여름철 마라톤 훈련법(퍼온 글)
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작성자 고영우 댓글 0건 조회 3,668회 작성일 03-09-10 10:28본문
여름철훈련의 주의점
글 : 이동윤(의학박사, 이동윤외과의원 원장)
더위 속에서 지구성 운동을 여러 날 계속하면 신체의 열 발산 능력에 점진적인 적응이 일어나 열사병이나 일사병의 발생가능성을 감소시킬 수 있다.
운동시 생산된 땀은 노출이 가장 많은 피부에 분비가 증가되어 인체의 열기를 가장 효과적으로 방출시킬 수 있도록 만든다. 열에 적응된 사람은 보다 빨리 발한이 시작되어 피부온도는 더 낮아진다. 이것이 체내 깊은 곳과 피부및 외부 환경의 온도차이를 증가시킨다. 열 손실이 쉽게 이루어지기 때문에 열전도를 위해 피부로 흐르는 혈액의 양이 그 만큼 줄어들어서 보다 많은 혈액이 운동중인 근육으로 갈 수 있다. 분비되는 땀의 농도도 더욱 묽어져서 인체의 무기질 저장을 더욱 효율적으로 유지할 수 있다.
더운 기후에서는 더 많은 양의 근육글리코겐이 사용되기 때문에 몇일 동안 계속해서 더운 기후에서 운동을 하게되면 근육의 글리코겐 저장량이 감소되어 만성적인 피로를 초래할 수 있다. 그러나 더위에 적응이 되면 근육글리코겐의 소모량을 50-60% 감소시킬 수 있다.
어떻게 더위적응을 극대화할 수 있을까?
더위에서 운동해야만 최대의 적응효과를 거둘 수 있지만, 보다 서늘한 곳에서도 어느정도 더위 저항력을 얻을 수 있다. 더위에 적응하면 그 보다 낮은 기온에서는 더 나은 경기력을 보여준다고 한다. 더위에서 5-10일 동안 매일 한시간 이상 운동을 하면 거의 대부분 고온에 적응할 수 있으며, 심장변화는 운동 초기 3-5일에 나타나지만 땀분비는 보통 10일까지 가야 변화가 일어난다고 한다.
고온에서 장거리 선수들을 위한 미국 대학 스포츠의학회의 지침(1987)은 다음과 같다.
기온,습도 , 태양열의 복합적인 영향으로 습구온도가 섭씨 27.8도 이상이면 10km 이상의 경기는 실시하면 안된다.
여름철 경기는 태양의 열기를 최소화하기 위하여 오전 8시 이전 또는 오후 6시 이후로 계획한다.
경기전 그리고 2-3km구간마다 음료수를 항상 준비한다. 선수들은 급수대마다 100-200cc정도를 섭취해야 한다.
선수들은 경기전에 자신의 체력을 충분히 단련시켜야 하며, 더위에 적응된 상태여야 한다.
선수들은 더위 부상의 초기 증상인 현기증, 한기, 두통 그리고 동작의 둔해짐등을 인식하고 있어야 한다.
주최측은 더위부상에 대비하기 위하여 의료진과 사전에 긴밀한 협조관계를 만들어 놓아야 한다. 사전 교육받은 요원이 경기구간의 음료섭취장소에서 감독을 해야 한다.
주최측 요원들은 일사병이나 열사변의 뚜렷한 증세를 보이는 선수들의 달리기를 중단시킬 수 있는 권한을 가져야 한다.
열과 관련된 질병
열경련
운동 중에 가장 심하게 사용된 근육에서 가장 먼저 발생하는 골격근의 심한 경련이 특징이다. 원인은 고도의 발한에 수반된 전해질 소실과 탈수로 추정되며, 서늘한 곳으로 옮기고 음료수나 식염수를 공급하면 호전된다.
