최고의 경기력향상을 위한 식이요법(2) > 마라톤교실 new~

경기 후 계획

경기 후의 에너지 공급이 당신의 기록을 향상시키지는 않겠지
만, 빠른 회복을 위해서는 필수적이다. 처음에는 당신이 흘린
땀 1파운드 당 2컵만큼의 분량을 물로 된 것으로 많이 섭취하
라. 글리코겐 또한 다시 저장해야 한다. 그리고 운동 후 처음
한 시간 동안이 당신의 근육에서 탄수화물 보충을 가장 효과적으
로 받아들인다는 것 또한 기억하라.
경기를 끝낸 후 15분 내에 50에서 100그램 정도의 탄수화물을
섭취하라. 처음에는 액체로 된 음식부터 시작해서 위에서 허락하
는 범위 내에서 좀더 고체로 된 음식물로 전환하라.
장거리 경기 후에, 그 다음 24시간 동안 탄수화물 600그램
(2,400칼로리)을 섭취하는 것을 목표로 하라. 매 두 시간마다 평
균 50그램을 섭취하는 것으로 페이스를 조절하라. 한 연구는 그
경기 후 처음 식사에 탄수화물과 함께 단백질을 포함시킴으로써
글리코겐의 재합성을 향상시킨다는 사실을 보여준다. (그 연구
에 따르면, 최상의 비율은 탄수화물 약 3그램에 단백질 1그램이
라고 한다.) 그러므로, 우유와 함께 먹는 시리얼이나 적은 양의
닭고기를 곁들인 밥과 같은 경기 후 식사는 적당한 탄수화물/단
백질 배합을 이룬다.

위통으로 인해 운동을 갑자기 중단한 이후 너무 빨리 다시 운동
을 시작할 필요는 없다. 경주도 마찬가지다. 경기에 너무 빨리
출전하면, 당신은 위경련이나 메스꺼움 때문에 경기를 망칠 수
밖에 없다. 이것은 사실상 소수를 제외한 모든 선수들 간의 공통
된 경험이다.
운좋게도, 우리는 배움을 얻는다. 그리고 우리가 배우는 첫 번
째이고, 가장 중요한 사실은 우리가 일상적으로 먹는 단순하고,
검증된 음식들만 섭취해야 한다는 것이다. 내가 출전한 최초의
보스턴 마라톤 전날 밤 나는 아주 급하게, 그리고 참을 수 없이
사과버터 잼이 먹고 싶어졌다. 나는 그날 저녁 그 욕구를 해결했
지만, 다음 날 마라톤에서 아주 값비싼 결과를 치러야 했다. 그
사과버터 잼 때문에 나는 경기 도중 여러 번 화장실에 가야만 했
다.
당신도 그 이후 내가 경기 전날에는 절대로 사과버터 잼을 안먹
었으리라는 것을 확신할 수 있을 것이다. 대신에, 나는 일상적으
로 식단에 있던 파스타, 쌀밥, 토스트, 그리고 베이글과 같은 것
들만 먹었다. 이러한 것들은 내 위를 자극해서 나를 곤경에 빠뜨
리기 보다는 근육에 에너지를 공급해 주는 좋은 음식들이다. 당
신에게도 당연히 저런 것들과 같이 매일 먹으면서 편안하게 느꼈
던 음식들이 있을 것이다. 그 음식들은, 그것들이 탄수화물을 포
함하고 있는 한, 당신이 경기 전 식사로 계속 섭취해야 할 것들
이다.