마라톤기록 단축 훈련법(6)-지구력(퍼온 글)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 5,747회 작성일 03-09-10 10:12본문
3-3.지구력(Endurance)
장거리 달리기에는 지구력이 가장 결정적인 요인이다. 아무리 빠른 속도로 뛸 수 있다고 하더라도 정해진 거리를 뛸 수 있는 지구력이 없다면 아무 소용이 없는 것이다. 특히 마라톤 초보자의 경우 지구력은 마라톤의 거의 전부를 차지한다고 볼 수 있다. 그리고 기록을 단축하고자 하는 런너들에게도 젖산역치만큼 중요한 것이다.
지구력의 정의
레이스의 거리가 길면 길수록 지구력이 더욱 더 중요해지는 것은 분명한 사실이다. 특히 5킬로미터 이상의 모든 장거리 레이스를 성공적으로 하려면 지구력이 중요한 요인이 된다. 지구력을 향상시키는 것은 특히 초보 마라토너들이 완주하기 위한 결정적인 생리학적 기초다. 그리고 아주 잘 달리는 마라토너들에게도 젖산역치 훈련만큼이나 중요한 것이다. 그래서 마라톤 훈련의 대부분은 지구력 향상에 목적을 두고 있다.
지구력 향상 방법
지구력을 향상하는 가장 좋은 방법은 더 먼 거리를 뛰는 것이다. 그러기 위해서는 자신이 목표하는 레이스의 정상적인 페이스로 어느 정도 뛸 수 있는가를 아는 것이 우선이다. 그리고 나서 자신이 뛸 수 있는 가장 먼 거리보다 조금 더 뛰어 자신의 능력을 키워나간다. 내가 어느 정도 뛰어야 지구력 훈련이 되는가는 그간 자신이 어느 정도 훈련해 왔으며, 목표하는 레이스가 무엇인가에 따라 다르다. 만약 별로 훈련이 안된 5킬로미터 런너에게는 8킬로미터에서 10킬로미터 정도가 장거리 훈련이 될 것이다. 그러나 마라톤 완주를 목표한다면 30킬로미터에서 38키로미터까지는 뛰어야 장거리 훈련이 되었다고 할 수 있다. 지구력 훈련은 젖산역치 훈련과 다르다. 젖산역치 훈련은 젖산이 축적되지 않으면서 빨리 달릴 수 있도록 훈련하는 것이 반면, 지구력 훈련은 속도를 늦추지 않고 더 먼 거리를 달릴 수 있는 능력을 키우는 훈련이다. 여기서 분명히 하고 넘어갈 것은 지구력 훈련이 속도와 상관없이 무조건 거리만 늘려가는 것을 목적으로 하는 것이 아니라는 점이다. 중간에 걷거나 조깅하듯 천천히 뛰면 지구력 향상 훈련에 어긋나는 것이다. 마찬가지로 전력을 다해 억지로 거리를 늘릴 필요는 없다. 나중에 회복하는 데 많은 시간이 걸린다면 훈련을 지속적으로 하는데 방해가 될 뿐이다. 지구력 훈련의 적당한 강도는 최대심박수의 70~85% 정도이다. 속도로 말하면 장거리 훈련 페이스는 마라톤 페이스보다 1킬로미터당 30초에서 1분 정도 늦게 뛰는 것이 좋다. 하프마라톤 페이스보다는 1킬로미터당 40초에서 1분20초 정도 늦는 페이스다. 이 정도의 속도나 강도로 장거리 훈련을 하면 다음 날 회복하는데 별 지장이 없으면서 글리코겐 저장능력을 향상시키고 지방의 이용을 더 효과적으로 할 수 있다. 장거리 훈련을 할 때는 처음에 천천히 출발해 서서히 속도를 높이는 것이 좋다. 예를 들어 마라톤을 3시간 30분(1킬로미터당 5분)에 뛰는 사람이라면, 출발할 때는 1킬로미터 7분 페이스로 뛰다가 서서히 속도를 높여 본격적으로 달릴 때는 1킬로미터당 6분 페이스를 유지한다. 그리고 장거리 훈련의 마지막 2~3킬로미터 정도는 마라톤페이스와 같거나 조금 빠르게 달려준다. 이유는 이렇게 함으로써 글리코겐 저장능력을 키우는데 가장 큰 자극을 줄 수 있기 때문이다. 장거리 달리기(훈련의 질적인 면에서 높아야 한다)는 매 3주당 2번 정도는 해주어야 한다. 물론 그 중간에도 지구력 향상을 위한 훈련이 계속 되어야 한다. 훈련을 효과적이고 지속적으로 하기 위해서는 자신의 몸이 회복될 수 있는 시간을 주어야 한다. 그래야 정신적으로도 항상 훈련에 즐겁게 임할 수 있다.
