달리기부상(16) - 달리기부상의 자가 치료 > 마라톤교실 new~

평균적으로 달리기 경력 중에 최소한 한번 이상 심한 부상을 경험한다. 자가 치료에 대하여 합리적인 사고를 가지고 있다면 그것은 많은 도움이 될 것이다. 그러나 옳지 못한 방법으로 스스로 치료하려고 하는 것은 부상을 그대로 두는 것보다도 더 나쁘고, 문제를 더 복잡하게 하여 치료를 늦출 수가 있다. 부상은 적당한 치료 없이 오래 갈수록 고쳐지기가 더 어려운 것이다. 달리기부상은 찾아낼 수 있는 원인을 가지고 있고 그 원인에 가장 가까이 있는 주자가 그것을 분석하고 교정할 수 있는 가장 좋은 위치에 있다. 실지로 대부분의 달리기부상의 진행과정은 점진적이다. 달리기부상은 일반적으로 꽤 긴 경고기간을 가진다. 이 동안에 현명한 주자는 그 특별한 부상이 왜 발생했는지를 분석해야 한다.

응급치료
갑자기 부상을 당했을 때는 거의 예외 없이(예를 들면 신경손상은 예외) 첫 응급치료는 "RICE"로 시작한다. 이것은 휴식(Rest), 얼음(Ice), 압박(Compression), 그리고 거상(Elevation; 올려놓기)을 말한다. 부상을 당하면 염증이 생기고 이 염증은 많은 통증을 일으킨다. 염증은 부상에 대한 우리 몸의 자연적인 반응이고, 발적, 부종, 발열, 통증 그리고 기능저하를 초래한다.
휴식은 부상의 가장 중요한 치료이다. 휴식은 반드시 모든 활동을 정지해야 한다는 것을 뜻하지는 않는다. 하루나 이틀 부상 부위에 염증이 가라앉도록 쉬어야 할지 모르지만 종종 일시적으로 다른 활동을 하거나 그 후에 달리기를 바로 다시 시작할 수 있다. 때로는 "휴식"은 달리기를 줄이거나 일시적으로 중지하는 것을 의미한다. 얼음은 치료방법들 중 가장 중요한 소염제이다. 처음에는 혈류를 감소시켜서 작용한다. 얼음을 대고 수분 후에는 필요한 혈액 순환이 증가한다. 얼음찜질은 달리고 난 직후나 훈련 전 최소한 두 시간 전에 할 수 있다. 훈련 바로 전에는 절대로 하지 말라. 그것은 마취효과가 있어서 부상에 대한 경고 신호를 주는 통증반응을 차단할 것이다. 일반적인 원칙으로는 부상을 당한 직후에 시작하여 약 15~20분 동안 하루에 수차례 부상부위에 얼음찜질을 하는 것이 좋다. 부상 부위를 압박해주면 부종을 최소화 할 수 있다. 손상을 받은 후 가능한 한 바로 부상부위를 탄력붕대 등으로 압박하는 것은 부종의 양을 감소시키는데 도움을 준다. 부상 시에 어느 정도의 출혈이 조직 안에서 일어나고 중력은 피를 그 부위로 밀어낸다. 부상당한 부위를 심장보다 더 높이 올려놓음으로 해서 중력의 힘을 부분적으로 무효화 할 수 있다. 부상 후 첫 48시간 동안은 가능한 한 많이 부상부위를 높여 주는 것이 좋지만 2일 이후에는 높여주는 것이 추가적인 도움을 거의 주지 못한다. 이 시점까지는 더 근본적인 치료에 대하여 생각해야 한다.

부상의 진단
우선 그 부상이 달리기에 의한 것인지 아닌지를 구별해야 한다. 실제로 거의 모든 달리기부상은 직접 충돌에 의한 외인적인 부상이 아니라 내인적인 부상이다. 달리기와 관계없는 일로 생겼으나 심하지 않아서 무시했었는데 달릴 때에만 불편을 주는 부상들이 있다. 주자는 전부터 있었던 이런 부상을 구별하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 여기에서 처방하는 치료에 효과가 없을 것이다. 맨 먼저 해야 할 일은 그 부상이 실지로 달리기에 의한 것이고 외인적인 외상에 의한 것이 아니라는 것을 확실히 하는 것이다. 내인적인 부상의 특성은 점차적으로 오고 결코 관절을 침범하지 않는다는 것이다. 대부분의 모든 달리기부상은 4주에서 12주의 완전한 휴식으로 치유된다(일시적일지라도). 그리고 선수가 한계점에 해당하는 훈련 양에 다시 도달할 때에는 증상이 재발한다. 반대로 외인적인 부상은 오랫동안 휴식을 해도 호전되지 않고 달리기를 다시 시작하면 곧 바로 증상이 나타난다. 부상이 내인적인 부상이라고 확신한다면 다음 단계는 정확한 원인을 찾는 것이고 또 그 부상이 훈련환경 중 하나 또는 그 이상이 바뀌면서 함께 일어났는지를 알아보는 것이다.

