달리기와건강(1) -달리기와 건강 > 마라톤교실 new~

유산소 운동이 건강에 좋고 장거리 달리기는 대표적인 유산소 운동이라고 한다. 자신의 체력에 맞는 속도 즉 생리학적으로 말해서 무산소성 역치 이하의 속도로 달리는 것은 심장에 적당한 자극을 주어 그 기능을 강화시켜준다. 유산소 운동을 한다는 것은 산소 공급에 관여하는 신체 부분(산소 공급계)에서 그 기능의 수준을 높이게 하는 자극이 된다. 달리기는 심장 기능, 폐 기능, 혈관 기능, 자율신경 기능 등의 생리 기능에 좋은 효과를 미치며 심근경색이나 협심증 등의 허혈성 심장질환, 동맥경화, 고지혈증, 비만, 고혈압, 당뇨병 등에 예방 또는 치료 효과가 있다. 이런 달리기의 예방 효과는 달리기를 지속적으로 하는 동안에만 나타나며, 달리기를 중지하면 곧 없어진다. 달리기를 함으로서 태도의 긍정적 변화, 활력의 증진, 스트레스의 해소, 수면의 질 향상과 같은 무형의 효과도 기대할 수 있다.

산소 공급계의 자극

달리기를 계속 하게 되면 산소 공급계가 자극되고 그 능력이 향상되어 보다 많은 산소를 섭취하고 소비하게 된다.
심장에서 1분 동안에 송출되는 혈액의 양을 심박출량이라고 하며 특히 최대 심박출량은 심장 기능의 지표가 된다. 신체를 단련함으로서 최대 심박출량은 증대한다. 일반적으로 보통 사람의 경우 안정 시 심박출량은 약 5리터이고, 운동을 하면 그 강도에 비례하여 20 - 25리터까지 증가한다. 신체적으로 단련된 사람은 안정 시에 심박출량은 보통사람과 비슷하지만 최대 심박출량은 보통 사람의 1.6배까지 커질 수 있고 따라서 그만큼 최대산소섭취량도 늘어나게 된다. 일상적인 달리기는 최대산소섭취량을 높여준다. 최대산소섭취량은 심장의 펌프기능이 좋을 때, 폐기능이 정상일 때, 빈혈이 없을 때, 골격근에 모세혈관, 마이오글로빈, 적근이 많을 때 커 진다. 최대산소섭취량이 크다는 것은 이들 기능이 모두 다 정상이거나 우수하다는 것을 의미하며, 이들 기능 대부분은 건강과 생명을 유지하는데 중요한 역할을 담당한다. 달리기가 건강에 좋은 이유는 이들 기능에 적당한 자극을 주어서 그 기능을 높여주는 것이다. 그러나 이렇게 좋은 달리기도 드물지만 운동 중에 예상치 못한 사고가 발생하기도 한다.

