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[박태균 칼럼] 미국 마라토너들은 요즘 콩을 먹는다

두부·청국장 등 콩으로 만든 음식을 즐겨 먹는다고 해서 레이스 기록을 단축시키거나 더 멀리, 오래 달리지는 못합니다. 그러나 더 장수할 수는 있지요. 아마추어 마라토너가 짬을 내어 달리는 이유도 따지고 보면 건강하게 오래 살자는 것 아닙니까?

미국의 마라토너들은 요즘 콩 제품 사 먹기에 열을 올리고 있다는군요. 콩에 든 아이소플라본 등 특정 성분만 추출한 건강식품도 엄청나게 팔린다고 하네요. 어릴 때부터 콩과 친숙했던 우리와는 달리 서구인에게 콩 먹기란 그리 쉬운 일은 아닐 것입니다.

콩은 우리 몸에 살이 되고 피가 되는 단백질이 30% 이상 들어 있습니다. 그래서 ‘밭에서 나는 쇠고기’라고 부릅니다. 우리 몸에서 만들어내지 못하는 필수 아미노산 9가지가 모두 든 것은 콩뿐이라고 하네요. 더욱이 콩의 단백질은 더운 물에 잘 녹기 때문에 쉽게 얻을 수 있습니다. 이런 성질을 이용해 만든 것이 바로 두부지요.

심장이 나쁘면 마라톤에 입문한다는 것 자체가 부담스런 일이겠지요? 콩은 심장 건강에 유익합니다. 한국, 일본, 중국, 인도네시아 등 아시아인들이 서구인보다 심장병 발생률이 훨씬 낮은 것은 이 콩 덕분이라고도 볼 수 있어요. 서양인들은 쇠고기, 돼지고기 등 동물성 단백질을 주로 섭취하는데 반해 아시아인의 주 단백질 공급원은 식물성인 콩입니다.
매일 동물성 단백질 25∼50g을 콩 단백질로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치를 24%나 낮출 수 있습니다. 현재 콜레스테롤 수치가 높으면 높을수록 콩의 효과는 더 커진다고 하네요. 콩은 또 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고, 혈관 건강에 유익한 콜레스테롤(HDL) 수치는 유지 또는 상승시키는 것으로 알려져 있습니다.

매일 동물성 단백질 25∼50g을 콩 단백질로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치를 24%나 낮출 수 있습니다. 현재 콜레스테롤 수치가 높으면 높을수록 콩의 효과는 더 커진다고 하네요. 콩은 또 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮추고, 혈관 건강에 유익한 콜레스테롤(HDL) 수치는 유지 또는 상승시키는 것으로 알려져 있습니다.

콩의 콜레스테롤 감소 효과는 아이소플라본이라고 하는 식물성 화학물질의 작용이지요. 아이소플라본이 달리다가 갑자기 심장마비가 오거나 뇌졸중이 생기는 것을 막아줍니다.

이 아이소플라본은 여성 호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하기 때문에 식물성 에스트로겐이라고 불리기도 합니다. 따라서 호르몬과 연관된 암(유방암, 전립선암, 대장암 등)의 발생 위험을 낮춰 줍니다. 서구 여성에 비해 아시아 여성의 유방암 발생률이 낮고, 서구 남성에 비해 아시아 남성의 전립선암 발생률이 낮은 것도 콩 섭취와 무관하지 않아 보입니다.

골다공증이 있어 뼈가 약한 사람에게도 달리기는 부담스런 운동이겠지요? 이런 상황을 피하기 위해서도 콩을 많이 먹을 필요가 있습니다. 콩은 뼈에서 칼슘이 소실되는 것을 막아 뼈를 튼튼히 해주기 때문이지요. 폐경 후 여성에게 아이소플라본이 풍부한 콩 음식을 6개월간 섭취하게 했더니 뼈의 미네랄 밀도가 크게 증가했다는 연구 결과도 있습니다.

콩은 특히 폐경 등 갱년기 여성에게 훌륭한 약이 될 수 있어요. 이탈리아 볼로냐 대학 연구팀은 폐경 여성을 두 그룹으로 나눈 뒤 한 그룹엔 콩 단백질을 매일 60g씩, 다른 그룹엔 같은 양의 우유 단백질을 12주간 제공했습니다. 그 결과 콩 단백질을 섭취한 그룹의 여성들은 얼굴이 갑자기 확 달아오르고 밤에 땀을 많이 흘리는, 폐경 증세를 훨씬 가볍게 경험했다고 하네요. 한국, 중국, 일본 등 동양 여성들이 서구 여성들보다 갱년기를 상대적으로 잘 보내는 것도 콩 덕분이라고 합니다.

이같이 다양한 건강 효과를 얻으려면 콩이나 콩 제품을 얼마나 먹어야 할까요?

서양에선 매일 콩 단백질을 25g 섭취할 것을 권장합니다. 하루에 두부 2모쯤 먹으면 이 양이 충족되지요. 그러나 한국인은 아침, 저녁식사 때 된장국, 청국장, 두부 요리 등을 먹으면 충분합니다. 최근엔 콩버거, 콩 핫도그 등도 나와 있지요. 콩을 조리할 때는 물에 너무 오래 삶지 않는 것이 좋습니다. 그래야 콩의 건강 성분인 아이소플라본이 더 많이 남게 되지요. 콩은 또 삶기보다 찌는 것이 아이소플라본을 더 많이 얻는 방법입니다.

다이어트를 위해 달리는 분이라면 쌀밥 대신 콩밥을 즐겨 드시는 것이 좋지요. 콩과 쌀은 같은 무게라면 열량이 비슷합니다. 그러나 콩의 아이소플라본은 세포의 비대를 막아 비만을 예방하는 효과까지 있다고 하네요. 단 콩은 조직이 단단해서 소화가 잘 안 될 수 있다는 사실을 유의해야 합니다. 따라서 소화력이 약한 사람은 가루를 만들거나 가열한 뒤 섭취하세요. 삶은 콩과 볶은 콩은 소화가 잘 되는 편입니다. 그래도 레이스 전후 소화가 걱정이 된다면 콩보다 비지나 두부를 드시는 것이 상책입니다.

박태균 중앙일보 식품의약전문기자

* 콩은 단백질 흡수률이 30%이지만 청국장은 흡수률이 90% 이고, 콩이 발효되면서 콩에 없는 낫도키나제 등 몸에 좋은 성분이 많이 발생하므로 콩보다는 청국장이 더 좋으나, 청국장도 종류가 많으므로 잘 선택해서 먹어야 좋습니다. ((클릭)) 청국장 종류 자세히 알기