마라톤기록 단축 훈련법(7)오버 트레이닝 주의(퍼온 글)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 4,684회 작성일 03-09-10 10:13본문
4-1. 오버트레이닝을 피해야 한다
아침에 일어났을 때 다리가 무겁고 운동을 할 수 있을 만큼 힘이 있는 것 같지 않은 때는 없었는가? 운동을 하게 되면 어느 정도 피로하게 된다. 어쩌면 약간의 피로감을 극복하는 것이 운동의 새로운 단계로 접어드는 것일지도 모른다. 그러나 몸이 회복할 수 없을 정도로 피로해지면 이것은 이미 오버트레이닝의 단계에 접어들었다고 보아야 할 것이다.
오버트레이닝의 정의
광범위하게 이야기 하면 오버트레이닝이란 여러분들의 몸이 스스로 회복할 수 있는 것보다 더 힘들게 운동을 한 결과다. 여러분이 오버트레이닝을 하면 몸의 회복하는 능력이 운동으로 인한 스트레스보다 떨어지게 된다. 잠깐. 여러분은 단순한 피로와 오버트레이닝을 구별해야 한다. 많은 런너들이 피로감이라는 것은 무조건 해롭고 또 그런 현상이 나타나면 무조건 오버트레이닝했다고 생각하고 있는 경우가 많다. 물론 일시적인 오버트레이닝도 있다. 그러나 그런 것은 몇일만 훈련량을 줄이고 거리를 줄이면 정상적인 에너지 상태로 돌아갈 수 있다. 오버트레이닝이라는 것을 너무 높은 강도로 너무 많은 훈련을 해서 만성적인 피로를 느끼는 상태라고 보는 것이 더 좋을 것 같다. 오버트레이닝의 원인은 아직 충분히 밝혀지지 않았지만 많은 경우 교감신경을 과도하게 자극하는 것 때문이라고 생각되고 있다. 교감신경은 우리 몸에 주어지는 스트레스를 제어하는 신체 메커니즘이다. 교감신경계가 자극이 되면 피속의 아드레날린의 수준이 높아지고 심박수가 빨라지고 혈압이 높아지고 호흡이 빨리진다.
오버트레이닝 알아내기
오버트레이닝의 증상은 사람들마다 다양하게 나타난다. 잠을 충분히 자지 못하는 현상, 잦은 감기, 심박수가 올라가는 경우, 몸무게가 주는 경우, 회복이 더딘 경우, 달리기에 대한 열의가 식는 경우… 정상적인 강도로 훈련할 때, 달리기는 면역기능에 약간의 영향을 미친다. 그렇지만 오버트레이닝의 경우 전반적인 면역체계에 영향을 미쳐 외부의 감염에 쉽게 노출되게 하여 저항력을 떨어뜨린다. 여성의 경우 월경불순을 유발하기도 한다. 오버트레이닝을 알아내는 가장 일반적인 방법 두가지는 아침에 일어나자마자 심박수를 재보는 것과 일정한 페이스에서의 심박수를 재는 것이다. 매일 아침 자신의 심박수를 재는 사람은 정상적인 휴식기 때의 심박수를 알 수 있다. 심박수가 보통 때보다 1분에 5회이상 빨라진다면 오버트레이닝의 증후라고 보아야 한다. 그러나 이 테스트는 엄밀하게 실시하기 힘들다는데 어려움이 있다. 오버트레이닝을 알아내는 또 다른 방법으로 일정하게 주어진 페이스에서의 심박수를 측정하는 것이다. 같은 페이스에서 예전보다 4~5%정도 심박수가 증가했다면 몇일간 쉬는 것이 좋을 것이다. 예를 들어 1킬로미터에 6분페이스로 뛸 때 심박수가 보통 1분에 150회인데 어느날 160회 이상이 나온다면 운동의 강도를 아주 낮추거나 쉬는 것이 도움이 된다. 그렇지만 심박수는 단지 오버트레이닝에 의해서만 증가하는 것이 아니라 카페인이나, 탈수, 기온, 습도 등에도 영향을 받으므로 심박수를 비교하려면 비슷한 조건에서 해야한다. 사실 오버트레이닝을 명확하게 알아내기는 쉽지 않다. 하여간 어떤 이유에서든 달리기에 대해 권태감을 느끼거나 운동능력이 떨어지면 오버트레이닝 증후가 있는 것이다. 잠을 잘 못 자거나, 체내 수분부족이거나 글리코겐 섭취가 제대로 이루어지지 않거나 등이 원인이다. 만약 운동능력이 떨어진다고 생각될 때는 이러한 요소들을 살펴보는 것이 좋다. 3일에서 5일정도 물을 충분히 마셔 오줌색깔이 맑아지도록 하고 탄수화물로 필요 칼로리의 60~70%정도를 섭취하고 단백질 섭취도 적당히 한다. 그리고 최근의 달리기 일지를 살펴보아 거리를 많이 늘렸거나 강도를 높인 훈련의 내용을 검토해 본다. 만약 수분과 탄수화물을 충분히 섭취하고 잠도 푹 잤는데 3~5일정도 지나서도 피로감이 없어지지 않는다면 다른 병적인 원인에 의해 피로를 느끼는 것이다. 분명 오버트레이닝을 한 것이다.
