달리기와 스트레칭 > 마라톤교실 new~

스트레칭은 달리기부상의 예방과 치료에 중요한 한 부분으로 권장된다. 그러나 대부분의 주자들은 스트레칭을 좋아하지 않으며 매일 달리는 주자들도 충분한 스트레칭에 필요한 5 - 10분을 추가로 투자하는 것을 보기가 어렵다. 여기에는 여러 가지 이유가 있다. 대부분의 주자들은 스트레칭이 도움이 된다는 것을 믿지 않으며 어떤 것을 어떻게 해야 하는지를 모른다. 또 스트레칭으로 부상을 당하는 경우도 있고 스트레칭을 하면서도 잘 하고 있는지 확신을 하지 못한다.
그러면 스트레칭은 어떤 역할을 하며 어떻게 하는 것이 좋은가?

스트레칭의 역할

달리기는 근력과 유연성의 불균형을 조장할 수 있다. 지구력 달리기에서는 가장 활동적인 근육들(후방 종아리근육, 슬굴곡근, 허리근육)의 힘은 증가하고 그 유연성은 감소하며 그와 반대되는 근육들(전방 종아리근육, 허벅지 앞의 근육, 복부 근육)은 그만큼 상대적으로 힘이 감소한다. 이 근력/유연성의 불균형은 전통적으로 중요한 부상의 위험인자로 여겨지고 있고 많은 권위자들은 훈련할 때 근육의 유연성을 유지시켜 주는 것이 중요하다고 믿고 있다. 유연성의 부족은 아마도 아킬레스건염의 가장 큰 원인이고 족저근막염과 정강이부목의 주요인이라고 한다. 스트레칭의 좋은 점은 부상의 위험을 감소시키고, 운동 후 근육통을 예방하고, 운동 수행을 향상시킨다는 것이다. 이런 이유로 유연성운동(스트레칭)은 일반적으로 부상의 예방과 치료를 위해서 처방 된다.
그러나 불충분한 스트레칭이 부상의 위험인자가 된다는 연구결과는 없다. 문헌들의 세심한 분석과 임상적 비교 연구에서 운동 전 스트레칭은 충분한 정리운동(쿨 다운)과 준비운동(워밍 업)을 같이 했을 때에도 하지부상의 발생 빈도에 영향을 주지 않는다고 한다. 더구나 정규적인 스트레칭이 달리기 수행을 향상시킨다는 것을 시사해 주는 연구는 없다. 그러나 정규적인 스트레칭에 의해서 잘 예방될 수 있는 한 가지는 장시간 운동하는 동안의 근육 경련이다. 그러므로 아직까지도 스트레칭의 좋은 점들이 더 확인 되어져야 할 것이다.

스트레칭의 종류

동적 스트레칭
이것은 학교 코치와 축구선수들이 좋아하는 방법이고 벌떡 일어나고 발가락이 닿게 굽히는 동작과 같은 것이다. 동적 스트레칭은 신장반사를 활성화시켜서 신장된 근육이 빠르게 수축되게 하고 빠른 속도로 일어나기 때문에 보통 비효과적인 방법으로 생각된다. 동적 스트레칭 동안 근육 내의 긴장은 정적 스트레칭에서의 약 2배가 되며 부상의 위험을 증가시킬 가능성이 있다.

수동적 스트레칭
이 방법에서는 파트너가 신전의 범위를 증가시키도록 외부적인 힘을 가해준다. 이 방법은 특히 체육교사들에게 인기가 있다. 이 방법은 유연성이 매우 중요한 체조나 발레와 같은 스포츠에 종사하는 스트레칭 숙련자에게는 매우 가치가 있지만 스트레칭에 익숙지 않은 사람에게는 위험할 수 있다.

수축-이완 스트레칭
이 수축-이완 스트레칭(고유수용 신경근 촉진이라고도 한다;proprioceptive neuromuscular facilitation[PNF])에서는 신장되어야 할 근육은 처음에는 능동적으로 수축되고 그것이 이완되자마자 신장 된다. 이 스트레칭 방법의 한 변형은 수축-이완-길항근-수축 방법이다. 이 방법에서는 신장되는 근육의 길항근은 신장되는 근육의 이완 직후에 수축된다. 예를 들면 이 방법으로 만일 대퇴사두근이 처음 수축 된다면 슬굴곡근은 바로 신장될 것이다. PNF스트레칭은 다른 근육들의 운동 범위를 증가 시키는데 가장 효과적인 방법이다.

