달리기와 건강(8)-달리기와 노화 > 마라톤교실 new~

노화가 되면 운동기능에 대한 예비력이 부족해지고 면역기능의 약화로 질병에 대한 방위력이 떨어진다. 피로에 대한 회복력도 저하되며 주위환경에 대한 적응력이 약화된다. 골다공증으로 인하여 키가 줄어들며 체지방이 증가하고 제지방 조직량이 감소한다.
노화로 오는 신체 기능저하의 약 50%는 사용하지 않음으로서 생기므로 달리기와 같은 유산소 운동을 하면 퇴화를 지연시킬 뿐 아니라 신체기능을 약 30년 정도까지 젊게 할 수 있다. 인체의 여러 가지 면을 종합해서 생각하면 70대의 운동을 하는 건강한 사람은 40대의 평범한 사람의 신체성능을 발휘할 수 있다. 표준적인 일반 남자의 최대산소섭취량은 30세에서 46ml/kg/min이었고 60세에서는 평균 30ml/kg/min이지만 늘 운동을 하는 60 - 69세의 남자에서는 46.2ml/kg/min이었다. 마스터스 대회에 입상한 60 - 69세 노인에서는 51ml/kg/min이었다. 일류선수는 청년기에 70ml/kg/min이 넘지만 운동을 중단하면 급격히 저하된다.

최대산소섭취량(VO2max)과 나이
최대산소섭취량은 나이의 증가와 함께 감소하고 나이 많은 러너들은 자신들이 젊었을 때와 같은 최대 운동률을 달성할 수 없다. 최대산소섭취량은 최대 운동 동안에 동원될 수 있는 근육 양의 감소 그리고 나이와 관련한 근육의 수축력 감소에 비례해서 감소한다.
나이가 많아지면서 감소하는 최대산소섭취량과 가장 밀접한 상관관계를 보이는 것은 나이와 관련된 근육 무게의 감소이다. 나이가 많아지면서 근육에서는 커다란 변화가 나타난다. 골격근의 퇴화는 50-60세에 시작되고 근력은 50세까지 비교적 잘 유지되다가 그 이후부터는 70세가 될 때까지 10년에 15%씩 줄어들고, 70세와 80세 사이에서는 근력의 30%가 추가적으로 상실된다. 전체 근육의 무게는 약 24세에 최고치에 도달하며 50세가 되면 약 10% 정도 감소한다. 그 이후부터 근육 상실이 가속화되면서 80세가 되면 30%의 근육이 추가적으로 상실된다. 골격근의 능력은 나이가 많아지면서 감소하지만 훈련으로 다시 되돌릴 수 있다. 나이가 많아지면서 나타나는 변화의 정도는 피할 수 없는 것이 아니며 50세 이후에도 훈련으로 그 변화를 감소시킬 수 있다. 나이에 따른 최대산소섭취량 감소의 요인 중 하나는 체지방량의 증가이고 규칙적인 훈련은 체지방량의 증가를 감소시킬 수 있다. 최대산소섭취량이 감소하는 또 다른 요인은 훈련의 양과 강도의 감소이다. 훈련 강도의 감소는 심장과 골격근 기능 변화에서 예측되는 결과이며, 훈련 후 회복이 느려 지 는 것도 원인이 될 것이다.
노화에 따른 최대산소섭취량의 감소는 나이와 관련된 골격근, 심장, 신체조성에서의 변화와 훈련의 양 및 강도에서의 감소에 따른 결과이다. 따라서 훈련 운동량을 유지하고 신체조성에서의 변화(제지방 조직량의 감소와 체지방량의 증가), 특히 체지방량의 증가를 방지하거나 제한하려고 노력함으로써 최대산소섭취량 감소의 속도를 둔화시킬 수 있다. 훈련을 가장 많이 할 수 있는 선수들에게서도 기능에서의 일부 퇴화는 피할 수 없다. 이러한 변인들에서의 퇴화 속도 그리고 나이가 많아지더라도 많은 양의 훈련을 유지할 수 있는 능력은 아마도 유전적인 소인과 연관되어 있을 것이라고 추측된다. 노년에서의 훈련은 이미 신체적 장점을 가진 사람들을 더욱 차이가 나게 한다. 그들의 훈련은 나이와 관련된 경기력 저하를 더욱 둔화시킬 것이다.

