13KM 지속주 > 달리기일지

훈련거리 : 20KM
훈련시간 : 1:37:41초
훈련방법 : 지속주
몸무게 : 69.5KG
날씨 : 바람이 약간씩 불지만 그리 추운 날씨는 아니다.


이번주는 편안한 훈련주이다. 연속해서 3주는 강하게 훈련하고 한주씩 약하게 훈련하는 주이다. 매주 목요일은 20KM 장거리지속주를 실시하다가 오늘은 13KM 지속주이다. 거리는 짧지만 그래도 지속주를 한다는 것은 그리 즐겁지만은 않다.

년말부터 계속해서 야간근무가 지속되다보니 몸의 컨디션이 많이 떨어졌다. 오전에 취침을 하고는 14시에 기상하여 생크림케익 한조각과 감자떡 두개 그리고 아내가 특별히 준비해준 키위주스로 점심을 간단히 해결하고는 조금 쉬었다가 바로 훈련에 나섰다.

훈련을 나서면서 복장에 대해서 많이 망설여진다. 아내가 오전에 산책을 갔다오는데 눈이 가끔 날린다고 한다. 추울까봐 추리닝안에 긴팔 집티를 한개 더 챙겨서 있었다. 그리고 빵모자에 방한장갑으로 무장을 하고는 봉소리 마을앞 도로로 훈련을 나섰다.

지속주에서 정확한 페이스 유지와 부상방지를 위해서 지속주를 하기전에 간단하게 워밍업차원에서 4KM를 슬로조깅하고 스트레칭을 10분간 실시한 후 짧은 스트라이즈를 2회 실시하여 몸의 상태를 최상으로 만들었다.

오늘의 훈련페이스는 KM당 4:00초이다. 초반에 몸이 완전히 풀어진 상태에서 스타트를 하니 1KM 랩이 3:49초가 나온다. 두템포가 빠르다. 속도를 줄여본다. 2KM에서는 스피드가 적당하게 좋다. 3KM를 향하면서 속도를 한템포 올리고 4KM에서는 한템포 늦추고 한템포 올리고 늦추고를 반복하며 지속주를 강하게 실시하였다.

이번 서울국제마라톤에서의 30KM까지의 페이스는 KM당 3:50초이고 그 후에는 한템포를 늦추어 달린다는 전략이다. 17주간의 훈련프로그램에서 힘들었던 언덕훈련을 마무리하였고, 스피드 훈련으로 훈련방법을 바꾼지 2주차이다. 남아있는 기간동안 스피드를 중점적으로 보완한다면 동아에서 목표를 이룰것이고 달리기 실력도 한층 향상될것이다.


13KM 지속주 훈련내역

30분 - 4KM 슬로조깅으로 워밍업, 스트레칭 10분, 짧은 스트라이즈 2회

13KM 지속주

1KM - 3:49초
2KM - 3:58초
3KM - 3:52초
4KM - 3:59초
5KM - 3:53초
6KM - 3:57초
7KM - 3:54초
8KM - 4:00초
9KM - 3:53초
10KM - 4:00초
11KM - 3:52초
12KM - 3:59초
13KM - 4:00초

15분 - 3KM 슬로조깅으로 쿨다운


지속주시 힘은 들었지만 한템포를 올리고 내리고 속도조절이 마음먹은데로 가능하여 달리면서도 내 자신에게 고맙고 감사했다. 오늘 하루도 이렇듯 내 의지가 그대로 반영된 달리기를 할수있어서 내자신에게 고맙기만하다.

내일은 훈련이 없는 휴식일이다. 2004년 중앙대회가 끝나고서 바로 시작한 달리기 프로그램으로 무려 60여일만에 처음으로 달리기 훈련이 없는 날이다. 왠지 허전하지만 이번 토요일에 실시할 5KM 기록체크를 위해서 내일은 적극적인 휴식을 취해야겠다.

달리기는 체인의 연결고리와 같다는 생각이 든다. 처음에는 조금 힘들지만 꾸준히 자신을 다스리다보면 달리기도 밥먹고 세수하는 것처럼 일상이 될것이다.

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