달리기와 건강(10)-달리기와 감염 > 마라톤교실 new~

적당한 강도의 운동은 면역기능을 자극하고 강한 운동은 면역기능을 억제할 수 있다고 믿어지고 있다. 운동은 건강을 유지하는 데 도움을 주고 감염성 질환을 예방하는 효과가 있지만 고도의 훈련과 경쟁의 스트레스는 감염의 위험을 증가시킨다. 건강을 해치지 않고 목적을 달성할 수 있도록 훈련을 해야 하고, 질병에 걸렸을 때에는 빠른 치유와 정상 훈련으로의 복귀를 위해서 필요한 조치를 취해야 한다. 균형 있는 훈련프로그램, 적당한 수면과 영양으로 건강의 희생이 없이 목표를 이룰 수 있도록 해야 할 것이다.

달리기와 면역계
우리 몸은 이전에 몸에 침입했던 특별한 외부 입자를 기억하고 공격하는 능력을 가지고 있는데 이 부분의 중요한 구성요소는 T와 B임파구 그리고 항체이다. 운동선수들에서 짧은 기간의 적당한 운동 후에는 혈장 내 T임파구의 수가 증가한다. 운동의 강도가 증가하고 30분 이상 지속되면 임파구의 수가 더 증가하지만 강한 운동을 2 - 4시간(1시간 이상) 지속하면 임파구의 수는 운동 전 수준 이하의 수준으로 떨어진다. 운동전 기본 수준으로 돌아가는 데 걸리는 시간은 다양하지만 대부분의 경우 24시간이상이다. 항체의 생성도 강한 장시간의 운동에 영향을 받는다.
병원체에 대항하는 우리 몸의 제 1차 방어선은 피부와 점막 같은 물리적인 장벽이다. 피부에서는 온도, 바람, 태양, 습도, 외상과 같은 물리적 요소들이 이 장벽의 기능을 손상시킬 수 있다. 피부와 비슷하게 상기도의 점막은 제1차 방어역할을 담당한다. 많은 바이러스와 다른 병원체들이 호흡기에서의 공기흐름, 기계적 장벽, 섬모의 작용에 의해서 영향을 받는다. 운동을 하는 동안에는 주로 코를 통한 호흡에서 입을 통한 호흡으로 바뀌게 되기 때문에 하기도에 해로운 입자들의 침착이 증가하게 된다. 또 호흡기 점막의 냉각과 건조를 초래하여 섬모운동을 느리게 하고 점액의 점도를 증가시킨다. 이것은 궁극적으로 기관지에서 미생물과 해로운 입자를 제거하는 것을 방해하여 감염의 위험을 증가시킬 수 있다. 적당한 운동은 대식세포의 수와 활동을 증가시키고 수 시간의 휴식 후에 정상으로 돌아온다. 그러나 강한 운동은 대식세포의 기능을 급격히 감소시키고 장시간 강한 훈련은 염증에 대한 대식세포의 반응을 감소시킨다.

달리기와 감염
경도, 중등도의 운동은 면역기능을 향상시키지만 고강도 훈련이나 경기참가의 스트레스는 감염의 위험을 증가시킨다. 장기간의 훈련은 면역기능에 영향을 주지 않는다. 적당한 운동은 체온을 상승시키는 내재성 발열물질인 어떤 단백질을 방출시키고 감염의 발열기에 해당하는 이 체온 상승은 침입하는 박테리아와 바이러스의 성장과 증식에 덜 좋은 내부 환경을 만들어서 유익하다. 또 “킬러” 백혈구의 활동이 증가하고 항바이러스 단백 인터페론의 혈중 농도가 증가한다. 가벼운 운동은 운동선수의 감염을 일으키는 위험을 급격하게 감소시킨다. 적당한 운동은 상기도염(감기)의 위험을 1/4까지 감소시킬 수 있다. 그러나 마라톤 완주와 같은 너무 강한 운동은 일시적으로 감기의 위험을 증가시킬 수 있으므로 매우 강한 훈련 또는 장거리 훈련이나 대회참가 후에는 특히 주의해야 한다.
감염은 과훈련증후군의 중요한 징후의 하나이다. 그 이유는 알려져 있지 않으나 몸의 면역계가 힘든 훈련, 힘든 경기, 체중감소 등에 의해서 손상된다는 것을 의미한다. 염증과 감염의 증상들은 경쟁적인 경기 직후에 증가되고 감염은 과훈련 증후군의 중요한 특징이다. 이것은 신체의 면역계, 운동선수의 감염에 대한 저항력이 심한 훈련과 강한 경쟁에 의해서 그리고 체중 감소에 의해서 약해졌다는 것을 의미한다. 경쟁적인 경기 참가 후 이틀째부터는 병균감염이나 염증의 증상을 나타낼 가능성이 높다. 울트라마라톤이나 일반마라톤 이후에는 5∼21km 사이의 단거리 경주에서보다 이들 증상에 감염될 위험이 훨씬 더 큰 것으로 확인되었다. 맹훈련을 감행한 선수들 또한 그 감염 위험이 높아진다. 56km 울트라마라톤 후에, 상기도의 염증이나 감염(목 아픔, 콧물, 기침이나 열)의 증상들에 대한 한 연구에서, 5시간30분∼6시간 내에 경주를 끝마친 사람들의 단 19%만이 그랬던 반면, 4시간 이내로 완주한 선수들은 그 47%가 완주 후 14일에 걸쳐 그런 증상들을 보였다고 한다. 느리게 달린 선수들 사이에서의 이런 증상의 빈도수는 같은 기간 동안의 그들 가족 구성원들의 수치와 같은 반면, 빠른 선수들은 그 보다 훨씬 높았다. 아직까지는 이런 증상들이 박테리아나 바이러스성 감염인지 혹은 경주 동안 지속되었던 공기의 유입에 의한 염증성인지 과민반응인지의 여부에 대해서 알 수 없다. 이 증상들이 어떤 감염에 의해서가 아니라, 과민 반응(알레르기)이 원인일 가능성이 크다. 그러므로 이들을 항생제로 치유하여야 할지, 반 염증성 치료법으로 대신하여야 할지도 명확하지 않다. 그러나 가장 좋은 치료는 바로 휴식이다.

