달리기와 건강(7)-달리기와 비만 > 마라톤교실 new~

비만이란 체내에 지방이 과다 축적된 상태를 말한다. 뇌하수체 등의 내분비계 이상에 의한 비만도 있으나 이런 비만은 극히 드물고 대부분의 비만은 과식이나 운동 부족으로 일어난다. 과식이라 함은 현재의 생활을 유지하는데 필요한 칼로리를 기준으로 해서 그보다 많이 섭취하는 것을 의미하고, 이것은 신체 활동량이 영양섭취량에 비해서 적다는 것을 나타내며 운동부족이라고 말할 수 있다. 과식과 운동부족은 결국 같은 것이다. 비만은 에너지 섭취와 소비의 불균형이 일차적인 원인이지만 유전, 환경, 문화, 사회경제, 개인의 행동 등 여러 가지 요인들도 고려되어야 한다.
체중은 체지방의 무게와 제지방(지방을 제외한 조직의 무게)의 합이다. 체지방량은 지방세포의 수와 크기에 달려있다. 지방세포의 수는 임신 3개월, 생후 1년 이내, 사춘기에 집중적으로 많이 늘어나고 사춘기 후에는 세포수가 안정화 된다. 사춘기 이전의 비만은 지방세포의 크기는 변하지 않고 수가 증가하는 비만(hyperplastic obesity)이고 성인에서는 지방세포의 수는 변하지 않으나 그 크기가 커져서 일어나는 비만(hypertropic obesity)이다. 그러나 성인기에도 지나친 비만에서는 지방세포의 수를 증가시킬 수도 있다고 한다.
비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 관절염 등 여러 가지 만성 질환과 관련되어있다. 일반적으로 체중을 10% 줄이면 수축기혈압이 6.6mmHg, 혈중콜레스테롤은 11.3mg/dl, 혈당은 20.5mg/dl 감소되고 관상동맥질환은 약 20% 줄어든다.

비만의 평가방법과 기준

표준체중(kg)=[신장(cm)-100]*0.9
비만도(%)=[(실제체중-표준체중)/표준체중]*100
비만도 -10 이하를 저체중, 10 - 20을 과체중, 20이상을 비만이라 한다. 이 방법은 간단하기는 하지만 표준체중이 성별, 인종, 체형에 따라 다를 수 있다는 것을 고려할 수 없는 단점이 있다.

체질량지수(Body mass index; BMI)=[체중(kg)]/[신장(m)]2
BMI가 23 - 25이면 이상적, 25 - 30이면 과체중, 30이상이면 비만으로 구분한다. 신장에 비해 다리가 짧거나 근육이 많은 사람은 비만이 아니더라도 BMI가 높게 나오는 단점이 있다.

허리-둔부 둘레비(Waist-hip ratio)
허리 둘레와 둔부 둘레의 비는 복부 비만의 정도를 나타내며 남성에서는 0.9 이상, 여성에서는 0.8이상일 때 복부 비만으로 본다.

허리 둘레
직립자세에서 최하위 늑골과 골반 장골릉의 중간부위를 측정하며 전상장골극의 3cm부위에 해당한다. 남성에서 90cm이상, 여성에서 80cm이상일 때 복부 비만으로 본다.

피부주름 두께 측정법
피하지방의 두께를 측정하여 전체 체지방의 정도를 평가하는 방법이다. 캘리퍼를 사용하여 상지의 이두박근, 삼두박근, 견갑골 하부, 장골능 상부에서 두께를 측정하여 이들의 합으로 체지방률을 추정하며 경우에 따라서는 2 - 2-3부위만 측정할 수도 있다. 사람에 따라 지방의 분포가 다르고 복부지방을 측정할 수 없다는 단점이 있다.

