마라톤대회 이후 회복하기(퍼온 글) > 마라톤교실 new~

마라톤대회 이후 무엇을 할 것인가?

이제 레이스가 끝났습니다. 그리고 여러분들은 해냈습니다. 기록에 상관없이 여러분들은 결승선을 통과하면서 두 팔을 번쩍 펼쳐 들었을 것입니다. 여러분은 완주 했다는 사실만으로도 스스로 자부심을 가져도 된다고 생각합니다.
그러나!! 마라톤대회는 끝났지만 여러분들이 해야 할 일은 남아있습니다. 레이스를 위해 노력하는 것 만큼 제대로 정리하는 것이 중요합니다. 올바른 회복단계를 밟아야 다음에 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 올바른 회복법 몇 가지를 소개하고자 합니다.

체내수분을 빠른 시간 내 보충해야 합니다.: 레이스 중 잃어버린 체내 수분과 미네랄을 보충해 주는 것은 결승선을 통과한 후 즉각적으로 이루어져야 합니다. 모든 대회에는 결승선 주변에 급수대가 있습니다. 물과 이온음료를 가능한 많이 마시는 것이 좋습니다. 또한 대회 이후 몇일 동안 신경을 쓰셔서 평소 마시던 물의 양보다 많은 양을 마시기 바랍니다. 마라톤대회를 준비할 때 만큼 많이 마시는 것이 좋습니다. 소변이 맑아지면 체내 수분이 충분한 것으로 생각하셔도 됩니다.

영양보충은 필수 입니다: 레이스가 끝나면 입맛이 없습니다. 그렇더라도 레이스 후 바로 소화가 잘되는 음식을 먹도록 노력하십시오. 레이스중 손상된 근육과 잃어버린 영양소를 보충하기 위해 먹어야 합니다. 레이스 후에는 근육의 단백질이 많이 고갈되어있고, 미세한 근세포막이 찢어진 경우도 있습니다. 이럴 경우 빠른 회복을 위해서 재빨리 영양분을 보충해 주어야 합니다. 단백질이 풍부한 음식을 먹거나 보충제를 먹음으로써 평상시와 같은 상태로 만들어 주는 것이 필요합니다.

체온을 보호해 주어야 합니다: 당분을 보충해주고 땀에 절은 옷을 빨리 벗어 버리세요. 가방에 타월과 마른 옷을 준비해 바로 입을 수 있도록 해야 합니다. 결승선 통과 후 다른 사람들과 완주의 감동을 나누기 전에 체온을 보호해야 합니다. 이미 여러분의 몸은 극한까지 밀어붙인 상태입니다. 몸을 따뜻하게 유지함으로써 경련이 일어나는 것을 피해야 합니다. 아무리 날씨가 따뜻한 날이더라도, 달리기를 멈추면 몸은 급격하게 추워진다는 것을 명심해야 합니다. 프로 선수들이 결승선을 통과하면 코치가 꼭 수건을 덮어주는 장면을 자주 보았을 것입니다. 이것은 위와 같은 이유에서 입니다.

몸을 천천히 움직여 주어야 합니다: 결승선 통과 후 곧바로 드러눕거나 가만히 앉아 있으면 안됩니다. 천천히 걸으십시오. 천천히 걷거나 뛰면서 몸을 풀어 주어야 합니다. 근육을 갑자기 식히면 위험하기 때문에 천천히 식힐 필요가 있습니다. 근육내 젖산이 많이 쌓여 있기 때문에 수분을 공급하고 산소를 공급함으로써 젖산을 씻어 내야 합니다. 젖산을 빨리 없앨수록 고통에서 빨리 벗어날 수 있습니다.

근육 마사지가 필요합니다: 가능한 한 레이스 후 마사지 하는 시간을 갖기 바랍니다. 대회장에 마사지 부스가 설치되어 있으면 이용하시기 바랍니다. 몸이 좋아지는 것을 분명히 느낄 수 있을 것입니다.

얼음찜질과 열찜질을 하면 좋습니다: 무릎이나 발목 등에 고통이 있을 경우 얼음 찜질을 하면 좋습니다. 물집이 생겼으면 잘 치료해야 합니다. 또한 따뜻한 물로 목욕을 하거나 온천욕을 하는 것도 좋습니다.

