마라톤기록 단축훈련법(8)-탈수방지(퍼온 글)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 4,228회 작성일 03-09-10 10:14본문
4-2. 탈수를 막자
덥고 습도가 높은 곳에서 달리기를 하는 것은 탈수를 급속도로 일으킬 수 있다. 탈수는 런너들에게 가장 큰 위협요인이다. 탈수는 두가지 측면에서 여러분들의 운동능력에 부정적 영향을 미친다. 한가지는 여러분들이 달리는 동안에 속도를 늦추게 만든다는 것이고 다른 하나는 다음 훈련을 위한 회복 속도를 느리게 만드는 것이다. 극단적인 경우에는 탈수의 상태에서 달리기를 계속하면 심장마비를 일으킬 수도 있고 심하면 죽음에 이를 수도 있다. 탈수의 위험성을 더 잘 이해하기 위해서는 더운 낮에 달리고 있을 때 신체내부에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 알 필요가 있다. 첫째, 신체는 몸을 식히기 위해 피부에 더 많은 피를 보내게 된다. 그렇게 되면 산소가 풍부한 피가 운동하는 근육에 더 적게 보내지게 된다. 두 번째, 몸이 더 뜨거워지면 뜨거워질수록 땀을 더 많이 흘리게 되고 결과적으로 혈액의 양이 더 많이 감소되게 된다. 더 적은 양의 피가 심장으로 돌아오기 때문에 심장은 수축기 때마다 더 적은 양의 피를 내뿜게 된다. 그러므로 같은 양의 피를 뿜어내기 위해서 심박수가 증가할 수밖에 없다. 그 결과 여러분은 이전의 페이스와 같은 속도를 유지할 수 없게 되는 것이다. 더운 날 달리기를 하면 보통 1시간에 1.3킬로그램에서 1.8킬로그램의 수분을 잃어버린다. 이런 비율로 계산하면 68킬로그램의 사람은 2시간 동안 운동 후 2.6내지 3.6킬로그램의 수분을 잃어버리게 된다. 그것은 전체 몸무게의 4내지 5%에 이르는 수치다. 그와 같은 체중감소가 어떤 의미가 있는 것인가? 운동생리학자이자 마라토너인 래리 암스트롱의 한 연구에 따르면 몸무게의 2퍼센트에 달하는 양의 수분을 잃어버리면 5킬로미터나 10킬로미터를 뛸 때 스피드가 6% 감소한다는 것이다. 그것은 탈수로 인해 몸무게의 1퍼센트가 감소할 때 운동수행능력은 3% 줄어든다는 것을 의미한다. 그러므로 몸무게의 4~5퍼센트의 몸무게가 줄어들면 68킬로그램의 런너는 운동수행 능력이 10내지 15퍼센트 떨어지게 되는 것이다. 그것은 대략 1킬로미터마다 7초 정도에 해당하는 것이다. 몸무게의 4내지 5퍼센트 이상 수분을 잃어버리면 열사병에 걸릴 수 있다. 그럴 경우 1킬로미터당 45초 가까이 느려질 수 있다. 런너들은 또한 탈수의 누적적인 효과를 항상 염두에 두고 있어야 한다. 일년 중 가장 더운 시기 동안에 런너들은 종종 만성적인 탈수상태에 빠져 있다는 것을 모르고 있는 경우가 있다. 만약 하루 중 잃어버린 수분보다 적은 양의 수분을 공급한다면 몇일 후에 이유도 모른 채 속도가 느려지기 시작할 것이다. 일주일 내내 아주 뜨거운 주에는 매일 충분히 수분을 채우기 쉽지 않다. 결국 1주일 후에는 68킬로그램 나가는 런너의 경우 1킬로그램 정도의 누적 감량이 있게 된다. 몸무게가 1퍼센트이상 감소하게 될 것이다. 암스트롱의 연구에 따르면 탈수로 인해 몸무게가 1킬로그램 줄어들면 운동능력의 3퍼센트가 감소될 것을 예상할 수 있다.