열사병
고온에서 운동할 때 운동근육과 피부는 과다한 열을 발산해야 하기 때문에 총혈액량의 분배를 놓고 경쟁하게 되는데, 이러한 동시성 요구를 심장혈관계가 적절히 대처하지 못하여 발생하며,발한 에 의한 과다한 수분이나 전해질 상실로 혈액량이 감소할 때 전형적으로 나타난다. 극도의 피로,가쁜 호흡, 현기증, 구토, 창백한 혈색, 차갑고 축축하거나 뜨겁고 메마른 피부, 저혈압 그리고 약하고 빠른 맥박같은 전형적인 증상을 나타낸다. 체온조절장치는 작동을 하지만,피부까지 적절히 배치할 혈액량이 불충분하여 열발산을 제떼에 할 수 없게 되는데, 체력이 약하거나 더위에 익숙하지 않는 사람이 고온에서 그리 높지않는 강도의 운동을 할 때 흔히 발생하지만 직장온도의 상승은 없다. 쇼크를 피하기 위해 서늘한 장소에 발을 높게 하여 휴식을 취하고, 의식이 있다면 소량의 소금이 포함된 음료를 섭취시킨다. 의식이 없다면 생리식염수 주입이 필요하다.
일사병
체온조절 기능을 상실하여 응급처치가 필요한 생명을 위협하는 열성질환으로 섭씨 40도 이상의 체온상승, 발한작용중지, 뜨겁고 건조한 피부, 빠른 맥박과 호흡, 고혈압, 혼수상태, 의식소실이 특징이다. 환자의 몸을 차가운 물이나 얼음욕조 속에서 빨리 식히거나 젖은 헝겁으로 몸을 감싸 선풍기 바람으로 식힌다. 고온에서 운동할 때 갑자기 한기를 느끼고 피부에 소름이 돋는다면 운동을 멈추고 시원한 곳으로 옮긴 다음 충분히 냉수를 마신다. 즉시 치료하지 않으면 사망을 초래할 수도 있다.
체온상승 예방법
환경적요인은 거의 변화시킬 수 없다.
(1)우선 운동강도를 낮추어야 한다.
(2)주자들은 체온 상승의 증상을 알고 있어야만 한다.
섭씨40-40.5도 : 복부와 등에 소름이 돋는다
40.5-41.1도 : 근력약화, 방향감각 상실, 자세균형 상실
41.1-41.7도 : 발한감소, 의식소실
42.2도 이상 : 사망
(3)습구온도가 섭씨 28도 이상이면 실외경기나 연습은 금지되어야 한다. 이른 아침이나 저녁에 연습함으로써 한 낮의 더위를 피할 수 있다.
(4)음료수는 항상 준비되어 있어야 하며, 더울 때는 10-20분마다 급수를 하도록 한다.
(5)간소하고 헐렁한 옷으로 피부가 가능한 많은 양의 열을 발산 할 수 있도록 하며, 외부에서 오는 열을 반사시키기 위하여 밝은 색의 옷을 입는다.
우리 몸의 체내온도는 일생동안 거의 일정하며, 매일매일 변한다 하더라도 섭씨 1도이하의 변화가 있을 따름이다. 장시간의 힘든 운동이나 중병, 아니면 극도의 저온과 고온 상태이서만 섭씨 36.1도에서 37.8도 사이의 정상범위를 벗어날 뿐이다.
전도와 대류, 복사와 증발의 과정을 통해 체내에서 생겨 피부로 이동된 열이 방출된다. 휴식중에는 섭씨 21-22도의 정상적인 실내온도에서 나체상태로 있을 때 복사에 의해 전체 열의 60%가 적외선 형태의 전자파로 체외로 방출된다. 신체활동 중에는 전체 열손실의 80%가 증발로 이루어진다. 그래서 체온이 상승하여 더 많은 열손실이 필요할 때는 땀생산이 증가되어 땀이 피부에 도달하면 피부열에 의해 액체에서 열로 전환되는 발한 증발이 더욱 중요해진다.
대기중의 수증기 함유량이나 습도는 증발에 의한 열손실에 중요한 역할을 하는데, 습도가 높으면 공기 중에 이미 수분이 많이 함유되어 있기 때문에 물분자의 수용능력이 감소되어 땀의 증발과 열손실을 제한한다. 반면에 낮은 습도는 발한 증발과 열손실에 최상의 상태이다. 그래서 운동에는 습도가 매우 중요해진다.고온다습한 상황에서 장시간 강도높은 운동을 계속하면 신체는 생성된 과다한 열을 전부 제거할 수가 없게 되어 체온이 매우 위험한 상태에까지 상승할 수가 있다. 일반적으로 극한 상황을 제거하고는 열의 제거는 피부온도와 환경사이의 온도차이에 달려있다.