달리기 경기력과 노화
달리기 경기력에 미치는 노화의 영향은 10km 또는 그 미만의 거리보다 마라톤과 울트라마라톤에서 더 크다.
10년 전의 마라톤 챔피언이 20-30년 후에도 챔피언이 되리라도 기대하는 것은 비현실적이다. 마라톤의 연령대별 기록 보유자들이 달리기 경주에 참가했던 전체 기간은 15년을 넘는 경우가 드물었으며, 이것은 60세 이상의 연령 집단에서 기록을 세웠던 사람들도 마찬가지였다. 이것은 최상의 달리기 경기력은, 최소한 울트라마라톤의 경우, 최대 15년까지만 유지될 수 있다는 것을 의미한다. 그 이후에는 챔피언이 되기 위해 필요한 훈련의 양과 강도를 유지하기가 불가능해진다. 그 이유는 예전에 실시했던 강도 높은 훈련과 빈번한 경기로 인해 초래되었던 손상이 원상복구 될 수 없기 때문이다. 이것은 달리기와 같이 체중을 감당해야 하는 신체활동에서 발생하는 착지 충격을 흡수하는 데 요구되는 탄력을 근육이 상실하였기 때문일 수 있으며, 빨리 달릴수록 착지 충격은 더 커지므로 이러한 능력은 단거리 경주에서 더욱 중요해진다. 달리는 동안 피로해지면, 탄력적인 조직과 근육의 반사 능력, 탄력적 에너지를 저장하는 그리고 착지의 충격을 흡수하는 능력이 줄어들게 된다. 이렇게 되면 러너로 하여금 스피드를 늦추도록 만들며 또한 신체(특히 관절)에 가해지는 기계적 충격이 감소되도록 달리기 보폭을 변경시키게 한다. 우리가 경험하는 마라톤의 벽에서의 달리기 스피드 감소는 러너의 의식적인 노력으로 극복될 수 없는 잠재의식적 반사의 결과다. 이러한 잠재의식적인 반사의 목적은 근육과 건이 착지의 충격을 흡수하는 능력이 약해졌을 때 과도한 충격으로부터 신체, 특히 관절을 보호하는 것이다.
결합조직은 나이가 들어가면서 퇴화하며 그 결과 결합조직의 신전성이 감소되고, 착지의 충격을 흡수하는 능력을 저하시킨다. 그러므로 결합조직에 가장 많은 스트레스가 가해지는 체중이 실리는 특히 달리기와 같은 신체활동에서 경기력이 가장 큰 영향을 받을 것임을 추측할 수 있을 것이다. 한 연구에서 동일한 훈련을 실시하였을 때 나이 많은 피험자의 근육은 30세 미만의 피험자들보다 더 심한 손상을 보여준다는 것을 발견하였다. 이러한 결과는 노화된 근육은 좀더 소중히 다루어져야만 한다는 것을 말해준다.

달리기와 관절의 퇴화
달리기를 시작할 때 관절에 문제가 없는 사람, 그리고 엘리트 선수들처럼 강도 높게 훈련을 하지 않는 사람들에서는 달리기로 인해서 골관절염이 초래되지 않는다. 그러므로 정상적인 관절을 가지고 있는 사람이 달리기로 인해서 관절 연골이 손상되지 않나 하는 우려는 기우에 불과한 것이다. 그러나 많은 러너들은 비정상적인 관절을 가지고 달리기를 시작한다. 관절 퇴화의 결과로 인해서 달리기 동안에 증상이 나타나기 시작한다면 수영이나 자전거 타기와 같은 체중이 실리지 않는 신체활동이 달리기보다 관절을 더욱 효과적으로 보호할 것이며 관절 퇴화가 일어나는 속도를 지연시킬 것이다. 수술이나 그 밖의 다른 충격에 의해 예전에 손상되었던 모든 관절은 나이가 들어가면서 퇴화하며 이러한 퇴화는 아마도 특히 체중이 실리는 신체활동에서, 관절에 스트레스를 많이 주는 사람에게서 더욱 빠를 것이다. 자신의 관절에 문제가 있는 사람은 훈련의 형태와 강도를 변경시켜야 할 것이며 특히 체중이 실리지 않는 신체활동을 고려해 보아야 할 것이다.

결론
젊었을 때 운동을 시작하여 계속하면 더 좋은 생활의 질을 만들 수 있지만 나이가 들어서라도 운동은 시작해야 한다. 훈련에 대한 적응 능력에는 최소한 비교적 짧은 지속시간의 운동에는 나이가 영향을 미치지 않는 것으로 보인다. 적응의 속도 또는 훈련에 대해 신체가 적응하는 정도는 나이가 많아지더라도 크게 달라지지 않는다. 그러므로 자신에게 적합한 훈련 프로그램을 언제 시작하더라도 결코 늦지 않다. 하지만 훈련의 양과 강도는 나이가 많아지면서 조절되어야 한다. 나이가 들수록 운동은 더욱 필요하며 하던 운동을 중단하면 그때부터 운동으로 오는 모든 이득은 사라지게 된다.