지구력 훈련에 적응하기
몸의 근육이 지구력 훈련에 적응하도록 하는 것은 젖산역치 훈련 방법과 다르다. 이를 알기 위해서는 장거리를 달리는 동안 자신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알 필요 있다. 주어진 페이스에서 지방 이용률의 증가: 훈련이나 레이스를 할 때 우리 몸은 연료로 탄수화물과 지방을 사용한다. 지구력 훈련은 일정한 페이스에서 탄수화물보다 상대적으로 지방의 소비를 더 많이 하도록 만들어 준다. 이것은 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 다 떨어지기 전에 더 멀리 달릴 수 있게 해 주기 때문에 긍정적인 효과다. 역으로 말하면 에너지 효율이 떨어지는 지방을 사용하면서도 자기의 페이스를 유지할 수 있도록 해준다는 것이다. 나중에 글리코겐이 거의 떨어진 상태에서 달리기를 할 때는 지방에 의존하는 비율이 더 높아지기 때문에 달리기 능력이 떨어진다. 지방은 탄수화물보다 산소를 비효율적으로 사용한다. 그래서 탄수화물이 없는 상태에서 달리기를 하면 속도가 떨어지는 것이다. 글리코겐 저장능력의 향상: 장거리 훈련은 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하도록 훈련시킨다. 몸의 글리코겐 저장량이 바닥이 났을 때 근육은 더 높은 수준으로 다시 저장하도록 자극받는다. 이것은 다시 고갈되지 않도록 대비하기 위한 우리 신체의 생존 메커니즘이 작동하기 때문이다. 장거리 달리기 거리를 점차적으로 늘려감에 따라, 신체의 글리코겐 저장능력도 증가하게 된다. 빨리 달리면 달릴수록 더 많은 글리코겐을 태운다. 그러므로 몸에 저장되어 있는 글리코겐을 더 효과적으로 고갈시키기 위해서는 천천히 달리는 것보다 어느 정도 속도를 내는 것이 좋다. 모세혈관 수의 증가: 장거리 달리기는 단위 근육세포당 모세혈관의 수를 증가시킨다. 모세혈관의 수가 증가한다는 것은 더 많은 산소와 다른 영양분을 공급하고 이산화탄소 등 배출물을 없애는데 더 효과적이라는 것을 의미한다. 지구력 훈련은 운동하는 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하고 부산물을 제거하는 능력을 키워주는 것이다.
LT 언덕훈련: LT를 향상시키기 위한 아주 좋은 방법 중의 하나는 아주 긴 언덕을 달리는 것이다. 자신의 집 주변에 다행스럽게도 이런 조건의 언덕이 있으면 이곳에서 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. 자신이 뛰는 코스가 15킬로미터 되는데 다행히도 4킬로미터 정도의 언덕이 있다면 이 때 언덕을 오르면서 LT페이스를 유지하면 자연스럽게 훈련이 될 것이다.
근육특징의 변화: 근육내에 지근(Slow-twitch muscle)의 비율이 높아야 마라톤과 같은 장거리 운동을 잘 할 수 있다. 그것은 지근이 속근(Fast-twitch muscle) 보다 원래 미토콘드리아를 더 많이 가지고 있으며, 유산소 효소가 더 활발하게 활성화 되어 있으며, 산화능력이 더 뛰어나며, 더 많은 모세혈관을 가지고 있기 때문이다. 그렇지만 지구력 훈련을 한다고 해서 근육 내에서 지근의 비율을 늘릴 수 있는 것은 아니다. 예전에 88 서울올림픽 여자 100미터와 200미터 우승자였던 플로렌스 그리피스 조이너가 마라톤을 한다고 밝힌 적이 있다. 만약 조이너가 철저하게 연습을 한다고 했더라도 마라톤에서 우승하기는 힘들었을 것이다. 그녀를 단거리 육상의 영웅으로 이끌었던 근육의 우수성(속근이 대부분을 차지)이 오히려 마라톤에서 성공할 수 없도록 만드는 요인이 되었을 것이다. 세계적인 마라톤 선수가 우수한 단거리 선수가 될 수 없는 이유도 같은 원리다. 그러나 지구력 훈련이 근육내의 속근이 더 지근의 성격을 갖도록 만들 수는 있다. 즉 속근을 지근으로 만들 수는 없으나 지구력 훈련을 하면 속근이 어느 정도 지근의 성격을 지니게 된다는 것이다. 만약 여러분이 속근의 비율이 높게 태어났다면 아무리 지구력 훈련을 해도 마라톤 챔피언이 될 수는 없을 것이나 어느 정도 지구력 운동능력은 키워진다는 것이다.