적당한 훈련량과 훈련강도
규칙적인 운동은 면역계의 기능을 향상시지만 지속적인 고강도 운동은 면역계를 억제할 수 있는데, 어떻게 운동을 하면 면역계의 손상을 피할 수 있을까?
경력이 많은 주자(15년 이상 규칙적인 달리기를 하고 있는 주자로 정의함)들은 편한 달리기 거리는 주 당 10%, 스피드 훈련은 1 - 3%씩 증가 시키는데 3 - 4주 잘 적응 할 수 있다. 훈련의 양이나 질을 이렇게 증가시킨 후에는 다시 증가시킬 때까지 이 수준을 1 - 2주 동안 유지하는 것이 좋다. 만일 부상을 당하거나 앓거나 3시간 이상의 경기에 참가한 경우에는 1 - 2주 동안을 추가하여 더 유지한다. 5년 이하의 경력을 가진 주자들은 이 가이드라인을 그들의 적응수준, 나이, 그리고 다른 요소들에 따라 더 유연하게 조절하여야 한다. 만일 면역계를 억제하지 않고 최고의 수준을 유지하려 한다면 매주 1회의 장거리 언덕 달리기, 1회의 템포런, 1회의 고강도 스피드 훈련, 1 - 3회의 쉬운 달리기를 위와 같이 할 수 있어야 한다.
하루에 3시간 이상 또는 주당 160km 이상 달리는 것은 몸에 매우 스트레스를 주기 때문에 이런 계획을 세우는 데는 세심한 주의를 요한다. 충분한 휴식과 영양식이 면역기능을 유지하는데 중요하며 비타민 C와 E의 보충도 도움이 될 수 있다고 한다. 장거리 달리기 중에 스포츠드링크를 마시는 것이 면역기능을 유지하는데 도움이 될 수 있다는 연구결과도 있다.

감염 후의 훈련
급성질환을 앓은 후에 언제 완전한 훈련으로 복귀할 수 있을까?
급성질환을 앓은 뒤 훈련 복귀계획을 세우는 한 가지 방법으로 "목 검사"가 있다. 운동은 모든 목 아래 증상(예; 열, 근육통, 관절통, 심한 기침, 소화기 증상)이 해결될 때까지는 연기되어야 한다. 어떤 질병에서 회복된 후에 훈련을 다시 시작할 때에는 적당한 페이스에서 시작하여 훈련을 못했던 날자 당 1 - 2일의 기간을 두고 점차적으로 질병 전의 강도로 복귀해야 한다. 만일 증상이 목 위에 있고(예; 콧물, 코막힘, 재채기, 목아픔) 목 아래 증상이 동반되지 않는다면 10분 동안 1/2속도로 달려본다. 만일 증상이 악화되지 않거나 좋아진다면 원래 페이스로 훈련을 계속할 수도 있다. 그러나 처음 1/2속도로 10분 달리기에서 증상이 악화된다면 훈련을 중지하고 증상이 호전될 때까지 쉬어야 한다. 훈련의 시작은 50%의 강도로 하고 강도를 늘릴 때는 전반적인 몸의 상태와 몸에 대한 느낌에 유의해야 한다.