우리가 무더운 날 빠른 속도로 달리고 있을 때 어떤 일이 일어날까?
더운환경에서 운동은 심장혈관계에 부담을 줄 수 있다는 사실을 명심해야 한다. 운동은 근육으로 가는 보다 많은 혈액과 산소공급을 요구하며, 운동의 결과로써 대사성 열생산을 증가시킨다. 이런 과다 발생한 열을 피부로 전달하여 체외로 발산시키기 위하여 상당량의 피부로 가는 혈액이 또한 증가되어야만 한다. 그러나 근육이 필요로 하는 혈액을 모두 근육으로 보낸다면 피부의 혈류를 필요한 만큼 증가시킬 수 없다. 그래서 근육의 증가된 요구는 피부의 열전도를 저해시키게 된다. 그래서 피부로 가는 혈액을 증가시키기 위해서 피부혈관들이 팽창하게 되고 운동중인 근육으로 가는 혈액의 양이 제한되면서 지구력이 감소된다.
신체말단까지 혈액을 보내면서 심장으로 돌아오는 혈액양이 감소되면 일회 심박출량이 감소하게 되는데, 이런 감소에도 불구하고 덥거나(섭씨 36도) 온화한(섭씨 20도) 환경에서 운동시에 27분까지는 심박출량이 일정하게 유지된다고 한다. 심박출량이 감소하면 심박수가 증가하여 보충이 되지만 어느 수준에 도달하면 근육과 피부가 모두 적당량의 혈류를 받을 수가 없게 된다. 그 결과 운동능력이 급격하게 손상되고 체온상승에 의한 위험에 빠질 수 있는 것이다.
땀은 혈장의 여과작용으로 만들어 진다.여과된 액체가 땀샘관을 통과하면서나트륨과 염소이온은 서서히 주변 조직으로 재흡수되어 혈액속으로 다시 들어가게되므로 가벼운 발한 상태에서는 땀이 피부까지 도달할 즈음에는 무기질이 거의 포함되어 있지 않다. 그러나 운동으로 발한이 증가되면 여과수에서 나트륨과 염소이온이 재흡수될 시간적 여유가 줄어들면서 땀 속의 나트륨과 염소이온의 함유가 상당히 높아질 수 있다. 훈련된 사람과 그렇지 않는 사람사이의 운동중 땀속의 나트륨과 연소이온의 농도차이는 두드러진다.(운동 중 비훈련/훈련남자의 나트륨 농도:90/35mmol와 염소이온 농도:60/30mmol,여자의 나트륨:105/62mmol과 염소이온:98/47mmol)
더운 환경에서의 운동은 시간당 체표면적 1평방미터당 1리터 이상의 땀을 흘릴 수 있다. 덥고 습한 날 전력 질주를 할 경우 평균 체격의 사람(50-75kg)은 시간당 1.5-2.5리터의 땀을 흘리거나 시간당 체중의 2-5%의 땀을 흘리는 것을 의미하며, 마라톤 주자의 경우 체중의 6-10%가 땀으로 감소될 수 있다. 이것은 지구력 운동에서 근육에 필요한 혈액을 공급하고 열 축적을 방지하는데 사용될 혈액의 양을 제한하게 된다. 그러므로 훈련되지 않은 사람이 고온다습한 환경에서 30분 이상 전력질주를 할 경우에는 체액손실과 전해질 이상및 체온상승에 의한 위험에 노출될 수 있다는 사실을 명심해야 한다.
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이동윤박사(isine@unitel.co.kr)는 서울 잠원동 이동윤외과의원 원장으로 자신이 3시간 17분의 기록을 가진 마라토너이기도 하다. 90년초에 우리나라에 산악마라톤이 처음 생겼을 때 산악마라톤으로 마라톤에 입문했으나 무릎부상이 염려되어 일반 마라톤으로 전환했다. 96년 조선일보 마라톤 풀코스를 시작으로 경향각지의 마라톤대회에 참가해오고 있다. 보통 3시간 30분에서 40분사이의 기록. 2000년 8월 서울외각에서 열린 한 마라톤대회에서 참가자들이 주로에 누워 있는데도 주최측의 즉각적인 대응이 미흡한 것을 목격하고 그 때부터 주자안전에 관심을 가지기 시작했으며, 의사동호인 모임인 [달리는 의사들]과 함께 각종 대회에서 레이스패트롤 봉사를 해오고 있다.
