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저탄고지(低炭高脂) 다이어트의 허와 실

탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방섭취를 늘려서 체지방의 연소에 이은 감소를 이끌어내어 체중을 줄인다는 의미로 얼마 전까지만 해도 TV에서도 단골 주제였고 일반인들에게도 반짝이지만 (매끼 삼겹살만 먹는 웃지 못 할 진풍경이 벌어지기도?한)체중감량의 한 방법으로 널리 활용되기도 했다. 사실 식이요법은 과거 수십 년 동안 생활습관 수정의 핵심요소였다.

지금으로부터 100년 전 1920년경에 미국에서 체내 탄수화물과 단백질이 부족하면 지방을 분해해 에너지원을 얻기에 지방을 태워버린다는 논리로 이 과정에서 케톤(ketone)이라는 유기화합물이 나와 케토시스(ketosis)라는 상태에 이르는데, 이런 상태가 뇌전증 환자의 간질발작(경련)을 억제하는데 효과가 있는 것으로 알려졌다.

그런데 그 과정에서 일시적인 현상으로 체중이 감량되는 결과가 도출되었고 이 부분만을 바탕으로 이후에 체중감량 전략으로 화려하게 탈바꿈하게 되었다. 즉 탄수화물 식사의 제한으로 체내에 저장되었던 탄수화물(글리코겐)이 고갈되면서 동시에 적지 않은 양의 수분도 함께 빠져나가기에 외관상 체중이 줄어든 것으로 착각하게 되었다. 다만 수많은 임상과 연구사례에서 체지방감소와 제2형 당뇨를 완화하기 위해 단기간(6개월)동안의 저탄고지 식사를 할 경우 전반적으로 1~2kg의 체중감량 효과를 가져왔지만 그 이상 기간의 장기적인 식단에서는 효과는 거의 이뤄지지 않은 것으로 밝혀지고 있다.

6개월여가 지나면 체중감량의 가능성과 인체의 물질대사의 이점이 줄어든다고 보고되고 있다. 또한 현실적으로 저탄고지 식단을 지속할 수 있는 식사습관을 유지하기 곤란하다는 것이다.

더구나 저탄고지 식사에서 영양불균형 및 케톤효과로 인한 건강상(식욕감퇴, 변비, 구토, 골밀도 저하, 위식도 역류, 저혈당증, 신장결석증, 케토산증 등)의 안전문제가 발생하기 시작했고, 더불어 식단에서 식이섬유의 섭취를 감소시켜 장내미생물에 심각한 악영향을 미칠 수 있어 소화기관의 부작용이 증가하는 현상이 동반되었다.(The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Thomas M Barber, Nutrients.2021 Apr)

이제 우리는 다이어트에 대한 관점을 단순히 체중감량을 위한 단편적인 방법론에서 ‘건강한 식,생활습관’의 필수적인 구성요소로 바꿔야 하고 장기적으로 평생에 걸쳐 잘 조절해야 하는 것으로 정착시켜야 할 것이다. ‘건강한 식,생활습관’이란 이른 시간에의 잠자리에 들어가고 충분한 수면시간을 확보하며, 정기적인 운동을 포함한 신체활동, 금연, 절주, 정신 및 정서적인 건강의 최적화를 포함한 건강한 행동의 모든 구성요소를 통합하는 포괄적인 뜻을 담고 있다. 여러 변수에 따라 무수히 많은 다이어트 방법을 사용할 수 있으며, 다이어트에 대한 관심은 건강한 생활방식의 주요 구성요소로 여기에는 다량 영양소의 조합, 식사시간, 식사속도, 요리기술의 유형 등이 포함된다.

수십 년의 연구에도 불구하고 우리가 실제로 인간의 식단에 대해 아는 것이 얼마나 적은지 의아할 뿐입니다. 여기에는 복잡한 다량영양소 및 기타 여러 변수가 포함된 모든 식단을 따로 연구하는데 현실적인 어려움이 따릅니다. 또한 각 나라, 민족마다 고유의 유전적, 생리학적 요소와 각 개인의 고유한 장내 미생물군의 복잡한 구성과 배열에서 나온 변수가 존재한다.

따라서 ‘어떤 방법이 효과가 있다, 확실히 감량시켜 준다’는 근거가 빈약한, 달콤한 유혹에 많은 돈과 시간, 건강을 허비하는 것보다는 각자의 생활양식과 에너지 소비에 맞게 조금 적은 듯한 식사와 더불어 더 많이 몸을 움직여 에너지를 사용하고 과잉저장되지 않게 하는 것이 평생에 걸쳐 현실적인 방법론이자 타당한다고 본다.