마라톤기록 단축 훈련법(5)-젖산역치 향상(퍼온 글)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 7,427회 작성일 03-09-10 10:11본문
3-2.젖산역치(Lactate-Threshold:LT) 향상을 위한 인터벌 훈련
LT트레이닝이 마라톤 훈련 중 가장 중요한 훈련이라는 것을 알고 있으면서도 많은 런너들이 LT를 어떻게 향상시킬 수 있는지 잘 이해하지 못하고 있다. 방법은 간단하다. 자신의 LT보다 약간 높은 강도에서 훈련을 하라는 것이다. LT 훈련이 언뜻 보기에는 스피드 훈련하고 비슷해 보일 수도 있다. 그러나 일정 속도를 지속하는 능력을 키우기 훈련이라는 점에서 보면 지구력 향상 훈련이라고 보는 것이 더 정확할 것이다. 물론 LT훈련은 순수하게 지구력 향상 훈련인 장거리 지속주 훈련보다는 훨씬 빠르다.
자신의 젖산역치(LT) 찾는 방법은?
물론 실험실 상황에서 운동 중 피를 뽑아 측정하면 가장 정확하게 알 수 있을 것이다. 그러나 도로나 트랙에서 훈련하는 런너들이 이런 실험실 상황을 도입할 수는 없다. 최근의 연구에서는 심박수 역치에서의 운동 강도가 젖산역치에서의 운동강도와 상당히 많은 상관관계를 갖는다는 것이 밝혀졌다. 심박수 역치는 콘코니 테스트(Conconi Test)를 통해 알 수 있다. 콘코니 테스트는 심박계(Heart rate monitor)와 초시계만 있으면 어느 정도 어렵지 않게 구할 수 있다. 테스트 장소는 트랙이 좋다. 한 사람은 시계와 메모지를 준비하고 테스트 대상자는 심박계를 착용한다. 이 때 심박계가 컴퓨터에 자료를 다운로드 할 수 있는 것이면 더 좋다. 테스트 대상자는 2~3킬로미터 가볍게 달려 몸 전체가 데워지도록 한다. 테스트 대상자는 처음 200미터를 마라톤 레이스페이스(만약 마라톤을 4시간에 뛰는 사람이라면 1분 13초에 뛴다)로 뛰다가 200미터 지점에서의 심박수를 기록자에게 알려준다. 그리고 다음 200미터를 5초 정도 당겨 뛰고 마찬가지 방법으로 심박수를 기록자에게 알려준다. 이렇게 계속 200미터마다 단계를 올려 완전히 뛸 수 없을 정도까지 뛴다. 이 테스트의 결과로 나온 심박수를 그래프로 그려보면 가파르게 증가하던 심박수가 어느 시점에 가서는 증가율이 둔화되는 시점이 보인다. 이 지점이 심박수 역치다. 트랙에서 테스트를 할 수 없는 경우 트레드밀에서 해도 된다. 이 심박수역치는 젖산역치와 어느 정도 근사하게 일치하므로 아마추어 런너들이 이를 준거로 젖산역치 훈련을 해도 무방할 것이다.
젖산역치(LT) 향상을 위한 훈련의 종류:
LT 향상을 위한 훈련의 종류에는 세가지 타입이 있다. 템포런(Tempo runs), LT 인터벌, LT 언덕훈련. 이 세가지 훈련 모두 기본은 같다. 즉 혈액내에 젖산이 축적되기 시작하도록 강한 강도로 뛰는 것, 즉 LT보다 약간 높은 강도의 페이스로 훈련해야 한다는 것이다. 그렇지만 너무 강한 강도로 훈련하면 훈련을 효과가 있는 시간만큼 지속할 수 없으므로 피해야 한다. LT보다 낮은 강도의 훈련도 이 훈련을 위한 페이스로 맞지 않다. LT 훈련한 다음 날 통증을 느낀다면 너무 지나치게 높은 강도로 훈련한 것이다.
템포런: LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법이다. 보통 20~40분 정도 LT페이스를 유지하면 달린다. 간단한 훈련 예를 들어 보는 것이 이해에 도움이 될 것이다. 가볍게 3킬로미터 워밍업, 6킬로미터를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2킬로미터 쿨다운 조깅. 훈련 장소로는 트랙이나 거리가 정확한 도로가 좋다. 그래야 시간을 정확하게 체크할 수 있기 때문이다. 이 때 심박계를 이용하는 것이 정확한 페이스를 유지하면서 훈련 효과를 높이는데 도움이 될 것이다.
LT인터벌: 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너번 끊어 실시하는 것도 많은 효과가 있다. 이런 훈련을 ‘순환 인터벌(Cruise interval)’이라고도 한다. 예를 들면 LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 조깅을 한다. 그러면 24분 정도를 LT페이스로 달릴 수 있는 것이다.
LT 언덕훈련: LT를 향상시키기 위한 아주 좋은 방법 중의 하나는 아주 긴 언덕을 달리는 것이다. 자신의 집 주변에 다행스럽게도 이런 조건의 언덕이 있으면 이곳에서 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. 자신이 뛰는 코스가 15킬로미터 되는데 다행히도 4킬로미터 정도의 언덕이 있다면 이 때 언덕을 오르면서 LT페이스를 유지하면 자연스럽게 훈련이 될 것이다.