피로회복 요령 한가지-산책: 여러분들에게 해줄 수 있는 아주 도움이 되는 말 한가지는 천천히 오래 걸으라는 것입니다. 물론 레이스를 하고 나서는 무척 피곤할 것입니다. 그렇지만 근육에 쌓인 젖산을 없애야만 고통을 빨리 덜 수 있습니다. 쇼핑을 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 보통 레이스 다음날 다리가 무척 아픕니다. 그러나 아픈 다리를 이끌고라도 자꾸 움직여 주어 근육에 산소를 많이 공급해주는 것이 회복에 도움이 됩니다.

모든 것을 기록하십시오: 마라톤을 뛰고 난 저녁이나 그 이전이라도 발쪽을 높여 누워 있으세요. 그리고 이번 마라톤 레이스에 대한 생각들을 정리하십시오. 기억이 난다면 1킬로미터 단위로 세세하게 기록하려고 노력하십시오. 구간 기록을 적고, 그때의 느낌, 언제 물이나 보충식을 먹었는지 등 중요한 것은 빠짐없이 적으세요. 아마 많은 시간이 필요하지는 않을 것입니다. 그렇지만 다음 마라톤을 준비하는 데 아주 유용한 정보를 줄 것입니다.

약간의 알코올도 피로회복에 도움이 됩니다: 혹 친구들과 포스트 레이스 파티가 있다면 신나게 춤을 추세요. 젖산을 없애는데 도움이 될 것입니다. 그리고 술을 조금 먹는 것도 좋습니다. 그렇지만 이것으로 급수를 대신한다는 것은 아니라는 것을 명심하셔야 합니다. 잠이 잘 안오는 경우가 있더라도 그리 염려할 필요는 없습니다. 우리 몸의 자연스런 흐름에 맡겨 두시는 것도 좋은 방법입니다.

마라톤 레이스 다음날: 다리가 아프고 고통스러울 수도 있습니다. 체내 젖산을 완전히 없애려면 상당한 시간이 필요합니다. 아마 산책을 안했다면 더 아프고 고통스러울 것입니다. 어째튼 레이스 다음날 천천히 30분정도 조깅을 해야 합니다. 이점은 아주 중요합니다. 가벼운 조깅은 회복의 속도를 상당히 빠르게 해 줍니다. 물과 영양분을 계속 공급해주고 가볍게 스트레칭을 해 주세요.

레이스 2일 후: 대부분의 사람들은 아마 가장 힘든 날이 될 것입니다. 아드레날린이 전체적으로 감소하고, 피로가 몰려오고, 다리는 여전히 고통스러울 만큼 아프고…. 30분 정도의 조깅을 한 후 따뜻한 물로 목욕을 한 후 부드러운 스트레칭을 한다면 고통에서 빨리 벗어나는 데 도움이 될 것입니다.

레이스 3일~26일 후: 이 기간 동안에 레이스를 위한 하드 트레이닝을 삼가해야 하는 것은 우리가 명심해야 할 격언입니다. 그러므로 마라톤 후 26일 동안의 휴식과 회복은 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 가만히 있으면 된다는 말이 아니라, 산책이나 크로스 트레이닝 또는 가볍게 뛰어야 한다는 것을 말하는 것입니다. 아마 조바심을 내는 마라토너들은 일주일 후 바로 다시 강한 훈련에 돌입할 지 모릅니다. 그러나 이것은 장기적으로 몸에 해롭습니다. 특히 요즘 마라톤대회가 연속적으로 많이 열리면서 2주단위로 풀코스 완주에 도전하시는 분들이 있습니다. 권장할 만한 사항이 아닙니다. 굳이 레이스를 하고 싶다면 거리를 줄이고 시간을 늘려 여유있게 뛰시는 것이 좋을 것입니다. 하지만 많은 마라토너들은 이런것들을 무시하고 바로 힘든 훈련을 한 나머지 부상에 시달려 왔습니다.
현명하게 휴식을 취하세요. 그러면 여러분은 다음 번 도전을 위해 만반의 준비를 할 수 있게 될 것입니다.