달리기와 건강(20) 청소년기의 달리기 훈련 > 마라톤교실

어린이는 어른의 축소판이 아니다. 어린이는 스포츠를 통해 자긍심과 도덕적 판단을 발달시키고, 운동에 대한 흥미를 길러야 한다. 어린 나이에서의 달리기 훈련의 효과와 위험성은 무엇이며 고강도 훈련은 언제부터 시작해야하고 유전적 잠재력을 최대화 시키는 데 얼마나 도움이 될까? 만약 어떤 어린이가 나중에 직업선수 또는 올림픽 선수가 된다고 해도 그것은 작은 보너스다. 이것이 어린이들을 위한 스포츠 프로그램의 목표가 되어서는 결코 안 된다.

청소년기의 운동의 중요성
아동기나 청소년기에 이미 성인이 되었을 때 누가 더 신체적인 활동을 할 것인지에 대한 특징적인 성격을 보여준다고 한다. 성인이 되었을 때 더 활동적인 사람은 청소년기에 더 신체적으로 활발했고 학교에 다닐 때 스포츠 수준이 평균보다 더 좋았으며 고강도의 훈련을 포함하여 더 활발한 신체적 활동에 참가했다. 그들은 신체 활동에 더 긍정적인 태도를 가지고, 학교 외의 스포츠와 경기 활동에 참여하였으며 청소년기에 사회적으로 더 개방적이었다. 체지방이 많은 어린이들은 성인이 되어서 고혈압, 바람직하지 않은 혈중 지질농도, 낮은 체력 수준과 관련이 있다. 청소년기의 신체 활동은 더 바람직한 고밀도 지단백 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 비율과 낮은 혈청 인슐린과 중성지방 농도, 흡연율의 감소, 혈압 상승의 감소를 포함한 관상동맥 위험인자의 감소와 관련된다. 신체 활동, 흡연, 음식의 선택에 대한 행동 양식은 일생 초기에, 아마도 초등학교 6학년에서 중학교 3학년까지 사이에 만들어진다. 흡연 습관을 피하고, 낮은 혈청 콜레스테롤 농도와 체지방률을 유지하고 신체적으로 활동적인 생활을 하는 것이 학교에서 건강교육의 목표가 되어야 할 것이다.

어린 나이에서 달리기 훈련
사춘기 이전의 어린이들은 스포츠를 즐길 수 있도록 하고 체력을 발전시키도록 장려되어야 한다. 연구 결과 어린 나이에 운동선수의 궁극적인 운동 수행 능력을 결정하는 중요한 요소는 강도 높은 훈련보다는 유전적 요소다. 어려서부터 훈련을 시작하여 성인이 되어 스포츠에서 성공을 이룬다면 그 이익은 무엇이고, 그들이 치러야 할 대가는 무엇인지, 그리고 성인이 되어 그 스포츠에서 성공하지 못하는 많은 사람들은 아동기에 많은 부분을 포기한 만큼의 충분한 효과를 얻을 수 있는지에 대해서 숙고할 필요가 있을 것이다. 어린 나이에 강도 높은 스포츠에 전문화되는 것은 그 어린이에게 다른 정상적인 중요한 경험을 빼앗는 결과가 될 수도 있다.
달리기에서 조기 전문화가 이롭다는 증거는 없다. 체조, 발레, 수영, 테니스 등을 포함한 많은 스포츠에서 성공적인 선수들은 청소년기에 전문화된 훈련을 시작하지만 달리기의 경우에는 성공적인 많은 세계 수준의 선수들이 어렸을 때 특별히 특출하지 않았고 16～18세 전에 과도한 훈련을 하지도 않았다. 많은 세계적인 수준의 선수들은 학창 시절에 탁월한 재능을 보여주지 못했다. 특출한 선수들은 최고 수준에 약 10년 정도의 기대 수명을 가지고 있는 것으로 보인다. 그러므로 만약 12세의 나이에 훈련 초점이 맞추어 조기에 전문화되고 고강도 훈련을 시작한다면, 22세가 지난 후에는 최고의 수준으로 스포츠를 계속할 수 없을 가능성이 크다. 그것은 20대 중반에서 후반까지 신체적 성숙이 좋아지고 더 힘든 훈련을 할 수 있기 때문에 나중에 강화 훈련을 시작한 선수일수록 더 좋다는 결론이 얻어진다. 그렇게 함으로서 25세에서 35세 사이의 최상의 신체적 정신적 연령을 최대한 이용할 수 있을 것이다. 강화 훈련은 18세에서 20세 사이에 시작해야 한다. 달리기의 진가는 그 나이에 달리기를 시작하여도 모든 잠재력을 얻을 수 있다는 것이다.

