여성의 달리기와 건강
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작성자 이경두 댓글 0건 조회 4,487회 작성일 03-06-12 05:53본문
달리기 인구가 폭발적으로 늘면서 달리기를 하는 여성들도 많아지고 있다. 조선일보춘천마라톤에서 보면 마라톤 여성 완주자(등록선수 제외)는 1999년에 54명이 3년 후인 2002년에는 811명으로 늘었고 여성이 차지하는 비율도 2.8%에서 6.2%로 늘었다. 미국에서도 뉴욕마라톤에서 1978년 769명이던 여성 완주자가 20년 후인 1998년에는 8952명으로 10배 이상 늘었다. 여성은 해부학적으로 그리고 생리학적으로 남성과 차이가 있다. 달리기부상에서 남성과의 차이와 운동을 하면서 여성이 특히 유의해야할 것들은 무엇인지에 대해서 알아보았다.
남성과 여성의 해부학적 생리학적 차이
사춘기 이전에는 유산소능력이나 근력에서 남성과 여성이 거의 비슷하나 사춘기가 지나면서 차이가 나타난다.
사춘기 이후에 키는 여성이 남성보다 약 10% 작고 체중은 13 - 18kg 적다. 체지방은 평균 여성이 20 - 26%, 남성은 12 - 16%이며 체지방의 분포에서는 여성에서는 엉덩이와 허벅지, 남성에서는 복부에 더 많다. 복부비만이 심장병, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등과 더 관계가 깊고 운동으로 비교적 쉽게 치유될 수 있으나 여성의 비만은 운동에 잘 반응하지 않는다.
골밀도는 여성에서 낮지만 이것이 여성 운동선수에서 피로골절의 빈도가 더 많은 것과 연관이 있는지는 아직까지 명확치 않다. 골반은 일반적으로 남성이 크고 여성은 넓은데 이것은 여성에서 무릎이 더 외번(valgus)되고 Q-각을 크게 하여 슬개골-대퇴골간의 문제와 관련될 수가 있다. 근육의 단면적은 20세에서 30 - 50%의 차이가 있고 그 차이는 상지에서 더 크다. 근육 단면적은 여성이 상지에서 남성의 50%, 하지에서 남성의 70%이다. 이것은 특히 상체에서 남성이 더 강하다는 것을 의미한다. 여성은 남성보다 약 6% 적게 적혈구를 가지고 있고 혈색소(헤모글로빈)와 적혈구용적(헤마토크릿)도 평균 10 - 15% 낮다. 이것은 여성의 산소운반능력이 더 낮다는 것을 의미한다. 여성의 심장은 남성보다 작고 따라서 심박출양이 적다. 그러므로 똑 같은 운동부하에서 여성의 심박수가 남성보다 많아야 한다. 최대심박수는 남여의 차이가 없다. 여성은 남성보다 흉곽의 크기가 작으므로 폐활량과 잔기량이 남성보다 적다. 즉 똑 같은 체중과 조건에서 여성은 남성보다 최대산소섭취량이 적다.
여성주자의 근골격계 부상
달리기부상에 현저하게 영향을 미치는 요인으로는 이전의 부상력, 달리기경력의 부족(초보자), 경쟁적 달리기(대회참가 등), 주간 달리기거리(훈련 양)이다. 상기한 해부학적, 생리학적 차이에도 불구하고 여성에서 달리기부상이 현저하게 더 많다는 것은 입증되지 못했다. 그러나 해부학적 생리학적 차이로 인하여 여성에서 더 잘 발생하는 부상들이 있다.
슬개골-대퇴골 통증 증후군
넓은 골반, 무릎 외번의 증가 등 해부학적 차이에 의한다고 생각된다. 치료는 훈련의 조절, 발 정열의 교정, 대퇴사두근, 특히 내측광근의 강화운동 등이다.