글 : 이동윤(의학박사, 이동윤외과의원 원장)
더위 속에서 지구성 운동을 여러 날 계속하면 신체의 열 발산 능력에 점진적인 적응이 일어나 열사병이나 일사병의 발생가능성을 감소시킬 수 있다.
운동시 생산된 땀은 노출이 가장 많은 피부에 분비가 증가되어 인체의 열기를 가장 효과적으로 방출시킬 수 있도록 만든다. 열에 적응된 사람은 보다 빨리 발한이 시작되어 피부온도는 더 낮아진다. 이것이 체내 깊은 곳과 피부및 외부 환경의 온도차이를 증가시킨다. 열 손실이 쉽게 이루어지기 때문에 열전도를 위해 피부로 흐르는 혈액의 양이 그 만큼 줄어들어서 보다 많은 혈액이 운동중인 근육으로 갈 수 있다. 분비되는 땀의 농도도 더욱 묽어져서 인체의 무기질 저장을 더욱 효율적으로 유지할 수 있다.
더운 기후에서는 더 많은 양의 근육글리코겐이 사용되기 때문에 몇일 동안 계속해서 더운 기후에서 운동을 하게되면 근육의 글리코겐 저장량이 감소되어 만성적인 피로를 초래할 수 있다. 그러나 더위에 적응이 되면 근육글리코겐의 소모량을 50-60% 감소시킬 수 있다.
어떻게 더위적응을 극대화할 수 있을까?
더위에서 운동해야만 최대의 적응효과를 거둘 수 있지만, 보다 서늘한 곳에서도 어느정도 더위 저항력을 얻을 수 있다. 더위에 적응하면 그 보다 낮은 기온에서는 더 나은 경기력을 보여준다고 한다. 더위에서 5-10일 동안 매일 한시간 이상 운동을 하면 거의 대부분 고온에 적응할 수 있으며, 심장변화는 운동 초기 3-5일에 나타나지만 땀분비는 보통 10일까지 가야 변화가 일어난다고 한다.
고온에서 장거리 선수들을 위한 미국 대학 스포츠의학회의 지침(1987)은 다음과 같다.
기온,습도 , 태양열의 복합적인 영향으로 습구온도가 섭씨 27.8도 이상이면 10km 이상의 경기는 실시하면 안된다.
여름철 경기는 태양의 열기를 최소화하기 위하여 오전 8시 이전 또는 오후 6시 이후로 계획한다.
경기전 그리고 2-3km구간마다 음료수를 항상 준비한다. 선수들은 급수대마다 100-200cc정도를 섭취해야 한다.
선수들은 경기전에 자신의 체력을 충분히 단련시켜야 하며, 더위에 적응된 상태여야 한다.
선수들은 더위 부상의 초기 증상인 현기증, 한기, 두통 그리고 동작의 둔해짐등을 인식하고 있어야 한다.
주최측은 더위부상에 대비하기 위하여 의료진과 사전에 긴밀한 협조관계를 만들어 놓아야 한다. 사전 교육받은 요원이 경기구간의 음료섭취장소에서 감독을 해야 한다.
주최측 요원들은 일사병이나 열사변의 뚜렷한 증세를 보이는 선수들의 달리기를 중단시킬 수 있는 권한을 가져야 한다.
열과 관련된 질병
열경련
운동 중에 가장 심하게 사용된 근육에서 가장 먼저 발생하는 골격근의 심한 경련이 특징이다. 원인은 고도의 발한에 수반된 전해질 소실과 탈수로 추정되며, 서늘한 곳으로 옮기고 음료수나 식염수를 공급하면 호전된다.
