마라톤 기록 단축훈련법(1)-생리학적.(퍼온 글)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 3,681회 작성일 03-09-10 10:04본문
1. 최대산소섭취량(VO2max)
최고의 운동능력을 발휘하기 위해서는 거리를 늘려 뛰는 지구력 훈련 이상의 다른 훈련을 해야 한다. 그래서 트랙이나 도로로 나가 그 힘든 “스피드 훈련”을 하게 된다. 그렇지만 그들 대부분은 ‘더 빨리 달리기’ 위해 하는 것이라는 점 외에는 왜 스피드 훈련을 해야 하는지 잘 모르고 있다. 그렇지만 선수들은 대부분 스피드 훈련을 하는 것이 기록을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 경험으로 알고 있다. 그러나 그렇게 힘들여 하는 훈련의 목적과 그것이 우리 신체에 어떤 영향을 미치는 가 모르고 훈련을 하면 훈련의 최대 효과를 거두기 힘들다. 선수들이 스피드 훈련을 통해 향상시키고자 하는 것은 장시간 스피드를 내어 뛸 수 있도록 최대산소섭취량을 향상시키기 위함이다.
더 좋은 기록을 내고자 하는 마라토너들은 최대산소섭취량 또는 유산소 활동능력을 증진시키는 것이 더 좋은 레이스를 할 수 있는 열쇠라는 것을 잘 알고 있다. 그러면 어떻게 훈련해야 그것을 늘리는 가장 좋은 방법인가? 거리를 늘리는 것? 언덕훈련? 일주일에 두 번 아주 강한 훈련? 일정거리를 반복하는 것? 자 그러면 여러분이 최대산소섭취량을 증진시키기 위해서 어떻게 해야 하는 지 알아보자. 우선 최대산소섭취량이 무엇인가를 아는 것부터 시작하자.
최대산소섭취량의 정의
최대산소섭취량은 유산소 운동을 할 때 신체의 배관능력이라고 생각하면 된다. 높은 최대산소섭취량을 지닌 런너들은 많은 양의 산소가 담긴 혈액을 운동하고 있는 근육에 보낼 수 있도록 해주는 배관시스템을 가지고 있는 것이다. 펌프(심장)의 크기와 한번에 내보내는 혈액의 양을 훈련을 통해 최대화 할 수 있다. 더 간결하게 말하면, 최대산소섭취량은 심장이 근육으로 뿜어내는 산소의 최대량이면서 근육이 에너지를 생산하기 위해 사용하는 산소의 양이기도 하다. 수식으로 나타내면 다음과 같다. 심장박동수X (피의 양/심장1회박동) X 피로부터 추출되어 사용되는 산소의 비율(동맥피의 산소의 양에서 정맥피에 포함된 산소의 양을 뺀 값을 100분율로 표시한 것). 최대산소섭취 능력은 유전적 요인이 가장 중요한 요인이고, 후천적 훈련으로 어느 정도 변화시킬 수 있다. 최대산소섭취량이 높을수록 유산소 에너지를 생산하는 능력이 더 커진다. 다른 모든 것과 마찬가지로 더 많은 유산소 에너지를 생산할수록 더 빠른 페이스를 유지할 수 있다. 최대산소섭취량이 가장 중요한 생리학적 요인이 되는 경기는 중장거리(1500미터에서 5000미터 레이스)다. 그러나 최대산소섭취량은 마라톤에서도 중요한 생리학적인 요인이 된다. 마라톤에서 가장 중요한 생리학적 요인은 젖산역치(Lactate-Threshold)다.
