달리기와 건강(21) 달리기부상과 러닝화
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작성자 이경두 댓글 0건 조회 7,320회 작성일 07-03-15 06:17본문
러닝화는 달리기에서 가장 중요한 장비이며 달리기 부상을 일으키게 하거나 또는 달리기 부상을 예방하고 치료해주기도 한다. 적당한 러닝화를 선택할 때는 초보자인지와 부상 여부에 의해 결정해야 한다. 만약 부상이 없다면 이용하는 목적에 따라 러닝화를 결정하면 될 것이고, 부상이 있다면 러닝화 선택은 부상 형태에 의해 결정되어야 할 것이다.
발의 형태와 달리기부상
부상을 입은 주자에서 하지의 두 가지 특징적 형태는 발목관절이 너무 많이 안으로 돌아가는(회내하는) 경우와 충분히 회내하지 못하는 경우이다. 발목관절이 너무 적게 안으로 돌아가는 발은 높은 아치의 경직된 발이고, 발목관절이 너무 많이 회내하는 발은 과도하게 움직이는, 유연한, 낮은 아치의 발(또는 평발)이다. 이런 분류는 절대적이지는 않아서 높은 아치의 경직된 발을 가진 사람이 평발을 가진 다른 사람들 보다 더 많이 회내할 수도 있다.
높은 아치의 발은 충분하게 충격을 흡수할 수 없기 때문에 다른 충격흡수 구조들, 특히 무릎 주위에 부가적인 스트레스를 주고 부상을 일으킬 수 있다. 이런 발은 일반적으로 경직되고, 안정적이고, 움직임이 적고, 높은 아치의 구조를 갖고 있어서 달리는 동안 적당한 회내를 통한 충격흡수의 기능을 충분히 수행할 수 없다. 장거리 달리기나 힘든 훈련에서 피로한 근육이 충격을 흡수하는 능력을 상실했을 때는 충분한 충격흡수가 필수적이다. 경직된 발은 그 안정성 때문에 진출기에서 강력한 지렛대로 작용하여 스프린터를 위해서 이상적인 발이다.
과도하게 움직이는 발은 그 회내할 수 있는 능력 때문에 일반적으로 충격을 잘 흡수하지만 달리기의 진출기에 매우 불안정하다. 과도하게 움직이는 발을 가진 주자들은 진출에 필요한 단단한 지렛대 역할 대신에 발의 뼈들이 지면 위에서 제멋대로 움직여서 달리기의 입각기 동안에 발이 너무 안쪽으로 돌아가게 되어 부상의 위험이 증가한다.
러닝화의 기능
일반적으로 러닝화는 충격흡수를 제공하거나 또는 움직임(회내) 제어를 도와줄 목적으로 디자인 된다. 같은 신발에서 이 두 가지를 동시에 만족시키기는 매우 어렵다. 움직임 제어를 위해서 만들어지는 신발은 더 단단해야 하고 따라서 그것은 충격 흡수가 덜 된다. 이와 반대로 충격흡수 능력이 더 좋은 신발은 그만큼 발목의 움직임을 더 잘 제어하지 못할 것이다.
충격 흡수는 중창의 물질이 얼마나 압축성이 있느냐에 달려있다. 중창의 압축성이 클수록 더 큰 움직임을 허용하고 압축성이 작을수록 신발은 더 움직임을 제어한다. 중창의 단단함을 알아보기 위해 발의 앞부분에서 중창의 모든 부분을 양쪽 손가락으로 눌러보는 압축 검사 방법을 사용하여 상대적 단단함을 평가해 본다. 손가락으로 압축 검사를 했을 때 중창의 눌려지는 정도가 큰 신발은 더 부드럽기 때문에 더 많은 충격을 흡수할 수 있다.