부모와 코치의 역할
어린 선수들에게 필요한 것은 헌신적인 부모, 헌신적인 코치다. 청소년들의 스포츠에 관여하는 모든 어른들은 청소년들의 스포츠에서 발생할 수 있는 문제들에 대해서 알고 그 문제들을 예방할 수 있도록 교육을 받아야 한다. 먼저 어린이로서 대해야 하고 그 다음 선수로 대해야 한다. 항상 운동 수행을 어린이들의 수준에서 결정하도록 해야 한다. 우승보다 아이들의 능력을 100% 발휘하는 것이 중요다. 경기 스포츠를 하는 사람들의 최소한 50%는 패배를 하게 되므로 아이들은 패배하는 것을 배워야 한다. 부모의 사랑은 이기거나 지는 것과 관계가 없다는 것을 자녀들 에게 주지시키고, 긍정적인 강화 훈련으로 우승보다는 운동 수행 능력과 기술의 향상을 고무시켜야 한다. 다른 선수들과 코치 또는 임원들을 비난하지 말며 코치의 의견을 존중하고 솔직하게 문제점들을 의논해야 한다. 선수들이 점수나 기록보다 노력과 향상에 초점을 맞추어야 한다. 최선을 다할 수 있도록 격려해 주고 규칙, 상대방, 임원, 팀원, 게임의 전통을 존중하도록 해야 한다.
어른들의 부당한 압력은 스포츠가 어린이들에게 제공해야 하는 재미, 정서적 안정, 동료들과 정상적인 관계에 부정적으로 작용하여 어린이의 정서적 사회적 발달을 저해하고 불안정한 자아를 만들 것이다. 어른들이 간과하는 한 가지 중요한 점은 약 14세 미만의 어린이들은 추상적으로 생각하지 않는다는 것이다. 많은 아이들은 단기간의 노력 이상에 대해서 보상받는 것을 알지 못하기 때문에 장기적인 목표를 가지지 않는다.

어린이들의 운동 참여를 위한 지침
청소년기 스포츠에서의 문제는 우승을 목적으로 하는 프로페셔널 또는 엘리트 스포츠 모형을 적용하는 데에서 발생한다. 승리에 지나치게 집착할 때 어린이들은 개인적인 성장, 기술 발달, 즐거움의 기회를 잃게 된다. 운동 훈련은 체력을 향상시키고 부상을 최소화하고 그룹 활동을 통하여 사회성을 발달시키는 데 목표를 두어야 하며 다양한 활동에 참여할 수 있도록 지도해야 한다. 성인들과는 달리 자신의 의지에 맡겨진 어린이들은 부상을 당할 정도로 자신을 몰고 가지는 않는다.
6세 이하: 뛰어놀면서 놀이를 통한 신체적인 활동을 하도록 격려한다.
6～10세: 운동에 관심을 갖게 해주고, 기본적인 기술을 배우고 재미있게 즐기게 한다. 어린이가 운동을 기꺼이 받아들여야 한다. 장거리 또는 고강도의 훈련이나 경주를 자발적으로 하는 어린이는 없을 것이다. 특별히 타고 난 어린이가 아니라면 10세 미만의 어린이들에게 알맞은 거리는 8～10km를 넘지 않을 것이다. 중요한 것은 그 어린이가 원하는 것을 하는 것이다.
11～15세: 증가되는 훈련 부하에 대해 적응할 수 있도록 한다. 이 연령의 어린이는 휴식을 취하지 않고 높은 강도에서 10∼20분 이상의 훈련을 할 수 없다. 이 연령에서 어린이들은 친구들에게 인정받음으로써 동기화된다. 경기장에서 실패라고 판단되었을 때 어린이는 모든 것이 실패한 것처럼 느낄 것이다. 이 연령 대에서 어린이는 지구력을 개발하고(수영, 사이클, 달리기) 스포츠의 다른 기술을 포함하여 광범위한 스포츠 활동에 참가하도록 장려되어야 한다. 목표는 일생 동안 계속하게 될 활동적인 생활을 위한 신체적 기초를 만드는 것이 되어야 한다.
16～18세: 이 연령 범위의 어린이는 증가되는 훈련 부하를 준비하고(성인의 1/2∼2/3), 근력 운동을 포함하여 훈련을 전문화시킨다. 이 연령부터는 더 강도 높은 경기를 준비해야 한다. 그러나 성인들처럼 경기에서 최고점을 오랫동안 지속하는 것을 기대할 수는 없다. 한 번에 6～7주 이상의 힘든 훈련을 받을 수 없고, 어린 선수가 1개월 이상 경기의 최고점을 유지할 것을 기대하지 말아야 한다. 1년에 세 번은 최고점으로 끌어올려야 한다.
훈련 강도
최대 심박수의 75%, 또는 최대산소섭취량의 50%의 강도로 30~60분씩 운동하는 것을 권하고 있다. 훈련 전, 후에 준비운동과 정리운동을 해야 하고 스트레칭을 충분히 해야 한다. 훈련은 처음 3~4주 동안 저강도로 하고 주 당 10% 이내로 점차 강도를 높여나간다.
훈련 빈도와 훈련 시간
14세 미만은 1주일에 3회, 14세 이상은 1주일에 5회를 훈련하며 준비운동과 정리운동을 포함하녀 1회 90분을 초과하지 않는다.
경주 거리
미국소아과학회의 달리기 치침은 매우 간단하다: 만일 어린이가 달리기를 좋아하고 특별한 증상이 없으면 달리기 거리에 제한은 없다.
호주 스포츠의학 연맹의 경주 거리에 대한 지침은 다음과 같다: 9세 미만은 3km, 9~11세는 5km, 12~14세는 10km, 15~16세는 21.1km(하프 마라톤), 17세는 30km, 18세 이상은 42.2km(풀 마라톤).
경주 빈도
10km이하는 매주 할 수 있다. 10km이상의 거리는 더 긴 회복 기간을 요하므로 거리에 따라 조절해야 한다.