탈수를 막는 방법
섭씨 31도 이상의 온도 또는 습도가 높은 상태의 섭씨27도 이상의 온도에서 달린다면 적정한 수분상태를 유지하기가 상당히 어렵다. 뜨거운 날씨에서 달릴 때의 누적적인 영향을 최소화하기 위해서는 달리는 동안 탈수를 막는 전략이 필요하다. 훈련과 레이스에 앞서 충분히 수분을 공급할 수 있도록 물을 충분히 마시는데 관심을 집중해야 한다. 단지 목마름에 의지해서는 안 된다. 몸의 갈증 메커니즘은 불완전하다. 이미 갈증을 느끼기 시작했을 때는 부분적으로 탈수가 일어난 상태다. 물을 충분히 마셔 오줌을 자주 보러 가고 오줌색깔이 맑아질 정도가 되어야 한다. 또 한번에 많은 양의 물을 마시는 것 보다 하루 종일 적은 양의 물을 계속 마시는 것이 더 효과적이다. 우리 몸이 물을 흡수하는 데는 시간이 필요하다. 그래서 한번에 1.9리터 이상을 마실 수 없다. 한번에 많은 양의 물을 마시고 충분히 수분을 공급했다고 생각하면 잘못이다. 체내 수분탱크를 꽉 채우기 위해서는 훈련 또는 레이스 2시간 전부터 계속해서 조금씩 1.5리터의 물을 마실 것을 권한다. 그 정도 마셔야 적당히 수분을 공급할 수 있고 지나치게 공급된 물을 배설할 수 있는 시간이 있다는 것이다. 달리는 동안에 얼마나 많은 양의 물을 마셔야 하는 가는 더위와 습도에 따라 다르고 얼마나 먼 거리를 달리느냐에 따라 달라진다. 여러분이 마셔야 할 물의 최대량은 여러분의 위에서 흡수할 수 있는 양 만큼이다. 대부분의 런너들의 위는 달리는 동안 매 15분 동안 단지 170밀리리터에서 200밀리리터 정도만 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 만약 여러분이 그 이상의 양을 마신다면 나머지 부분은 뱃속에서 출렁거리게 될 것이고 아무런 이익도 없게 된다. 그러면 무더운 날 탈수를 막기 위해 얼마만한 양의 물을 마셔야 되는가? 아주 뜨거운 날에는 1시간에 1.8kg(리터)에서 2.2kg(리터) 정도의 수분을 잃어버리게 된다. 그러나 우리의 위는 1시간에 800그램정도 또는 900그램 보다 조금 못 미치게 흡수할 수 있다. 그것은 1시간 당 900그램에서 1300그램 정도 부족분이 있다는 것을 뜻한다. 달리는 동안 런너는 계속 필요한 만큼 물을 흡수할 수는 없다. 그래서 더 멀리 달리면 달릴수록 물 결핍량은 더 커지게 되는 것이다. 수분결핍에 대한 해결책은 훈련 스케줄을 유동적으로 가지고 가야 한다는 것이다. 날씨가 여러분의 몸에 부담을 적게 주는 시간을 잡아 달려야 한다. 그리고 달리는 중 변화되는 생리학적인 요인들에 대해 대비책을 가지고 있어야 한다. 무덥고 습기가 많은 날에 달릴 때는 몸이 여러분에게 천천히 달리라고 신호를 보내기 전에 페이스를 늦추어 달려야 한다. 누적적인 탈수를 막기 위해서는 달리기 전후에 몸무게를 달아보는 것도 좋은 방법이다. 그래서 얼마나 몸무게가 줄어들었는가 계산하여 몸무게가 정상적으로 돌아오도록 물과 영양을 공급해 주어야 한다.
무엇을 마실 것인가:
탈수를 방지하고 훈련 후에 다시 수분을 공급하는 방법으로는 두 가지 아주 좋은 것이 있다. 물과 탄수화물 보충 드링크가 그것이다. 순수하게 수분을 공급하는데 물 보다 좋은 것은 없다. 4~6 퍼센트의 탄수화물을 함유한 보충음료를 마시는 잇점은 에너지를 공급하면서 물의 흡수를 빠르게 하는데 있다. 탄수화물은 1시간 이상 지속되는 훈련이나 레이스를 하는 동안에 운동능력을 지속하도록 도움을 줄 수 있다. 그러나 커피, 차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 피해야 한다. 카페인은 이뇨작용을 하기기 때문에 오줌을 자주 보게 만든다. 카페인이 함유된 음료를 마시는 것은 탈수를 촉진한다. 이와 유사하게 맥주나 다른 알코올성 음료도 신경을 안정시키는 데는 도움이 될 지 모르지만 이뇨를 촉진해 체내 수분함량을 떨어뜨린다. 만약 카페인 음료나 알코올을 마셨을 경우 최소한 그와 같은 양의 물을 마셔 탈수효과를 막을 수 있도록 해야 한다. 예를 들어 저녁 식사를 하면서 맥주 2병을 마셨다면 물도 최소한 그 정도를 마셔야 한다.
