달리기와 건강(26) 준비운동과 정리운동 > 마라톤교실 new~

준비운동은 운동수행의 안전과 효율에 매우 중요하다. 준비운동은 심장이나 근육에 점진적인 자극을 줌으로서 혈액과 근육의 온도를 향상시키고 혈류를 빠르게 하며 인체 각 기관의 운동능력을 향상시키는 역할을 한다. 정리운동도 준비운동 못지않게 중요하다. 운동을 행한 후에는 본래의 생리적 상태로 돌아가기 위하여 운동량을 점차로 감소시켜나가야 한다.

준비운동(워밍업)
준비운동은 어떤 자극에 대한 내부적인 대응을 준비시키는 단계라고 볼 수 있다. 갑자기 혈류공급을 필요로 할 수 있는 혈관과 심장, 가동범위가 갑자기 커질 수 있는 관절, 갑작스런 수축과 이완이 일어날 수 있는 근육에 대한 준비 등을 위하여 심박수와 호흡량을 조절하고, 체온을 높여 혈관과 혈액순환에 대비하고, 관절의 가동범위를 늘리는 것이다. 이것은 마치 한 겨울에 자동차를 운행하기 전에 가열을 하는 것과 같다. 준비운동은 근육, 건, 인대에 갑자기 무리한 부하가 가해지는 것을 막기 위한 가장 안전한 조치일 뿐만 아니라 본 운동의 효과를 높일 수 있는 가장 적절한 준비단계이다.
워밍업은 운동전에 몸의 온도 특히 근육의 온도를 상승시키는 과정이다. 워밍업은 온수 샤워와 같은 수동적 방법과 운동으로 내부 열을 생산해내는 능동적 방법이 있다. 워밍업은 일반적인 워밍업과 각 운동에 특별한 워밍업으로 나눌 수 있다. 일반적인 워밍업에는 조깅, 스트레칭, 미용체조, 가벼운 웨이트와 같은 운동이 있다. 각 운동에 특별한 워밍업은 그 운동에 사용되는 특별한 운동을 말한다. 주자들은 일반적으로 조깅으로 워밍업을 한다. 워밍업의 특별한 생리학적 효과는 호흡과 순환을 증가시키는 것이다. 운동시작 전에 준비운동을 실시하여 심혈관계에 적절한 자극을 주는 것은 운동 손상 예방에 도움을 준다. 활동적인 근육의 온도를 올리고 점도를 감소시켜서 유연성을 증가 시킨다. 근육이 찰 때는 부상을 당할 위험이 더 크고, 워밍업이 된 근육은 덜 손상된다. 갑작스런 근육파열은 추운 환경에서 스프린트를 할 때 더 자주 일어난다. 아침에 처음 일어났을 때 근육들과 연부조직들은 뻣뻣하다. 실제로 아침에 일어났을 때 근육들은 일반적으로 정상적인 휴식시의 길이보다 10%가 더 짧고 움직이기 시작하면서 근육들은 정상 휴식시의 길이까지 늘어난다. 운동을 시작하면 그 근육들은 정상 휴식 시 길이보다 약 10% 더 길게 늘어난다. 이것은 아침에 처음 일어났을 때부터 워밍업이 될 때까지 근육들은 20%까지 늘어난다는 것을 의미한다. 늘어나서 유연해진 근육은 짧고 팽팽한 근육보다 부상을 당하게 될 가능성이 적다. 근육은 더 길 때 적은 노력으로 더 큰 힘을 쓸 수 있고 더 효과적이며 훨씬 덜 부상을 당하게 된다. 워밍업은 건염을 예방하도록 도와준다. 근육은 건에 연결된다. 그래서 운동을 위해서 근육을 준비하는 것은 건을 보호하는 데 도움을 준다.
준비운동으로 대근육군을, 약한 강도의 연속적인 동작으로 최대심박수 50~60%에 이를 때까지 실시한다. 준비 운동은 경기 시간이 짧고 처음부터 있는 힘껏 달리기를 해야 할 때 더욱 필요하다. 몇 번의 짧은 경기 페이스의 달리기와 15∼20분 정도의 조깅으로 준비 운동을 한다. 그러나 체력이 좋지 못하고 경쟁적이 아닌 장거리 경기의 경우에는 이런 준비 운동이 한정된 에너지를 불필요하게 소모한다고 볼 수도 있다. 이런 상황에서는 경기 초반 3~5km를 나머지 거리에서의 예상 속도보다 천천히 달리면서 준비운동을 대신할 수 있다. 마라톤 경기에서는 출발선을 체크해 보고 적어도 경기 전 30분 동안은 적당한 스트레칭, 적절한 준비운동과 심리적인 준비를 하도록 한다. 스트레칭은 종아리 근육, 햄스트링, 대퇴사두근, 등근육들과 같은 근육들의 뻣뻣함을 극복하는데 필수적이다. 어떤 주자들은 따뜻한 목욕이 이른 아침의 긴장, 경직을 풀어주는 데 도움이 된다고 한다.
마라톤 경기를 시작하기 전에 마지막으로 결정해야 할 것은 많은 사람들 중 어떤 위치에서 출발할 것인지를 결정하는 일이다. 스트레칭과 준비 운동을 한 후, 경기 5분전쯤에 출발선에 가는 것이 좋다. 그러나 많은 선수들 사이에서 가장 선호하는 위치를 확보하기 위해서는 출발선에 충분히 빨리 도착하는 것이 중요하게 되었다. 좋은 기록으로 경기하려고 한다면 출발선에 상당히 가까이 가고 싶을 것이다. 엘리트 선수가 아니면 경기가 시작되기 전에 최소 30분간 선수들 사이에서 그냥 가만히 서있기만 해야 할 수도 있고 준비운동을 할 수 없을 수도 있다. 준비운동을 충분히 하지 못했을 경우에는 경기의 처음 2∼3km 구간은 남은 거리에서 유지하고자 하는 목표 페이스까지 속력을 점차 늘려가면서 준비운동을 대신할 수 있다. 초보 주자는 가능한 뒤쪽에서 출발하는 것이 좋다. 모든 경기에서 앞에 있는 주자들은 항상 너무 빠르게 출발하는 성향이 있다. 너무 빠른 출발은 항상 부정적인 결과를 가져오고, 무리의 뒤에 있을수록 이 효과는 덜해진다. 만약 경기의 목적이 단지 완주하는 데에 있다면 출발선의 뒤쪽 대열에 있는 것이 좋다.
준비운동은 안전하고 효과적인 운동을 위해서 반드시 해야 한다. 부상을 예방하는 데는 스트레칭보다 준비운동이 더 중요하다. 달리기 훈련이나 경기 전에 근육들을 워밍업 하는 데 소모되는 적은 양의 에너지는 향상된 능률과 증가된 안전으로 보상되고도 남을 것이다.

