광주대회 4일전!!!!1 > 달리기일지 new~

어제밤에 야간근무를 하면서 오늘 낮에 날씨를 보니
매우 덥다는 기상예보를 확인하고 퇴근후 샤워후
바로 수면....
오전 11시30분에 기상후 가래떡으로 간단히 배를
채우고 호안도로로 훈련을 나갔는데
역시 더위가 장난이 아니다.
호남대회 더위 적응 훈련으로서는 안성 맞춤이다.

km:6분 10초 워밍업
스트레칭: 10분
km:3분35초
km:3분36초
km:3분34초
km:3분35초
km:3분35초
목에 통증은 많이 가라 않고 기침도 거의 없는데
더운 날씨에 스피드를 내었더니 숨이 차고 목에
가래가 남았는지 고통 스러워 km에 10초 페이스 낮추니
훨씬 뛰기가 좋고 편하다.
평소 강한 지속주를 해주면 좋은게 바로 이것 때문이다.
평소 강한 지속주를 자주 해주면 10초정도 스피드를 낯추어
뛰면 편하고 힘이 들지 않기 때문이다.
km:3분45초
km:3분45초
km:3분46초
km:3분44초
km:3분45초
km:5분30초 내림주
스트레칭: 10분

*참고 사항
언덕에 강하면 기록도 좋아진다!
- 도마가 훈련하는 광양제철소 호안도로는 언덕이 없는
5km에 왕복 10km 코스이다.
도마도 이훈련 코스에서 몇년간 훈련을 하였다.
그러다 우연한 기회에 마라톤에 황제 김 형락님의
산악 코스에서 훈련을 많이 한다는 정보를 얻고
도마도 훈련코스를 조금 변경하였다.
기존에 평탄한 10km 코스에 2.5km 정도에 언덕이
포함된 10km훈련코스로 그 코스가 요즘 도마가 훈련하는
호안도로-백운대 코스이다.

처음 언덕 훈련을 할때는 남들이 하는것 같이
언덕에서는 천천히 올라가고 내려올때 빠르게
달리는 훈련방법을 하였다.

그러나 대회에 참가해보니 기록향상에 별로
도움이 되지 않았고 오히려 내리막에서 스피드를
내다보니 무릅에 통증이 오고 내리막에서 과다한
스피드로 오버 페이스에 걸리는 경우가 많았다.

그래서 반대로 훈련을 실시 하였다.
오르막에서는 있는힘을 다하여 뛰어주고 내리막에서는
한타임 쉬어주면서 발만 가볍게 뻗어 주면서 뛰는
훈련을 반복하였다.

또한 언덕을 힘차게 뛸적에는 구령을 붙이면서 뛰면
훨씬 효과과 있다.(하나둘,애들이름,아내이름등등)
그결과 03년 11월부터 언덕코스에서는 자신감이 생기더니
호미곳,거제,충주,제주대회등 언덕이 많은곳에서
타 경쟁 주자들과 대등한 시합을 할수 있었고 좋은
성적을 낼수 있었다.

물론 마라톤 서적이나 등록 선수들에 경우는 분명
내리막에서도 스피드를 내어야 한다고 되어있다.
그러나 내리막에서 스피드를 내는것은 아주 훈련이
잘된 등록선수에 경우에 해당되지 우리 아마츄어들은
내리막에서 스피드를 내면 부상위험이 크고 오버 페이스에
빠질 위험이 있다고 도마는 생각한다.

여러분들도 훈련,대회시 반드시 비교해 보아서 본인에게
좋은쪽으로 활용 하였으면 합니다.

언덕에 강하면 두려울게 없다!

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