장경인대 마찰 증후군
넓은 골반은 대퇴대전자부(엉덩이 외측으로 돌출한 부분)가 더 나오게 하고 장경인대를 더 팽팽하게 한다. 이것은 대퇴대전자부, 대퇴외과(무릎외측에 뼈가 돌출된 부분), 무릎 전외측의 경골결절(Gerdi's tubercle)에서 마찰과 통증을 유발할 수 있다. 치료는 장경인대의 유연성 운동(스트레칭)을 하는 것이다.
발의 문제들
여성에서 발의 문제가 많은 이유 중 하나는 유전적으로 제1,제5 중족골골두가 돌출되어 있고 부적절한 신발의 사용이다. 좁은 신발이 활액낭염, 중족골 비후의 원인이 되고 부적절한 신발이 티눈, 굳은살, 건막류의 원인이 된다. 치료는 잘 맞는 신발, 패딩, 적절한 발 관리 등이다.
피로골절
특히 월경불순과 동반하여 피로골절이 생길 수 있다. 훈련과오가 남, 여 모두에게 가장 중요한 원인이지만 어느 정도는 골밀도의 감소, 영양, 에스트로겐 결핍과 관련이 있다. 치료는 휴식이고 예방 차원에서 칼슘의 섭취, 호르몬 치료, 훈련 조절 등이 필요할 수 있다.
내과적 문제들
여성운동선수 3주징
식욕이상, 무월경, 골다공증을 말하는 데 이들 각 각도 중요한 문제이지만 같이 동반되었을 때는 매우 심각한 문제이다. 위험성이 높은 선수에서 이들 중 한 가지가 있을 때는 바로 다른 것들에 대해서 조사해 보아야 한다.
식욕이상
신경성식욕부진: 기대체중의 85%이하, 체중 증가에 대한 강한 두려움, 무월경이 주된 특징이다. 사춘기와 젊은 여성의 약 1%에서 온다.
신경성 과식증: 하제나 이뇨제를 사용하거나 관장, 스스로 토하기, 굶기, 과도한 운동 등으로 체중 증가에 대한 두려움을 해결하려고 한다. 젊은 여성의 1 - 3%에서 나타난다.
일반적인 영양
체중 증가를 피하기 위하여 여성선수들은 남성보다 적게 먹어서 종종 영양부족이 된다. 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민B등의 부족은 골밀도의 감소, 면역기능 감소, 빈혈을 일으킨다. 에스트로겐과 운동은 은 비타민C의 요구량을 증가시킨다. 여성선수의 20 - 25%에서 철 결핍성 빈혈이 나타나고 장거리선수에서 더 흔하다. 이는 위장에서의 손실, 월경으로 인한 손실, 불충분한 철분섭취 등이 원인이다. 철 권장량은 빈혈의 경우에는 150 - 300mg, 빈혈 없이 페리틴치만 낮을 경우에는 50 - 100mg이다.
유방통증
과도한 움직임으로 통증이 올 수 있다. 적당한 스포츠브라 등을 사용한다.
운동관련 무월경
여성주자들에게 월경불순의 빈도가 높다. 1차적인 무월경은 16세 까지 월경이 없는 것을 말한다. 무월경의 가장 중요한 영향은 골밀도의 감소이다. 심한 골밀도의 감소가 무월경의 초기에 일어날 수 있으므로 진단이 되면 즉시 치료해야 한다. 호르몬치료에 금기가 아니고 성생활이 활발한 선수에서는 경구피임약이 좋다. 무월경인 사춘기 선수에 대하여는 많은 것이 알려져 있지 않다. 운동 강도의 감소와 적당한 영양섭취가 필요하다.
골다공증
에스트로겐의 결핍은 골다공증의 중요한 원인이며 이는 늦은 초경, 조기폐경, 월경불순과 관련될 수 있다. 골밀도의 감소는 월경이 없어진 후 5 - 7년 동안 가장 심하게 일어난다. 치료는 에스트로겐 투여, 운동, 칼슘(호르몬치료를 하고 있는 경우에는 하루 1000mg, 호르몬치료를 않는 경우에는 1500mg), 비타민D(600 - 800IU)를 권한다.