BIA(Bioelectric impedance analysis)
체지방량, 제지방량, 수분량을 측정하는 방법이다. 상지와 하지 표면에 전극을 붙여서 전기저항을 측정한다. 지방조직은 전류가 잘 흐르지 않고 지방을 제외한 다른 조직은 전류가 잘 흐르기 때문에 전기저항과 체지방량 사이에 높은 상관관계가 나타난다.

비만의 치료와 운동

비만이란 체지방이 과다한 상태이므로 비만 치료의 효과로 보면 체중의 변화보다 체지방의 변화가 더 중요하다. 체중을 줄이더라도 생체기능에 균형을 유지하면서 줄여야 하므로 단기간의 무리한 체중감량은 피해야 한다. 비만의 치료는 식이요법과 운동요법으로 매 주 0.5kg의 체중 감량이 제일 적당한 정도인데 0.5kg중 0.3kg은 식사량으로 줄이고(약 300Cal) 0.2kg은 운동으로 줄인다. 이것은 체중 70kg의 경우 식사량을 70 - 80% 정도로 줄이고 매일 약 20분의 조깅을 하는 정도의 운동에 해당한다.
식이요법의 장점은 체중을 조절하기가 운동에 비하여 비교적 쉽다는 것이다. 그러나 식이요법만으로 체중을 감소시키면 체지방도 감소하지만 근육도 위축된다. 어떤 연구보고에 의하면 하루에 900Cal 정도만 먹는 식이요법에서 체중감소의 35%는 지방이 아닌 다른 조직의 위축이라고 했다. 식이요법으로 10kg을 감량했다고 하면 지방의 감소는 그 일부이고 나머지 약 3.5kg은 제지방 체중이 감소한 것이며 근위축 등이 그 요인일 것이다. 식이요법만으로 체중을 줄이면 외견상 날씬해졌다고 해도 몸의 상태는 오히려 더 약해지는 것이다. 근력이 저하되고 심장의 예비력이 저하될 수 있고 스트레스에 대한 저항력도 약해질 수 있으며 영양부족이나 빈혈의 위험도 있다. 음식만을 적게 먹는 방법, 즉 음식조절을 장기간 지속하면 지방 뿐 아니라 근육 등 다른 조직에 손상을 초래할 수 있기 때문에 근본적인 체중조절에는 별로 이득이 없다. 부주의한 식이묘법은 이런 위험이 따르게 된다.
운동을 하고나면 운동 후 상당시간동안 안정시의 대사량이 평소보다 증가되어 있으므로 에너지 소비가 많아진다. 이런 효과는 3시간에서 7시간까지 지속된다. 운동으로 체중을 줄이면 지방질 소모 이외에는 신체에 이상을 일으키지 않는다. 체중감량을 위해서는 섭취한 에너지보다 더 많은 에너지를 소비해야 하는데 운동보다 더 효과가 좋은 방법은 없다. 운동 요법으로 체중을 감량하는 데는 노력과 체력을 요한다. 예를 들면 80kg인 사람이 매일 50분 - 60분간 조깅(약 400Cal)을 한다면 처음 2 - 3개월은 매월 약 2kg의 체중이 감소되지만 시간의 경과에 따라 그 감소량이 점차로 줄어서 8개월에서 1년 이후에는 체중이 더 이상 줄지 않는다. 이것은 운동의 효과가 없어지는 것이 아니라 실제적인 효과는 계속되고 있는 것이다. 지방은 계속 감소하고 근육은 발달하여 결국에는 평형점에 도달하게 되고 지방도 그 이상 줄지 않고 근육발달도 멈추게 될 것이다. 이 시점에서도 운동을 계속하면 체력이나 호흡 순환 기능을 포함한 생리 기능의 예비력이나 적응력, 스트레스에 대한 저항력이 높은 수준으로 유지될 것이다. 심한 비만의 경우에는 운동하는 것이 매우 고통스러울 수 있고 효과도 미미하므로 우선은 식이요법으로 체중을 어느 정도 줄인 다음 운동을 가미시켜가는 방법이 좋다.