정리운동(쿨다운)
정리운동은 운동으로 증가된 대사활동이 안정 시 수준으로 점차적으로 감소하게 한다. 본 운동 후 갑자기 달리기를 멈추면 여러 가지 부작용이 나타날 수 있다. 달리기를 할 때는 근육이 펌프역할을 하여 피를 다리로부터 심장과 뇌로 밀어내 주는 것을 도와주는데, 달리기를 갑자기 멈추면 근육의 펌프작용이 정지되어 심장과 뇌는 피와 산소가 모자라게 된다. 만일 정맥에서 심장으로 혈액순환이 잘 되지 않으면 혈압이 떨어지고 심장과 뇌에 산소공급이 원활하지 못하여 현기증이나 구역질이 나타날 수 있고 심지어 쓰러지거나 부정맥을 유발할 수도 있다. 달리기를 끝내고 바로 멈추는 것은 위험하다. 많은 주자들은 마지막 수백 미터를 전력 질주함으로서 훈련에서 가장 많은 것을 얻으려고 한다. 그렇게 하고 나서 멈춰 서서 숨을 헐떡이는 것은 부상을 부르고 있는 것이다. 이 때는 또 심장마비를 일으키는 가장 위험한 시간이기도 하다. 거의 모든 운동관련 심장마비는 주로 주자들이 뛰고 있는 동안이 아니고 달리기를 멈춘 직후에 일어난다. 정리운동은 혈액 속에 축적된 젖산의 분해속도를 가속화시켜 피로회복을 촉진시킨다.
정리운동은 운동 종료 후 심박수가 100~110회/분 정도로 떨어질 때까지 서서히 운동 강도를 낮추어가는 것이 중요하며 시간은 5~15분 정도가 적당하다. 느린 조깅이나 걷기로 정리운동을 하는 것이 좋다. 경기에서는 골인 후 달리기를 멈추지 말고 속도를 계속 늦추면서 뛰거나 걷기로 쿨다운 하는 것이 좋다. 정리운동은 근육으로 가는 혈류를 유지시키도록 도와주고 몸이 힘든 운동 상태에서 휴식 상태로 돌아가는 과정을 도와준다.