열사병
고온에서 운동할 때 운동근육과 피부는 과다한 열을 발산해야 하기 때문에 총혈액량의 분배를 놓고 경쟁하게 되는데, 이러한 동시성 요구를 심장혈관계가 적절히 대처하지 못하여 발생하며,발한 에 의한 과다한 수분이나 전해질 상실로 혈액량이 감소할 때 전형적으로 나타난다. 극도의 피로,가쁜 호흡, 현기증, 구토, 창백한 혈색, 차갑고 축축하거나 뜨겁고 메마른 피부, 저혈압 그리고 약하고 빠른 맥박같은 전형적인 증상을 나타낸다. 체온조절장치는 작동을 하지만,피부까지 적절히 배치할 혈액량이 불충분하여 열발산을 제떼에 할 수 없게 되는데, 체력이 약하거나 더위에 익숙하지 않는 사람이 고온에서 그리 높지않는 강도의 운동을 할 때 흔히 발생하지만 직장온도의 상승은 없다. 쇼크를 피하기 위해 서늘한 장소에 발을 높게 하여 휴식을 취하고, 의식이 있다면 소량의 소금이 포함된 음료를 섭취시킨다. 의식이 없다면 생리식염수 주입이 필요하다.
일사병
체온조절 기능을 상실하여 응급처치가 필요한 생명을 위협하는 열성질환으로 섭씨 40도 이상의 체온상승, 발한작용중지, 뜨겁고 건조한 피부, 빠른 맥박과 호흡, 고혈압, 혼수상태, 의식소실이 특징이다. 환자의 몸을 차가운 물이나 얼음욕조 속에서 빨리 식히거나 젖은 헝겁으로 몸을 감싸 선풍기 바람으로 식힌다. 고온에서 운동할 때 갑자기 한기를 느끼고 피부에 소름이 돋는다면 운동을 멈추고 시원한 곳으로 옮긴 다음 충분히 냉수를 마신다. 즉시 치료하지 않으면 사망을 초래할 수도 있다.
체온상승 예방법
환경적요인은 거의 변화시킬 수 없다.
(1)우선 운동강도를 낮추어야 한다.
(2)주자들은 체온 상승의 증상을 알고 있어야만 한다.
섭씨40-40.5도 : 복부와 등에 소름이 돋는다
40.5-41.1도 : 근력약화, 방향감각 상실, 자세균형 상실
41.1-41.7도 : 발한감소, 의식소실
42.2도 이상 : 사망
(3)습구온도가 섭씨 28도 이상이면 실외경기나 연습은 금지되어야 한다. 이른 아침이나 저녁에 연습함으로써 한 낮의 더위를 피할 수 있다.
(4)음료수는 항상 준비되어 있어야 하며, 더울 때는 10-20분마다 급수를 하도록 한다.
(5)간소하고 헐렁한 옷으로 피부가 가능한 많은 양의 열을 발산 할 수 있도록 하며, 외부에서 오는 열을 반사시키기 위하여 밝은 색의 옷을 입는다.
우리 몸의 체내온도는 일생동안 거의 일정하며, 매일매일 변한다 하더라도 섭씨 1도이하의 변화가 있을 따름이다. 장시간의 힘든 운동이나 중병, 아니면 극도의 저온과 고온 상태이서만 섭씨 36.1도에서 37.8도 사이의 정상범위를 벗어날 뿐이다.
전도와 대류, 복사와 증발의 과정을 통해 체내에서 생겨 피부로 이동된 열이 방출된다. 휴식중에는 섭씨 21-22도의 정상적인 실내온도에서 나체상태로 있을 때 복사에 의해 전체 열의 60%가 적외선 형태의 전자파로 체외로 방출된다. 신체활동 중에는 전체 열손실의 80%가 증발로 이루어진다. 그래서 체온이 상승하여 더 많은 열손실이 필요할 때는 땀생산이 증가되어 땀이 피부에 도달하면 피부열에 의해 액체에서 열로 전환되는 발한 증발이 더욱 중요해진다.
대기중의 수증기 함유량이나 습도는 증발에 의한 열손실에 중요한 역할을 하는데, 습도가 높으면 공기 중에 이미 수분이 많이 함유되어 있기 때문에 물분자의 수용능력이 감소되어 땀의 증발과 열손실을 제한한다. 반면에 낮은 습도는 발한 증발과 열손실에 최상의 상태이다. 그래서 운동에는 습도가 매우 중요해진다.고온다습한 상황에서 장시간 강도높은 운동을 계속하면 신체는 생성된 과다한 열을 전부 제거할 수가 없게 되어 체온이 매우 위험한 상태에까지 상승할 수가 있다. 일반적으로 극한 상황을 제거하고는 열의 제거는 피부온도와 환경사이의 온도차이에 달려있다.
우리가 무더운 날 빠른 속도로 달리고 있을 때 어떤 일이 일어날까?