덥고 습도가 높은 곳에서 달리기를 하는 것은 탈수를 급속도로 일으킬 수 있다. 탈수는 런너들에게 가장 큰 위협요인이다. 탈수는 두가지 측면에서 여러분들의 운동능력에 부정적 영향을 미친다. 한가지는 여러분들이 달리는 동안에 속도를 늦추게 만든다는 것이고 다른 하나는 다음 훈련을 위한 회복 속도를 느리게 만드는 것이다. 극단적인 경우에는 탈수의 상태에서 달리기를 계속하면 심장마비를 일으킬 수도 있고 심하면 죽음에 이를 수도 있다. 탈수의 위험성을 더 잘 이해하기 위해서는 더운 낮에 달리고 있을 때 신체내부에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 알 필요가 있다. 첫째, 신체는 몸을 식히기 위해 피부에 더 많은 피를 보내게 된다. 그렇게 되면 산소가 풍부한 피가 운동하는 근육에 더 적게 보내지게 된다. 두 번째, 몸이 더 뜨거워지면 뜨거워질수록 땀을 더 많이 흘리게 되고 결과적으로 혈액의 양이 더 많이 감소되게 된다. 더 적은 양의 피가 심장으로 돌아오기 때문에 심장은 수축기 때마다 더 적은 양의 피를 내뿜게 된다. 그러므로 같은 양의 피를 뿜어내기 위해서 심박수가 증가할 수밖에 없다. 그 결과 여러분은 이전의 페이스와 같은 속도를 유지할 수 없게 되는 것이다. 더운 날 달리기를 하면 보통 1시간에 1.3킬로그램에서 1.8킬로그램의 수분을 잃어버린다. 이런 비율로 계산하면 68킬로그램의 사람은 2시간 동안 운동 후 2.6내지 3.6킬로그램의 수분을 잃어버리게 된다. 그것은 전체 몸무게의 4내지 5%에 이르는 수치다. 그와 같은 체중감소가 어떤 의미가 있는 것인가? 운동생리학자이자 마라토너인 래리 암스트롱의 한 연구에 따르면 몸무게의 2퍼센트에 달하는 양의 수분을 잃어버리면 5킬로미터나 10킬로미터를 뛸 때 스피드가 6% 감소한다는 것이다. 그것은 탈수로 인해 몸무게의 1퍼센트가 감소할 때 운동수행능력은 3% 줄어든다는 것을 의미한다. 그러므로 몸무게의 4~5퍼센트의 몸무게가 줄어들면 68킬로그램의 런너는 운동수행 능력이 10내지 15퍼센트 떨어지게 되는 것이다. 그것은 대략 1킬로미터마다 7초 정도에 해당하는 것이다. 몸무게의 4내지 5퍼센트 이상 수분을 잃어버리면 열사병에 걸릴 수 있다. 그럴 경우 1킬로미터당 45초 가까이 느려질 수 있다. 런너들은 또한 탈수의 누적적인 효과를 항상 염두에 두고 있어야 한다. 일년 중 가장 더운 시기 동안에 런너들은 종종 만성적인 탈수상태에 빠져 있다는 것을 모르고 있는 경우가 있다. 만약 하루 중 잃어버린 수분보다 적은 양의 수분을 공급한다면 몇일 후에 이유도 모른 채 속도가 느려지기 시작할 것이다. 일주일 내내 아주 뜨거운 주에는 매일 충분히 수분을 채우기 쉽지 않다. 결국 1주일 후에는 68킬로그램 나가는 런너의 경우 1킬로그램 정도의 누적 감량이 있게 된다. 몸무게가 1퍼센트이상 감소하게 될 것이다. 암스트롱의 연구에 따르면 탈수로 인해 몸무게가 1킬로그램 줄어들면 운동능력의 3퍼센트가 감소될 것을 예상할 수 있다.
