달리기중에 수분손실에 따른 신체적 증상. > 자유게시판 new~

수분 손실에 따른 신체적 증상.

우리 몸은 달리게 되면 일정시간이 지나서 체온이 오르고 오른 체온을 일정한 수준으로 유지하기 위하여 발한작용을 한다. 즉 땀을 흘려 오른 체온을 식히게 된다. 시간이 흐를수록 거리가 멀어질수록, 외기 온도가 높을수록 땀을 흘리는 양은 더욱 늘어나게 된다.

하지만 일정수준의 땀이 체외로 빠져나가면 우리 몸은 서서히 생리변화를 일으키게 된다.
수분 손실에 따른 제반 현상이나 증상을 알아보고 그에 따른 현명한 예방이나 대처법을 알아볼 필요가 있다.(체중의 손실비율; 체중과 비교하여)

1%:갈증을 느끼기 시작하며, 물리적, 인지적 수행 능력이 떨이지기 시작한다.
2%:심한 갈증과 함께 불안감상승, 심혈관계 긴장감 증가, 식욕 저하.
3%:혈액부피감소, 소변감소, 입이 건조해지고, 운동수행능력 감소.


4%:메스꺼움, 헛구역질, 육체적인 일을 하는데 힘듦, 달리기가 힘들어짐, 수면부족, 냉담해짐.
5%:하는 일에 집중이 어려워 짐. 판단력 감소.
6%:과도한 체온상승조절 능력 저하, 심장박동증가, 호흡이 거칠어짐.


7-8%:어지러움, 숨쉬기 어려움, 무력감, 정신혼란(Confusion),말이 불분명함. 방향감각상실.
10%:근육경련, 정신착란, 혼수상태(Coma).
11%:혈액부피가 작아져 정상순환이 안됨, 심장정지(사망)

보통 1시간에 500∼600ml, 그 이상이 땀으로 호흡으로 수분이 빠져나간다. 따라서 그만큼의 수분을 섭취해야 한다. 한 번에 다량의 물을 마시기가 곤란하므로 적어도 3∼4번에 걸쳐 150∼200ml/회 의 수분섭취가 적당하다.
일단 감각적으로 갈증을 느끼게 되면 적어도 2%전, 후의 수분이 빠져나간 것이기에 수분섭취에 각별한 신경을 기울여야 한다. 한 걸음 더 나아가 무기질(미네랄: 나트륨, 칼슘, 마그네슘)의 손실이 동반되므로 장거리 달리기의 경우 무기질의 보충도 미리 계획을 세워 미리 섭취하여 근육이완, 수축이 원활이 되도록 유의해야 할 것이다.

우리가 울트라마라톤에서는 가끔 방향감각상실, 판단력의 현저한 감소, 횡설수설, 헛구역질, 환각, 환청 등을 경험하기도 하는데 대부분 5∼6% 이상의 수분손실이 진행될 경우 겪게 되는 현상이다(정신혼란(Confusion). 물론 수면부족이나 영양섭취가 부족할 경우 동반하기도 하며 그 정도가 일찍 오거나 심해질 가능성이 아주 높다.
(흔히 말하는 데쟈뷰(Deja vu)현상은 '어떤 새로운 상황이 전에 경험했던 것으로 생각되는 것' 으로 심신이 정상적인 경우에 느껴지는 것임)

따라서 주자들은 수분 손실 정도에 따른 제반 증상을 잘 기억하여 본인이 사전에 충분히 대처할 지혜를 찾아야 할 것이다.


모든 주자들이 미리미리 충분한 수분섭취로 즐거운 달리기가 되었으면 하는
Muscle guy
이윤희 올림. 010-5340-2062