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작성자 심재성 댓글 3건 조회 2,885회 작성일 15-03-13 14:21본문
글제목 : 동아마라톤 최종준비 및 레이스 요령
< 대회 하루 전 >
1, 물을 마시는데 시간을 투자해야함,
30분 간격으로 계속해서 물을 마시면서 워터로딩을 해주어야 함.
소변 색깔이 투명해질 때까지 마셔야 함, 물을 충분히 마셔야
대회에서 몸의 각 기능이 원활히 움직임.
2, 탄수화물 식사라고 해서 너무 과하게 먹지 않고, 적당히 먹는게 좋음.
3, 번호표를 마라톤 복에 달아놓고, 칩을 신발에 부착해 놓을 것.
4, 준비물을 미리 가방에 챙겨 놓을 것.
1,마라톤 복, 2,신발, 3,모자, 4,간식, 5,음료수, 6,수건, 7,바세린, 8,반창고, 9,발렌스 테이프, 10,파워젤, 11,장갑, 12,지갑, 13,핸드폰, 14,썬크림, 15, 썬그라스, 16, 버려도 되는 티셔츠 하나, 등등....
5, 구간별 레이스 전략 및 시간계획을 수립하여 가방에 챙겨놓음.
6, 대회전날 달리기는 휴식을 하거나 가벼운 마음으로 조깅 20분 정도, 빠른 달리기 10분 정 도가 적당함.
7, 잠을 충분히 잘 것
--잠이 안 와도 그냥 누워있을 것, 잠들어 있지 않는 시간이 부족하다고
경기력에 많은 지장을 주지 않으니까 그렇게 염려할 필요는 없음.
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< 경기 당일 출발 전>
1,아침에 일어나서 뜨거운 물로 가볍게 샤워를 해주는 게 좋음.
(근육의 이완을 위하여...)
2, 아침 식사는 꼭 할 것,
되도록 이면 3시간 이전에 식사를 하는 것이 좋음. 그리고 출발 30분 전에 간단히 파워젤이 나, 기타 간단한 간식으로 영향을 보충해주는 것이 좋음, 특히 4시간이 넘게 달리는 러너들 은 허기로 인해 달리기가 어려워 질 수 있으므로 이점에 신경을 쓰는 것이 좋음.
3, 출발 30분전까지는 용변을 반드시 해결할 것,
가급적이면 아침식사 후 바로 용변을 처리하는 것이 좋음.
4, 대회 출발 전에 10분 정도 조깅으로 워밍업을 하여 출발 시부터 이븐페이스로 달릴 수 있 도록 해주어야 함.
5, 날씨가 추울 경우 준비해간 헌옷을 입고 뛰다가 몸이 더워지면 그때 버리는 것도 좋은 방 법임.
6, 장갑을 끼고 달리는 것이 좋음.
추위를 예방할 수도 있고, 땀을 닦을 수도 있고, 기타 파워젤을 휴대하거나 얼굴을 닦는데 도 유용함.
7,출발 전에 바세린과 반창고, 발렌스 테이프 바르는 것을 잊지 말 것.
8, 출발 전까지 물과 이온음료를 충분히 마셔둘 것.
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< 레이스 요령 >
1, 처음 출발 후 5km까지는 평지와 내리막이 이어지므로 절대 무리하지 말 것.
5km지점까지는 시계를 보지 말고 착지와 자세에 신경을 쓰면서 부드럽고 편하게 달린다는 생각으로 달리는게 좋음. 초반에 1-2분 빨리 가려다가 후반에 10분 내지 20분 늦어지는 경 우가 허다함.
2, 10키로 미터 급수대부터는 꼭 물을 한 컵 내지 두 컵을 마실 것,
물을 충분히 마셔야만 근육의 경련을 예방할 수 있고, 30km 이후에 원활한 레이스를 할 수 있슴.
