가장 쉬운 스피드 향상법 - 테이퍼링 (퍼온 글) > 마라톤교실 new~

몇 개월간 많은 시간을 들이며 땀 흘려온 결실을 성공적으로 수확하기 위해 마라토너는 시합 전 어떤 준비를 하여야 할까요?

여러 가지 마무리를 위한 준비가 있겠으나 그 중 가장 중요한 한가지를 꼽는다면 단연 "충분한 휴식"을 들 수 있습니다. 시합을 준비한 기간이 길었을 수 록, 그 동안의 훈련강도가 높았을 수 록 더 오래 휴식을 취해야 합니다.

시합 전 약 10-14일 전부터 훈련의 양을 감소시키며 휴식을 취해주는 시합 대비방법을 전설적인 호주의 수영코치인 칼라이는 "테이퍼-taper"라 불렀으며, 그 이후 테이퍼란 시합전 "훈련양 감소를 통한 기록향상법"이란 의미로 사용되어 왔습니다.

중 장거리 육상에서도 이런 휴식을 통한 기록향상효과를 "자토펙현상-Zatopek Phenomenon" (주1 참조)이라 부르며 시합 전 휴식의 중요성을 강조해 왔습니다. 이런 코치들의 경험에 의해 유행하던 테이퍼링의 효과는 80년대에 들어서며 점차 그 원인이 과학적으로 규명되기 시작했습니다.

테이퍼링으로 얻을 수 있는 가장 큰 생리학적 이점 중의 하나는 지속된 훈련으로 잃어버린 근력을 회복시켜 달리기 속도를 높여주는데 있습니다. 즉 많은 훈련을 하다 갑자기 훈련의 양을 줄이며 휴식을 취하면 스피드훈련이나 근력훈련으로 얻을 수 있는 이상의 근력과 스피드를 얻게됩니다.(근력과 마라톤:두마리의 토끼, 스피드와 지구력 참조)

근력과 스피드의 향상
테이퍼링으로 훈련 량을 급격히 감소시킬 때 가늘어진 적근은 약7% 백근은 약 14%이상 굵어지게 됩니다. 이런 근육의 굵기 회복으로 약 20%이상의 근력(strength)증가를 가져오게 됩니다.

또 테이퍼링 시 근육의 수축에 쓰이는 효소(ATPase)의 생산증가로 더 빨리 근육이 수축할 수 있게 됩니다. 이와 동시에 수축속도가 더 빠른 종류로 근육섬유가 변환되어 근육이 더 빨리 수축할 수 있는 능력을 회복하게 됩니다.

결국 이런 근력의 향상, 근육의 수축속도 향상으로 달림이가 더 빨리 더 오래 달릴 수 있게 됩니다.

가장 효과적인 테이퍼링
이상적인 테이퍼링 기간은 개개인에 따라 차이는 있으나 일반적으로 약 10-14일 가량이 보편적입니다. 직업 마라토너들처럼 강도 높은 훈련을 장시간 소화한 달림이나, 고소훈련을 한 달림이는 이 감량기간을 더 늘려 3주정도가 되도록 조절해 주는 것이 좋습니다,

훈련자극강도(주2 참조)는 천천히 일정비율로 줄여주기보다는 급격히 감소시켜 주는 것이 효과적입니다. 예를 들면 2주에 걸친 훈련감량 시 일정한 비율로 하루에 7-8%씩 줄여 나가는 방법보다 3일째 50%, 6일째 75%, 그리고 그후 8일간 단계적으로 나머지 25%를 감량해 시합 1-2일전 0%가 되게 즉 완전한 휴식을 취하는 방법이 더 좋은 효과를 냅니다.

훈련자극강도(주2 참조)를 줄일 때 일회훈련시간과 훈련회수를 줄여나가면서 훈련강도는 유지하거나 약간 높여주어야 최대한의 테이퍼링효과를 얻을 수 있습니다. 훈련강도를 유지하거나 약간 높여주는 행위는 근육의 산소 이용능력, 혈액의 산소공급능력 향상에 아주 중요하며, 스피드지구력 향상에 결정적인 역할을 합니다. 즉 훈련의 강도를 낮추어 훈련자극강도를 줄이는 방법으로 테이퍼링을 하면 스피드지구력은 6%미만의 증가를 가져옵니다. 반면 훈련강도를 그대로 유지하거나 약간 높인 상태에서 훈련시간과 회수를 줄여 테이퍼링을 할 땐 스피드지구력은 약 22%정도가 향상됩니다.

요약해서 설명하자면
테이퍼링 시 훈련자극강도를 처음 몇 일간 갑자기 줄여줄 때 그간 지구력훈련으로 가늘어지고 천천히 수축하게 적응되어온 근육은 그 굵기와 수축속도를 회복하여 기록을 향상시켜줍니다. 훈련자극강도를 감소시킬 때 훈련시간과 훈련회수는 줄이되 훈련의 강도는 그대로 유지하거나 약간 높여주는 것이 좋습니다. 이 때 훈련의 강도는 5K 최고 주행속도의 스피드-인터벌훈련이 이상적입니다.

이번 가을, 시합 전 테이퍼링을 통해 스피드와 지구력이란 두 마리의 토끼를 함께 잡아 좋은 기록을 내시길 바랍니다. <2004년 10월 5일 선무당 씀>


주1: 자토펙 현상
체코의 스포츠영웅인 에밀 자토펙은 1950년 유럽피안게임를 위해 피나는 노력을 하던 중 갑작스런 병고로 시합직전 2주간 입원, 강제적으로 완전한 휴식을 취하게 되었습니다. 시합 2일전 퇴원하여 시합에 참석하게 된 자토펙은 놀랍게도 10K, 5K의 우승을 동시에 이뤄냈으며, 그 후 코치들은 시합전의 휴식을 강조하기 위해 "자토펙현상"을 "테이퍼"란 말과 동일하게 사용하고 있습니다.

주2
훈련을 위한 신체의 총 훈련자극강도는 일회훈련시간, 훈련회수, 훈련의 강도란 세가지 요소에 의해서 결정 됩니다. 따라서 훈련 강도는 유지한 상태에서 총 훈련자극을 줄이기 위해서는 훈련회수와 일회훈련시간을 줄여줘야합니다. 이 런다 초기화면의 "계산기"의 훈련자극강도계산기를 이용하시면 정확한 자극강도를 알아볼 수 있습니다.