러닝화
자신에게 해야 할 첫 번째 질문은 최근에 러닝화를 다른 종류로 바꿨는지 이다. 정상적인 방법으로 훈련을 계속하는데 러닝화를 다른 종류로 바꾸고 2 - 4주 이내에 부상을 당한다면 새 신발이 그 부상의 원인이라고 생각해 보아야 한다. 이 경우에 치료방법은 명백하다. 사용하던 신발을 다시 사용하거나 만일 이것이 사용할 수 없게 되었다면 마지막 신발과 같은 모델의 새 신발을 신고 달려보라. 다음에 해야 할 질문은 만일 신발을 새로 바꾸지 않았다면 신발이 너무 낡지 않았는가 하는 것이다. 러닝화에서 제 기능이 상실되는 주요 부분은 뒤꿈치 보강, 중창, 그리고 겉창이다. 뒤꿈치 보강은 그 강도가 소실되어 안쪽으로 밀릴 수 있고, 이것은 발이 과도하게 안으로 돌아가는(과회내하는) 선수들에서 전형적인 모양이다.

훈련
신발을 본 후에 고려해야할 가장 중요한 요소는 훈련 방법 또는 경기 방식이 바뀌었는지 그리고 이 변화들이 부상을 설명해줄 수 있는지 이다. 훈련 방법에서 일어나는 흔한 변화들은 더 힘든 또는 더 잦은 인터벌 훈련과 같은 스피드훈련 양의 증가, 훈련에서 전체 달리기 거리의 증가(특히 장거리달리기의 도입), 언덕 오르막 또는 언덕 내리막 달리기의 증가 이다. 너무 많은 경기를 너무 짧은 기간에 참가하는 것도 중요한 요인이다. 부상의 위험은 달리기 속도, 매일 그리고 매주 달리는 거리, 매주 달리는 날의 증가와 비례하여 증가하는 것으로 보인다. 만일 이들 중 어떤 것이 변한 후에 부상이 일어난다면 부상이 일어나기 전에 하고 있었던 훈련으로 돌아가서 의심되는 원인 요소를 점차적으로 다시 시도해 보는 것이 합리적이다. 또 최근에 훈련 장소(지면)가 바뀌지 않았는지 확인하라. 훈련 지면의 가장 중요한 성질은 단단함과 기울어짐의 정도이다.

일단 신발을 바꾸고, 훈련에서 어떤 가능한 과오를 고치고, 또는 문제가 있는 달리기 지면을 바꾼다면 부상이 치유될 것임은 거의 확실하다. 이 간단한 조치가 주자의 60%이상에서 3 - 6주내에 부상을 치유해 준다. 어떤 달리기부상은 정확한 진단이 없이 치유될 수가 있다. 그러나 만일 부상이 이런 간단한 조치에도 불구하고 지속된다면 더 정확한 진단이 필요하다.

워밍업과 스트레칭
운동 전에 워밍업과 스트레칭을 하라. 워밍업은 운동전에 몸의 온도 특히 근육의 온도를 상승시키는 과정이다. 주자들은 일반적으로 조깅으로 웜-업을 한다. 워밍업의 특별한 생리학적 효과는 호흡과 순환을 증가시키는 것이다. 특히 활동적인 근육에 근육의 온도를 올리고 점도를 감소시켜서 유연성을 증가 시킨다. 중요한 것은 웜-업이 된 근육은 덜 손상(파열)된다. 워밍업의 효과는 실질적이다. 부상을 예방하는 것은 스트레칭이 아니고 워밍업이다.
스트레칭은 신장하는 동안 근육의 긴장을 감소시켜서 근육 경직을 줄여준다. 만일 근육을 하루에 30초씩 스트레칭을 하면 이변화가 유지되고 증대되어서 그 신장된 근육에 의해서 허용되는 운동의 범위가 증가된다. 스트레칭의 좋은 점에 대한 주된 세 가지 논점들은 부상의 위험을 감소시키고, 운동 후 근육통을 예방하고, 운동 수행을 향상시킨다는 것이다. 그러나 과학적인 연구들은 이 전통적인 정설에 대해서 호의적이지가 않다. 스트레칭이 부상의 위험을 줄이고, 스트레칭이 운동 후 근육통을 줄여주거나 달리기 수행을 향상시킨다는 충분한 증거가 없다. 그러나 정규적인 스트레칭에 의해서 잘 예방될 수 있는 한 가지는 장시간 운동하는 동안의 근육 경련이다. 스트레칭은 항상 점차적으로 천천히 행해져야 한다. 스트레칭 후에 통증이 생긴다면 그것은 올바르게 스트레칭을 하지 않았기 때문일 것이다. 천천히 스트레칭을 하면 신장 수용체에 대한 자극효과를 최소로 해야만 그 신장된 근육에서의 긴장이 최소화 된다. 신장된 근육내의 긴장이 낮을 때 최상의 스트레칭이 얻어지기 때문에 이것은 중요하다.

근력운동
특별한 달리기부상들은 그 자리에 작용하는 다른 근육들 간에 상대적인 힘의 불균형, 또는 특별한 근육의 약화와 관련이 있다. 이런 경우에 근육을 강화하는 것은 아마도 부상의 위험을 줄여주고 부상의 재발을 예방해줄 것이다. 급성 근육 부상은 근육을 강화하고 상대되는 근육 사이에 근육의 불균형을 제거해 줌으로서 예방될 수 있다. 부상의 예방과 운동능력 향상의 관점에서 보면 엉덩이의 내전근과 외전근들과 같이 특히 달리기로 훈련되지 않는 근육들에서 최초의 근력의 수준을 유지하는 것이 중요하다. 부상의 예방과 재활에서 최근의 경향은 장경인대를 통해서 작용하는 중둔근과 다른 근육들을 강화하고 훈련하는 것을 강조한다. 이 근육들은 골반을 안정시키는 작용을 한다. 이처럼 내측광근을 포함하는 무릎을 안정시키는 근육들, 발목의 내번근과 외번근들도 훈련을 요한다.