달리기와 건강(24) 달리기와 음료 섭취 > 마라톤교실

운동 중, 특히 마라톤 경기 중에 음료를 섭취해야만 한다는 생각은 비교적 최근에 비롯되었다. 1900년대 초기에는 주자들에게 마라톤 경기 중에 음료를 마시거나 음식을 먹지 말라고 권장되기도 하였고, 1960년대 말에 와서야 비로소 장시간 운동 중에 음료를 섭취해야 할 필요가 있다는 점이 관심을 끌게 되었다. 1980년대 이전에 열렸던 경기에서는 급수대가 거의 없었다. 그 이후에는 주자들이 탈수에 의해 일어날 수 있다고 생각되던 치명적인 결과를 방지하기 위해 가능한 많이 마시라고 권장했었다. 장거리 경주의 처음 5km 이후 매 2.5km부터 음료 섭취를 허용하는 경기 규칙이 1977년에 도입되었고. 1990년에 경기 규칙이 다시 개정되면서 장거리 경기의 처음 2.5km 이후 매 3km마다 물과 탄수화물의 섭취가 허용되었다. 마라톤이나 장거리 달리기에서 탈수의 심각성이 강조되었지만, 대부분 마라톤 주자들의 탈수 수준은 그리 심각하지 않다.

땀의 분비와 탈수

땀의 분비가 운동 중 수분 손실의 가장 중요한 원인이고 에너지 대사율이 땀 분비율을 결정하는 가장 중요한 요인이다. 대사율은 달리기 속도와 체중에 의해 영향을 받는다. 대사에 의한 열 생산은 달리기 속도가 빨라지면서 직선적으로 증가하고, 열 생산 증가와 함께 땀 분비 또한 직선적으로 증가할 것이다. 체중이 무거운 사람의 대사에 의한 열 생산량은 체중이 가벼운 사람보다 많으며 이러한 차이는 체중에 직접적으로 비례한다. 그러므로 동일한 속도에서 달릴 때, 체중 100kg인 주자는 50kg인 사람보다 두 배 많은 양의 열을 생산하며 땀 분비도 두 배가 될 것이다.
땀을 많이 흘리면 인체로부터 수분이 상실되면서 탈수를 일으킨다. 탈수는 구토와 설사 또는 과도한 소변 배설에 의해 더욱 악화될 수 있다. 인간은 10% 이상 탈수되면 운동을 할 수 없고, 탈수 수준이 20%이상이면 생명을 잃게 된다. 탈수는 운동하는 동안 심박수와 체온을 증가시키며 분 당 심박출량과 일회 박출량을 감소시키고, 피부와 근육으로 가는 혈류를 감소시킨다. 이러한 변화는 탈수의 정도에 비례한다. 탈수는 운동하는 동안 근육 글리코겐 사용을 증가시키고 피로감을 증가시킨다. 체온의 상승은 운동 강도와 관련이 없이 탈수로부터 초래되는 체중 1% 감소마다 0.1℃에서 0.2℃ 사이의 증가를 보인다. 더위에서의 운동이 체온상승에 의해 제한되는 것처럼, 수분 섭취에 의한 체온상승의 억제는 수분 섭취가 장거리 달리기 경기력을 향상시키는데 있어 중요하다. 고강도 운동에서 최선의 경기력을 발휘하려면 탈수 수준을 가능한 낮게 유지하는 것이 필요할 것이다.
체력 상태와 열순응은 땀의 소디움 성분을 감소시킨다. 단련되고 열순응된 선수의 땀으로 소실되는 소디움의 양은 1시간당 약 1리터의 땀을 분비한다고 가정하였을 때 2g 정도이고 42km 마라톤에서는 약 6~8g, 울트라마라톤 10~16g 된다. 울트라마라톤 후에도, 하루 동안의 보편적인 소금 섭취량으로 상실된 소디움을 24시간 이내에 보충시킬 것이다. 운동 중 탈수를 방지하는 가장 좋은 방법은 적절한 양의 소디움이 들어있는 음료를 섭취함으로써 땀으로 상실되는 수분과 소디움 두 가지 모두를 보충하는 것이다. 대부분의 선수들은 1리터에 약 20mmol의 소디움이 들어 있는 음료수를 마신다. 땀에 포함된 소디움 농도는 리터당 40~80mmol 범위이지만 스포츠 음료의 소디움 농도가 약 20mmol인 것은 많은 양의 소디움 섭취가 건강에 해로울 수 있으며 소디움이 많이 든 음료의 맛이 좋지 않기 때문이다. 맛에 문제가 없다면 음료의 소디움 함유량이 리터당 약 60mmol 수준으로 높여서 안 될 이유는 없을 것이다.
온화한 환경적 기온(11~23℃)에서 마라톤 경기 중에 측정된 가장 높은 땀 분비율은 가장 빠른 주자들에게서 많게는 시간당 1.2리터이다. 하지만 일단 환경적 온도와 습도가 불편할 정도의 수준으로 상승하면 땀 분비율은 훨씬 높아지면서 시간당 1.8리터까지 도달할 수 있다. 그러나 땀 분비율이 시간당 1.2리터를 초과하는 경우는 드물다. 앞쪽에서 불어오는 강한 바람을 향해 달릴 때처럼 대류에 의한 열 손실이 증가하거나 달리는 속도가 느리면 땀 분비율은 상당히 낮아진다. 체중이 무거운 사람들에게 있어 대류에 의한 열 손실에 사용될 수 있는 체표면적이 자신들의 체중에 비교해서는 정상 체중의 사람들보다 적기 때문에 대류에 의한 열 손실 능력이 감소되며 느리게 달리더라도 많은 양의 열을 생산한다. 이와는 달리 추위에 노출되었을 때에는, 체중이 무거운 사람은 대류로 인한 열 손실이 적기 때문에 체온을 더 잘 유지할 수 있다.