임신과 달리기
건강한 임신의 경우에는 운동이 특별한 문제를 일으키지 않는다. 운동을 하는 임신여성에서는 입덧, 피로감, 요통 등 임신과 관련된 증상들이 적게 나타나고 운동이 태아의 성장 발달에 부정적인 영향을 미치지 않는다. 일반적인 권장사항은 대부분의 여성은 임신기간동안 안전하게 운동할 수 있고 규칙적인 운동이 더 좋다. 만일 어떤 문제가 생겼을 때는 임신한 주자는 달리기를 중단하고 그 문제에 대하여 검사해 보아야 한다. 경험했던 어떤 증상이 나타날 때는 운동 강도를 조절해야 하고 지칠 때까지 운동하는 것을 삼가야 한다. 임신 첫 1/3기간동안에는 바로 누운 자세에서의 운동은 피해야 한다. 수분부족과 저혈당을 피하는 것은 매우 중요하므로 충분한 칼로리와 수분을 섭취해야 한다. 극한의 환경(너무 덥거나 추운 환경 등)에서의 달리기를 피해야 한다. 많은 임신여성들이 달리기가 너무 불편하게 될 때까지 달리기를 계속하는데, 이 시점에서는 수중달리기나 수영과 같은 체중부하가 없는 운동으로 바꾸는 것이 좋다.
출산 후에는 약 6주까지 임신 중의 많은 생리적 변화가 점차적으로 임신전의 상태로 돌아가는데 운동을 다시 시작하는 것도 점차적이어야 하고 임신 중의 권장 사항들이 출산 후 기간까지 연장되어야 한다. 특히 모유를 수유하는 동안에는 수분섭취가 중요하다.
폐경과 달리기
폐경기에도 달리기를 계속하는 것이 권장된다. 폐경기 여성의 두 가지 중요한 건강 문제는 골다공증과 관상동맥질환이다. 체중부하운동과 칼슘보충은 골밀도의 감소를 지연시키고 유산소운동은 심 혈관 질환을 예방할 수 있다.
요실금이 폐경기 여성주자에서 더 자주 발생한다. 치료는 운동전 배뇨, 항문거상근 강화운동(Kegel exercise), 운동 중 패드 착용, 질내 장치, 수술적 방법 등이 있다.
남성과 여성의 해부학적 생리학적 차이
사춘기 이전에는 유산소능력이나 근력에서 남성과 여성이 거의 비슷하나 사춘기가 지나면서 차이가 나타난다.
사춘기 이후에 키는 여성이 남성보다 약 10% 작고 체중은 13 - 18kg 적다. 체지방은 평균 여성이 20 - 26%, 남성은 12 - 16%이며 체지방의 분포에서는 여성에서는 엉덩이와 허벅지, 남성에서는 복부에 더 많다. 복부비만이 심장병, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등과 더 관계가 깊고 운동으로 비교적 쉽게 치유될 수 있으나 여성의 비만은 운동에 잘 반응하지 않는다.
골밀도는 여성에서 낮지만 이것이 여성 운동선수에서 피로골절의 빈도가 더 많은 것과 연관이 있는지는 아직까지 명확치 않다. 골반은 일반적으로 남성이 크고 여성은 넓은데 이것은 여성에서 무릎이 더 외번(valgus)되고 Q-각을 크게 하여 슬개골-대퇴골간의 문제와 관련될 수가 있다. 근육의 단면적은 20세에서 30 - 50%의 차이가 있고 그 차이는 상지에서 더 크다. 근육 단면적은 여성이 상지에서 남성의 50%, 하지에서 남성의 70%이다. 이것은 특히 상체에서 남성이 더 강하다는 것을 의미한다. 여성은 남성보다 약 6% 적게 적혈구를 가지고 있고 혈색소(헤모글로빈)와 적혈구용적(헤마토크릿)도 평균 10 - 15% 낮다. 이것은 여성의 산소운반능력이 더 낮다는 것을 의미한다. 여성의 심장은 남성보다 작고 따라서 심박출양이 적다. 그러므로 똑 같은 운동부하에서 여성의 심박수가 남성보다 많아야 한다. 최대심박수는 남여의 차이가 없다. 여성은 남성보다 흉곽의 크기가 작으므로 폐활량과 잔기량이 남성보다 적다. 즉 똑 같은 체중과 조건에서 여성은 남성보다 최대산소섭취량이 적다.
