달리기부상(8)- 지연성 근육통 > 마라톤교실 new~

지연성 근육통은 적응되지 않은 또는 심한 운동 또는 장거리 경기 후 24시간에서 48시간에 나타나는 근육의 통증이나 불편 감을 말하며 2 - 3일 후에 증상이 최고조에 달하고 보통 4 - 5일간 지속된다. 이는 평소의 체력 수준에 관계없이 나타나며 특히 편심성 근육 수축(근육의 길리가 늘어나면서 일어나는 근육의 수축: 예를 들면 물건을 천천히 내려놓을 때의 상박 이두근)이 포함될 때 더 잘 나타난다.

원인
많은 사람들이 믿고 있는 것처럼 그것은 근육에 젖산이 축적되어서 생기는 것이 아니다. 왜냐하면 지연성 근육통이 나타나는 근육에서 젖산 농도는 올라가지 않기 때문이다.
이 통증과 뻣뻣함은 근육에 있는 결합조직의 손상에 의한 것이라고 일반적으로 믿어지고 있다.
훈련된 선수에서 근육 손상은 적응되지 않은 운동에서 수 시간이내에 시작되고 근육 효소가 혈류로 누출되는 것과 관련된다. 근육통이 최고일 때 근육 효소가 누출되는 양이 가장 많고 이것은 운동 후 24에서 48시간 사이 이다. 또 결합조직 파괴물질의 소변 배설이 지연성 근육통을 가진 사람에서 증가되고, 그 소변 배설이 최고조에 이르는 시간은 그 사람이 가장 심한 근육통을 호소하는 시간과 일치한다.
훈련되지 않은 선수에서 적응되지 않은 편심 운동 후 약 4일에서 6일 사이에 근육통이 나타나는데 이것은 혈액으로 매우 많은 효소의 누출, 염증 세포에 의한 근육의 침윤과 운동 후 10일에서 12일에 최고조가 되는 근육 세포의 퇴화와 관련된다. 근육의 글리코겐 함량도 손상된 근육에서 감소된다. 손상된 근육 세포의 대치는 운동 후 약 20일에 잘 진전된다. 이것은 근육 손상에서 최종, 또는 재생의 단계이다.
반복적인 힘든 근육 수축, 특히 편심 수축은 근육 세포의 손상을 일으키고 칼슘이 그 세포 안으로 들어오게 하여 세포가 죽게 되는데 이것은 운동 후 48시간에 최고조에 달한다. 염증 반응이 손상된 조직의 신경 말단을 자극하고 지연성 근육통의 전형적인 통증이 생긴다. 가장 심하게 손상되는 부위는 굵은 섬유가 연결되는 미세구조인 근섬유 분절의 Z-대 이다. 이 Z-대들은 편심성 근육 수축, 특히 내리막 언덕 달리기에서 가장 심하게 긴장된다. 이것은 그 손상이 기계적 외상으로 온다는 것을 의미한다.
동심 운동 후 보다 편심 운동 동안과 편심 운동 후에 근육 내 압력이 더 크고, 근육통이 있는 다리의 용적이 증가된다. 이것은 근육의 부종으로부터 오는 근육 내압의 증가가 지연성 근육통의 중요한 요인일 수 있다는 것을 말해준다.
다른 한 가설은 운동을 하는 동안의 근육과 같이 활발하게 산소를 사용하고 있는 조직으로 방출되는 활성 산소가 이 손상을 설명해 준다는 것이다. 이 활성산소 유리기는 특히 세포막에 있는 지방을 공격하여 과산화 반응으로 지방을 손상시키는 것으로 믿어진다. 비타민 E의 결핍이 이 과정을 더욱 촉진한다는 가설이 있으나, 이 손상이 많은 비타민 E의 섭취로 예방될 수 있다는 근거는 없다. 혈장의 지방 과산화물 혈액 수치가 편심 운동 후에 올라가고 동시에 혈장 효소 활성에 변화가 일어난다는 것이 최근에 밝혀지고 있다.

