운동 후의 회복이란?
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작성자 이윤희 댓글 2건 조회 2,910회 작성일 18-03-29 16:22본문
| 운동후의 회복이란? 크게 2가지에 촛점이 맞춰져야 한다. 짧은 운동(경기)이든 긴 운동이든? 1.하나는 소진된 에너지(글리코겐Glycogen)의 재충전이다. 보통 일반사람들은 400~500g 정도, 잘 훈련된 선수들은 거의 배에 가까운 글리코겐을 저장할 수 있다. 좀 힘든(과격한, 장거리) 운동은 2~3시간이면 저장된 글리코겐은 바닥상태이다. 소진되면서 순간적인 근파워나 속도가 현저히 줄어든다. 그러다가 거의 다 고갈될 때 쯤 신경의 피로가 온다. 즉 근육보다는 신경이 먼저 피로감을 호소하게 된다. 이것을 보완해주는 것이 운동 중간에 탄수화물을 섭취하는 것이다. 무엇을? 어떻게 ? 이론적인 부분보다 실전에서 학습하는게 무엇보다 중요하다. 이런 상태의 근육에 탄수화물을 가능한 한 빠르게 저장시키는게 회복의 가장 큰 목적이다. 다음 경기나 훈련을 위해서... 2.두번째는 운동중에 미세한 손상을 입은 근육의 원상복원이다. 통증이 없다해도 어떠한 형태이든 운동은 근육의 손상을 가져온다. 잘 훈련된 선수들은 그 정도에서 차이가 있을 뿐이다. 손상되고 #회복 되면서 손상의 크기나 범위를 줄이는 것이다. 이것이 훈련의 효과다.
다만 끝난 후 손상된 근육의 회복을 위한 영양소 공급이 중요하다. 여기에서 필요한 영양소가 단백질과 탄수화물이다. 3.자연식품에서 단백질원은 붉은색 살코기, 어류,난류,유제품,콩제품을 들 수 있고. 탄수화물원으로는 일반 흰씰밥,떡, 빵,국수, 감자,고구마 등을 들 수 있다. 4.먹는 시간도 아주 중요하다. 가능하면 미리 준비했다가 운동마치자마자(늦어도 30분이내) 들도록 해야 효과가 아주 좋다. 운동후 우리 몸이 동화상태에 들어가는데 이때 동화호르몬인 인슐린분비가 가장 왕성할 시간대이다. 이 시간대가 지나가면 동화효율이 현저히 떨어진다. 시간이 없거나 이동할 때는 죽종류도 대체식으로 추천한다. 위와 같은 자연식품이 없거나 이런저런 배경으로 여건이 안되면 자연식품에서 단백질, 탄수화물을 추출하여 분말이나 액상 등으로 제조된 #운동영양식품 도 대안이 될 수 있다. 5.수면!! 이 또한 무엇보다 중요하다. 가능하면 이른 시간에 잠자리에 드는 것이다. 오후10 전,후에 잠자리에 들면 이 시간대에 #성장호르몬 분비가 왕성해질 시간이므로 낮시간에 생성된 대사노폐물을 분해하여 중화시키거나 체외로 배설하고 지친 근육에 새로운 에너지를 충전해 주는 아주 귀한 시간이다.
그런데 요즈음은 인터넷,SNS등으로 인하여 잠잘 시간을 뺏기고 충분한 숙면이 부족하게 되므로 아침에 늦게 일어나게 되거나 온 몸이 찟뿌두둥한게 정상적인 상태가 아닌 경우가 비일비재하다. 일반적인 회복의 중요성과 필요충분조건을 제시했는데 이론도 중요하지만 더 중요한 것은 실천이요, 습관화라고 생각된다. Muscleguy 이윤희올림 010 5340 2062 |
댓글목록
김창희님의 댓글
김창희 작성일
30대때는 회복력이 엄청나게 좋아서 종단, 횡단, 연풀, 엄청난 훈련량도 소화해 냈었는데,
지금은 몸이 따라가질 못하고 있습니다. 회복의 중요성을 그 시절에 꾸준히 실천했더라면 하는 아쉬움이 있습니다.
노영기님의 댓글
노영기 작성일
항상 좋은 정보 감사 드립니다.
머슬가이 이윤희 교수님~. 힘!!!
