겨울철 달리기와 저체온증 > 마라톤교실 new~

달리기 인구가 급격히 증가하고 겨울철에도 달리기 대회들이 개최되고 있다. 달리기는 한랭손상의 위험이 특히 높다. 이것은 보통 최소한도의 옷을 입고 바람을 일으킴으로 해서 증가된 풍랭효과에 노출되고 단독으로 훈련하는 경우가 많기 때문이다. 추운 날씨에서 달리기를 할 때 가장 유의해야 할 것은 저체온증이다. 저체온증이란 심부체온이 섭씨 35도 이하로 내려가는 것을 말한다.


저체온증의 임상 양상

심부온도의 저하 정도에 따라 다양하다.

1)경도(섭씨 35-36도)
사지가 차며, 오한이 오고, 맥박과 호흡이 빨라지며, 급박한 소변욕구와 약간의 협조부전(incoordination)을 느낀다.

2)중등도(섭씨 32-34도)
협조부전과 둔함(clumsiness)이 증가되고 피로를 느끼며, 오한은 감소하나 말을 더듬거리고 기억상실이 오며, 쇄약감과 졸음이 오고 판단력 저하와 탈수증상이 온다.

3)중증(섭씨 32도 이하)
오한이 완전 소실되고, 행동양식이 부적절하며 의식이 저하되며, 근육강직이 오고 저혈압과 맥박이 떨어지며, 폐부종, 부정맥이 오고 사망이 초래 될수 있다.


저체온증의 예방

대부분의 한랭손상은 예방할수 있다. 다음과 같은 지침을 잘 따라야 한다.
1) 적절한 계획
2) 계획을 지인에게 알리기.
3) 체력 수준에 맞지않는 운동을 피하기
4) 탈진상태에 빠뜨리는 운동을 피하기
5) 탈수를 피하기
6) 적절한 영양상태를 유지하기
7) 적절한 준비운동
8) 날씨에 맞는 옷
9) 필요한 경우에 달리기를 취소하고 안식처를 찾을수 있을 것

추운 날씨에서는 따뜻함을 유지할 수 있게 입는 것이 중요하지만 땀이 많이 날 정도로 많이 입지 않는 것이 좋다. 한 층의 두꺼운 옷 보다는 여러층의 옷을 입는 것이 바람직 하다. 더운 조건이 되었을 때 겉옷을 벗어 발한을 줄일수 있다. 속도가 떨어지거나 지쳐서 걸어야 할 때 더 입을수 있도록 한다. 옷은 입고 벗기에도 편해야 한다. 땀은 옷의 보온효과를 떨어뜨린다. 또 머리에서의 열손실을 막기위한 모자와 장갑도 중요하다.
항상 바람을 안고 달리기를 시작하고 달리기를 끝낼 때 바람을 등지는 것이 좋다. 이렇게 하면 피로하고 속도가 떨어져 체열 생산이 감소할 때 열손실이 최소화 될 것이다.
항상 사람이 많은 장소에서 뛰어야 저체온이 발생할 경우 도움을 받을 수 있다. 절대로 피로해서 걸어야 할 정도로 멀리 뛰어가지 말아야 한다. 불안감이 없도록 집과 가까운 짧은 순환코스가 좋다. 뛸 때와 비교하면 걸을 때는 필요한 옷의 양을 급격히 증가시킨다. 가능하면 바람을 피할 수 있는 장소가 있는 곳을 택하는 것도 중요하다. 비상시를 대비하여 자신을 나타낼 수 있는 신분증과 휴대전화, 비상금을 지니고, 가족이나 다른 사람에게 코스와 시간을 미리 알려두는 것이 좋다.

항상 건강하고 즐거운 달리기 바랍니다.



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