젖산역치 훈련의 효과:
젖산역치(LT)를 끌어 올린다는 것은 유산소적으로 운동할 수 있는 강도(속도)를 높인다는 것이다. 이를 생리학적으로 설명하면 다음과 같다. 젖산역치 훈련을 하면 같은 강도의 훈련에서 우선 젖산의 생산이 적어지고 젖산을 분해하는 능력이 좋아져 LT가 올라가게 된다. 이러한 변화의 가장 중요한 이득은 다음과 같다.
첫째, 미토콘드리아의 수와 사이즈의 증가:LT페이스의 훈련은 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킨다. 미토콘트리아는 근육세포내의 유산소 에너지 생산 공장이다. 그러므로 신체는 유산소적으로 에너지를 생산하는 능력을 더 키우는 것이다.
둘째, 유산소 효소의 활성화: 유산소 효소의 활성화는 미토콘드리에서 유산소적으로 생산되는 에너지가 얼마나 많은가를 나타내는 지표다. 효소는 알다시피 화학반응을 촉진시킨다. 유산소 에너지 생산을 빠르게 함으로써 신체는 더 많은 에너지를 더 빨리 생산할 수 있게 된다.
셋째, 모세혈관의 수 증가:모세혈관은 가장 작은 혈관 단위. 근육이나 피부와 직접 맞닿은 상태로 심장에서 공급된 산소와 영양분을 근육이나 피부에 전달한다. 그리고 대사작용의 찌꺼기물인 이산화탄소를 전달해 준다. LT훈련은 모세혈관의 수를 증가시켜 산소의 공급을 원활히 하고 젖산의 제거를 촉진함으로써 운동의 효율성을 높여준다.
넷째, 미오글로빈의 증가:근육내에 있는 미오글로빈은 피속의 헤모글로빈과 비슷한 기능을 한다. 세포막으로부터 미토콘드리아까지 산소를 나르는 기능을 한다. LT훈련은 근육내 미오글로빈의 숫자를 증가시켜 미토콘드리아로 가는 산소의 양이 증가되므로 에너지 생산이 더 많이 될 수 있는 것이다.
기록단축을 위한 훈련은 항상 많은 부상을 동반할 수 있습니다. 그러므로 자신에게 맞는 강도로 적당하게 하는 것이 건강하게 오래동안 마라톤을 즐길 수 있는 길입라는 것을 항상 기억해 두셨으면 좋겠습니다. 즐거운 달리기 생활이 되시기를 바랍니다.
LT트레이닝이 마라톤 훈련 중 가장 중요한 훈련이라는 것을 알고 있으면서도 많은 런너들이 LT를 어떻게 향상시킬 수 있는지 잘 이해하지 못하고 있다. 방법은 간단하다. 자신의 LT보다 약간 높은 강도에서 훈련을 하라는 것이다. LT 훈련이 언뜻 보기에는 스피드 훈련하고 비슷해 보일 수도 있다. 그러나 일정 속도를 지속하는 능력을 키우기 훈련이라는 점에서 보면 지구력 향상 훈련이라고 보는 것이 더 정확할 것이다. 물론 LT훈련은 순수하게 지구력 향상 훈련인 장거리 지속주 훈련보다는 훨씬 빠르다.
자신의 젖산역치(LT) 찾는 방법은?
물론 실험실 상황에서 운동 중 피를 뽑아 측정하면 가장 정확하게 알 수 있을 것이다. 그러나 도로나 트랙에서 훈련하는 런너들이 이런 실험실 상황을 도입할 수는 없다. 최근의 연구에서는 심박수 역치에서의 운동 강도가 젖산역치에서의 운동강도와 상당히 많은 상관관계를 갖는다는 것이 밝혀졌다. 심박수 역치는 콘코니 테스트(Conconi Test)를 통해 알 수 있다. 콘코니 테스트는 심박계(Heart rate monitor)와 초시계만 있으면 어느 정도 어렵지 않게 구할 수 있다. 테스트 장소는 트랙이 좋다. 한 사람은 시계와 메모지를 준비하고 테스트 대상자는 심박계를 착용한다. 이 때 심박계가 컴퓨터에 자료를 다운로드 할 수 있는 것이면 더 좋다. 테스트 대상자는 2~3킬로미터 가볍게 달려 몸 전체가 데워지도록 한다. 테스트 대상자는 처음 200미터를 마라톤 레이스페이스(만약 마라톤을 4시간에 뛰는 사람이라면 1분 13초에 뛴다)로 뛰다가 200미터 지점에서의 심박수를 기록자에게 알려준다. 그리고 다음 200미터를 5초 정도 당겨 뛰고 마찬가지 방법으로 심박수를 기록자에게 알려준다. 이렇게 계속 200미터마다 단계를 올려 완전히 뛸 수 없을 정도까지 뛴다. 이 테스트의 결과로 나온 심박수를 그래프로 그려보면 가파르게 증가하던 심박수가 어느 시점에 가서는 증가율이 둔화되는 시점이 보인다. 이 지점이 심박수 역치다. 트랙에서 테스트를 할 수 없는 경우 트레드밀에서 해도 된다. 이 심박수역치는 젖산역치와 어느 정도 근사하게 일치하므로 아마추어 런너들이 이를 준거로 젖산역치 훈련을 해도 무방할 것이다.