탈수를 막는 방법
섭씨 31도 이상의 온도 또는 습도가 높은 상태의 섭씨27도 이상의 온도에서 달린다면 적정한 수분상태를 유지하기가 상당히 어렵다. 뜨거운 날씨에서 달릴 때의 누적적인 영향을 최소화하기 위해서는 달리는 동안 탈수를 막는 전략이 필요하다. 훈련과 레이스에 앞서 충분히 수분을 공급할 수 있도록 물을 충분히 마시는데 관심을 집중해야 한다. 단지 목마름에 의지해서는 안 된다. 몸의 갈증 메커니즘은 불완전하다. 이미 갈증을 느끼기 시작했을 때는 부분적으로 탈수가 일어난 상태다. 물을 충분히 마셔 오줌을 자주 보러 가고 오줌색깔이 맑아질 정도가 되어야 한다. 또 한번에 많은 양의 물을 마시는 것 보다 하루 종일 적은 양의 물을 계속 마시는 것이 더 효과적이다. 우리 몸이 물을 흡수하는 데는 시간이 필요하다. 그래서 한번에 1.9리터 이상을 마실 수 없다. 한번에 많은 양의 물을 마시고 충분히 수분을 공급했다고 생각하면 잘못이다. 체내 수분탱크를 꽉 채우기 위해서는 훈련 또는 레이스 2시간 전부터 계속해서 조금씩 1.5리터의 물을 마실 것을 권한다. 그 정도 마셔야 적당히 수분을 공급할 수 있고 지나치게 공급된 물을 배설할 수 있는 시간이 있다는 것이다. 달리는 동안에 얼마나 많은 양의 물을 마셔야 하는 가는 더위와 습도에 따라 다르고 얼마나 먼 거리를 달리느냐에 따라 달라진다. 여러분이 마셔야 할 물의 최대량은 여러분의 위에서 흡수할 수 있는 양 만큼이다. 대부분의 런너들의 위는 달리는 동안 매 15분 동안 단지 170밀리리터에서 200밀리리터 정도만 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 만약 여러분이 그 이상의 양을 마신다면 나머지 부분은 뱃속에서 출렁거리게 될 것이고 아무런 이익도 없게 된다. 그러면 무더운 날 탈수를 막기 위해 얼마만한 양의 물을 마셔야 되는가? 아주 뜨거운 날에는 1시간에 1.8kg(리터)에서 2.2kg(리터) 정도의 수분을 잃어버리게 된다. 그러나 우리의 위는 1시간에 800그램정도 또는 900그램 보다 조금 못 미치게 흡수할 수 있다. 그것은 1시간 당 900그램에서 1300그램 정도 부족분이 있다는 것을 뜻한다. 달리는 동안 런너는 계속 필요한 만큼 물을 흡수할 수는 없다. 그래서 더 멀리 달리면 달릴수록 물 결핍량은 더 커지게 되는 것이다. 수분결핍에 대한 해결책은 훈련 스케줄을 유동적으로 가지고 가야 한다는 것이다. 날씨가 여러분의 몸에 부담을 적게 주는 시간을 잡아 달려야 한다. 그리고 달리는 중 변화되는 생리학적인 요인들에 대해 대비책을 가지고 있어야 한다. 무덥고 습기가 많은 날에 달릴 때는 몸이 여러분에게 천천히 달리라고 신호를 보내기 전에 페이스를 늦추어 달려야 한다. 누적적인 탈수를 막기 위해서는 달리기 전후에 몸무게를 달아보는 것도 좋은 방법이다. 그래서 얼마나 몸무게가 줄어들었는가 계산하여 몸무게가 정상적으로 돌아오도록 물과 영양을 공급해 주어야 한다.
무엇을 마실 것인가:
탈수를 방지하고 훈련 후에 다시 수분을 공급하는 방법으로는 두 가지 아주 좋은 것이 있다. 물과 탄수화물 보충 드링크가 그것이다. 순수하게 수분을 공급하는데 물 보다 좋은 것은 없다. 4~6 퍼센트의 탄수화물을 함유한 보충음료를 마시는 잇점은 에너지를 공급하면서 물의 흡수를 빠르게 하는데 있다. 탄수화물은 1시간 이상 지속되는 훈련이나 레이스를 하는 동안에 운동능력을 지속하도록 도움을 줄 수 있다. 그러나 커피, 차, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 피해야 한다. 카페인은 이뇨작용을 하기기 때문에 오줌을 자주 보게 만든다. 카페인이 함유된 음료를 마시는 것은 탈수를 촉진한다. 이와 유사하게 맥주나 다른 알코올성 음료도 신경을 안정시키는 데는 도움이 될 지 모르지만 이뇨를 촉진해 체내 수분함량을 떨어뜨린다. 만약 카페인 음료나 알코올을 마셨을 경우 최소한 그와 같은 양의 물을 마셔 탈수효과를 막을 수 있도록 해야 한다. 예를 들어 저녁 식사를 하면서 맥주 2병을 마셨다면 물도 최소한 그 정도를 마셔야 한다.
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