최대산소섭취량의 결정인자
첫째는 최대심박수. 최대심박수는 유전적으로 결정되어 있다. 그리고 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있다. 그러나 최근의 연구결과 최대심박수는 순환기 계통의 건강을 유지하는 사람들에게서는 나이에 따라 급격하게 줄어들지는 않는다는 것이다. 그러나 최대심박수는 훈련으로 증진되지는 않는다. 두번째 결정인자는 심장수축기에 심장에서 뿜어낼 수 있는 피의 양이다. 심장박출량은 최대심박수와는 달리 일정한 훈련을 통해 증진시킬수 있다. 최대산소섭취량을 증진시키는 훈련을 한다는 것은 심장박출량을 늘리는 것에 주요한 목표가 있다고 할 수 있다. 심장에서 뿜어내는 피의 양은 최대심박수(1분당 심장박동수)에 1회박출량(매 심장박동때 마다 뿜어지는 피의 양)을 곱한 수치다. 최대산소섭취량의 세번째 결정인자는 피속에 함유된 산소의 양이다. 즉 사용되는 산소의 양이다. 이것은 동맥 피에 포함된 산소의 양에서 정맥피에 포함된 산소의 양을 뺀 양이다. 즉 이것은 피부나 근육에서 사용된 피의 양을 나타내는 것이다. 훈련을 통해 향상시키고자 하는 것은 근육이나 피부가 동맥 피에서 더 많은 산소를 사용할 수 있도록 하는 것이다. 다시 말하면 정맥피에서 더 조금 산소 함량이 나타나도록 훈련하는 것이다. 최대산소섭취 능력을 향상시키는 훈련을 하면 산소가 풍부한 피를 각각의 근육세포에 보내는 모세혈관의 수가 증가하게 된다.
최대산소섭취량은 몸무게와 상대적으로 표현된다. 사용되는 단위는 1분에 몸무게의 매 킬로그램당 사용되는 산소의 양(ml)이다(ml/kg/min). 평범한 35세의 남녀의 경우 최대산소섭취량 수치는 45ml/kg/min과 38ml/kg/min이다. 세계적인 수준의 남자 마라톤 선수들의 경우 일반적으로 70~75ml/kg/min정도다. 여성의 경우 남자보다 더 낮다. 그것은 여성이 일반적으로 필수체내지방 저장량이 높고 헤모글로빈 수치가 낮기 때문이다. 최대산소섭취량은 몸무게와 상대적으로 나타나기 때문에 여성의 필수체내 지방양이 많은 것은 불리한 점이 되는 것이다. 헤모글로빈은 적혈구 세포내에 있는 산소를 피부에 전달하는 단백질 세포다. 헤모글로빈 양이 적기 때문에 여성은 단위 혈액량당 산소의 양이 적어지게 된다. 잘 훈련된 여성의 최대산소섭취량 수치는 잘 훈련된 남자 보다 10%정도 떨어진다. 6개월에서 1년 정도 훈련하면 평범한 사람들도 최대산소섭취량의 수치를 20~30% 증진시킬 수 있다. 물론 유전적인 한계를 벗어나지는 못한다.
최고의 운동능력을 발휘하기 위해서는 거리를 늘려 뛰는 지구력 훈련 이상의 다른 훈련을 해야 한다. 그래서 트랙이나 도로로 나가 그 힘든 “스피드 훈련”을 하게 된다. 그렇지만 그들 대부분은 ‘더 빨리 달리기’ 위해 하는 것이라는 점 외에는 왜 스피드 훈련을 해야 하는지 잘 모르고 있다. 그렇지만 선수들은 대부분 스피드 훈련을 하는 것이 기록을 향상시키는데 도움이 된다는 것을 경험으로 알고 있다. 그러나 그렇게 힘들여 하는 훈련의 목적과 그것이 우리 신체에 어떤 영향을 미치는 가 모르고 훈련을 하면 훈련의 최대 효과를 거두기 힘들다. 선수들이 스피드 훈련을 통해 향상시키고자 하는 것은 장시간 스피드를 내어 뛸 수 있도록 최대산소섭취량을 향상시키기 위함이다.
더 좋은 기록을 내고자 하는 마라토너들은 최대산소섭취량 또는 유산소 활동능력을 증진시키는 것이 더 좋은 레이스를 할 수 있는 열쇠라는 것을 잘 알고 있다. 그러면 어떻게 훈련해야 그것을 늘리는 가장 좋은 방법인가? 거리를 늘리는 것? 언덕훈련? 일주일에 두 번 아주 강한 훈련? 일정거리를 반복하는 것? 자 그러면 여러분이 최대산소섭취량을 증진시키기 위해서 어떻게 해야 하는 지 알아보자. 우선 최대산소섭취량이 무엇인가를 아는 것부터 시작하자.