오버트레이닝으로부터 회복하기
오버트레이닝으로부터 회복하기 위해서는 훈련을 줄이는 것이 중요하다. 훈련량보다는 훈련강도를 줄이는 것이 더 중요하다. 그러므로 거리 훈련보다 스피드훈련을 줄여야 한다. 회복하는데 얼마만한 시간이 필요한가는 결국 오버트레이닝으로 인한 영향이 얼마나 깊은 가에 달려있다. 회복하는 데는 보통 10일에서 14일 정도 걸린다. 물론 장기간에 걸친 오버트레이닝 현상은 수개월 이상 걸릴 수도 있다. 그러나 대부분의 오버트레이닝 증상은 2주일 안에 대부분 치유될 수 있다. 만약 이 정도의 기간에도 치료되지 않는다면 전문의에게 상담하는 것이 좋을 것이다.
오버트레이닝을 피하려면
오버트레이닝은 아주 개인적인 현상이다. 유전적인 특징, 건강 수준, 생활에서의 스트레스의 양 등이 한 사람이 견뎌낼 수 있는 훈련 강도를 결정하게 된다. 오버트레이닝을 막기 위한 가장 좋은 방법은 ‘자신을 아는 것’이다. 항상 몸의 신호에 주의를 기울여야 한다. 탄수화물, 단백질, 물, 잠자는 시간이 얼마나 필요한지 배워야 한다. 훈련일지를 철저하게 기록하여 예전의 훈련으로 인한 증상을 통해 배울 수 있어야 한다. 그리고 자신의 훈련역치와 스트레스 역치를 잘 알고 있어야 그 한계를 넘지 않을 수 있다.
아침에 일어났을 때 다리가 무겁고 운동을 할 수 있을 만큼 힘이 있는 것 같지 않은 때는 없었는가? 운동을 하게 되면 어느 정도 피로하게 된다. 어쩌면 약간의 피로감을 극복하는 것이 운동의 새로운 단계로 접어드는 것일지도 모른다. 그러나 몸이 회복할 수 없을 정도로 피로해지면 이것은 이미 오버트레이닝의 단계에 접어들었다고 보아야 할 것이다.
오버트레이닝의 정의
광범위하게 이야기 하면 오버트레이닝이란 여러분들의 몸이 스스로 회복할 수 있는 것보다 더 힘들게 운동을 한 결과다. 여러분이 오버트레이닝을 하면 몸의 회복하는 능력이 운동으로 인한 스트레스보다 떨어지게 된다. 잠깐. 여러분은 단순한 피로와 오버트레이닝을 구별해야 한다. 많은 런너들이 피로감이라는 것은 무조건 해롭고 또 그런 현상이 나타나면 무조건 오버트레이닝했다고 생각하고 있는 경우가 많다. 물론 일시적인 오버트레이닝도 있다. 그러나 그런 것은 몇일만 훈련량을 줄이고 거리를 줄이면 정상적인 에너지 상태로 돌아갈 수 있다. 오버트레이닝이라는 것을 너무 높은 강도로 너무 많은 훈련을 해서 만성적인 피로를 느끼는 상태라고 보는 것이 더 좋을 것 같다. 오버트레이닝의 원인은 아직 충분히 밝혀지지 않았지만 많은 경우 교감신경을 과도하게 자극하는 것 때문이라고 생각되고 있다. 교감신경은 우리 몸에 주어지는 스트레스를 제어하는 신체 메커니즘이다. 교감신경계가 자극이 되면 피속의 아드레날린의 수준이 높아지고 심박수가 빨라지고 혈압이 높아지고 호흡이 빨리진다.
