달리기 훈련과 관련된 상식(이동윤박사님 글 퍼옴) > 마라톤교실 new~

1.유산소성 능력을 최대로 발달시킬 수 있는 적정 훈련거리는 주당 96-144km 정도이다.
통상 주당 120km 이상 넘어가면 더 이상 지구력이 증가하지 않는다고 한다.

2.매일 동일 장소에서 동일 거리를 달리는 것은 충분한 신체적 회복 및 속도훈련에 도움이 되지 않는다.

3. 매주 또는 2주에 한번씩 장거리 훈련을 하는 것이 좋은데, 마라톤 주자는 30-35km 정도이며, 10km 주자는 16km이다.

4.훈련에서는 달리는 속도보다 달리는 거리가 유산소성 지구력 발달에 더 도움이되지만, 대회에서의 성공은 달리는 속도에 크게 좌우된다.

5.10-15초 정도의 짧은 휴식기를 가지면서 400-800m의 비교적 짧은 거리를 빠른 속도로 반복해서 달리는 유산소성 인터벌 훈련은 장거리를 지속적으로 달리는 것과 동일한 효과가 있다. 15초 정도의 짧은 휴시기기에도 불구하고 유산소성 인터벌 훈련 중에는 젖산이 거의 축적되지 않는다.

6.주당 3-5일 훈련하는 것이 유산소성 능력이 가장 잘 향상된다. 20주 훈련 후에 주당 4일씩 운동한 집단이 최대 산소 섭취량의 가장 큰 증가를 보였다.

7.달리기를 처음 시작한 사람들은 7-10km를 쉬지않고 달릴 수 있을 때까지 처음 8주간을 점진적으로 달리는 거리를 증가시켜야 하며, 호흡이 가쁘지 않고 달리면서 대화를 할 수 있을 정도의 속도로 달려야 하는데, 달리는 속도는 중요하지 않다.

8.훈련 빈도에 관계없이 첫 8주 동안에 최대산소 섭취량의 증가가 대부분 이루어지며, 이 기간이 유산소 능력의 기초를 닦는 필수기간이다.

9.발목에 450g 정도의 무게를 달고 달리면 몸통에 1.8kg 정도의 짐을 지고 달리는 것과 똑같은 효과가 있다.
단점은 신체에 추가적인 부하를 주게되어 달리는 자세가 변화될 수 있으며, 더 많은 에너지가 소모되어 같은 노력이라면 속도가 떨어지게 된다.

10.가장 바람직한 근력운동은 짧은 거리를 거의 최대로 빠른 속도로 달려서 근육에 과부하를 주는 것이다. 이런 훈련은 주 3회 이상 하면 안되며, 하루 훈련양의 10%를 넘어서도 안된다. 그리고 15km 이상 장거리 훈련에서도 제외시키는 것이 좋다.

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