고전적인 이론으로 과도한 회내를 제어하기 위해서는 뒤꿈치 보강의 강도가 중요하다. 뒤꿈치 보강의 강도 검사 방법에는 두 가지가 있다. 첫 번째는 엄지와 검지손가락 사이에 뒤꿈치 보강의 안쪽과 바깥쪽 가장자리를 잡고, 어느 정도의 압력에서 뒤꿈치 보강이 중앙 쪽으로 틀어지는지를 측정한다. 두 번째는 첫 번째 방법과 동일하게 손가락으로 뒤꿈치 보강을 잡고, 다른 손으로 신발의 중창을 잡은 후 어느 정도의 비트는 힘으로 뒤꿈치 보강이 안쪽 또는 바깥쪽으로 틀어지는지를 측정한다. 덜 뒤틀릴수록 뒤꿈치 보강이 더 강하다는 것을 알 수 있다. 과거에는 뒤꿈치의 디자인이, 회내의 정도에 영향을 미칠 것이라고 하였지만 최근의 연구에서 신발이 회내를 줄여주지 못한다는 것이 확인되었다. 특별한 신발 디자인들이 부상의 위험을 줄여주는 것은 회내를 조절해서가 아니라 다른 방법으로 작용할 것이다. 또 신발의 단단함 또는 부드러움의 차이는 전체적인 하지의 부하를 변화시키지 못한다. 달리기 유형의 변화 때문에 맨발로 달릴 때 회내의 정도가 감소되고, 착지에서 무릎이 굽혀지는 정도는 맨발로 달릴 때와 신발이 단단할수록 증가한다. 그래서 부드러운 신발로 달리는 것이 맨발이나 단단한 신발로 달리는 것 더 보다 더 능률적일 수 있다. 아직까지 신발은 원래의 방법으로 처방되어야 하지만 그 논리는 전과 다르다. 보행유형은 각 개인의 독특한 생역학적 구조에 의해서 결정되는데, 신발은 하지 보행유형에 관여하는 근육 활성화를 최적화 시킨다. 잘 처방된 신발은 그 근육 활성화 유형을 바꾸어서 부상 위험을 감소시키거나 이미 생긴 부상을 치유할 것이다.
신발의 중창 뒤축은 일반적으로 발에서부터 지면으로 벌어져 있어서 발과 접촉되는 면보다 지면에 닿는 양측 면이 더 넓다. 신발 안쪽의 벌어짐은 발목의 회내 작용을 방지한다. 뒤축 내측의 넓어짐은 발목의 회내 작용과 관련된 비정상적인 근육 활동의 제한이 필요한 주자들에게는 도움이 되지만, 외측이 넓어지는 것은 지래 역할을 하여 발목의 회내 작용과 관련된 근육 활동을 증가시켜서 도움보다는 방해가 될 수 있다.
안창은 발에 안락한 표면을 만들어 주도록 설계된다. 아치 지지가 가끔 안창에 결합되거나 첨가되고 마치 어떤 기능을 가지고 있는 것처럼 보이지만 그렇지 못하다. 대부분 안창은 떼어낼 수가 있어서 전체를 새것으로 바꾸거나 필요하면 실지로 역할을 하는 보장구로 대체할 수도 있다. 보장구의 기능은 신발의 기능과 마찬가지로 달리는 동안 관절들을 안정하게 하고 조직의 진동을 줄여준다.
러닝화의 선택
러닝화는 기본적으로 편안함과 안전성에 기초해서 선택해야 한다. 초보자들이 새 러닝화를 구입할 때는 항상 오후에 테스트를 해보고, 원래 신는 신발 사이즈보다 약간 큰 사이즈로 구입한다. 발은 낮 시간 동안 또는 달리는 동안 부풀기 때문이다. 러닝화의 사이즈가 잘 맞는지 알아보려면 가장 긴 발가락 끝에서 러닝화 윗부분의 앞쪽 끝에 집게손가락 폭 넓이 정도가 들어가는지 확인하고, 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는지 살펴보기 위해서 앞발과 발가락이 위치하는 러닝화 앞부분(toe-box)이 충분히 높은지 확인한다. 신발의 갑피가 잘 맞지 않으면 부상이 생길 수 있다. 특히 굳은 살, 물집, 그리고 발톱 손상이 잘 맞지 않는 신발로 인해 생긴다. 뒤꿈치는 딱 맞아야 하지만 발가락들은 신발의 끝에 닿지 않아야 한다. 발가락이 떨어질 때 신발 뒤축에서 뒤꿈치가 미끄러지지 않는지 확인해야 한다. 실내에서 신어보았을 때 편하지 않은 러닝화는 길에서 신으면 더욱 불편하다.