여성주자의 근골격계 부상
달리기부상에 현저하게 영향을 미치는 요인으로는 이전의 부상력, 달리기경력의 부족(초보자), 경쟁적 달리기(대회참가 등), 주간 달리기거리(훈련 양)이다. 상기한 해부학적, 생리학적 차이에도 불구하고 여성에서 달리기부상이 현저하게 더 많다는 것은 입증되지 못했다. 그러나 해부학적 생리학적 차이로 인하여 여성에서 더 잘 발생하는 부상들이 있다.
슬개골-대퇴골 통증 증후군
넓은 골반, 무릎 외번의 증가 등 해부학적 차이에 의한다고 생각된다. 치료는 훈련의 조절, 발 정열의 교정, 대퇴사두근, 특히 내측광근의 강화운동 등이다.
장경인대 마찰 증후군
넓은 골반은 대퇴대전자부(엉덩이 외측으로 돌출한 부분)가 더 나오게 하고 장경인대를 더 팽팽하게 한다. 이것은 대퇴대전자부, 대퇴외과(무릎외측에 뼈가 돌출된 부분), 무릎 전외측의 경골결절(Gerdi's tubercle)에서 마찰과 통증을 유발할 수 있다. 치료는 장경인대의 유연성 운동(스트레칭)을 하는 것이다.
발의 문제들
여성에서 발의 문제가 많은 이유 중 하나는 유전적으로 제1,제5 중족골골두가 돌출되어 있고 부적절한 신발의 사용이다. 좁은 신발이 활액낭염, 중족골 비후의 원인이 되고 부적절한 신발이 티눈, 굳은살, 건막류의 원인이 된다. 치료는 잘 맞는 신발, 패딩, 적절한 발 관리 등이다.
피로골절
특히 월경불순과 동반하여 피로골절이 생길 수 있다. 훈련과오가 남, 여 모두에게 가장 중요한 원인이지만 어느 정도는 골밀도의 감소, 영양, 에스트로겐 결핍과 관련이 있다. 치료는 휴식이고 예방 차원에서 칼슘의 섭취, 호르몬 치료, 훈련 조절 등이 필요할 수 있다.
내과적 문제들
여성운동선수 3주징
식욕이상, 무월경, 골다공증을 말하는 데 이들 각 각도 중요한 문제이지만 같이 동반되었을 때는 매우 심각한 문제이다. 위험성이 높은 선수에서 이들 중 한 가지가 있을 때는 바로 다른 것들에 대해서 조사해 보아야 한다.
식욕이상
신경성식욕부진: 기대체중의 85%이하, 체중 증가에 대한 강한 두려움, 무월경이 주된 특징이다. 사춘기와 젊은 여성의 약 1%에서 온다.
신경성 과식증: 하제나 이뇨제를 사용하거나 관장, 스스로 토하기, 굶기, 과도한 운동 등으로 체중 증가에 대한 두려움을 해결하려고 한다. 젊은 여성의 1 - 3%에서 나타난다.