자율신경계 평형의 변화

교감신경과 부교감신경은 서로 어느 정도의 긴장을 유지하며 평형을 이루고 있다. 안정 상태에서 운동을 시작하면 부교감신경의 긴장은 급속히 저하되고 교감신경의 긴장은 고조되어 결국은 새로운 평형상태가 된다.
맥박 수를 조절하는 것은 자율신경이고 교감신경의 긴장이 고조되면 빈맥이 되고 부교감신경의 긴장이 고조되면 서맥이 된다. 따라서 심박수도 운동 개시와 함께 증가하기 시작하여 일정 치에 이르게 되며 운동을 중지하면 역 현상이 일어나서 천천히 원래 상태로 돌아온다. 안정 시 1분당 맥박 수는 성인에서 남자의 경우 65 - 75로 평균 70전후, 여자는 70 - 80으로 평균 75로 거의 일정하게 유지된다. 그런데 일상적으로 달리기를 계속하면 안정 시 심박수가 감소되고 반대로 운동 부족 상태에서는 증가한다. 남자의 경우 운동 부족이 되면 80 정도로 약 10정도 많고, 일상적으로 달리기를 하는 사람은 약 60으로 10 정도 적다. 장거리 달리기 선수의 경우는 50전후로 그 중에는 40전후인 사람들도 있는데 이것을 운동성 서맥이라고 한다. 달리기 등 규칙적인 운동으로 신체가 단련되면 안정시의 자율신경 평형이 부교감신경의 긴장이 강하고 교감신경의 긴장이 약한 부교감신경 긴장형으로 변한다. 운동부족상태가 되면 이와 반대인 교감신경 긴장형으로 되어 안정 시 맥박 수가 증가한다. 자율신경은 심박수뿐만 아니라 다른 신체의 각 기능에 여러 가지 영향을 미친다.
교감신경이 긴장하면 심박수가 증가하는 외에 일회 박출량도 증가하여 심박출량이 증가하고 이것은 산소운반능력을 증대시킨다. 혈당도 늘어나는데 이것은 간에 있는 글리코겐이 분해 되어서 글루코오스가 되어 혈액 속으로 나오기 때문이다. 이런 것들은 운동을 하는데 적합한 상태라고 할 수 있다. 교감신경이 긴장하면 기관지가 확장되어 호흡이 쉬워지고 정신적 흥분이 고조되기도 한다. 이와 같이 교감신경이 긴장하면 에너지를 사용하여 운동을 수행하기 위한 지원태세를 갖추거나 또는 운동을 지속하기 위한 지원태세를 만드는데 이것을 에르고트로픽(ergotropic) 상태라고 한다. 한편 부교감신경이 긴장하면 맥박수와 혈압은 저하되고 순환계활동이 진정되며 혈액 속의 글루코오스는 다시 글리코겐으로 재합성되어 저장되므로 혈당치가 내려간다. 이것은 다음 활동을 위한 에너지 축적 상태이며 이를 트로포트로픽(trophotropic) 상태라고 한다.
우리 몸은 낮에는 에르고트로픽 상태가 되어 활동하기 쉽게 되며 밤에는 트로포트로픽 상태가 되어 휴식에 들어가서 나음 날을 위한 에너지를 저축한다.
운동 부족상태가 되어 자율신경이 교감신경긴장형으로 되는 것은 안정 시에도 에르고트로픽의 경향이 강하다는 것으로 심장의 활동 수준이 항상 높고 혈압도 높아지며 심리적 긴장도 항상 고조된다. 이런 상태에서는 활동과 휴식의 리듬이 명확치 못하게 되며 운동 부족이 계속되면 심근경색이나 고혈압, 또는 협심증을 일으키기가 쉽고 심리적 스트레스가 축적될 수 있다.
규칙적인 운동으로 부교감신경긴장형으로 되는 것은 안정 시의 트로포트로픽 상태를 더 강하게 하는 것으로 야간에는 심장이나 뇌가 충분히 휴식을 취할 수 있어서 스트레스가 해소되고 다음날에 쓸 에너지를 충분하게 비축할 수 있게 된다. 이런 상태는 하루 중 활동 시에는 에르고트로픽 상태가 되고, 야간에 휴식 시에는 트로포트로픽 상태가 되어 그 교체가 명확하게 되고 활동과 휴식이 모두 효율적으로 이루어지게 된다.

달리기의 위험성

달리기는 자기의 체력에 맞게 운동의 강도나 운동량을 조절할 수 있어서 신체나 심장에 무리가 없이 할 수 있고, 그러므로 운동 중에서 비교적 안전성이 높다. 근육이나 관절 주위에 발생하는 부상은 현명하게 대처하면 거의 모두 예방할 수 있고 회복된다. 그러나 달리기에도 위험성이 있다. 달리기는 심장에 강한 부담을 주며 그 부담이 축적되어 예상치 못한 사고가 발생하기도 한다. 달리기는 천천히 하더라도 훈련되지 않은 사람에서는 최대산소섭취량의 80% 이상까지 도달할 수 있다. 드물기는 하지만 달리기로 예방 효과가 있는 심장병을 달리기가 유발시킬 수도 있다. 달리기의 위험성은 나이, 심혈관계 질환 유무, 운동의 강도 등에 의해서 결정된다. 달리기와 관련되어서 발생하는 심장병은 급성 심장사와 심근경색증이 가장 심각한 문제다. 심장병과 관련된 병력이나 가족력이 있거나 위험 인자가 있으면 운동 전에 검사를 통해서 적절한 운동 처방을 받고 점진적으로 운동을 해야 할 것이다. 병력이나 위험 인자가 없더라도 급성 심장사나 심근경색이 발생할 수 있으며, 이러한 위험성은 운동 중에 일시적으로 증가한다. 따라서 달리기 대회에 참가하기 위해서는 사전에 충분한 시간을 가지고 준비하고, 심장병에 대한 위험 인자를 가지고 있으면 이를 사전에 조절하고 주의를 기울여야 할 것이다.