마라톤 기록 단축 훈련법(3)-훈련법 개발 (퍼온 글) > 마라톤교실 new~

3.마라톤훈련법

기록향상을 위해 훈련하는 마라토너들에게 무슨 훈련을 하느냐고 물어보면 인터벌 훈련, 스피드 훈련, 파트렉 훈련, 장거리 지속주 훈련, 킥킹 훈련, 언덕훈련 등을 한다고 대답한다. 다른 훈련들은 그 용어를 통해 훈련의 내용을 알 수 있으나 인터벌 훈련과 스피드 훈련, 파트렉 훈련은 용어를 통해 훈련 내용을 알기 힘들다. 사실 그런 훈련을 하고 있는 마라토너들에게 각각의 훈련 목적을 물어보면 대부분 경험적으로 그 효과를 알기 때문에 하는 것이라고 대답한다. 훈련의 효과를 높이기 위해서는 각각의 훈련이 우리 운동능력에 미치는 영향과 효과를 알아야만 한다. 그런 의미에서 이 홈페이지의 다른 장에서 설명되어 있는 마라톤 운동생리학을 꼭 읽어 보길 권한다. 생리학적인 기초에서 마라톤 훈련법을 살펴보면 인터벌 훈련의 경우 최대산소섭취량을 향상시키기 위한 인터벌 훈련(스피드훈련)과 젖산역치를 높이기 위한 인터벌 훈련은 약간 차이를 보인다. 즉 전자의 경우 빨리 뛸 때(앞으로는 이것을 인터벌이라고 부른다)의 속도는 후자의 인터벌보다 빠르나, 인터벌 사이 천천히 뛸 때의 속도는 전자가 후자보다 느리다. 최대산소섭취량을 늘리기 위해서는 인터벌 사이 휴식이 충분히 되어야 한다. 즉 훈련효과는 인터벌을 할 때만 있다는 것이다. 그러나 젖산역치를 높이기 위한 인터벌은 인터벌 사이 휴식기때 완전히 회복하면 운동효과가 없다. 그러므로 휴식을 위한 달리기 때의 강도도 운동효과에 많은 영향을 미치는 것이다.

기록 향상을 원하는 마라토너들이 해야 할 기초 훈련법은 다음과 같은 것이 있다.

1.최대산소섭취량(VO2 max)을 늘리기 위한 인터벌 훈련
2.젖산역치(Lactate-Threshold)를 높이기 위한 인터벌 훈련
3.지구력 향상을 위한 장거리 지속주(Long-Slow Distance) 훈련
4.기초 스피드(Basic Speed) 훈련

그리고 다음과 같은 보조 운동을 하여야만 한다.

1.스트레칭 또는 요가를 통한 유연성 강화운동
2.킥(Kick) 능력 향상을 위한 아킬레스건 강화운동
3.복근과 가슴, 어깨, 허리 근육강화 운동
4.휴식 또는 회복을 위한 교차운동(Cross Training)

조금 더 과학적으로 훈련하기 위해서는 자신의 달리기 능력에 대한 다음과 같은 기록을 알고 있어야 한다.

100미터 달리기 기록-최대 심폐능력을 동원했을 때 스피드를 알기 위함
200미터 달리기 기록-최대 심폐능력으로 뛸 수 있는 기록을 알기 위함
400미터 달리기 기록-스피드 훈련의 인터벌 최대 강도를 맞추기 위한 기록
800미터 달리기 기록-인터벌 훈련의 기초기록
1600미터 달리기 기록-인터벌 훈련의 양을 정할 수 있는 기초기록
3000미터 달리기 기록-인터벌 훈련으로 지속할 수 있는 최대 거리에 대한 기록
5000미터 달리기 기록-마라톤 기초 스피드를 알 기 위한 기록