서브쓰리 훈련 방법 > 자유게시판 new~

서브쓰리 훈련 공개] : 채종환



서브쓰리에 접근하는 방법엔 결론적으로 다음 3가지 훈련을 매주 병행실시 해야한다고 생각한다.



1. 장거리 : 25Km이상거리를 2주에 한번이상(개인적으로는 총7회 실시)

- 속도는 운동능력에따라 실제 풀코스마라톤 Km당 속도보다 20초~40분정도 낮춰 뛰는게 좋다. 개인적으로 초반부보다 후반부로 갈수록 점진적으로 스피드를 올려 마지막 5Km는 1Km당 4분20초~25초사이로 달렸다. 30Km이상 장거리 훈련에서 이같은 훈련은 운동효과를 극대화하는데 최고의 방법이라고 믿는다.

- 중요한 것은 거리를 점차적으로 늘려가야 한다. 40Km까지......

- 또는 시간주로 3시간내지 3시간30분을 뛰는 훈련도 유효하다.



2. 스피드훈련: 인터벌트레이닝(800m/1,000m), 파틀렉, 템포런, 반복주 등

- 속도는 5Km속도보다 Km당 10초정도 빠르게 달려야한다......

- 결국 5Km를 18분대로 달릴수 있어야 한다. (10Km는 38분대)



3. 크로스컨트리 & 언덕 : 계단훈련도 좋다.

- 처음엔 속도에 구애받지말고 시간을 채우기 위해 노력해야 한다.

- 시간이 지나감에 따라 근력이 좋아지면 오르막은 빠르게 내리막은 천천히....

1주일에 1회씩 60분~90분



개인적으로는 스피드 훈련을 하기 싫어해서 대신 장거리 및 크로스컨트리 훈련을 통해 부족한 스피드부분을 지구력으로 보완하고자 했다.



개인 운동능력에 맞춰 훈련스케줄을 갖고 시작하는게 중요할 것 같다.



최소 2개월전부터는 본격적으로 시작해야하지 않을까~



1주일에 5~6회를 달렸으며, 평균 주간 총주행거리는 75~80Km, 마지막 2주전 두 주간은 주당90~100Km씩 달려 훈련량을 최고로 끌어올렸다. 2주전부터 쿨링다운 필수!

식이요법은 50%정도로 하였음.



[개인 기록]



* 동아서울국제마라톤대회 출전 : 기록 (2시간 56분 44초)

10K(40:01) -15K(1:00:39) - 20K(1:21:47)- Half(1:26:43)

- 30K(2:04:13) - 35K(2:25:26) - 40K(2:47:04) - Full(2:56:44)



*구간기록 분석

1~10K : 40"01"

10~20K : 41"46

20~30K : 42"26"

30~40K : 42"51"

41~42.195K : 09"40"



Charity Run in Seoul - 뇌성마비 장애우 돕기 기금마련

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