더운환경에서 운동은 심장혈관계에 부담을 줄 수 있다는 사실을 명심해야 한다. 운동은 근육으로 가는 보다 많은 혈액과 산소공급을 요구하며, 운동의 결과로써 대사성 열생산을 증가시킨다. 이런 과다 발생한 열을 피부로 전달하여 체외로 발산시키기 위하여 상당량의 피부로 가는 혈액이 또한 증가되어야만 한다. 그러나 근육이 필요로 하는 혈액을 모두 근육으로 보낸다면 피부의 혈류를 필요한 만큼 증가시킬 수 없다. 그래서 근육의 증가된 요구는 피부의 열전도를 저해시키게 된다. 그래서 피부로 가는 혈액을 증가시키기 위해서 피부혈관들이 팽창하게 되고 운동중인 근육으로 가는 혈액의 양이 제한되면서 지구력이 감소된다.
신체말단까지 혈액을 보내면서 심장으로 돌아오는 혈액양이 감소되면 일회 심박출량이 감소하게 되는데, 이런 감소에도 불구하고 덥거나(섭씨 36도) 온화한(섭씨 20도) 환경에서 운동시에 27분까지는 심박출량이 일정하게 유지된다고 한다. 심박출량이 감소하면 심박수가 증가하여 보충이 되지만 어느 수준에 도달하면 근육과 피부가 모두 적당량의 혈류를 받을 수가 없게 된다. 그 결과 운동능력이 급격하게 손상되고 체온상승에 의한 위험에 빠질 수 있는 것이다.
땀은 혈장의 여과작용으로 만들어 진다.여과된 액체가 땀샘관을 통과하면서나트륨과 염소이온은 서서히 주변 조직으로 재흡수되어 혈액속으로 다시 들어가게되므로 가벼운 발한 상태에서는 땀이 피부까지 도달할 즈음에는 무기질이 거의 포함되어 있지 않다. 그러나 운동으로 발한이 증가되면 여과수에서 나트륨과 염소이온이 재흡수될 시간적 여유가 줄어들면서 땀 속의 나트륨과 염소이온의 함유가 상당히 높아질 수 있다. 훈련된 사람과 그렇지 않는 사람사이의 운동중 땀속의 나트륨과 연소이온의 농도차이는 두드러진다.(운동 중 비훈련/훈련남자의 나트륨 농도:90/35mmol와 염소이온 농도:60/30mmol,여자의 나트륨:105/62mmol과 염소이온:98/47mmol)
더운 환경에서의 운동은 시간당 체표면적 1평방미터당 1리터 이상의 땀을 흘릴 수 있다. 덥고 습한 날 전력 질주를 할 경우 평균 체격의 사람(50-75kg)은 시간당 1.5-2.5리터의 땀을 흘리거나 시간당 체중의 2-5%의 땀을 흘리는 것을 의미하며, 마라톤 주자의 경우 체중의 6-10%가 땀으로 감소될 수 있다. 이것은 지구력 운동에서 근육에 필요한 혈액을 공급하고 열 축적을 방지하는데 사용될 혈액의 양을 제한하게 된다. 그러므로 훈련되지 않은 사람이 고온다습한 환경에서 30분 이상 전력질주를 할 경우에는 체액손실과 전해질 이상및 체온상승에 의한 위험에 노출될 수 있다는 사실을 명심해야 한다.
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이동윤박사(isine@unitel.co.kr)는 서울 잠원동 이동윤외과의원 원장으로 자신이 3시간 17분의 기록을 가진 마라토너이기도 하다. 90년초에 우리나라에 산악마라톤이 처음 생겼을 때 산악마라톤으로 마라톤에 입문했으나 무릎부상이 염려되어 일반 마라톤으로 전환했다. 96년 조선일보 마라톤 풀코스를 시작으로 경향각지의 마라톤대회에 참가해오고 있다. 보통 3시간 30분에서 40분사이의 기록. 2000년 8월 서울외각에서 열린 한 마라톤대회에서 참가자들이 주로에 누워 있는데도 주최측의 즉각적인 대응이 미흡한 것을 목격하고 그 때부터 주자안전에 관심을 가지기 시작했으며, 의사동호인 모임인 [달리는 의사들]과 함께 각종 대회에서 레이스패트롤 봉사를 해오고 있다.
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