오버트레이닝 알아내기
오버트레이닝의 증상은 사람들마다 다양하게 나타난다. 잠을 충분히 자지 못하는 현상, 잦은 감기, 심박수가 올라가는 경우, 몸무게가 주는 경우, 회복이 더딘 경우, 달리기에 대한 열의가 식는 경우… 정상적인 강도로 훈련할 때, 달리기는 면역기능에 약간의 영향을 미친다. 그렇지만 오버트레이닝의 경우 전반적인 면역체계에 영향을 미쳐 외부의 감염에 쉽게 노출되게 하여 저항력을 떨어뜨린다. 여성의 경우 월경불순을 유발하기도 한다. 오버트레이닝을 알아내는 가장 일반적인 방법 두가지는 아침에 일어나자마자 심박수를 재보는 것과 일정한 페이스에서의 심박수를 재는 것이다. 매일 아침 자신의 심박수를 재는 사람은 정상적인 휴식기 때의 심박수를 알 수 있다. 심박수가 보통 때보다 1분에 5회이상 빨라진다면 오버트레이닝의 증후라고 보아야 한다. 그러나 이 테스트는 엄밀하게 실시하기 힘들다는데 어려움이 있다. 오버트레이닝을 알아내는 또 다른 방법으로 일정하게 주어진 페이스에서의 심박수를 측정하는 것이다. 같은 페이스에서 예전보다 4~5%정도 심박수가 증가했다면 몇일간 쉬는 것이 좋을 것이다. 예를 들어 1킬로미터에 6분페이스로 뛸 때 심박수가 보통 1분에 150회인데 어느날 160회 이상이 나온다면 운동의 강도를 아주 낮추거나 쉬는 것이 도움이 된다. 그렇지만 심박수는 단지 오버트레이닝에 의해서만 증가하는 것이 아니라 카페인이나, 탈수, 기온, 습도 등에도 영향을 받으므로 심박수를 비교하려면 비슷한 조건에서 해야한다. 사실 오버트레이닝을 명확하게 알아내기는 쉽지 않다. 하여간 어떤 이유에서든 달리기에 대해 권태감을 느끼거나 운동능력이 떨어지면 오버트레이닝 증후가 있는 것이다. 잠을 잘 못 자거나, 체내 수분부족이거나 글리코겐 섭취가 제대로 이루어지지 않거나 등이 원인이다. 만약 운동능력이 떨어진다고 생각될 때는 이러한 요소들을 살펴보는 것이 좋다. 3일에서 5일정도 물을 충분히 마셔 오줌색깔이 맑아지도록 하고 탄수화물로 필요 칼로리의 60~70%정도를 섭취하고 단백질 섭취도 적당히 한다. 그리고 최근의 달리기 일지를 살펴보아 거리를 많이 늘렸거나 강도를 높인 훈련의 내용을 검토해 본다. 만약 수분과 탄수화물을 충분히 섭취하고 잠도 푹 잤는데 3~5일정도 지나서도 피로감이 없어지지 않는다면 다른 병적인 원인에 의해 피로를 느끼는 것이다. 분명 오버트레이닝을 한 것이다.
오버트레이닝으로부터 회복하기
오버트레이닝으로부터 회복하기 위해서는 훈련을 줄이는 것이 중요하다. 훈련량보다는 훈련강도를 줄이는 것이 더 중요하다. 그러므로 거리 훈련보다 스피드훈련을 줄여야 한다. 회복하는데 얼마만한 시간이 필요한가는 결국 오버트레이닝으로 인한 영향이 얼마나 깊은 가에 달려있다. 회복하는 데는 보통 10일에서 14일 정도 걸린다. 물론 장기간에 걸친 오버트레이닝 현상은 수개월 이상 걸릴 수도 있다. 그러나 대부분의 오버트레이닝 증상은 2주일 안에 대부분 치유될 수 있다. 만약 이 정도의 기간에도 치료되지 않는다면 전문의에게 상담하는 것이 좋을 것이다.
오버트레이닝을 피하려면
오버트레이닝은 아주 개인적인 현상이다. 유전적인 특징, 건강 수준, 생활에서의 스트레스의 양 등이 한 사람이 견뎌낼 수 있는 훈련 강도를 결정하게 된다. 오버트레이닝을 막기 위한 가장 좋은 방법은 ‘자신을 아는 것’이다. 항상 몸의 신호에 주의를 기울여야 한다. 탄수화물, 단백질, 물, 잠자는 시간이 얼마나 필요한지 배워야 한다. 훈련일지를 철저하게 기록하여 예전의 훈련으로 인한 증상을 통해 배울 수 있어야 한다. 그리고 자신의 훈련역치와 스트레스 역치를 잘 알고 있어야 그 한계를 넘지 않을 수 있다.
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