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고단백 식단은 체중감량, 건강에 안전할까요?

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작성자 이윤희 댓글 0건 조회 77회 작성일 24-03-19 16:01

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고단백 식단은 체중감량, 건강에 안전할까요?

일부 사람들은 밥, 빵, 국수, 떡 등 탄수화물 위주의 식품을 많이 섭취하면 남는 에너지는 지방으로 바뀌어 체중증가가 되는 것으로 알고 있다. 반대로 육류, 어류를 기반으로 한 고단백식단을 하면 체중감량, 관리에 유효한 것으로 알고 있고 실천하기도 한다. 얼마 전까지는(지금까지도 진행되고 있지만) 육류 중 고단백 식품인 닭가슴살 만을 먹으며 중량저항(웨이트 트레이닝)운동을 하며 근육을 키우는데 골몰하는 바디빌딩 선수들, 청년들이 꽤 있는 것으로 알려져 있다. 어느 경우에는 연예인, 코미디언 들이 그렇게 하여 몇 kg를 감량했다거나(그 전에 관리 좀 하시지^^), 운동 전, 후의 비교를 하는 사진을 촬영하여 호사가들의 입에 오르내리기도 했다.

대부분의 건강한 사람들의 경우 고단백 식단은 일반적으로 짧은 기간 동안 섭취해도 해롭지는 않다. 이러한 체중관리 방법은 포만감을 느끼게 하여 체중감량에 도움이 될 수도 있다.

그러나 오랫동안 고단백 식단을 유지하면 적지 않은 건강상 문제가 발생할 수 있는 가능성이 높다. 학자들은 여전히 탄수화물을 제한하는 고단백 식단의 장기적인 위험성을 연구하고 있다. 동물을 대상으로 하기도 하고, 식단, 생활 등의 세부사항에 조정, 통제가 어려운지라 쉽지는 않지만 사람을 대상으로 하기도 한다. 일부 고단백 식단에서는 탄수화물을 과도하게 제한하여 충분한 영양소나 섬유질을 섭취하지 못할 수도 있으며. 그에 따른 구취, 두통, 변비 등의 문제가 발생하는 것이 보고되기도 했다.

일부 고단백 식단에서는 붉은 살코기, 가공육, 및 포화 지방이 높은 음식을 허용하기도 한다. 이러한 음식은 심장질환의 위험을 증가시키기도 하며 “나쁜”콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백질(LDL)콜레스테롤을 증가시킬 수도 있다. 과하게(25g/매끼 정도인 식이에너지 요구량의 22%(5.5~6g)를 초과하는 단백질 섭취) 섭취할 경우 심장, 혈관계에 죽상경화증(혈전, 플라크)을 유발할 수도 있다고 한다.(1.Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Xiangyu Zhang. Nature Metabolism, 2024.2.19.)

2.High-protein diets increase cardiovascular risk by activating macrophage mTOR to suppress mitophagy, Xiangyu Zhang. Nature Metabolism.2020.1.23.)

위 보고에 따르면 죽상경화증을 촉진하는 과정은 다양하며 플라크를 줄여주는 대식세포를 거품세포(foam cell)로 전환시키거나, 지질을 산화된 LDL과 같은 세포독성 및 전염증성 종으로 변형시킨다고 보았다. 또한 고단백 식단은 신장(콩팥) 질환이 있는 사람은 분해된 단백질의 노폐물을 모두 제거하지 못하기 때문에 신장기능을 악화시킬 수도 있다고 경고하고 있다.

고단백질 식단으로 체중감량, 관리를 하고자 하다면 콩, 콩단백질, 견과류, 어류, 껍질이 제거된 닭고기 등과 통곡물, 야채, 과일 등 영양소와 섬유질이 풍부한 식단으로 오랫동안(어쩌면 평생 동안 유지할 수 있는)적정량을 섭취하는 것이 보다 바람직하다고 본다.