장거리 달리기에는 지구력이 가장 결정적인 요인이다. 아무리 빠른 속도로 뛸 수 있다고 하더라도 정해진 거리를 뛸 수 있는 지구력이 없다면 아무 소용이 없는 것이다. 특히 마라톤 초보자의 경우 지구력은 마라톤의 거의 전부를 차지한다고 볼 수 있다. 그리고 기록을 단축하고자 하는 런너들에게도 젖산역치만큼 중요한 것이다.
지구력의 정의
레이스의 거리가 길면 길수록 지구력이 더욱 더 중요해지는 것은 분명한 사실이다. 특히 5킬로미터 이상의 모든 장거리 레이스를 성공적으로 하려면 지구력이 중요한 요인이 된다. 지구력을 향상시키는 것은 특히 초보 마라토너들이 완주하기 위한 결정적인 생리학적 기초다. 그리고 아주 잘 달리는 마라토너들에게도 젖산역치 훈련만큼이나 중요한 것이다. 그래서 마라톤 훈련의 대부분은 지구력 향상에 목적을 두고 있다.
지구력 향상 방법
지구력을 향상하는 가장 좋은 방법은 더 먼 거리를 뛰는 것이다. 그러기 위해서는 자신이 목표하는 레이스의 정상적인 페이스로 어느 정도 뛸 수 있는가를 아는 것이 우선이다. 그리고 나서 자신이 뛸 수 있는 가장 먼 거리보다 조금 더 뛰어 자신의 능력을 키워나간다. 내가 어느 정도 뛰어야 지구력 훈련이 되는가는 그간 자신이 어느 정도 훈련해 왔으며, 목표하는 레이스가 무엇인가에 따라 다르다. 만약 별로 훈련이 안된 5킬로미터 런너에게는 8킬로미터에서 10킬로미터 정도가 장거리 훈련이 될 것이다. 그러나 마라톤 완주를 목표한다면 30킬로미터에서 38키로미터까지는 뛰어야 장거리 훈련이 되었다고 할 수 있다. 지구력 훈련은 젖산역치 훈련과 다르다. 젖산역치 훈련은 젖산이 축적되지 않으면서 빨리 달릴 수 있도록 훈련하는 것이 반면, 지구력 훈련은 속도를 늦추지 않고 더 먼 거리를 달릴 수 있는 능력을 키우는 훈련이다. 여기서 분명히 하고 넘어갈 것은 지구력 훈련이 속도와 상관없이 무조건 거리만 늘려가는 것을 목적으로 하는 것이 아니라는 점이다. 중간에 걷거나 조깅하듯 천천히 뛰면 지구력 향상 훈련에 어긋나는 것이다. 마찬가지로 전력을 다해 억지로 거리를 늘릴 필요는 없다. 나중에 회복하는 데 많은 시간이 걸린다면 훈련을 지속적으로 하는데 방해가 될 뿐이다. 지구력 훈련의 적당한 강도는 최대심박수의 70~85% 정도이다. 속도로 말하면 장거리 훈련 페이스는 마라톤 페이스보다 1킬로미터당 30초에서 1분 정도 늦게 뛰는 것이 좋다. 하프마라톤 페이스보다는 1킬로미터당 40초에서 1분20초 정도 늦는 페이스다. 이 정도의 속도나 강도로 장거리 훈련을 하면 다음 날 회복하는데 별 지장이 없으면서 글리코겐 저장능력을 향상시키고 지방의 이용을 더 효과적으로 할 수 있다. 장거리 훈련을 할 때는 처음에 천천히 출발해 서서히 속도를 높이는 것이 좋다. 예를 들어 마라톤을 3시간 30분(1킬로미터당 5분)에 뛰는 사람이라면, 출발할 때는 1킬로미터 7분 페이스로 뛰다가 서서히 속도를 높여 본격적으로 달릴 때는 1킬로미터당 6분 페이스를 유지한다. 그리고 장거리 훈련의 마지막 2~3킬로미터 정도는 마라톤페이스와 같거나 조금 빠르게 달려준다. 이유는 이렇게 함으로써 글리코겐 저장능력을 키우는데 가장 큰 자극을 줄 수 있기 때문이다. 장거리 달리기(훈련의 질적인 면에서 높아야 한다)는 매 3주당 2번 정도는 해주어야 한다. 물론 그 중간에도 지구력 향상을 위한 훈련이 계속 되어야 한다. 훈련을 효과적이고 지속적으로 하기 위해서는 자신의 몸이 회복될 수 있는 시간을 주어야 한다. 그래야 정신적으로도 항상 훈련에 즐겁게 임할 수 있다.