부상이 없는 주자들은 두 가지 그룹으로 구분된다. 부상의 위험이 있지만 아직 부상을 입을 만큼 달리기를 많이 하지 않은 사람들과 그리고 부상을 입지 않고 자신이 하고 싶은 것은 무엇이든 할 수 있는 소수의 사람들이다. 후자는 대개 달리기 경험이 많은 주자들로서 러닝화를 선택할 때 여기에 있는 정보에 구애됨이 없이 마음대로 선택할 수 있다. 만약 특정 브랜드가 편안하다면 그 브랜드를 계속 사용하고 편안하게 느껴지는 러닝화를 계속 사용하는 것이 좋다. 러닝화의 무게는 훈련의 효과에 크게 변화를 주지는 않는다.
정상적인 방법으로 훈련을 계속하는데 러닝화를 바꾸고 2 - 4주 이내에 부상을 당한다면 새 신발이 그 부상의 원인일 수 있다. 이 경우에는 사용하던 신발을 다시 사용하거나 마지막 신발과 같은 모델의 새 신발을 신고 달려보아야 한다. 만일 신발을 새로 바꾸지 않고 부상을 당한 경우에는 신발이 너무 낡지 않았는지 살펴보아야 한다. 러닝화에서 제 기능이 상실되는 주요 부분은 뒤꿈치 보강, 중창, 그리고 겉창이다. 뒤꿈치 보강은 그 강도가 소실되어 안쪽으로 밀릴 수 있고 이것은 발이 과도하게 안으로 돌아가는(과회내하는) 선수들에서 전형적인 모양이다. 신발을 정기적으로 뒤에서부터 검사해 보는 것이 중요하다. 앞쪽에서도 중창 물질이 압착될 수 있는데 특히 발의 볼에서 착지하는 주자들에서 더 압착된다. 전족 아래의 중창 압착을 알아내는 방법은 한 손은 신발 안에 다른 한 손은 바깥에 넣고 손가락으로 눌러보아서 중창의 두께를 느껴 보고 전족의 나머지 부분에서 느껴지는 중창의 두께와 비교하여 평가한다. 신발은 중창이 압착되고 단단해지면서 빠르게 충격흡수 기능이 없어진다. 겉창은 정상적으로 뒤꿈치는 바깥쪽에서 마모되고 전족은 제1과 제2족지 아래에서 마모된다. 심하게 회내하는 사람에서는 뒤꿈치의 안쪽으로 착지하고 신발의 안쪽 가를 따라 마모된다. 심하게 회외하는 사람은 겉창의 바깥쪽 가를 따라 심하게 마모된다. 뒤꿈치에서의 마모는 각각 선수의 특별한 역학적인 특성에 적응되어 나타기 때문에 뒤꿈치에서 어느 정도로 심하게 겉창이 닳았을 때 부상 위험에 영향을 주는지는 모른다. 뒤꿈치의 큰 회외 운동으로 발을 지면에 닿는 선수들은 뒤꿈치가 더 많이 닳게 된다. 뒤꿈치에서 빨리 마모되는 선수는 그럴만한 이유를 가지고 있다. 그러므로 뒤축에 어떤 물질을 붙여서 수선하는 것은 독특한 착지 형태에 신발이 알맞게 적응되는 것을 지속적으로 방해할 수 있어서 좋지 않고 부상의 요인이 될 수도 있다. 가장 현명한 것은 아마도 자신에게 가장 알맞은 것을 찾아내는 실험이다.
대부분의 러닝화의 적정 평균 수명은 아마도 500∼1000km 사이일 것이다. EVA 중창으로 된 모든 러닝화는 충격 흡수 또는 발목 움직임의 조절 능력이 소실되기 전에도 수명에 제한이 있다. 이러한 러닝화는 매 6개월 또는 그 정도 기간에 교체를 해주는 것이 바람직하다. 신발이 유용한 수명을 다해 가는지는 눈으로 보아서 알 수 있다. 신발의 겉창은 바닥에 충분히 남아 있어야 하고 중창에 까지 닳으면 안 된다. 갑피 물질은 구멍이 뚫리거나 찢어지지 않아야 한다. 신발을 수평면에 놓았을 때 뒤꿈치보강의 뒷부분이 위아래로 똑바로 되고 한쪽으로 기울어지지 않아야 한다. 신발의 수명은 겉창보다 중창의 압축에 의해 결정된다.
