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고온에서 운동은 어떻게 하나?

삼복더위에는 그냥 가만히 앉아 있어도 땀이 줄줄 흐른다. 밖에 나가면 숨이 턱턱 막혀온다. 살아가는 것이 여간 곤혹스러운게 아니다. 그냥 어디 시원한데서 아무 것도 하지 않고 쉬었으면 하는 마음이 인지상정이다. 그래도 운동을 해야 한다구요? 가만히 있는데도 땀이 흐르는데 운동을 하면 괜찮을까? 혹시..?? 하고 의문이 꼬리를 이을 것이다.

덥고 습한 환경에서 운동을 계속 하면 정상적인 체온과 체액의 항상성을 유지 하는데 어려움이 따른다. 높은 기온과 습도는 자연적인 복사열, 대류 ,증발에 의한 신체의 열손실 능력을 감소시킨다. 즉 체온을 일정하게 유지하는 것이 쉽지 않다는 의미다. 같은 운동을 했을 때 덥고 습한 환경에서 운동을 하면 심부온도는 더 높아지고 더 많은 땀을 발생시킨다. 땀으로의 체액손실과 높은 심부온도가 결합된 효과는 장시간에 걸쳐 이뤄지는 지구성 운동시 더 해로운 결과를 일으키며 고체온증과 열손상의 위험을 증가시킨다. 이른바 ‘더위를 먹는다’는 뜻이다.

일반적으로 대부분의 여성은 남성에 비해 열에 견디는 능력이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 여성은 상대적으로 체지방률이 높고, 근육량이 적기에 근육이 담고 있는 체액(수분)의 양이 적어서 열 조절이 원만하지 않은 것으로 해석하고 있다.(Morris, Effect of a hot environment on performance of prolonged, intermittent, high-intensity shuttle running.Journal of Sports Sciences, 30 Nov 2010)

한편 여전히 논란의 여지는 있지만 노화는 높은 온도에서 운동능력이 감소한다는 일반적인 상식을 벗어나 별다른 차이가 없다고 하는 주장도 설득력을 얻고 있다. 더운 환경에서의 규칙적인 운동은 열 스트레스로 인한 항상성 장애를 최소화시키는 생리적 적응 결과를 가져오며 이를 열 순응(熱順應)이라 한다.

일반적으로 무더운 환경에 노출되어 7~14일 정도 경과하면 어느 정도 열 순응이 되며 매우 빠르게 적응을 한다. 이는 인체의 오묘한 생리적 자동조절체계가 단계적으로 원만하게 작동되는 매우 흥미로운 점이다. 열 순응의 결과로 심박수와 심부체온이 감소한다. 운동 중 심부체온의 상승이 열 순응을 촉진시키는 주된 자극이기 때문에 그 과정에서 혈장량이 증가하고, 땀이 나는 시간이 빨라지고, 땀의 생성률이 증가하며 염분손실이 줄어들고 피부로 가는 혈류량이 감소한다. 이렇게 되면 땀이 일찍 나면서 더 많은 증발에 의한 신체의 냉각이 가능해지며, 운동 초반에 신체내부의 열 축적을 감소시키고 심부체온을 낮춘다.

다만 이런 과정을 거치면서 반드시 나타나는 탈수현상에 대한 이해가 필요하다. 땀이 흐를 것을 예측할 수 있고, 예전보다 더 많은 땀이 배출되므로 자칫 수분공급이 잘 안되면 탈수에 이은 열 충격(熱衝擊:heat shock: 온도나 여러 형태의 자극이 갑자기 증가하였을 때에, 세포에서 일시적으로 합성되는 충격흡수 조절단백질의 합성이 더뎌지거나 기능이 떨어지는 현상)으로 한 동안 운동으로부터 멀어질 수도 있고 순응과정이 더 오래 걸릴 수도 있으며 운동수행능력이 약화될 수도 있다.(Ron Maughan & Susan.Exercise in the heat: challenges and opportunities, Journal of Sports Sciences. 07 Feb 2011)

또한 운동의 종류, 시간, 강도, 환경 조건 및 각 개인의 생리적 특성에 따라 달라진다. 그러므로 사전에 물을 충분히 마시고, 준비하여 150~200ml/회, 3~4회/시간 정도로 마시면서 경험에 따른 적정량을 산출하여 탈수를 예방하고 단계적으로 적응시켜나가는 것이 바람직하다.