일반적인 영양
체중 증가를 피하기 위하여 여성선수들은 남성보다 적게 먹어서 종종 영양부족이 된다. 칼슘, 아연, 마그네슘, 비타민B등의 부족은 골밀도의 감소, 면역기능 감소, 빈혈을 일으킨다. 에스트로겐과 운동은 은 비타민C의 요구량을 증가시킨다. 여성선수의 20 - 25%에서 철 결핍성 빈혈이 나타나고 장거리선수에서 더 흔하다. 이는 위장에서의 손실, 월경으로 인한 손실, 불충분한 철분섭취 등이 원인이다. 철 권장량은 빈혈의 경우에는 150 - 300mg, 빈혈 없이 페리틴치만 낮을 경우에는 50 - 100mg이다.
유방통증
과도한 움직임으로 통증이 올 수 있다. 적당한 스포츠브라 등을 사용한다.
운동관련 무월경
여성주자들에게 월경불순의 빈도가 높다. 1차적인 무월경은 16세 까지 월경이 없는 것을 말한다. 무월경의 가장 중요한 영향은 골밀도의 감소이다. 심한 골밀도의 감소가 무월경의 초기에 일어날 수 있으므로 진단이 되면 즉시 치료해야 한다. 호르몬치료에 금기가 아니고 성생활이 활발한 선수에서는 경구피임약이 좋다. 무월경인 사춘기 선수에 대하여는 많은 것이 알려져 있지 않다. 운동 강도의 감소와 적당한 영양섭취가 필요하다.
골다공증
에스트로겐의 결핍은 골다공증의 중요한 원인이며 이는 늦은 초경, 조기폐경, 월경불순과 관련될 수 있다. 골밀도의 감소는 월경이 없어진 후 5 - 7년 동안 가장 심하게 일어난다. 치료는 에스트로겐 투여, 운동, 칼슘(호르몬치료를 하고 있는 경우에는 하루 1000mg, 호르몬치료를 않는 경우에는 1500mg), 비타민D(600 - 800IU)를 권한다.
임신과 달리기
건강한 임신의 경우에는 운동이 특별한 문제를 일으키지 않는다. 운동을 하는 임신여성에서는 입덧, 피로감, 요통 등 임신과 관련된 증상들이 적게 나타나고 운동이 태아의 성장 발달에 부정적인 영향을 미치지 않는다. 일반적인 권장사항은 대부분의 여성은 임신기간동안 안전하게 운동할 수 있고 규칙적인 운동이 더 좋다. 만일 어떤 문제가 생겼을 때는 임신한 주자는 달리기를 중단하고 그 문제에 대하여 검사해 보아야 한다. 경험했던 어떤 증상이 나타날 때는 운동 강도를 조절해야 하고 지칠 때까지 운동하는 것을 삼가야 한다. 임신 첫 1/3기간동안에는 바로 누운 자세에서의 운동은 피해야 한다. 수분부족과 저혈당을 피하는 것은 매우 중요하므로 충분한 칼로리와 수분을 섭취해야 한다. 극한의 환경(너무 덥거나 추운 환경 등)에서의 달리기를 피해야 한다. 많은 임신여성들이 달리기가 너무 불편하게 될 때까지 달리기를 계속하는데, 이 시점에서는 수중달리기나 수영과 같은 체중부하가 없는 운동으로 바꾸는 것이 좋다.
출산 후에는 약 6주까지 임신 중의 많은 생리적 변화가 점차적으로 임신전의 상태로 돌아가는데 운동을 다시 시작하는 것도 점차적이어야 하고 임신 중의 권장 사항들이 출산 후 기간까지 연장되어야 한다. 특히 모유를 수유하는 동안에는 수분섭취가 중요하다.
폐경과 달리기
폐경기에도 달리기를 계속하는 것이 권장된다. 폐경기 여성의 두 가지 중요한 건강 문제는 골다공증과 관상동맥질환이다. 체중부하운동과 칼슘보충은 골밀도의 감소를 지연시키고 유산소운동은 심 혈관 질환을 예방할 수 있다.
요실금이 폐경기 여성주자에서 더 자주 발생한다. 치료는 운동전 배뇨, 항문거상근 강화운동(Kegel exercise), 운동 중 패드 착용, 질내 장치, 수술적 방법 등이 있다.
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