발의 형태와 달리기부상
부상을 입은 주자에서 하지의 두 가지 특징적 형태는 발목관절이 너무 많이 안으로 돌아가는(회내하는) 경우와 충분히 회내하지 못하는 경우이다. 발목관절이 너무 적게 안으로 돌아가는 발은 높은 아치의 경직된 발이고, 발목관절이 너무 많이 회내하는 발은 과도하게 움직이는, 유연한, 낮은 아치의 발(또는 평발)이다. 이런 분류는 절대적이지는 않아서 높은 아치의 경직된 발을 가진 사람이 평발을 가진 다른 사람들 보다 더 많이 회내할 수도 있다.
높은 아치의 발은 충분하게 충격을 흡수할 수 없기 때문에 다른 충격흡수 구조들, 특히 무릎 주위에 부가적인 스트레스를 주고 부상을 일으킬 수 있다. 이런 발은 일반적으로 경직되고, 안정적이고, 움직임이 적고, 높은 아치의 구조를 갖고 있어서 달리는 동안 적당한 회내를 통한 충격흡수의 기능을 충분히 수행할 수 없다. 장거리 달리기나 힘든 훈련에서 피로한 근육이 충격을 흡수하는 능력을 상실했을 때는 충분한 충격흡수가 필수적이다. 경직된 발은 그 안정성 때문에 진출기에서 강력한 지렛대로 작용하여 스프린터를 위해서 이상적인 발이다.
과도하게 움직이는 발은 그 회내할 수 있는 능력 때문에 일반적으로 충격을 잘 흡수하지만 달리기의 진출기에 매우 불안정하다. 과도하게 움직이는 발을 가진 주자들은 진출에 필요한 단단한 지렛대 역할 대신에 발의 뼈들이 지면 위에서 제멋대로 움직여서 달리기의 입각기 동안에 발이 너무 안쪽으로 돌아가게 되어 부상의 위험이 증가한다.
러닝화의 기능
일반적으로 러닝화는 충격흡수를 제공하거나 또는 움직임(회내) 제어를 도와줄 목적으로 디자인 된다. 같은 신발에서 이 두 가지를 동시에 만족시키기는 매우 어렵다. 움직임 제어를 위해서 만들어지는 신발은 더 단단해야 하고 따라서 그것은 충격 흡수가 덜 된다. 이와 반대로 충격흡수 능력이 더 좋은 신발은 그만큼 발목의 움직임을 더 잘 제어하지 못할 것이다.
충격 흡수는 중창의 물질이 얼마나 압축성이 있느냐에 달려있다. 중창의 압축성이 클수록 더 큰 움직임을 허용하고 압축성이 작을수록 신발은 더 움직임을 제어한다. 중창의 단단함을 알아보기 위해 발의 앞부분에서 중창의 모든 부분을 양쪽 손가락으로 눌러보는 압축 검사 방법을 사용하여 상대적 단단함을 평가해 본다. 손가락으로 압축 검사를 했을 때 중창의 눌려지는 정도가 큰 신발은 더 부드럽기 때문에 더 많은 충격을 흡수할 수 있다.