최대산소섭취량의 정의
최대산소섭취량은 유산소 운동을 할 때 신체의 배관능력이라고 생각하면 된다. 높은 최대산소섭취량을 지닌 런너들은 많은 양의 산소가 담긴 혈액을 운동하고 있는 근육에 보낼 수 있도록 해주는 배관시스템을 가지고 있는 것이다. 펌프(심장)의 크기와 한번에 내보내는 혈액의 양을 훈련을 통해 최대화 할 수 있다. 더 간결하게 말하면, 최대산소섭취량은 심장이 근육으로 뿜어내는 산소의 최대량이면서 근육이 에너지를 생산하기 위해 사용하는 산소의 양이기도 하다. 수식으로 나타내면 다음과 같다. 심장박동수X (피의 양/심장1회박동) X 피로부터 추출되어 사용되는 산소의 비율(동맥피의 산소의 양에서 정맥피에 포함된 산소의 양을 뺀 값을 100분율로 표시한 것). 최대산소섭취 능력은 유전적 요인이 가장 중요한 요인이고, 후천적 훈련으로 어느 정도 변화시킬 수 있다. 최대산소섭취량이 높을수록 유산소 에너지를 생산하는 능력이 더 커진다. 다른 모든 것과 마찬가지로 더 많은 유산소 에너지를 생산할수록 더 빠른 페이스를 유지할 수 있다. 최대산소섭취량이 가장 중요한 생리학적 요인이 되는 경기는 중장거리(1500미터에서 5000미터 레이스)다. 그러나 최대산소섭취량은 마라톤에서도 중요한 생리학적인 요인이 된다. 마라톤에서 가장 중요한 생리학적 요인은 젖산역치(Lactate-Threshold)다.
최대산소섭취량의 결정인자
첫째는 최대심박수. 최대심박수는 유전적으로 결정되어 있다. 그리고 나이가 들수록 줄어드는 경향이 있다. 그러나 최근의 연구결과 최대심박수는 순환기 계통의 건강을 유지하는 사람들에게서는 나이에 따라 급격하게 줄어들지는 않는다는 것이다. 그러나 최대심박수는 훈련으로 증진되지는 않는다. 두번째 결정인자는 심장수축기에 심장에서 뿜어낼 수 있는 피의 양이다. 심장박출량은 최대심박수와는 달리 일정한 훈련을 통해 증진시킬수 있다. 최대산소섭취량을 증진시키는 훈련을 한다는 것은 심장박출량을 늘리는 것에 주요한 목표가 있다고 할 수 있다. 심장에서 뿜어내는 피의 양은 최대심박수(1분당 심장박동수)에 1회박출량(매 심장박동때 마다 뿜어지는 피의 양)을 곱한 수치다. 최대산소섭취량의 세번째 결정인자는 피속에 함유된 산소의 양이다. 즉 사용되는 산소의 양이다. 이것은 동맥 피에 포함된 산소의 양에서 정맥피에 포함된 산소의 양을 뺀 양이다. 즉 이것은 피부나 근육에서 사용된 피의 양을 나타내는 것이다. 훈련을 통해 향상시키고자 하는 것은 근육이나 피부가 동맥 피에서 더 많은 산소를 사용할 수 있도록 하는 것이다. 다시 말하면 정맥피에서 더 조금 산소 함량이 나타나도록 훈련하는 것이다. 최대산소섭취 능력을 향상시키는 훈련을 하면 산소가 풍부한 피를 각각의 근육세포에 보내는 모세혈관의 수가 증가하게 된다.
최대산소섭취량은 몸무게와 상대적으로 표현된다. 사용되는 단위는 1분에 몸무게의 매 킬로그램당 사용되는 산소의 양(ml)이다(ml/kg/min). 평범한 35세의 남녀의 경우 최대산소섭취량 수치는 45ml/kg/min과 38ml/kg/min이다. 세계적인 수준의 남자 마라톤 선수들의 경우 일반적으로 70~75ml/kg/min정도다. 여성의 경우 남자보다 더 낮다. 그것은 여성이 일반적으로 필수체내지방 저장량이 높고 헤모글로빈 수치가 낮기 때문이다. 최대산소섭취량은 몸무게와 상대적으로 나타나기 때문에 여성의 필수체내 지방양이 많은 것은 불리한 점이 되는 것이다. 헤모글로빈은 적혈구 세포내에 있는 산소를 피부에 전달하는 단백질 세포다. 헤모글로빈 양이 적기 때문에 여성은 단위 혈액량당 산소의 양이 적어지게 된다. 잘 훈련된 여성의 최대산소섭취량 수치는 잘 훈련된 남자 보다 10%정도 떨어진다. 6개월에서 1년 정도 훈련하면 평범한 사람들도 최대산소섭취량의 수치를 20~30% 증진시킬 수 있다. 물론 유전적인 한계를 벗어나지는 못한다.
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