증상
지연성 근육통의 특징적 양상은 근육이 강하게 신장될 때 통증이 생기고 편심 운동 후에 악화된다. 근육통, 근력 약화, 뻣뻣함 등의 증상이 나타난다.
달리기에서 편심성 근육 수축은 한 발자국씩 움직일 때마다 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 종아리 근육 두 군데 모두에서 일어난다. 이러한 근육 수축은 아래로 경사진 면을 달리는 동안 더욱 크게 나타나는데, 이것은 특히 대퇴사두근에서 이런 근육들이 받는 힘이, 특히 발이 지면에 닿을 때에는 체중의 3배나 되기 때문이다. 대퇴사두근의 초기 수축은 이런 힘을 극복할 수 있을 정도로 강하지 않다. 그래서 발이 지면에 닿을 때마다 이 근육들은 짧은 순간 동안 편심성 수축 상태에서 길이가 늘어나게 된다. 근육은 반복적인 편심성 수축에 적합하도록 설계되어 있지 않으며 이러한 방식으로 수축하게끔 강요된다면 손상이 일어나기 쉽다. 바로 이러한 이유 때문에 내리막 달리기가 아주 고통스러울 수 있으며 내리막길이 많은 경주가 오르막길이 많은 경주보다 시합 후의 근육 통증이 훨씬 더 오랫동안 지속된다.

예방과 치료
지연성 근육통에 대하여 기억해야할 중요한 실질적인 요점은, 이 통증은 그 근육이 과하게 스트레스를 받았다는 것을 말한다. 오래 지속되는 근육통은 과훈련의 강한 지표이며 그리고 이 부상으로부터 근육이 완전히 회복되는 데는 꽤 많은 시간이 걸린다는 것을 의미한다.
근육통의 정도를 감소시키고 오랜 운동으로 인한 근육 손상을 줄이는 알려진 방법들은 다음과 같다:
1. 장거리 훈련.
운동강도와 운동량을 점진적으로 늘린다.
2. 내리막 언덕 훈련 또는 편심 운동으로 훈련.
대부분의 근육 손상을 일으키는 것은 내리막 언덕 달리기 동안에 일어나는 편심 수축이다. 연구에서 한 차례의 내리막 달리기 훈련은 6주 동안 까지 같은 정도의 운동에서 일어나는 근육 손상을 예방해 준다는 것을 보여주었다. 지연성 근육통을 유발하는 운동 후 1 - 6주 사이에 같은 운동을 반복하면 지연성 근육통의 발생이 감소되고 손상근육의 회복이 촉진된다.
3. 사두근의 힘을 증가시키기 위한 웨이트 훈련
근육을 수축시키는 운동이 근육이 늘어나서 생기는 부상에 저항하는 힘을 강화시킨다.
4. 소염제 등 약의 사용.
운동하는 동안 또는 수 시간 이내에 사용하는 소염제는 지연성 근육통에 거의 효과가 없다. 그러나 근육 손상을 일으키는 운동을 하기 전 15일 동안 매일 일반적인 소염제 약을 미리 복용하는 것은 근육 손상을 감소시켰다는 연구결과가 있다. 마라톤이나 울트라마라톤과 같은 장거리 운동 전 2주 동안 소염제를 사용하는 것은 이 연구 결과와 같이 회복을 빠르게 할 수 없을 가능성이 높다. 오히려 소염제들의 무절제한 사용은 이런 경기들 중에 일어날 수 있는 급성신부전의 발생과 연관될 수도 있다. 지금까지의 연구결과로는 진통소염제, 항산화제, 연고나 크림 등은 지연성 근육통을 예방한다는 뚜렷한 근거는 없다.
5. 마사지와 초음파 치료.
운동 후의 얼음찜질, 스트레칭, 마사지의 효과에 대해서는 의견의 일치가 없다.
운동 후에 하는 이런 치료들이 지연성 근육통의 회복을 빠르게 한다는 증거는 없다. 이들 이 증상을 완화시키는 것은 실질적인 치료효과보다는 심리적인 효과가 더 클 것이다.