정적 스트레칭
정적 스트레칭을 하는 동안 신장위치는 서서히 취해지고 최소한 30 - 60초 동안 유지된다. 그 근육에서의 긴장은 서서히 증가한다. 그러므로 신장반사가 활성화 되지 않는다. 건이 점차로 신장되면서 근육 긴장이 떨어져서(스트레스 이완) 근육이 약간 더 신장될 수 있게 해준다. 정적 스트레칭은 근육 긴장의 증가를 최소한으로 하기 때문에 가장 효과적인 스트레칭 방법으로 믿어진다.

주자들을 위한 스트레칭

만일 주자들이 스트레칭 후에 통증이 생기고 부상까지 당한다면 그것은 그들이 올바르게 스트레칭을 하지 않았기 때문일 것이다. 스트레칭은 항상 점차적으로 행해져야 한다. 근육들을 천천히 그리고 점차적으로 잡아당겨 늘리는 것이다. 만일 어떤 근육을 세게 잡아당겨 늘리면 반사작용으로 그 근육은 반대방향으로 당겨서 짧아지고 더 팽팽해진다. 이것은 우리가 바라는 것이 아니다. 스트레칭은 반동을 이용하거나 힘들게 하면 안 된다. 근육을 통증이 있을 때까지 늘리면 안 된다. 만일 스트레칭을 하고 있을 때 통증을 느끼면 그것은 너무 세게 하고 있거나 또는 어떤 부상에 대해서 주의가 필요하다는 것을 의미한다.
가장 좋은 것은 정적 스트레칭 이며 각각 30 - 90초 동안 지속하는 정적 스트레칭을 부위마다 3 - 9회를 반복하는 것이다. 만일 이 프로그램을 하루에 3회씩 행하면 근육과 관절의 신전능력의 증가가 7 - 9일 내에 일어날 것이다. 또 똑바로 누운 상태에서 스트레칭을 하는 것이 바로 선 자세에서 하는 것보다 더 효과적이라고 한다. 일단 원하는 정도의 유연성이 얻어지면 1주일에 단 한번의 스트레칭 프로그램으로 그 유연성을 유지시킬 수 있을 것이고 1주일에 3 - 5회를 계속하면 유연성이 더 증가할 것이다.

성공적인 스트레칭 프로그램을 위하여 다음 지침을 참고하라.

* 규칙적인 스트레칭을 수주일 또는 수개월 시행한 후에라야 결과를 기대할 수 있다.
* 연중 항상 스트레칭 프로그램을 시행하라. 또는 계절 스포츠에서는 그 시즌이 시작되기 최소한 6주 전에 시작하라.
* 스트레칭을 시작하기 전에 먼저 다른 운동을 할 필요는 없다. 더워진 근육이 더 잘 신전되고 부상을 덜 당하가 때문에 스트레칭은 가벼운 워밍업(예를 들면 5분간 조깅) 후에 해야 한다는 주장은 종아리근육에 한해서는 사실이지만 다른 근육들에서는 그렇지 않다. 더구나 이 효과는 30분 동안만 지속된다.
* 운동 전과 후에 스트레칭을 하는 것이 가장 좋다. 만일 이것이 가능하지 않으면 운동 전에 하라. 한번의 스트레칭으로 얻어진 근육 유연성의 증가는 3시간 까지 지속된다.
* 주의 깊게 스트레칭을 선택하라. 가장 쉬운 방법으로 시작하여 점차 더 진전된 것으로 하라.
* 신장되는 근육들을 교대하라. 예를 들면 종아리근육을 하고나서 사두근을 하고 그 다음에 슬굴곡근을 한다.
* 신장위치를 천천히 취하고 그 신장을 일정 기간(이상적으로 30초간)동안 유지하라. 뻣뻣함(잡아당김)이 느껴질 때까지 근육을 신장시켜라. 불편감이나 통증이 느껴지도록 신장시키면 안 된다.
* 여러 가지 스트레칭들을 권하고 있다. 만일 전체 프로그램을 다 할 시간이 없다면 슬굴곡근, 사두근, 엉덩이, 사타구니, 골반, 복부근육, 허리근육의 스트레칭을 하라. 각 각은 10회까지 반복할 수 있고 필요한 만큼 자주 할 수 있다.

참고문헌:
Lore of Running
Running, Injury-Free