉 차게 구성해야 한다. 우선 목표를 정하라: 당신은 주로 어떤 것에 관심이 있는가? 10-K 속주? 마라톤? 아니면 마스터스 트랙 경기(Masters Track Meet)?
그 다음에는 한 해의 훈련과 경기를 6개월 단위로 된 두 개의 큰 싸이클(macrocycle)로 나누어라. 각각의 싸이클은 12주 간의 준비(기초 체력 다지기와 체력 강화 훈련) 후에 12주 간의 집중적인 훈련, 그리고 나서 2주 동안 휴식을 취하는 것으로 구성하라. 그리고 마지막으로 집중 훈련 싸이클을 여섯 개의 14일 짜리 작은 싸이클(microcycle)로 세분하라.
그것이 큰 그림이다. 물론, 이제 각 싸이클에서 행할 실제 훈련 방법을 정해야 한다. 이때에는 일반적이면서도 독특한 접근이 필요하다. 우선, 기초 체력 다지기의 12주 기간 동안에는 점차적으로 주당 마일리지를 늘려라. 그 중 처음 여섯 주 동안에는 편안하고 느긋하게 달리기를 하고, 한 주에 다리 강화 운동을 두 번씩 하라. 그 다음 여섯 주 동안은 체력 운동을 하지 말고 대신 언덕 달리기를 한 주에 두 번씩 하라. 다른 때에는 천천히, 가볍게 달리기를 해야 한다.
그리고 나서, 장거리 달리기, 스피드 훈련, 휴식 등을 어떤 날에 하는 것이 자신에게 가장 맞는 가에 기초해서 12주 짜리 집중 훈련 싸이클을 계획하라.
마지막으로, 14일 짜리 작은 싸이클을 이용해서 특정 운동-트랙에서 600미터 달리기, 10마일 천천히 달리기, 크로스 트레이닝 하는 날 등-을 정하라. 그렇게 함으로써 당신은 각 2주 짜리 작은 싸이클에 하는 활동의 명확한 지도를 갖게 될 것이고, 그것은 당신이 목표를 이룰 수 있도록 계획대로 훈련할 수 있게 해 줄 것이다.
연간 계획의 모든 부분은 변경이 가능해야 한다. 현실을 직시하자. 사람들은 아플 때도 있고, 직업을 바꿀 때도 있으며, 아이를 가지기도 하고, 부상을 입기도 한다. 유동성 없는 훈련 프로그램은 잘 지켜질 프로그램이 아니다.
훈련을 변경해야 할 때에는 훈련의 모든 부분-큰 싸이클, 12주 간의 집중 훈련, 그리고 작은 싸이클-을 살펴보고 나서 가능한 한 가장 효과적으로 조정해야 한다. 필요하다면, 자신의 목표를 다시 정하라. 당신이 목표하고 있는 것 정확히 알고 있는 한, 그것을 이루는 방법을 정하는 것은 아주 쉽다.