지구력 훈련에 적응하기
몸의 근육이 지구력 훈련에 적응하도록 하는 것은 젖산역치 훈련 방법과 다르다. 이를 알기 위해서는 장거리를 달리는 동안 자신의 몸에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알 필요 있다. 주어진 페이스에서 지방 이용률의 증가: 훈련이나 레이스를 할 때 우리 몸은 연료로 탄수화물과 지방을 사용한다. 지구력 훈련은 일정한 페이스에서 탄수화물보다 상대적으로 지방의 소비를 더 많이 하도록 만들어 준다. 이것은 탄수화물의 저장형태인 글리코겐이 다 떨어지기 전에 더 멀리 달릴 수 있게 해 주기 때문에 긍정적인 효과다. 역으로 말하면 에너지 효율이 떨어지는 지방을 사용하면서도 자기의 페이스를 유지할 수 있도록 해준다는 것이다. 나중에 글리코겐이 거의 떨어진 상태에서 달리기를 할 때는 지방에 의존하는 비율이 더 높아지기 때문에 달리기 능력이 떨어진다. 지방은 탄수화물보다 산소를 비효율적으로 사용한다. 그래서 탄수화물이 없는 상태에서 달리기를 하면 속도가 떨어지는 것이다. 글리코겐 저장능력의 향상: 장거리 훈련은 근육이 더 많은 글리코겐을 저장하도록 훈련시킨다. 몸의 글리코겐 저장량이 바닥이 났을 때 근육은 더 높은 수준으로 다시 저장하도록 자극받는다. 이것은 다시 고갈되지 않도록 대비하기 위한 우리 신체의 생존 메커니즘이 작동하기 때문이다. 장거리 달리기 거리를 점차적으로 늘려감에 따라, 신체의 글리코겐 저장능력도 증가하게 된다. 빨리 달리면 달릴수록 더 많은 글리코겐을 태운다. 그러므로 몸에 저장되어 있는 글리코겐을 더 효과적으로 고갈시키기 위해서는 천천히 달리는 것보다 어느 정도 속도를 내는 것이 좋다. 모세혈관 수의 증가: 장거리 달리기는 단위 근육세포당 모세혈관의 수를 증가시킨다. 모세혈관의 수가 증가한다는 것은 더 많은 산소와 다른 영양분을 공급하고 이산화탄소 등 배출물을 없애는데 더 효과적이라는 것을 의미한다. 지구력 훈련은 운동하는 근육에 더 많은 산소와 영양분을 공급하고 부산물을 제거하는 능력을 키워주는 것이다.
LT 언덕훈련: LT를 향상시키기 위한 아주 좋은 방법 중의 하나는 아주 긴 언덕을 달리는 것이다. 자신의 집 주변에 다행스럽게도 이런 조건의 언덕이 있으면 이곳에서 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. 자신이 뛰는 코스가 15킬로미터 되는데 다행히도 4킬로미터 정도의 언덕이 있다면 이 때 언덕을 오르면서 LT페이스를 유지하면 자연스럽게 훈련이 될 것이다.
근육특징의 변화: 근육내에 지근(Slow-twitch muscle)의 비율이 높아야 마라톤과 같은 장거리 운동을 잘 할 수 있다. 그것은 지근이 속근(Fast-twitch muscle) 보다 원래 미토콘드리아를 더 많이 가지고 있으며, 유산소 효소가 더 활발하게 활성화 되어 있으며, 산화능력이 더 뛰어나며, 더 많은 모세혈관을 가지고 있기 때문이다. 그렇지만 지구력 훈련을 한다고 해서 근육 내에서 지근의 비율을 늘릴 수 있는 것은 아니다. 예전에 88 서울올림픽 여자 100미터와 200미터 우승자였던 플로렌스 그리피스 조이너가 마라톤을 한다고 밝힌 적이 있다. 만약 조이너가 철저하게 연습을 한다고 했더라도 마라톤에서 우승하기는 힘들었을 것이다. 그녀를 단거리 육상의 영웅으로 이끌었던 근육의 우수성(속근이 대부분을 차지)이 오히려 마라톤에서 성공할 수 없도록 만드는 요인이 되었을 것이다. 세계적인 마라톤 선수가 우수한 단거리 선수가 될 수 없는 이유도 같은 원리다. 그러나 지구력 훈련이 근육내의 속근이 더 지근의 성격을 갖도록 만들 수는 있다. 즉 속근을 지근으로 만들 수는 없으나 지구력 훈련을 하면 속근이 어느 정도 지근의 성격을 지니게 된다는 것이다. 만약 여러분이 속근의 비율이 높게 태어났다면 아무리 지구력 훈련을 해도 마라톤 챔피언이 될 수는 없을 것이나 어느 정도 지구력 운동능력은 키워진다는 것이다.
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