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아침식사를 하는 것이 좋을까? 나쁠까요?

자라면서 아마 부모님으로부터 밥상머리에서 “아침이 하루 중 가장 중요한 식사”라고 귀가 따갑게 들었을 것이다. 예전에야 육체노동이 일상이었고, 통학거리도 길었으며, 식량이나 식자재의 구성, 다양성이 빈약했던 시대라 더욱 그랬다. 하지만 지금은 과식, 과영양이 문제가 되는 시대요, 육체노동에서 정신노동으로 바뀌어가면서 양상이 많이 바뀌었다. 그러나 아침식사를 건너뛰거나 간단히 커피나 기타 차, 우유 한잔을 마시는 것과 비교할 때 실제로 건강상의 잇점이 있는지는 모호하다. 

여기서는“아침을 먹으면 기분이 좋아진다”는 일화가 아니라 다양한 연구결과를 바탕으로 이야기하고자 합니다. 아침식사를 거르는 사람들은 체중이 더 높게 나오는 경향이 있으므로 아침 식사를 거르면 하루 동안에 전체적으로 더 많은 음식을 섭취하는 것으로 생각할 수 있습니다. (Systematic review demonstrating that breakfast consumption influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Szajewska H,Crit Rev Food Sci Nutr. 2010)

그러나 위에서 보여준 관찰연구는 인과 관계를 다루지 않았다. 즉 아침 식사를 거르는 사람들이 더 높은 체중을 유지할 가능성이 더 높은지? 아니면 체중이 더 높은 사람들이 지방 감량 전략의 일부로 또는 다른 이유로 인해 아침 식사를 거르는 경향이 있을까요?

임상연구에서는 다양한, 상반적인 결과를 보여줬습니다. 일부 연구에서는 아침 식사를 거르면 일일 에너지 섭취량이 줄어들어 체중이 감소한다는 연구결과도 있고, 다른 연구에서는 일일 에너지 섭취량이 영향을 받지 않았다는 결과도 있습니다. 이러한 차이는 식습관의 차이로 설명될 수 있으며, 어떤 사람들은 자신이 거른 식사를 다른 끼니에서 무의식적으로 보상하기도 하며, 어떤 사람들은 먹고 싶은 욕망을 느끼지 않기도 합니다. 각자의 반응은 다양하므로 자신의 생활과 잘 맞지 않거나 현실에서 견딜 수 없는 식습관을 스스로에게 강요하지는 않는 것이 좋겠습니다.

운동과 연계해 볼 때 공복에 운동할 경우 자신의 최고수행능력을 발휘하지 않는다면 별다른 문제가 되지 않는다. 즉 전력 질주하는 것은 바람직하지 않으며 조깅정도는 괜찮습니다. 다만 운동 후 적어도 2시간 내에 최소20g정도의 단백질을 섭취하는 것이 근육량을 늘리거나 유지하는데 훨씬 더 바람직합니다. 만약 체중을 감량하기 위해 새벽 공복에 달리기를 하고 아침식사를 거른다면 (점심, 저녁 식사에서 의식적으로 과잉보상 식사를 하지 않는다는 전제하여) 체중감량은 성공적일 수 있습니다. 또한 일부연구에서는 아침식사를 거르면 체중은 감소하지만 콜레스테롤 수치가 증가하는 것을 보여주기도 했습니다.(Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Geliebter A, et al. J Nutr Sci. 2014)

아침식사를 거르는 사람들은 상대적으로 오전에 혈당치가 낮게 유지되어 정신집중에 몰입하기에 어려움을 겪기도 하며 인슐린(동화호르몬)의 분비가 낮아 점심식사 후 혈당치가 높게 유지되는 경향을 보인다. 건강한 사람은 별다른 문제가 없으나 당 조절이 잘 안 되는 분들은 바람직하지 않는다는 것을 암시합니다.

아침을 거르는 것이 바람직하지는 않지만 임산부, 성장중인 청소년, 당조절로 고통 받는 사람들, 기상 후 공복감이 있는 분들, 고강도 운동을 해야 하는 분들, 근육발달을 꾀하고자 하는 분들은 반드시 아침식사를 하는 것을 적극 권장하며, (전날 저녁에 과식을 하거나, 늦게 먹거나 하여)아침식사를 하지 않아도 배가 고프지 않는 사람들은 건너뛰어도 무방하다고 본다.