고전적인 이론으로 과도한 회내를 제어하기 위해서는 뒤꿈치 보강의 강도가 중요하다. 뒤꿈치 보강의 강도 검사 방법에는 두 가지가 있다. 첫 번째는 엄지와 검지손가락 사이에 뒤꿈치 보강의 안쪽과 바깥쪽 가장자리를 잡고, 어느 정도의 압력에서 뒤꿈치 보강이 중앙 쪽으로 틀어지는지를 측정한다. 두 번째는 첫 번째 방법과 동일하게 손가락으로 뒤꿈치 보강을 잡고, 다른 손으로 신발의 중창을 잡은 후 어느 정도의 비트는 힘으로 뒤꿈치 보강이 안쪽 또는 바깥쪽으로 틀어지는지를 측정한다. 덜 뒤틀릴수록 뒤꿈치 보강이 더 강하다는 것을 알 수 있다. 과거에는 뒤꿈치의 디자인이, 회내의 정도에 영향을 미칠 것이라고 하였지만 최근의 연구에서 신발이 회내를 줄여주지 못한다는 것이 확인되었다. 특별한 신발 디자인들이 부상의 위험을 줄여주는 것은 회내를 조절해서가 아니라 다른 방법으로 작용할 것이다. 또 신발의 단단함 또는 부드러움의 차이는 전체적인 하지의 부하를 변화시키지 못한다. 달리기 유형의 변화 때문에 맨발로 달릴 때 회내의 정도가 감소되고, 착지에서 무릎이 굽혀지는 정도는 맨발로 달릴 때와 신발이 단단할수록 증가한다. 그래서 부드러운 신발로 달리는 것이 맨발이나 단단한 신발로 달리는 것 더 보다 더 능률적일 수 있다. 아직까지 신발은 원래의 방법으로 처방되어야 하지만 그 논리는 전과 다르다. 보행유형은 각 개인의 독특한 생역학적 구조에 의해서 결정되는데, 신발은 하지 보행유형에 관여하는 근육 활성화를 최적화 시킨다. 잘 처방된 신발은 그 근육 활성화 유형을 바꾸어서 부상 위험을 감소시키거나 이미 생긴 부상을 치유할 것이다.
신발의 중창 뒤축은 일반적으로 발에서부터 지면으로 벌어져 있어서 발과 접촉되는 면보다 지면에 닿는 양측 면이 더 넓다. 신발 안쪽의 벌어짐은 발목의 회내 작용을 방지한다. 뒤축 내측의 넓어짐은 발목의 회내 작용과 관련된 비정상적인 근육 활동의 제한이 필요한 주자들에게는 도움이 되지만, 외측이 넓어지는 것은 지래 역할을 하여 발목의 회내 작용과 관련된 근육 활동을 증가시켜서 도움보다는 방해가 될 수 있다.
안창은 발에 안락한 표면을 만들어 주도록 설계된다. 아치 지지가 가끔 안창에 결합되거나 첨가되고 마치 어떤 기능을 가지고 있는 것처럼 보이지만 그렇지 못하다. 대부분 안창은 떼어낼 수가 있어서 전체를 새것으로 바꾸거나 필요하면 실지로 역할을 하는 보장구로 대체할 수도 있다. 보장구의 기능은 신발의 기능과 마찬가지로 달리는 동안 관절들을 안정하게 하고 조직의 진동을 줄여준다.
러닝화의 선택
러닝화는 기본적으로 편안함과 안전성에 기초해서 선택해야 한다. 초보자들이 새 러닝화를 구입할 때는 항상 오후에 테스트를 해보고, 원래 신는 신발 사이즈보다 약간 큰 사이즈로 구입한다. 발은 낮 시간 동안 또는 달리는 동안 부풀기 때문이다. 러닝화의 사이즈가 잘 맞는지 알아보려면 가장 긴 발가락 끝에서 러닝화 윗부분의 앞쪽 끝에 집게손가락 폭 넓이 정도가 들어가는지 확인하고, 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는지 살펴보기 위해서 앞발과 발가락이 위치하는 러닝화 앞부분(toe-box)이 충분히 높은지 확인한다. 신발의 갑피가 잘 맞지 않으면 부상이 생길 수 있다. 특히 굳은 살, 물집, 그리고 발톱 손상이 잘 맞지 않는 신발로 인해 생긴다. 뒤꿈치는 딱 맞아야 하지만 발가락들은 신발의 끝에 닿지 않아야 한다. 발가락이 떨어질 때 신발 뒤축에서 뒤꿈치가 미끄러지지 않는지 확인해야 한다. 실내에서 신어보았을 때 편하지 않은 러닝화는 길에서 신으면 더욱 불편하다.