젖산역치(LT) 향상을 위한 훈련의 종류:
LT 향상을 위한 훈련의 종류에는 세가지 타입이 있다. 템포런(Tempo runs), LT 인터벌, LT 언덕훈련. 이 세가지 훈련 모두 기본은 같다. 즉 혈액내에 젖산이 축적되기 시작하도록 강한 강도로 뛰는 것, 즉 LT보다 약간 높은 강도의 페이스로 훈련해야 한다는 것이다. 그렇지만 너무 강한 강도로 훈련하면 훈련을 효과가 있는 시간만큼 지속할 수 없으므로 피해야 한다. LT보다 낮은 강도의 훈련도 이 훈련을 위한 페이스로 맞지 않다. LT 훈련한 다음 날 통증을 느낀다면 너무 지나치게 높은 강도로 훈련한 것이다.
템포런: LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법이다. 보통 20~40분 정도 LT페이스를 유지하면 달린다. 간단한 훈련 예를 들어 보는 것이 이해에 도움이 될 것이다. 가볍게 3킬로미터 워밍업, 6킬로미터를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2킬로미터 쿨다운 조깅. 훈련 장소로는 트랙이나 거리가 정확한 도로가 좋다. 그래야 시간을 정확하게 체크할 수 있기 때문이다. 이 때 심박계를 이용하는 것이 정확한 페이스를 유지하면서 훈련 효과를 높이는데 도움이 될 것이다.
LT인터벌: 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너번 끊어 실시하는 것도 많은 효과가 있다. 이런 훈련을 ‘순환 인터벌(Cruise interval)’이라고도 한다. 예를 들면 LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 조깅을 한다. 그러면 24분 정도를 LT페이스로 달릴 수 있는 것이다.
LT 언덕훈련: LT를 향상시키기 위한 아주 좋은 방법 중의 하나는 아주 긴 언덕을 달리는 것이다. 자신의 집 주변에 다행스럽게도 이런 조건의 언덕이 있으면 이곳에서 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. 자신이 뛰는 코스가 15킬로미터 되는데 다행히도 4킬로미터 정도의 언덕이 있다면 이 때 언덕을 오르면서 LT페이스를 유지하면 자연스럽게 훈련이 될 것이다.
젖산역치 훈련의 효과:
젖산역치(LT)를 끌어 올린다는 것은 유산소적으로 운동할 수 있는 강도(속도)를 높인다는 것이다. 이를 생리학적으로 설명하면 다음과 같다. 젖산역치 훈련을 하면 같은 강도의 훈련에서 우선 젖산의 생산이 적어지고 젖산을 분해하는 능력이 좋아져 LT가 올라가게 된다. 이러한 변화의 가장 중요한 이득은 다음과 같다.
첫째, 미토콘드리아의 수와 사이즈의 증가:LT페이스의 훈련은 미토콘드리아의 수와 크기를 증가시킨다. 미토콘트리아는 근육세포내의 유산소 에너지 생산 공장이다. 그러므로 신체는 유산소적으로 에너지를 생산하는 능력을 더 키우는 것이다.
둘째, 유산소 효소의 활성화: 유산소 효소의 활성화는 미토콘드리에서 유산소적으로 생산되는 에너지가 얼마나 많은가를 나타내는 지표다. 효소는 알다시피 화학반응을 촉진시킨다. 유산소 에너지 생산을 빠르게 함으로써 신체는 더 많은 에너지를 더 빨리 생산할 수 있게 된다.
셋째, 모세혈관의 수 증가:모세혈관은 가장 작은 혈관 단위. 근육이나 피부와 직접 맞닿은 상태로 심장에서 공급된 산소와 영양분을 근육이나 피부에 전달한다. 그리고 대사작용의 찌꺼기물인 이산화탄소를 전달해 준다. LT훈련은 모세혈관의 수를 증가시켜 산소의 공급을 원활히 하고 젖산의 제거를 촉진함으로써 운동의 효율성을 높여준다.
넷째, 미오글로빈의 증가:근육내에 있는 미오글로빈은 피속의 헤모글로빈과 비슷한 기능을 한다. 세포막으로부터 미토콘드리아까지 산소를 나르는 기능을 한다. LT훈련은 근육내 미오글로빈의 숫자를 증가시켜 미토콘드리아로 가는 산소의 양이 증가되므로 에너지 생산이 더 많이 될 수 있는 것이다.
기록단축을 위한 훈련은 항상 많은 부상을 동반할 수 있습니다. 그러므로 자신에게 맞는 강도로 적당하게 하는 것이 건강하게 오래동안 마라톤을 즐길 수 있는 길입라는 것을 항상 기억해 두셨으면 좋겠습니다. 즐거운 달리기 생활이 되시기를 바랍니다.
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