음료 섭취

음료 섭취가 부족할 수 있는 주자들은 10~42km 범위의 경기에서 빠른 주자들이다. 높은 운동 강도에서는 위 속의 내용물이 비워지는 속도와 장의 흡수가 저하되고 높은 호흡률은 음료 섭취의 과정을 어렵게 한다. 울트라마라톤 경기에서 속도가 느린 주자들은 천천히 달리고 걸어가는 경우도 자주 있으므로 물을 적절히 섭취하는 데 어려움은 적으며, 오히려 일부 주자들은 지나치게 많은 양을 마실 수도 있다.
물의 섭취는 운동 강도를 유지하는 능력을 향상시키지만 이러한 효과는 음료가 탄수화물 또는 탄수화물과 전해질을 함께 섭취할 때 더 크다. 이것은 탄수화물 섭취가 저혈당을 예방하기 때문이다.
수분 섭취가 땀 분비량에 가까울수록 운동 중에 발생하는 생리적 장애의 정도는 더 적겠지만, 시간당 약 500ml의 음료를 섭취하는 것이 대부분의 주자들에게 받아들일 수 있는 수준이며 울트라마라톤 경기에서는 음료 섭취량이 실제로 필요한 양보다 많을 가능성이 높다. 운동 중 땀 분비량의 100%를 보충하더라도 땀 분비량의 50%만을 보충할 때보다 경기력을 더 많이 향상시키지는 않는다.

운동 전
많은 주자들은 운동 이전에 상당히 많은 양의 음료를 섭취하는 것이 중요하다고 믿는다. 운동 이전에 물을 섭취하는 목적은 운동을 시작할 때에 수분 보유량을 적절하게 하기 위한 것이다. 이것은 음식을 먹을 때에 적당량의 수분을 섭취함으로써 쉽게 달성된다. 경기 시작 12~24시간 전에 계속해서 물을 마실 필요는 없다. 필요 이상의 많은 양을 섭취할 경우 화장실에 자주 들러야 하며, 소변을 통한 소디움과 포타시움의 손실을 가져오게 된다. 최적의 수분 보유 상태는 소변의 색깔을 보고 쉽게 판단할 수 있다. 아주 옅은 색깔의 소변이 최적의 수분 보유 상태를 알려주는 지표다. 선수들은 자신들의 소변이 옅은 색깔을 Elf 정도로 경기 전에 물을 섭취해야 한다. 섭취된 음료가 인체 내로 완전히 흡수되고 그에 따른 소변 반응이 일어나려면, 1~2시간이 걸린다.

운동 중
최근까지 운동 중 수분을 보충하지 않음으로써 초래되는 탈수의 영향을 지나치게 강조하는 경우가 많이 있으나 운동 중에 마시고 싶은 양보다 더 많이 마시는 것이 좋다는 증거는 없다. 마시고 싶은 만큼 마실 경우 시간당 약 400~600ml 정도가 된다. 그리 혹독하지 않은 환경적 상태에서 빠른 속도로 달리는 주자들의 최대 수분 손실은 시간당 약 1000ml다. 하지만 실제 경기에서 배의 팽만감을 느끼지 않고 시간당 700ml 이상 마시기는 어렵다.
물과 함께 탄수화물을 섭취할 경우에는 훨씬 더 큰 효과를 거둘 수 있을 것이다. 3시간 이상 지속되는 장거리 운동에서는 물 보충 보다 탄수화물 보충이 더 중요할 수 있다. 물을 마시고 싶은 욕구는 감소하지만 장시간의 경쟁적인 운동 종반부에서는 탄수화물 보충이 중요해진다. 근육에 분당 1g의 글루코스를 제공할 수 있어야 하며 아마도 이것은 시간당 60~90g의 섭취로 달성될 것이며, 이보다 더 많은 양은 경기력에 추가적인 도움이 되지 않는 것으로 보인다. 빠른 속도로 음료를 섭취할 수 있다면 소디움 농도가 높은 것이 수분 균형을 이루는데 도움이 된다.
아마도 가장 좋은 것은 마시고 싶은 만큼 마시는 것이다. 장시간 운동을 할 때는 시간당 약 500ml 정도로 수분 섭취를 제한하는 것이 좋을 것이며, 이 정도는 달리기 경기에서 대부분의 주자들이 마시고 싶은 만큼 마실 때의 양과 비슷하다. 과다한 음료 섭취는 수분 중독(저나트륨혈증)과 경기력의 저하를 가져올 수 있다.