3, 5km까지는 페이스보다 약간 늦추었다가 5km 이후 이븐페이스로 달리는게 좋음 적절한 페이스는 호흡으로 판단하는게 좋음. 호흡과 착지로 박자를 맞추며 리드미컬하게 달리는게 좋음.
4, 25키로 미터 지점까지는 힘을 비축한다는 생각으로 달리는게 좋음.
대체척으로 25km지점까지는 러너의 물결대로 진행이 되나, 이후에는 대열이 흐트러져 추월 을 하는자와 추월 당하는 자로 나누어짐. 25km지점부터 추월을 하면서 가기 위해선 25km 지점까지 적당히 체력을 비축해 두는게 좋음.
5, 레이스의 성패는 25km에서 35km 구간이라고 판단됨.
(군자교에서 잠실대교 초입까지> 이 구간이 내리막과 오르막이 반복되고, 또 에너지가 고 갈된 시점이기 때문에 자세를 올바르게 취하고 부드럽게 달리면서 강한 의지를 갖고 달려 야 함.
6, 레이스 도중 반드시 두 번의 고비가 온다고 생각해야함.
마라톤을 달리다 보면, 힘들다가도 힘든 증세가 없어지고, 또 다시 힘들고, 하는 과정들이 반복되기 때문에 힘이 든다고 생각되면, '1-2키로 미터만 더 달리면 다시 힘이 날거라'고 자기 최면을 걸어주면서 달리는 것이 좋음.
7, 목표를 3번 정하고, 3구간으로 나누어 달리게 좋음.
마라톤이라는게 워낙 변수가 많기 때문에 생각했던 대로 순조룹게 진행되지가 않음, 그래서 상황에 따라 목표수정을 하고 임기응변을 해야 함.
1, 출 발--25km---1차 목포기록 진행
2, 25km--35km---2차 목표기록 설정
3, 35km--골인점---3차 목표기록 설정.
8, 중 후반엔 자세가 매우 중요함.
많은 러너들이 25km 지점부터 자세가 흐트러지기 시작함. 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리가 굽 어지는데, 이럴 때일수록 자세를 올바르게 하고 착지를 부드럽게 하면서 달리기를 하면 스 피드도 떨어지지 않고 효율적인 달리기를 할수가 있음.
9, 쥐가 나면 멈추지 않는게 좋음.
쥐가 나면 멈추어 서있거나, 앉거나 눕거나 하는데, 이렇게 하는 것보다 천천히 달리거나 걷는게 오히려 경련을 회복하는 데 도움이 됨.
10, 골인 점을 통과하고 나서 바로 눕거나 앉아있지 말고
걸어다니거나 조깅을 해주는 것이 좋음, 경직된 근육을 레이스 후 빨리 풀어주는 것이
몸의 피로회복에 도움이 됨.
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서브3닷컴에서퍼온 자료입니다.
동마 마라톤 준비 잘하시고..
특히..원숭이&개띠분들 정독 하시고 가시면 도움이 많이 될꺼 같습니다..
댓글목록
정미영님의 댓글
정미영 작성일
항상그랬던 4구간설정을 이번 동마엔, 3구간설정으로 함 달려보겠습니다.^&^
심리적으로 짧아진 느낌이 들겠죠? ㅋ
물심양면 자봉해주시는 울 회원님들과,
동마 참가하시는 울 회원님들께 선전을 기원합니다!!!!
심재성선배님!힘! 100회!힘!
이재복님의 댓글
이재복 작성일
상세하고 유익한 정보
특히 1차~3차 진행~설정 기록
레이스 위한 요령등 좋앗습니다
재성兄 동아 목표기록 달성 하시길 바랍니다
월례회때 파안대소 술 한잔 하시자구요
전창만님의 댓글
전창만 작성일
다시 생각하여 볼 수 있는
좋은 글을 올려주셔서 고맙습니다.
주로에서 펀런하도록
열심히 응원하겠습니다~^^