부상이 없는 주자들은 두 가지 그룹으로 구분된다. 부상의 위험이 있지만 아직 부상을 입을 만큼 달리기를 많이 하지 않은 사람들과 그리고 부상을 입지 않고 자신이 하고 싶은 것은 무엇이든 할 수 있는 소수의 사람들이다. 후자는 대개 달리기 경험이 많은 주자들로서 러닝화를 선택할 때 여기에 있는 정보에 구애됨이 없이 마음대로 선택할 수 있다. 만약 특정 브랜드가 편안하다면 그 브랜드를 계속 사용하고 편안하게 느껴지는 러닝화를 계속 사용하는 것이 좋다. 러닝화의 무게는 훈련의 효과에 크게 변화를 주지는 않는다.
정상적인 방법으로 훈련을 계속하는데 러닝화를 바꾸고 2 - 4주 이내에 부상을 당한다면 새 신발이 그 부상의 원인일 수 있다. 이 경우에는 사용하던 신발을 다시 사용하거나 마지막 신발과 같은 모델의 새 신발을 신고 달려보아야 한다. 만일 신발을 새로 바꾸지 않고 부상을 당한 경우에는 신발이 너무 낡지 않았는지 살펴보아야 한다. 러닝화에서 제 기능이 상실되는 주요 부분은 뒤꿈치 보강, 중창, 그리고 겉창이다. 뒤꿈치 보강은 그 강도가 소실되어 안쪽으로 밀릴 수 있고 이것은 발이 과도하게 안으로 돌아가는(과회내하는) 선수들에서 전형적인 모양이다. 신발을 정기적으로 뒤에서부터 검사해 보는 것이 중요하다. 앞쪽에서도 중창 물질이 압착될 수 있는데 특히 발의 볼에서 착지하는 주자들에서 더 압착된다. 전족 아래의 중창 압착을 알아내는 방법은 한 손은 신발 안에 다른 한 손은 바깥에 넣고 손가락으로 눌러보아서 중창의 두께를 느껴 보고 전족의 나머지 부분에서 느껴지는 중창의 두께와 비교하여 평가한다. 신발은 중창이 압착되고 단단해지면서 빠르게 충격흡수 기능이 없어진다. 겉창은 정상적으로 뒤꿈치는 바깥쪽에서 마모되고 전족은 제1과 제2족지 아래에서 마모된다. 심하게 회내하는 사람에서는 뒤꿈치의 안쪽으로 착지하고 신발의 안쪽 가를 따라 마모된다. 심하게 회외하는 사람은 겉창의 바깥쪽 가를 따라 심하게 마모된다. 뒤꿈치에서의 마모는 각각 선수의 특별한 역학적인 특성에 적응되어 나타기 때문에 뒤꿈치에서 어느 정도로 심하게 겉창이 닳았을 때 부상 위험에 영향을 주는지는 모른다. 뒤꿈치의 큰 회외 운동으로 발을 지면에 닿는 선수들은 뒤꿈치가 더 많이 닳게 된다. 뒤꿈치에서 빨리 마모되는 선수는 그럴만한 이유를 가지고 있다. 그러므로 뒤축에 어떤 물질을 붙여서 수선하는 것은 독특한 착지 형태에 신발이 알맞게 적응되는 것을 지속적으로 방해할 수 있어서 좋지 않고 부상의 요인이 될 수도 있다. 가장 현명한 것은 아마도 자신에게 가장 알맞은 것을 찾아내는 실험이다.
대부분의 러닝화의 적정 평균 수명은 아마도 500∼1000km 사이일 것이다. EVA 중창으로 된 모든 러닝화는 충격 흡수 또는 발목 움직임의 조절 능력이 소실되기 전에도 수명에 제한이 있다. 이러한 러닝화는 매 6개월 또는 그 정도 기간에 교체를 해주는 것이 바람직하다. 신발이 유용한 수명을 다해 가는지는 눈으로 보아서 알 수 있다. 신발의 겉창은 바닥에 충분히 남아 있어야 하고 중창에 까지 닳으면 안 된다. 갑피 물질은 구멍이 뚫리거나 찢어지지 않아야 한다. 신발을 수평면에 놓았을 때 뒤꿈치보강의 뒷부분이 위아래로 똑바로 되고 한쪽으로 기울어지지 않아야 한다. 신발의 수명은 겉창보다 중창의 압축에 의해 결정된다.
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